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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 3. Cas de récupérations spécifiques

Chapitre 23. Récupérer après un trail et un ultra-trail

Guillaume Millet

Texte intégral

Introduction

1Le trail running (ou simplement trail) est une discipline déjà ancienne mais qui a pris son essor il y a deux décennies en France (Fig. 23.1 ; [Millet 2012]) et dans d’autres pays tels que les États-Unis, l’Italie ou le Japon. Sa version longue (i. e. l’ultra-trail) existe depuis le milieu des années 70 avec la naissance de la célèbre Western States Endurance Run aux États-Unis (100 miles). La limite entre trail et ultra-trail n’est pas claire et est sans doute dépendante du niveau du coureur. Disons simplement qu’il s’agit en général de courses de plus de 80 ou 100 km, le format le plus populaire étant proche des 100 miles (161 km) avec 5 000 à 10 000 m de dénivelé positif. En France, malgré l’existence ancienne du Grand Raid de la Réunion (plus connu sous son surnom de « Diagonale des Fous »), la pratique de l’ultra-trail s’est réellement popularisée il y a dix ans avec l’apparition du « phénomène » The North Face® Ultra-trail du Mont-blanc® (UTMB).

  • 1 Étant entendu qu’il existe une interaction très fine entre ces deux organes, le muscle étant sous l (...)

2Les contraintes et les répercussions physiologiques des trails et des ultra-trails commencent à être relativement bien connues tant sur le plan du cœur (Vitiello et al. 2012), du sang (Robach et al. 2012), du système immunitaire et du stress oxydant (Nieman et al. 2003), que sur le plan neuromusculaire (Gauche et al. 2006 ; Millet et al. 2002, 2003, 2011b). Par exemple, il est désormais bien documenté que les marqueurs sanguins des dommages musculaires grimpent en flèche (de 15 000 à 30 0000 IU/L en moyenne) après des courses telles que la Western States Endurance Run (Hoffman et al. 2012) ou l’UTMB (Millet et al. 2011b). La fatigue neuromusculaire, c’est-à-dire la perte de force maximale volontaire, au niveau des extenseurs du genou (les quadriceps) augmente de façon non linéaire pour des efforts en course à pied suffisamment longs pour rendre marginale la filière anaérobie. Sur la Figure 23.2, on note un plateau dans la perte de force aux environs de -35 à -40 %. Si l’on s’intéresse aux deux composantes de la perte de force, c’est-à-dire les origines centrale (ou nerveuse) et périphérique (ou musculaire1), on s’aperçoit que la partie nerveuse est importante, et ce d’autant plus que la durée du trail est longue. Ainsi, la perte de niveau d’activation maximal volontaire est de -8 % après un trail de 30 km (Millet et al. 2003), et peut atteindre -20 à -30 % pour des efforts de type ultra-marathon (Martin et al. 2010 ; Millet et al. 2011b). Le muscle souffre aussi. Avec de tels niveaux de fatigue, il est certain que trop peu de récupération conduit directement à la fatigue générale, suivie au mieux d’une baisse de la performance, au pire d’une blessure. Qu’il faille récupérer après un trail est donc une certitude. Reste à tenter de cerner cette récupération d’un point de vue à la fois quantitatif et qualitatif dans le cadre spécifique de la pratique du trail running.

Figure 23.1. Évolution du nombre total de courses de trails et d’ultra-trails (> 100 km) en France depuis 1999.

Figure 23.1. Évolution du nombre total de courses de trails et d’ultra-trails (> 100 km) en France depuis 1999.

D’après Millet (2012).

Figure 23.2. Relation entre la fatigue des muscles extenseurs du genou (quadriceps) et la durée de l’épreuve.

Figure 23.2. Relation entre la fatigue des muscles extenseurs du genou (quadriceps) et la durée de l’épreuve.

Les données notées * correspondent à des données personnelles non publiées. D’après Millet (2011).

