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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 3. Cas de récupérations spécifiques

Chapitre 19. Les bases physiologiques de la récupération des entraînements en moyenne altitude

Charles-Yannick Guezennec et Nicolas Bourrel

Texte intégral

Introduction

1Depuis les Jeux olympiques de Mexico, il y a 40 ans, l’entraînement en altitude suscite un grand intérêt scientifique et pratique. De nombreux travaux ont été conduits pour évaluer l’effet sur la performance de l’entraînement en plaine ou en altitude. Certaines conclusions sont indiscutables, d’autres restent encore débattues, notamment parce que les études réalisées montrent une forte variabilité interindividuelle de l’amélioration des performances sous l’effet de l’entraînement en altitude (parmi les facteurs invoqués, on peut par exemple retenir l’importance de la récupération au sein des séances d’entraînement et entre ces séances) [De Paula et Niebauer 2010].

2Pour éclairer ce débat, il faut partir des hypothèses initiales reposant sur les effets physiologiques de l’adaptation à la moyenne altitude (entre 1 500 et 2 500 m). En effet, il est bien établi que l’ensemble des systèmes de transport des gaz (depuis l’air ambiant jusqu’à la cellule musculaire) s’adapte pour augmenter l’apport d’oxygène aux différents tissus. La montée en altitude provoque une diminution progressive de la pression barométrique qui a pour conséquence une diminution de la pression partielle de l’oxygène dans l’air ambiant. Cependant, on a pu observer une réduction de la consommation maximale d’oxygène chez des athlètes très entraînés à partir de 600 m. Ce type de sportifs est aussi susceptible de développer des hypoxémies correspondant à la haute altitude lors d’efforts intenses au-dessous de 2 500 m (Gore et al. 1996 ; Anselme et al. 1992 ; Durand et Estripeau 2011). Dans la mesure où, pour la plupart, les centres d’entraînement en altitude se situent entre 1 600 et 2 400 m, on peut donc considérer que le stress physiologique créé par l’hypoxie est important pour rendre plus intense la charge interne lors d’entraînements en moyenne altitude et peut ainsi correspondre aux contraintes physiologiques de l’exposition à la haute altitude. Dans la mesure où le fonctionnement de l’ensemble des systèmes cellulaires de l’organisme est dépendant de l’apport en oxygène, on peut s’attendre à ce que la réponse physiologique à l’hypoxie mette en jeu des mécanismes qui tendent à diminuer de façon importante l’apport tissulaire en oxygène. Nous allons distinguer deux types de réponses : les réponses à court terme (qui sont des réactions immédiates à l’hypoxie et qui ne nécessitent pas d’adaptation préalable) et les réactions à long terme (qui induisent des modifications des systèmes impliqués dans le transport et l’utilisation périphérique de l’oxygène, et qui correspondent à la mise en jeu de mécanismes adaptatifs au long cours).

1. Réponses à court terme à l’hypoxie d’altitude

1.1 Réponse ventilatoire

3L’augmentation de la ventilation est la première réponse (Schoene 1997). Cette réponse, très rapide dès le début d’une hypoxie d’altitude, est due pour 2/3 environ à l’augmentation du volume courant et pour 1/3 environ à l’augmentation de la fréquence ventilatoire. L’hyperventilation hypoxique accroît le rejet du dioxyde de carbone, sans augmentation de sa production métabolique. Il en résulte une diminution de la pression alvéolaire en dioxyde de carbone, ce qui permet une augmentation de la pression alvéolaire d’oxygène. Ce changement de composition du gaz alvéolaire est l’une des plus importantes réactions de l’organisme lors de l’hypoxie d’altitude. Pour une même puissance de travail qu’au niveau de la mer, le débit ventilatoire est donc plus élevé en altitude. En outre, cette hyperventilation persiste pendant la récupération. Signalons qu’elle présente un aspect bénéfique dans la mesure où elle accélère l’élimination de la charge acide, mais aussi un inconvénient car elle augmente le travail mécanique ventilatoire et peut ainsi retarder la récupération énergétique.

