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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 3. Cas de récupérations spécifiques

Chapitre 18. Récupération et appareil locomoteur chez le sportif de haut niveau

Yves Demarais et Mickael Benchortane

Texte intégral

Introduction

1L'appareil locomoteur humain est un système d'organe qui confère à l'homme la capacité de se mouvoir physiquement. Celui-ci comprend notamment des tissus mous tels que les muscles, ligaments, os, cartilages ou encore le liquide synovial. Cet appareil locomoteur est sensible aux différentes contraintes qui s'exercent sur lui, engendrant ainsi des réponses adaptatives spécifiques. En fonction des phénomènes créés par l'effort, l'enjeu de la récupération sera alors de favoriser un retour à un état de repos ou un état initial. Selon que l'on se place dans le cadre de la réparation (récupération) ou dans celui de la surcharge (pathologie), les conduites à tenir seront spécifiques et adaptées tout en ayant pour socle commun le repos et la nutrition.

1. Généralités

1.1 Définition

2La récupération consiste à rétablir un état tissulaire considéré comme « de repos » (restitution ad integrum ?) après un effort, permettant ainsi la reprise d'effort sans handicap initial. On peut considérer que, dès lors, reprendre un effort avant cet état de récupération aboutirait à une accumulation de microlésions et devrait évoluer vers un état pathologique.

1.2 Difficultés de validation des données

3Sur les tissus mous, sans explorations traumatisantes, il est difficile de percevoir les phénomènes créés par l'effort. On utilise des moyens indirects d'appréciation, les traceurs biologiques :

  • des muscles : enzymes musculaires CPK, aldolases ;

  • des cartilages : métalloprotéases, protéoglycanes ;

  • des os : ostéocalcine, pyridinoline urinaire, etc.

4Pour autant, ces traceurs relèvent plus du domaine de la recherche que de l'appréciation courante des réactions tissulaires.

5Échographie et échodoppler ne semblent pas, quant à eux, apporter de réelles informations sur les modifications liées à l'effort (en dehors des pathologies). La thermographie apparaît, elle aussi, comme un examen trop sensible pour permettre de tirer des conclusions. L'IRM fonctionnelle, qui interroge le contenu en protéoglycanes, en collagène, en eau, reste, quant à elle, du domaine de la recherche, et non du suivi simple de l'entraînement.

1.3 Difficultés, limites d'interprétation

6La perturbation que révèlent ces investigations indirectes (déjà difficiles à proposer de façon courante et habituelle) est le plus souvent tardive et régulièrement en rapport avec une pathologie. Pour les enzymes musculaires, on admet cependant un seuil correspondant à la physiologie de l'effort, mais ce seuil demeure encore discuté.

  • La douleur est témoin d'un état de souffrance, et le risque de surcharge mécanique, et donc lésionnelle, existe.

  • La notion de fatigue locorégionale paraît acceptable, au moins pour les muscles.

  • La notion de fatigue générale implique d'autres paramètres que ceux de l'appareil locomoteur (paramètres énergétiques et psychologiques).

1.4 Rôle de la fatigue psychologique

7Plusieurs expériences montrent que la fatigabilité mentale intervient sur la performance physique. La fatigue physique intervient, elle, sur la performance intellectuelle. La fatigue générale a plusieurs composantes et est multifactorielle. La récupération de la fatigue « psychologique » est donc indispensable à la récupération de l'appareil locomoteur. La douleur est régulièrement subjective. La récupération psychologique est personnelle, dépend de nombreux paramètres et impose donc une réponse individuelle. Ce qu'il faut noter au final, c'est qu'elle interviendra sur la performance et sur l'impression de récupération, y compris de l'appareil locomoteur.

1.5 Autre problématique chez le sportif : l'adaptation des tissus à l'effort

8Les tissus mous sont susceptibles de s'adapter à l'effort par l'entraînement. Il s'agit même d'une nécessité puisque le constat est régulièrement fait que lorsqu'un effort survient sur un tissu mal préparé, les pathologies apparaissent.

9Les ligaments, les tendons, le muscle... réclament une préparation physique pour supporter les surcharges mécaniques liées à la performance.

10Le renforcement des tissus peut se faire par :

  • stimulation des cellules « blastes »,

  • différenciation de cellules souches,

  • mais aussi par réparation et donc « cicatrisation de microlésions ».