1. La récupération active est-elle à conseiller ?

3Si les conséquences aiguës d’un trail ou d’un ultra-trail commencent à être documentées, il n’en va pas de même de la récupération après ces épreuves. Les données scientifiques sur lesquelles s’appuyer sont en effet assez rares, même s’il en existe toutefois quelques-unes. Ainsi, deux jours après un trail de 55 km et avec 3 000 m de dénivelé positif, Gauche et al. (2006) ont montré que le niveau de force était globalement revenu à son niveau initial bien qu’une différence existe entre un groupe ayant eu une supplémentation en vitamines et minéraux (pendant les trois semaines qui précédaient la course jusqu’à deux jours après) et le groupe contrôle. Nous avons montré (Millet 2011) que les sujets récupéraient quasiment (à 2-3 % près) leur capacité de production de force en deux semaines après un UTMB (Fig. 23.3). Il ne s’agissait pas de coureurs de l’élite mais de coureurs de tous niveaux assez représentatifs d’un peloton d’ultra-trailers. Nous employons ici intentionnellement l’expression un peu compliquée de « capacité de production de force » plutôt que celle, plus générale, de « capacités musculaires ». En effet, être aussi fort qu’avant la course ne veut pas nécessairement dire que l’on a récupéré toutes ses qualités musculaires. Par exemple, s’ils avaient dû courir 10 km deux semaines après l’UTMB, il est peu probable que les sujets aient atteint le niveau de performance qui était le leur avant la course. Il existe également peu de données sur la récupération après des trails plus courts. Une étude déjà ancienne avait montré que la V̇O2max était identique aux valeurs pré-course une semaine après un marathon (Maron et Horvath 1988). Par contre, nous avons observé que d’autres mesures physiologiques (et notamment cardiaques) n’étaient pas revenues à leur niveau initial seize jours après l’UTMB. Ainsi, la variabilité de la fréquence cardiaque restait significativement diminuée à cette période (Millet et al. 2011a).

Figure 23.3. Cinétique de fatigue et de récupération lors de l’UTMB. Les valeurs de force maximale pour les quadriceps et les mollets ont été mesurées avant (Pré), après (Post) ainsi que 2, 5, 9 et 16 jours après l’épreuve.

Figure 23.3. Cinétique de fatigue et de récupération lors de l’UTMB. Les valeurs de force maximale pour les quadriceps et les mollets ont été mesurées avant (Pré), après (Post) ainsi que 2, 5, 9 et 16 jours après l’épreuve.

D’après Millet (2011b).

4Le sportif d’endurance a en général tendance à considérer que la récupération active est toujours appropriée. Pourtant, une étude déjà ancienne avait comparé la récupération de deux groupes de coureurs après un marathon : un faisait des footings de 20 à 40 min par jour et l’autre ne faisait rien (Sherman 1984). Une semaine après le marathon, la force maximale et la capacité à enchaîner des contractions intenses étaient plus proches du niveau de départ pour le groupe au repos complet. Dans cette même étude (Sherman 1983), les concentrations en glycogène musculaire dans les muscles fléchisseurs plantaires étaient de 141 mmol.kg-1 pour le groupe au repos complet et de 109 mmol.kg-1 pour le groupe ayant fait les footings de régénération. Il est probable que ces résultats (confirmés par d’autres études montrant l’effet néfaste de la récupération active sur la réplétion glycogénique [Choi et al. 1994]) s’appliquent aussi au trail running.

5En attendant d’autres études scientifiques, on se permettra de donner des recommandations fondées sur l’expérience du terrain. D’abord, que faire immédiatement après une compétition ? Réponse : absolument rien. En tout cas, rien en termes d’activité physique : pas de stretching, encore moins de récupération active. Cette dernière, préconisée lors d’efforts intenses, peut s’avérer contre-productive dans le cas d’efforts prolongés comme le suggère l’étude sur le marathon décrite plus haut (Sherman 1984). Car, d’une part, la récupération active limite le remplissage des réserves glycogéniques et, d’autre part, elle ajoute encore des traumatismes (même légers) sur des muscles qui ont déjà subi un stress mécanique. Par contre, on se précipitera sur le buffet d’arrivée et ce, avant même la douche. Après cette première collation, on peut enfiler des bas de contention. Malgré leur succès dans le peloton de trailers, leur intérêt en compétition peut être débattu, notamment quand il fait chaud. Par contre, il semble intéressant d’en porter en récupération, surtout si l’on doit faire un long voyage après le trail. Dans ce cas, on veillera aussi à ne pas rester trop immobile, soit en faisant des allers-retours dans le train ou l’avion (ou dans l’aéroport si l’on est en transit), soit en utilisant l’électrostimulation.