1.2 Réponse cardiaque

4L’augmentation du débit cardiaque, qui permet d’améliorer le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus périphériques, est la deuxième réaction très rapidement observée lors d’une hypoxie d’altitude (Hainsworth et al. 2007). Le mécanisme repose essentiellement sur une stimulation de la fonction cardiaque par le système sympathique, consécutif à une augmentation des catécholamines circulantes et une modification des aspects fréquentiels liés à la variabilité cardiaque (Povea et al. 2005). Pour une même charge de travail, le débit cardiaque est plus élevé en situation d’hypoxie qu’au niveau de la mer. De plus, le débit cardiaque maximal en altitude est atteint pour une consommation d’oxygène absolue moins élevée. Cette élévation du débit cardiaque en altitude, au repos aussi bien qu’à l’effort, résulte principalement d’une accélération de la fréquence cardiaque d’autant plus importante que l’altitude est élevée. Au total, pour une même charge d’entraînement, le travail cardiaque à l’exercice est plus élevé en altitude. On peut donc en conclure que le temps de récupération du travail cardiaque pour une même charge relative de travail sera plus long en altitude qu’en plaine. En altitude, l’impact d’une séance de musculation de type force ou puissance sur le système cardioventilatoire est à prendre en considération dans la charge globale de travail. Pour une même charge de travail qu’en plaine, la réponse ventilatoire et circulatoire est augmentée. Ainsi, le travail en force de plus de cinq répétitions maximales participe aux adaptations cardioventilatoires lors d’entraînements en altitude.

2. Adaptations à long terme

5Elles reposent sur des modifications, d’une part, de la structure même des systèmes de transport de l’oxygène au niveau du sang et, d’autre part, de son utilisation dans les muscles. Les mécanismes régulateurs commencent à être bien identifiés : l’élément déclenchant des adaptations hématologiques et musculaires en réponse à l’hypoxie est en grande partie sous l’influence de l’Hypoxie Inductible Factor (HIF), un facteur de transcription présent dans de nombreux tissus sous la forme d’un hétérodimère. Il est considéré comme le chef d’orchestre de l’ensemble des réactions et adaptations en réponse à l’hypoxie (Hoppeler 2008). La réponse de l’HIF est proportionnelle à l’altitude et à l’intensité de l’entraînement (Vogt et al. 2001) et la stimulation de l’HIF induit des adaptations hématologiques (augmentation de la capacité de transport de l’oxygène dans le sang) et non hématologiques (responsables d’une meilleure utilisation de l’oxygène dans les tissus périphériques, principalement au niveau des muscles squelettiques).

2.1 Adaptations hématologiques

6L’augmentation de la capacité de transport de l’oxygène dans le sang passe par des modifications qualitatives et quantitatives des concentrations des érythrocytes et de l’hémoglobine. Cette réponse est en grande partie provoquée par une stimulation de la production d’érythropoïétine (EPO). L’hypoxie permet la libération par le rein de l’érythropoïétine, laquelle stimule la prolifération des érythrocytes. Une exposition à une altitude supérieure à 1 600 ou 1 800 m est nécessaire pour stimuler l’érythropoïèse. La réponse est rapide les premiers jours puis plus lente ensuite ; cette évolution peut s’étendre sur plusieurs mois et même plusieurs années (Berglund 1992). L’augmentation de l’hémoglobine est de 1 % par semaine à 2 500 m et peut donc atteindre 12 % après douze semaines à cette altitude. Les variations du nombre des globules rouges et de l’hémoglobine sont d’autant plus marquées que l’altitude est élevée, mais il existe aussi une variabilité interindividuelle qui explique en partie les différences de réponse à l’entraînement en altitude. La réponse individuelle de l’EPO est reliée aux augmentations de la V̇O2max du nombre de globules rouges, et de la performance chez les bons répondeurs (Friedmann et al. 2005). Il existe cependant une disparité entre la réponse hématologique et les effets sur la performance, certaines études rapportant un effet sur la performance sans modifications hématologiques (Katayama et al. 2010).