11On retrouve régulièrement le principe de la cicatrisation : phase inflammatoire - destruction - construction.

12Au total, il faut souvent que se créent des microlésions pour obtenir cette adaptation qui peut s'apparenter à une « physiologie de l'effort ». Si ces lésions se régénèrent dans un temps donné, on parle de récupération. Si l'on observe une accumulation, et donc une surcharge microlésionnelle, l'évolution vers une pathologie est très probable.

13Cette limite se définit facilement sur le plan théorique mais est difficile à établir en pratique. Aucun examen ne semble pouvoir fixer cette frontière (en dehors des enzymes musculaires ?).

1.6 Le surentraînement

14Le surentraînement du système locomoteur pourrait se définir par une accumulation de microlésions auxquelles on ne laisserait pas le temps nécessaire pour cicatriser. Deux notions parallèles et relatives en découlent :

  • L'intensité et le type d'effort, responsables de la quantité de microlésions.

  • Le temps de récupération, avant un nouvel effort, dépendant du premier facteur.

2. Adaptation des tissus mous (tendons, cartilages, os, muscles) à l'effort

2.1 Appareil locomoteur (d'après J. Arlet)

15La membrane synoviale sécrète le liquide synovial, le liquide synovial nourrit le cartilage, le cartilage protège l'os, l'os protège le cartilage, les ligaments orientent le mouvement, les muscles produisent le mouvement, le mouvement est nécessaire à la vie de l'articulation.

2.2 Les tendons (Ayer a fait une revue de la biomécanique des tendons)

16Il s'agit d'un système mécanique complexe, élastique, visqueux et plastique (l'allongement maximum se faisant dans la jonction téno-musculaire).

17Le collagène représente 75 % du poids sec et est le constituant principal des tendons. Il permet un allongement de 10 %, l'élastine de 100 %.

18L'augmentation du volume et de la force des tendons, par l'entraînement, a été démontrée chez le porc. Le collagène est orienté et présente des ondulations. Ce sont les modifications de ces ondulations qui permettront la réponse mécanique du tendon en ce qui concerne le collagène.

19La réparation de ce tissu, par l'intermédiaire des fibroblastes, est difficile. On a pu constater que l'activité des fibroblastes était augmentée par des tractions.

20En conclusion sur l'adaptation immédiate à l'effort des tendons, la récupération joue sur les phénomènes inflammatoires et congestifs (gaines, fascias).

21Le repos est nécessaire pour retrouver l'équilibre mécanique. Certains massages pourraient-ils favoriser ce rééquilibrage ?

22Les étirements renforcent les jonctions myotendineuses et osseuses.

23L'hydratation est importante.

24En réalité, on constate que l'adaptation se fait à moyen et long termes plutôt qu'au cours d'une récupération très rapide.

2.3 Les cartilages

25Le liquide synovial (LS) a une importance reconnue dans la physiologie des cartilages, notamment du fait de son rôle capital dans la nutrition des cartilages par un effet de pompage (la matrice extracellulaire se présente comme une « éponge »). La compression permanente entraîne une nécrose chondrale. Le LS est un dyalisat de sérum sanguin. La viscosité est liée au mélange complexe d'acides hyaluroniques (AH) et de protéines. Ces chaînes sont plus ou moins enchevêtrées et orientées (aspects très importants). Lors de l'effort et après l'effort, on constate une diminution des qualités de viscosité et d'élasticité du cartilage par diminution et orientation des chaînes AH.

26Avec la vitesse du mouvement, on observe une diminution de la viscosité.

27La diminution des propriétés viscoélastiques est constatée avec l'augmentation de la chaleur. À forte fréquence d'oscillations, l'élasticité devient supérieure à la viscosité (rôle dans l'amortissement des chocs répétés).

28On pourrait conclure, quant à la récupération au niveau des cartilages, en soulignant le rôle important de l'hydratation, des exercices de pompags et d'oscillations rapides, qui pourraient permettre le rééquilibre des complexes viscoélastiques.