6Au cours des jours qui suivent, nous l’avons vu, ne rien faire n’est pas toujours synonyme de perte de temps. Il est donc suggéré de rester tranquille pendant trois jours (après un trail court) voire pendant une semaine (après un ultra). Rester tranquille signifie repos complet, un peu de balnéothérapie pour se relaxer ; éventuellement un petit peu de cyclisme (ou vélo d’appartement) pour s’échauffer avant de faire des étirements légers. Mais pas plus. Ensuite, il faudra tout de même reprendre l’entraînement car les effets du désentraînement sont assez rapides, au niveau musculaire comme cardio-respiratoire. Sauf, bien sûr, si la course en question est la dernière de la saison, auquel cas il faut penser à la coupure annuelle. La majorité des coureurs enchaînent les saisons avec seulement deux semaines de coupure par an, voire moins. C’est peu, même si là aussi les données scientifiques pour étayer ce point de vue manquent. En dehors de cette période charnière de l’année (on peut éventuellement faire deux coupures de deux ou trois semaines), si une semaine de repos complet peut être nécessaire après un ultra-trail, il faut veiller à ne pas dépasser ce laps de temps. Toutefois, si après avoir repris l’entraînement, le besoin de couper de nouveau trois ou quatre jours se fait ressentir, l’athlète ne doit pas hésiter à suivre son intuition.

2. Les fenêtres métaboliques : pour le trail aussi

7S’il est urgent de ne rien faire après un trail, il est tout aussi urgent de se soucier de son alimentation. On donnera la priorité à la recharge glucidique et aux aliments qui favorisent la synthèse protéique. Il est important de s’alimenter rapidement, parce qu’il faut le faire tant que les fenêtres métaboliques sont « ouvertes » (voir chapitre nutrition). Ce terme signifie simplement que les fibres musculaires sont dans un état favorable au remplissage des stocks de glycogène, par une disponibilité des transporteurs de glucose (GLUT4) et à la synthèse des protéines musculaires malmenées pendant les parties descendantes d’un trail. Ces fenêtres sont ouvertes pendant un temps qui dépend de la sévérité de l’effort mais qui est compris, dans tous les cas, entre 2 et 4 h. L’idéal est de commencer par des boissons fraîches à index glycémique élevé (jus de fruit ou boissons de récupération du commerce) accompagnées de quelques fruits mûrs ou fruits secs. Cela représente, pendant les deux premières heures, un volume d’un à trois verres (selon les conditions météorologiques de la course qui a précédé) toutes les 15 min à raison de 0,2 à 0,4 g de sucre par kilo de poids de corps. Après environ 2 h, on peut enchaîner avec des glucides solides (index glycémique encore élevé : pain blanc, purée, barres céréales) et des protéines digestes (yaourt à boire, blanc de poulet par exemple). Les lipides et l’alcool (qui freinent le remplissage des stocks de glycogène) sont à bannir.