7En plus d’une augmentation de la capacité de transport de l’oxygène par l’hémoglobine, l’altitude induit des phénomènes adaptatifs des mécanismes de fixation de l’oxygène à l’étape pulmonaire et lors de la libération à l’étage tissulaire. L’alcalose respiratoire qui survient au début de l’exposition à l’altitude déplace la courbe de dissociation de l’oxyhémoglobine, ce qui favorise la fixation de l’oxygène au niveau des poumons. Au niveau tissulaire, la production de 2-3 diphosphoglycérate (2-3 DPG) favorise le prélèvement d’oxygène au niveau des tissus. Ce phénomène est très efficace à moyenne altitude. Lors de l’adaptation qui se produit sous l’effet de l’exposition prolongée à l’altitude, les modifications du sang influencent le travail cardiaque à l’exercice musculaire. La polyglobulie liée à la prolongation du séjour en altitude présente un avantage dans la mesure où, en améliorant le transport de l’oxygène, elle permet de diminuer le travail cardiaque. L’augmentation de la capacité de transport de l’oxygène au niveau sanguin facilite l’ensemble des processus de récupération qui deviennent plus efficaces avec la progression de la réponse hématologique.

2.2 Adaptations tissulaires

8À l’étage musculaire, où se situe la principale utilisation de l’oxygène à l’effort, plusieurs adaptations se produisent en fonction de la durée et de l’intensité de l’exposition à l’altitude. Tout d’abord, elles améliorent l’apport en oxygène tissulaire par le biais d’une densification du réseau capillaire en périphérie du muscle. En effet, la croissance du réseau capillaire, influencée par plusieurs facteurs, dont le Vascular Endothelial Growth Factor (VEGF), favorise l’extraction de l’oxygène du sang vers les muscles. Le second niveau d’adaptation concerne la cellule et sa machinerie énergétique, puisque la densité mitochondriale augmente et que le couplage entre oxydation et production d’énergie mitochondriale est amélioré (Floppeler et al. 2008). Une partie de ces adaptations résulte de la stimulation par le HIF, mais la fonction mitochondriale est également stimulée par l’augmentation de la production de radicaux au niveau des muscles (Flueck 2009). À haute altitude, on observe une réduction de la masse musculaire et de la surface de section des fibres musculaires, phénomène qui ne semble pas se produire lors de l’entraînement intense en moyenne altitude. Cependant, on a formulé l’hypothèse que la réduction du volume total de travail à haute intensité en moyenne altitude pouvait être responsable d’une diminution de la masse musculaire. Ce point particulier n’est pas absolument établi, mais proposer des méthodes de préparation physique afin de maintenir les capacités musculaires lors de l’entraînement en moyenne altitude ne semble pas sans intérêt. Le maintien des composantes de force maximale et de puissance lors des séances de préparation physique en altitude permet de limiter le phénomène de fonte musculaire et de conserver les qualités de force et de vitesse indispensables au maintien du schéma moteur. Il impose de respecter des phases de récupération suffisantes pendant les entraînements en moyenne altitude car il est bien démontré que l’augmentation des synthèses protéiques musculaires intervient surtout dans la phase précoce de la récupération. Une supplémentation protéique lors des entraînements en altitude est à envisager dès la fin des séances de force.

2.3 Adaptations métaboliques

9L’entraînement en altitude est responsable d’adaptations métaboliques. Le phénomène le plus constant est l’augmentation de la part des hydrates de carbone dans le métabolisme énergétique qui se traduit par une augmentation de l’oxydation du glucose en altitude, pour un même niveau d’exercice, qu’au niveau de la mer (Brooks et al. 1991). On pense que cette plus grande oxydation favorise la production d’énergie en hypoxie, dans la mesure où elle permet de produire plus d’ATP par mole d’O2 consommée (Mc Cleland et al. 1998). L’inconvénient de l’altitude est l’épuisement plus précoce des réserves glycogéniques lors d’efforts très prolongés ou d’entraînements intenses (Roberts et al. 1996). Il a en effet été démontré, au niveau cardiaque, que l’exercice physique en hypoxie produit un glissement du métabolisme préférentiellement lipidique vers une utilisation des stocks cardiaques de glycogène (Guezennec et al. 1986). Des données récemment obtenues lors de la récupération d’exercices maximaux à 2 000 m montrent que les substrats glucidiques sont les principales sources énergétiques lors de la récupération (Katayama et al. 2010). Sur un plan pratique, l’utilisation accrue des hydrates de carbone lors de l’exercice en moyenne altitude souligne le réel besoin d’augmenter la ration glucidique pendant l’effort et, surtout, lors de la récupération. L’exposition à la haute altitude produit une négativation de la balance azotée, cette orientation métabolique résultant d’une réelle dégradation des protéines musculaires (Chandhary et al. 2012). L’analyse globale des voies de synthèses protéiques par les techniques de protéomique révèle que l’ensemble des processus de synthèse des protéines musculaires est diminué lors de l’exposition à des altitudes supérieures à 4 000 m (Flueck 2009). Il vient d’être récemment démontré que le rebond de synthèse protéique qui survient dans les heures suivant une séance d’entraînement en musculation est fortement atténué lors de l’exposition aiguë à une hypoxie à 4 000 m d’altitude (Etheridge et al. 2011). À ce jour, il n’existe pas de données prouvant que l’entraînement en moyenne altitude modifie plus qu’au niveau de la mer les différentes phases du métabolisme protéique pendant et après l’entraînement physique. Cependant, compte tenu du niveau de désaturation en oxygène important observé chez des athlètes d’endurance (Durand et al. 2011), on peut émettre l’hypothèse selon laquelle le rebond de synthèse protéique de la phase de récupération peut être altéré à l’issue de séances très intenses.

2.4 Effets de l’entraînement en altitude sur la capacité aérobie

10La limitation de l’adaptation du système d’échanges gazeux a des répercussions sur la consommation maximale d’oxygène. Celle-ci est d’autant plus diminuée que l’altitude est élevée. La réduction de la V̇O2max est d’environ 1,5 à 3,5 % par 300 m d’élévation. L’exposition à une altitude modeste est également susceptible de limiter la performance aérobie, même si les variations n’atteignent que quelques pourcents. Une baisse significative de la V̇O2max est ainsi mise en évidence dès 600 m d’altitude chez des sujets très entraînés (Gore et al. 1996), alors qu’elle survient au-delà de 1 200 m chez des sujets sédentaires (Terrados 1992). Par conséquent, dès que l’athlète est en altitude, sur un lieu de stage qui se situe généralement à 1 600 m et plus, ses possibilités aérobies sont systématiquement limitées. Il est dès lors très important de tenir compte de cette contrainte dans l’estimation des temps de récupération pendant et à l’issue de la séance d’entraînement. Il est bien établi que la cinétique de récupération de la dette d’oxygène est ralentie lors de l’exposition à l’altitude (Boutellier et al. 1984). Ce phénomène est particulièrement important à l’issue d’exercices maximaux avec une participation importante du métabolisme anaérobie ; dans ce cas, la récupération de la dette d’oxygène qui correspond à la part anaérobie du métabolisme est plus longue en altitude.