8Le premier vrai repas devra toujours être hyper glucidique ; il devra aussi permettre de faire le plein en sels minéraux et de compléter l’hydratation. Il pourra se composer de soupe (si possible avec germe de blé ou levure de bière), de féculents, de laitage, d’acides aminés ramifiés, de pain. L’intérêt de la viande ou du poisson dans ce repas est plus discuté. Une supplémentation massive en vitamines et minéraux est généralement à déconseiller. En effet, les études s’intéressant notamment à la prise de vitamines E et C en phase de récupération après des épreuves de course à pied prolongées sont assez contradictoires (Nieman et al. 2002) en dépit de l’étude effectivement citée plus haut mais spécifique au trail running et montrant une accélération de la récupération de la force maximale après une supplémentation en vitamines et minéraux (Gauche et al. 2006). S’il s’agit d’un entraînement très intense comme on en fait peu en trail et encore moins en ultra-trail, on cherchera à tamponner l’acidose en utilisant des eaux gazeuses riches en bicarbonates de sodium.

3. Le sommeil, l’autre ami de la récupération du trailer

9D’une manière générale pendant l’entraînement, mais particulièrement dans les jours qui suivent des courses, on veillera à bien dormir. Ce conseil peut sembler très banal, mais c’est peut-être bien ce facteur qui va distinguer l’athlète professionnel en trail (on en compte très peu en France à ce jour) de l’amateur (y compris de bon niveau). Mais même en étant amateur et donc pas toujours maître de son emploi du temps, on peut toujours gagner quelques dizaines de minutes de sommeil, notamment en ne s’attardant pas devant la télévision ou sur internet. Le sommeil est donc l’autre paramètre-clé de la récupération en trail (comme dans la plupart des sports).

  • 2 La baisse de la qualité du sommeil est d’ailleurs prise en compte dans les questionnaires de détect (...)

10Il est établi que l’effort physique augmente la durée totale de sommeil, la durée de sommeil lent profond (en particulier après des efforts d’endurance), le rendement du sommeil (le temps passé à dormir divisé par le temps passé au lit) et le temps d’atteinte du sommeil paradoxal. En outre, l’exercice diminue la latence d’endormissement et la durée de sommeil paradoxal. Une augmentation du délai précédant le sommeil paradoxal peut être interprétée comme une adaptation positive (car la quantité de sommeil lent augmente mathématiquement) ou, à l’inverse, comme le signe d’un sommeil plus « fragile ». En effet, le stress lié à un excès aigu d’exercice (après un ultra-trail par exemple, ne serait-ce qu’en raison des douleurs) ou chronique (le surentraînement2) perturbe le sommeil, ce qui peut pousser l’athlète dans une espèce de cercle vicieux.

11Être couché devant la télévision ne remplacera jamais un vrai cycle de sommeil. Par ailleurs, le sommeil est souvent inversement proportionnel à la prise de café, dont les effets néfastes sur l’assimilation de divers micronutriments ne sont plus à démontrer. Dès que possible, et bien sûr particulièrement lorsque les nuits sont courtes ou que l’entraînement est chargé, il faut tenter de caler des siestes dans son emploi du temps. On sait qu’une stratégie de siestes adaptée est un élément-clé de la réussite des épreuves de course en solitaire à la voile ou d’épreuves de grande endurance, mais cela peut aussi permettre de récupérer de charges d’entraînement importantes. On peut donc conseiller des siestes d’une durée de 20 min (afin de ne pas passer en sommeil lent profond, car si le réveil se produit à ce stade, la somnolence sera importante) ou, quand c’est possible, d’un cycle complet (1 h 30). La durée (2 h vs 1 h) entre la fin d’une séance d’entraînement en endurance et le début de la sieste ne semble pas modifier la quantité de sommeil lent profond (Davies et al. 2010). Les auteurs de cette étude notaient cependant une tendance à un endormissement plus rapide le soir et de meilleures sensations pour réaliser le deuxième entraînement de la journée lorsque la durée entre la fin du premier entraînement et le début de la sieste était plus longue. L’accès au sommeil lent profond (et donc la production d’hormone de croissance) pendant les siestes est important pour l’anabolisme mais aussi en raison du rôle positif de l’hormone de croissance sur le plan énergétique : moindre production d’insuline, baisse de l’oxydation du glucose (due à une meilleure utilisation des acides gras et à la réduction de la captation du glucose par les fibres musculaires). On pense donc que le passage en sommeil lent profond pendant la journée après un entraînement joue un rôle important dans la régulation des stocks énergétiques, y compris au niveau cérébral. Bien sûr, les siestes longues ne sont que rarement possibles. Il faut simplement avoir en tête ces arguments et les appliquer dès que l’occasion se présente (vacances, week-ends, et en particulier pendant les week-ends à forte charge d’entraînement : les week-ends chocs [Millet 2012]).