11La puissance musculaire maximale n’est pas affectée par l’altitude, et les capacités de vitesse peuvent d’ailleurs être améliorées du fait de la diminution de la densité de l’air dès lors que la résistance de l’air joue un rôle important dans la discipline (c'est le cas des sprints ou des lancers). Par contre, lors d’efforts maximaux répétés (de type travail intermittent à haute intensité), la puissance musculaire diminue plus rapidement en altitude (Bogdanis et al. 1995 ; Balsom et al. 1994). En pratique, lors de ce type d’entraînement, les temps de récupération doivent être systématiquement augmentés. Par contre, la vitesse d’exécution des gestes doit être conservée, voire augmentée. À l’inverse, il faut réduire la vitesse d’entraînement dans les disciplines d’endurance pour conserver la même puissance relative d’entraînement, ce qui peut provoquer une perte de puissance musculaire, mais aussi une perte du schéma moteur pour maintenir une vitesse élevée lors du retour en plaine. À lui seul, ce point peut expliquer l’absence d’effets de l’altitude sur la performance lors du retour en plaine en dépit d’améliorations physiologiques perceptibles. Il faut donc optimiser les méthodes d’entraînement en recherchant les meilleurs compromis entre développement des capacités aérobie, maintien de la force/vitesse et temps de récupération. Il a été proposé d’utiliser en altitude des entraînements combinés. Ce type d’entraînement consiste à associer, lors d’une même séance d’entraînement, des composantes d’endurance et de force/vitesse avec des temps de récupération entre chaque séquence de travail. Le maintien des qualités de force/vitesse et de fréquence gestuelle permettra, dans ces conditions, un maintien du schéma moteur lors de l’exécution motrice à haute intensité.

2.5 Le besoin hydrique et l’entraînement en altitude

12Plusieurs facteurs contribuent ensemble à augmenter les pertes hydriques en altitude. Le premier est la conséquence des caractéristiques physiques de l’environnement. L’air froid et sec de l’altitude augmente les pertes par évaporation au niveau des échanges respiratoires. L’évaporation sudorale est aussi facilitée. Les pertes urinaires sont augmentées en raison d’une action spécifique de l’altitude sur les hormones qui règlent les mouvements de l’eau. La réponse du système Rénine-Angiotensine-Aldostérone à l’effort, qui permet de réduire les pertes hydriques par voie rénale, est diminuée en altitude (Zaccaria et al. 1998). Il en résulte une augmentation de la diurèse. Cette perte en eau n’est pas directement perçue par le sujet, ce qui en aggrave le risque. Par ailleurs, le froid diminue la sensation de soif. Compte tenu des conséquences de la déshydratation sur les performances, une attention toute particulière doit être portée aux apports liquidiens, ce d’autant que les conditions pratiques de terrain ne sont pas favorables à la prise spontanée de boissons. Un travail récent de Castellani et al. (2010) montre l’effet cumulatif de l’exposition à l’hypoxie et de la déshydratation sur les performances. Ces auteurs ont montré une diminution de performance lors d’un exercice aérobie maximal de type « Time Trial » réalisé en chambre hypobare à une altitude simulée de 3 000 m. Une déshydratation équivalente à une perte de poids de corps de 4 % était obtenue par la combinaison d’un exercice prolongé et d’une restriction hydrique, ces conditions reproduisant bien les mécanismes de la déshydratation de l’activité physique des sports de montagne. Les résultats montrent en altitude une diminution de 34 % de la performance chez les sujets déshydratés alors qu’elle est seulement de 11 % chez les sujets bien hydratés. Il existe donc un puissant effet cumulatif de la déshydratation et de l’hypoxie sur l’attrition des capacités aérobies. Cette étude laisse supposer qu’une réduction, même minime, du niveau d’hydratation des sportifs s’entraînant en altitude peut avoir un effet important sur la capacité à répéter des efforts successifs. Compte tenu des conséquences de la déshydratation, il faut veiller à des apports liquidiens abondants et réguliers. On conseille pour l’entraînement en altitude, dans des conditions climatiques tempérées, de boire 1,5 l d’eau en plus de ce qui est consommé lors de l’entraînement en plaine (Millet et Schmitt 2011). Sur un plan pratique, la pesée régulière avant et immédiatement après chaque entraînement permet de dépister une déshydratation débutante. La perte de poids sur de courtes périodes d’activité physique étant essentiellement due à la perte hydrique, la réhydratation doit être une priorité de la récupération. L’augmentation du besoin glucidique, déjà évoquée, et celle de l’apport hydrique lors de la récupération en moyenne altitude conduisent à proposer un usage systématique des boissons glucidiques isotoniques. Un travail mené lors d’un stage de ski, pendant quatre jours d’entraînement à une altitude moyenne de 1 800 m, montre que l’apport de boisson glucidique est plus efficace que l’eau pour maintenir le niveau d’hydratation (Yanagisawa et al, 2012).

3. Réponse inflammatoire et entraînement en altitude

13Il est bien démontré que l’entraînement en altitude accélère l’apparition d’éléments réactifs dérivés de l’oxygène appelés radicaux libres (Pialoux et al. 2010). La présence d’un électron célibataire confère à ces molécules une grande instabilité, ce qui signifie qu’elles ont la possibilité de réagir avec de nombreux composés de l’organisme. Du fait de leur toxicité potentielle à différents niveaux (sur la membrane cellulaire, l’intégrité du message génétique contenu dans l’ADN, les parois endothéliales des vaisseaux sanguins), ces radicaux libres expliqueraient certains effets négatifs de l’entraînement en altitude. La lutte contre ces espèces radicalaires de l’oxygène peut être à long terme assurée par un apport élevé de nutriments à visée antioxydante administrés systématiquement avant et pendant le séjour en altitude. Il semble donc raisonnable d’améliorer le statut antioxydant naturel par l’apport de nutriments riches en antioxydants tels que jus de fruits, fruits, légumes, mais aussi levure de bière, germe de blé, épices et aromates. L’apport est particulièrement utile dans la période de récupération. La production radicalaire en altitude est susceptible d’augmenter la réponse inflammatoire propre à toute activité physique, ce qui justifie une utilisation presque systématique des méthodes permettant de réduire l’inflammation dans la phase de récupération. Il est donc très utile de pouvoir disposer des différentes méthodes de récupération par le froid. En pratique, les installations des centres d’entraînement en altitude devraient pouvoir permettre l’application des différentes méthodes de cryothérapie et le traitement d’un nombre important d’athlètes en stage d’altitude, plus particulièrement en fin de journée, dans le double but de favoriser la récupération de l’inflammation et de favoriser le sommeil.

4. Variabilité des effets de l’entraînement en altitude

14Les premières données établies sur les effets physiologiques de l’altitude laissaient supposer que les adaptations pouvaient augmenter la capacité aérobie lors du « retour en plaine » et ainsi favoriser la performance dans toutes les disciplines sportives où ce paramètre est un déterminant de la performance. Ce domaine a fait l’objet de nombreux travaux, mais les résultats sont assez souvent contradictoires. Les réponses à l’altitude varient considérablement d’un athlète à l’autre. Il est donc possible que, pour un individu, ce type de préparation aboutisse à des ajustements optimaux dans la période post-stage, de sorte que la performance aérobie soit transitoirement améliorée. Au contraire, chez un autre athlète, l’adaptation ne sera pas compatible avec une amélioration des capacités aérobies. L’entraînement en altitude serait donc bénéfique à certains sportifs, mais inefficace, voire préjudiciable, à d’autres. Les données expérimentales et pratiques acquises depuis le début des entraînements en altitude montrent que plusieurs facteurs de mode de vie et de gestion de l’entraînement déterminent la bonne réponse à ce type d’entraînement.