4. Réponse inflammatoire et récupération

12En dehors du sommeil et de la nutrition, plusieurs techniques visant à accélérer la récupération sont régulièrement mises en avant, au gré des modes et des idées plus ou moins ingénieuses des industriels. On trouvera ainsi des propositions aussi diverses que l’oxygénothérapie et l’hyperbarie, les ultrasons, l’électromagnétisme, l’acupuncture, les plaques vibrantes, le drainage lymphatique, etc., sans qu’aucune de ces méthodes n’ait réellement fait la preuve de son efficacité. D’autres méthodes ont une base scientifique plus solide. On s’attardera quelques instants sur les plus en vogue en ce moment, en commençant par le froid : la cryothérapie corps entier est une méthode récente mais déjà très populaire dans les disciplines où les équipes peuvent financer ce type d’équipement (centres nationaux, cyclisme...), ce qui n’est pas le cas du trail. Pourtant, deux études récentes ont clairement mis en évidence une réduction de la réponse inflammatoire, une meilleure récupération de la force et des sensations lors de séances de cryothérapie de 3 min à-110 °C chaque jour pendant quatre jours après un trail court de 45 min simulé sur tapis roulant (Hausswirth et al. 2011 ; Pournot et al. 2011).

13Les bains glacés procèdent de la même logique. Un rapide tour des études sur la question montre que, globalement, et même si l’on peut trouver des études contradictoires (Crowe et al. 2007), les bains glacés semblent efficaces s’ils sont à usage unique sans doute en raison d’un effet antalgique et anti-inflammatoire. Toutefois, les bains froids réguliers à la fin des compétitions ou des entraînements pourraient à terme s’avérer contre-productifs car l’inflammation est aussi nécessaire à la régénération musculaire (ce qui expliquerait peut-être le résultat négatif des études chroniques sur les bains froids [Fu et al. 1997 ; Yamane et al. 2006]). Le recours systématique à cette méthode de récupération, qui n’a pas encore touché le monde du trail, est donc à déconseiller.

  • 3 Les résultats de l’enquête conduite à ce sujet à l’UTMB dans le cadre de la thèse de pharmacie de M (...)

14Le même raisonnement s’applique aux anti-inflammatoires, avalés par certains trailers à la moindre douleur musculaire, articulaire et tendineuse pendant et après les courses, ou pire encore, en prévention (prise d’une aspirine avant une course par exemple3). Or, s’il a bien été montré que des rats traités aux anti-inflammatoires récupèrent plus vite d’un effort de type course en descente, leur fatigue est la même deux semaines après pour le même exercice, alors qu’elle est réduite chez les rats qui ont pris un placebo (Lapointe et al. 2002). En d’autres termes, les anti-inflammatoires soulagent sur le moment mais, comme évoqué ci-dessus, empêcher l’inflammation (après un exercice qui induit des dommages musculaires) nuit à l’adaptation normale du muscle et donc à son renforcement (i. e. nuit à l’effet protecteur). Par ailleurs, ces médicaments peuvent induire des troubles digestifs, favoriser les anémies, voire les insuffisances rénales, et entraîner des problèmes cardio-vasculaires. Sur le plan éthique, cette pratique peut en outre s’apparenter à une conduite dopante. La prise d’anti-inflammatoires doit donc rester exceptionnelle, en cas de fort traumatisme. Si l’on cherche un effet anti-inflammatoire modéré plus « naturel », la prise de thé vert pourrait représenter une alternative. En effet, ce breuvage, ou plus exactement les catéchines qu’il contient, a récemment démontré ses vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes bénéfiques sur la récupération physique (temps-limite) à court terme chez des souris après une course en descente (Haramizu et al. 2013).