4.1 La nutrition

15Nous avons vu que la principale modification métabolique résultant de la vie en altitude est une augmentation de l’utilisation des glucides. Il est donc absolument indispensable d’augmenter la part glucidique dans l’apport énergétique total (AET). Il est bon de rappeler que cet apport doit être au-delà de 50 % de l’AET en situation normale d’entraînement, un apport autour de 55 à 60 % semblant optimum lors d’un stage en altitude. Une publication récente indique que les coureurs éthiopiens de l’élite qui s’entraînent à 2 400 m consomment autour de 65 % de leur AET sous forme d’hydrate de carbone (Beis et al. 2011). Cet apport doit encadrer les séances d’entraînement avec une ration glucidique avant ou pendant (selon la durée) et surtout un apport immédiatement après, pendant la récupération. Plusieurs études récentes mettent en évidence l’intérêt d’apporter des protéines, surtout pendant la phase de récupération : elles permettent d’optimiser la synthèse protéique qui survient à cette période. Il semble donc important de fournir une ration glucide-protidique pendant la récupération, ce type d’apport exerçant un effet synergique sur les synthèses protéiques et la récupération des stocks glycogéniques (Levenhagen et al. 2002). Par ailleurs, une étude récente met en évidence l’intérêt d’apporter un nutriment riche en nitrate, sous la forme de jus de betterave, lors de l’entraînement en altitude. Ce type d’alimentation permet en effet d’augmenter la synthèse d’oxyde nitrique (NO) au niveau musculaire. Ce composé est un des plus puissants vasodilatateurs artériels. L’analyse du métabolisme musculaire par spectroscopie de résonance magnétique montre une accélération de la resynthèse de la phosphocréatine (Pcr) chez des sujets réalisant un exercice intense en hypoxie et ayant reçu un complément en nitrate sous la forme de jus de betterave (Vanhatalo et al. 2011). Ce type de nutriment pourrait augmenter l’apport tissulaire en oxygène par le biais d’une vasodilatation efficace lors de l’exercice et de la récupération en hypoxie.

4.2 Le sommeil

16Il est bien établi que l’hypoxie modifie l’architecture du sommeil. Par ailleurs, l’entraînement intense en altitude peut être responsable de troubles du sommeil (Hoshikawa et al. 2007). Des mesures permettant de suivre et de corriger les troubles du sommeil des athlètes permettront d’améliorer les effets de l’entraînement. En effet, ces troubles du sommeil deviennent pour chacun très pénalisants au-dessus de 4 000 m, mais de façon plus individuelle, ces troubles peuvent apparaître à moins de 2 500 m. Un travail réalisé en chambre hypoxique à l’Institut australien du sport montre que la majorité des athlètes présente des modifications du schéma respiratoire pendant le sommeil lors d’une nuit passée à une altitude de 2 650 m en chambre hypobare. Ils présentent des épisodes d’apnée associée à une respiration paradoxale (Kinsman et al. 2005). Les troubles du sommeil diminuent la capacité de travail physique et augmentent la sensation de pénibilité de l’exercice. La qualité et la durée du sommeil sont des éléments déterminants de la récupération. Il est depuis longtemps établi que les troubles du sommeil sont impliqués dans les mécanismes du surentraînement (Guezennec 2004). Lors de stages en altitude, il est donc utile de permettre une amélioration de la récupération en facilitant le sommeil. On peut utiliser les principes qui permettent d’améliorer de façon non médicamenteuse la qualité du sommeil (Duforez 2007) :

  • La posture allongée : nuque et poitrine sous le niveau du cœur, jambes au-dessus. Une literie adaptée est nécessaire, car une literie standard peut limiter l’efficacité de cette posture, notamment chez les athlètes de grand gabarit.

  • La baisse de la température centrale : cette condition nécessite de respecter un délai suffisant entre la dernière séance d’entraînement et l’horaire du sommeil. Elle souligne l’intérêt de toutes les méthodes de récupération par le froid à l’issue de la dernière séance d’entraînement de la journée.

  • La relaxation motrice : techniques préalables de stretching et de relaxation passive.

  • L’abaissement des seuils sensoriels : visuel (pénombre...), auditif (environnement silencieux, son rythmique ou blanc), kinesthésique, tactile, vestibulaire (repos, ambiance confortable).

  • Les techniques respiratoires : expiration prolongée.

  • La relaxation cognitive : entraînement à une technique de relaxation, biofeedback.

17À l’inverse, on peut évoquer les conditions pénalisant l’endormissement :

  • La position verticale : qui peut résulter d’une literie mal adaptée.

  • La température : trop chaude ou trop froide (il est important d’avoir un bon réglage thermique des chambres d’athlètes dormant en altitude).

  • L’activité motrice élevée avant le sommeil : il faut éviter les entraînements intenses tard le soir.

  • La lumière à haute intensité en fin de soirée : l’éclairage des salles de relaxation après le repas doit être adapté.

  • Le bruit : l’isolement phonique des chambres doit être suffisant pour éviter les contraintes sonores lors de l’endormissement.

  • Le stress : les séances de relaxation et de gestion du stress doivent être administrées en priorité le soir.

4.3 La surveillance médicale

18Nous avons vu que la réponse à l’entraînement en altitude est individuelle et que des événements intercurrents comme une fatigue excessive, des troubles du sommeil, de même que des infections respiratoires, peuvent supprimer le bénéfice attendu de l’entraînement en moyenne altitude. Ces différents points soulignent la nécessité d’un bilan médical au début de l’entraînement et d’un suivi tout au long de cet entraînement. Ce bilan doit s’appuyer sur les examens déjà proposés dans le cadre du suivi des sportifs de haut niveau, mais il doit être complété par des examens spécifiques permettant de dépister une altération de la récupération entre les séances et au cours d’un stage en altitude. De façon simple, l’examen clinique associé à l’utilisation d’un questionnaire de fatigue (comme le questionnaire SFMS) permet de dépister une mauvaise récupération. De façon plus élaborée, des paramètres comme l’analyse des paramètres cardiovasculaires, l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque, la recherche d’extrasystoles à l’ECG, la réponse de la tension artérielle à des tests de posture, des paramètres biologiques inflammatoires, permettent de confirmer l’impression clinique de mauvaise récupération. Lors de l’entraînement en altitude, un dialogue étroit entre les responsables du suivi médical et l’entraîneur est indispensable pour adapter individuellement les besoins de récupération.

Conclusion

19■ Il faut augmenter les temps de récupération à l’intérieur d’une séance d’entraînement intermittent, mais également entre les séances d’entraînement pour permettre une restauration des réserves énergétiques.

20■ Il faut augmenter les périodes d’entraînement à faible intensité entre les séances d’entraînement intense.

21■ Il faut augmenter l’apport calorique total de la ration et la part des hydrates de carbone pour limiter les effets de l’altitude sur la diminution des réserves énergétiques et accélérer la resynthèse pendant les périodes de repos.

22■ Il faut systématiquement apporter des nutriments glucidiques dans la phase précoce de la récupération. Un apport mixte glucido-protidique permet d’améliorer les effets de l’entraînement sur les synthèses protéiques ; l’apport de nutriments à visée antioxydante et d’aliments riches en nitrates semble utile pour optimiser la récupération.

23■ Il faut augmenter la totalité des apports liquidiens et veiller à une récupération rapide par l’apport de boisson pendant et immédiatement après l’entraînement. Un monitorage rigoureux de la restauration des volumes liquidiens perdus doit être assuré par la pratique de la pesée dans la période de récupération.

24■ Il faut maintenir les composantes de force, de puissance et de vitesse gestuelle en préparation physique et planifier la charge globale de travail en conséquence. Les temps de récupération à haute intensité doivent être augmentés afin de maintenir le niveau de puissance maximale recherché.

25■ Il faut aménager les conditions de vie pour améliorer la qualité du sommeil. Les conditions le favorisant doivent être appliquées en adaptant les horaires d’entraînement, la qualité de l’hébergement et la possibilité de proposer les méthodes de relaxation.

26■ La réponse inflammatoire qui pénalise la récupération peut être maîtrisée par une nutrition générale qui augmente l’apport en nutriments antioxydants et par la possibilité d’utiliser la cryothérapie à l’issue des séances d’entraînement les plus importantes.

27■ Un suivi médical régulier en cours de stage doit permettre de dépister une insuffisance de récupération qui peut aboutir à des états de fatigue.

Bibliographie

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