15Les étirements sont intéressants dans la pratique du trail, mais pas nécessairement dans le but d’améliorer la récupération. Les résultats des quelques études scientifiques qui se sont intéressées à la question ne sont pas très clairs. Cependant, même si les étirements ne permettent pas, par exemple, d’éliminer plus rapidement les courbatures (Herbert et de Noronha 2007), ils sont utiles pour prévenir les blessures (claquages, tendinopathies, etc.) et restent donc indispensables. On évitera toutefois de les placer immédiatement après les séances d’entraînement intenses ou longues, et a fortiori après les courses, car ils risqueraient d’accroître les dommages musculaires (Smith et al. 1993). On préférera des séances spécifiques de stretching. Il faut alors prendre la peine de s’échauffer une dizaine de minutes avant de s’étirer.

16Aussi bizarre que cela puisse paraître, le massage n’a jamais fait la preuve de son efficacité physiologique. Par exemple, il n’accélère pas l’élimination de l’acide lactique et les résultats sont plus que mitigés en ce qui concerne la diminution des courbatures. Et pourtant, les queues devant les stands de massage à l’arrivée montrent à quel point les massages sont plébiscité par les trailers... En outre, l’absence de résultats scientifiques reflète aussi parfois l’incapacité des méthodes scientifiques à mettre en évidence des différences infimes. Enfin, toutes les études rapportent des gains sur le bien-être après des séances de massage, c’est déjà beaucoup.

17En conclusion, le coureur des champs, comme son cousin des villes, doit attacher autant de soin à la récupération qu’à l’entraînement ou à la préparation de sa course. Soigner la durée et la nature de sa récupération est un impératif pour le trailer, souvent avide de dénivelés et de kilomètres, sous peine de voir la fatigue s’accumuler, sans parler des risques de réel surentraînement, d’épisodes infectieux et de blessures. Comme dans de nombreux sports, nutrition et sommeil constituent le socle de la récupération en trail. De premières enquêtes ayant montré une tendance importante des trailers et ultra-trailers à l’automédication, on insistera pour terminer sur les risques de cette pratique pour la santé du coureur. Rappelons que tous les décès ou mises en dialyses répertoriés dans cette activité sont la conséquence du triptyque ultra-trail, déshydratation et prise d’anti-inflammatoires.

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Notes

1 Étant entendu qu’il existe une interaction très fine entre ces deux organes, le muscle étant sous la dépendance directe du système nerveux central qui est lui-même renseigné en permanence sur le fonctionnement musculaire.

2 La baisse de la qualité du sommeil est d’ailleurs prise en compte dans les questionnaires de détection du surentraînement.

3 Les résultats de l’enquête conduite à ce sujet à l’UTMB dans le cadre de la thèse de pharmacie de Mélanie Arnaud peuvent être lus dans l’ouvrage de Guillaume Millet, Ultra-trail, plaisir, performance et santé.

Table des illustrations

Titre Figure 23.1. Évolution du nombre total de courses de trails et d’ultra-trails (> 100 km) en France depuis 1999.
Légende D’après Millet (2012).
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1394/img-1.jpg
Fichier image/jpeg, 16k
Titre Figure 23.2. Relation entre la fatigue des muscles extenseurs du genou (quadriceps) et la durée de l’épreuve.
Légende Les données notées * correspondent à des données personnelles non publiées. D’après Millet (2011).
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1394/img-2.jpg
Fichier image/jpeg, 12k
Titre Figure 23.3. Cinétique de fatigue et de récupération lors de l’UTMB. Les valeurs de force maximale pour les quadriceps et les mollets ont été mesurées avant (Pré), après (Post) ainsi que 2, 5, 9 et 16 jours après l’épreuve.
Légende D’après Millet (2011b).
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1394/img-3.jpg
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Auteur

PhD. Human Performance Laboratory, Faculty of Kinesiology, University of Calgary, Calgary, Canada

© INSEP-Éditions, 2013

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