2.4 Les os

29Le remodelage osseux est augmenté chez le sportif. Les activités sportives - mais surtout les exercices de contrainte brève, comme les sauts - augmentent l'ostéogénèse par activation des ostéoblastes. On retrouve aussi une augmentation de la densité osseuse, en général, chez les sportifs. D'ailleurs, dans les expériences d'apesanteur, on constate une diminution de l'ostéogénèse, mais celle-ci est compensée dès lors que l'on fait pratiquer des contractions musculaires (expérience chez le rat). Lorsque les efforts sont excessifs, on constate, au niveau de l'os, des phénomènes de congestion, résorption, formation (phase de fragilisation et, éventuellement, déséquilibre pouvant aboutir à une fracture de fatigue).

30En conclusion, il est difficile de parler de récupération à court terme. Il faut plutôt envisager une régulation par le système osseux et une adaptation à moyen et long termes.

31Il faut insister sur le rôle de la nutrition et notamment de l'apport en protéines, en vitamines D, en calcium. Les hormones jouent un rôle essentiel dans l'équilibre de l'ostéogenèse, et on sait que dans certaines phases d'entraînement, notamment chez les adolescents, le pic de puberté peut être perturbé, avec des conséquences sur la constitution du capital osseux.

2.5 Les muscles

32On constate une augmentation de la force musculaire et de l'adaptation au type d'effort par l'entraînement. L'augmentation se fait par hypertrophie des fibres mais aussi, en cas de lésion, à partir de cellules souches de Monroe et du matériel cytologique (noyaux) de dégradation. À l'effort, on observe une myolyse dont témoigne l'augmentation des enzymes musculaires.

33La réparation/cicatrisation des microlésions musculaires impose :

  • vascularisation,

  • innervation (rôle de la plaque neuromotrice),

  • allongement des fibres par traction.

34Augmenter les apports vasculaires et les échanges locaux présente un intérêt. Les fibroblastes et les myoblastes nécessitent un apport d'oxygène et, surtout, le contact avec les facteurs de croissance qui sont contenus au niveau sanguin, notamment dans les plaquettes.

35En conclusion, certains auteurs ont insisté sur la mobilisation musculaire, même après effort, qui provoque une régénération musculaire précoce et plus importante par stimulation des myoblastes. Cette mobilisation entraîne une meilleure orientation des fibres musculaires nouvelles. Elle stimule la cicatrisation conjonctive (fibroblastes) et entraîne une prolifération des capillaires. On peut donc proposer, sur des muscles non lésés, une augmentation de la chaleur locale post-effort pour favoriser les échanges, ainsi que certains types de massage. Les étirements doivent rester modérés pour ne pas aggraver les microlésions. Il convient d'y associer des apports énergétiques, bien sûr, mais aussi hydriques (alcalinisation) et des sels minéraux, ainsi qu'un apport protéique précoce.

3. Les moyens à proposer en toute logique pour permettre la récupération de l'appareil locomoteur après effort

3.1 Les temps de repos

36Ils doivent s'inscrire dans le programme d'entraînement (aspect très important). Ils sont relatifs (en durée) et dépendent de l'effort préalable.

3.2 La nutrition

37Elle est nécessaire à une récupération globale, notamment métabolique, et à la reconstitution du capital énergétique. En ce qui concerne les tissus mous et leur récupération, il faut insister sur la réhydratation (alcalinisation) et sur l'apport glucidique nécessaire aux « cellules de la genèse » (avec également des sels minéraux, des vitamines, des antioxydants). Les tissus mous ont besoin d'acides aminés pour leur récupération et leur reconstruction. Il est heureux de constater que les principes de la nutrition, et notamment la ration post-effort proposée, n'interdisent plus l'apport protéique chez les sportifs.

3.3 Les massages

38Leurs techniques sont multiples. Il faut choisir les techniques qui augmentent les échanges locaux, augmentent le drainage et diminuent les phénomènes de stase, donc d'œdème et de congestion. On peut y associer, dans le même esprit, la pressothérapie et les contentions prolongées. L'électrostimulation veineuse et lymphatique semble aussi intéressante. La position déclive doit être conseillée, notamment pour les membres inférieurs.

3.4 Les étirements

39Ils sont intéressants pour les muscles, mais leur intensité doit demeurer limitée après la phase d'effort. Ils sont intéressants pour les fascias et les tendons. On préfère finalement l'étirement passif au principe du « contracte/relâche » plus physiologique mais souvent mal supporté à cette phase précoce de récupération (impression de crampe). Les étirements renforceraient les zones d'insertions myotendineuses et téno-osseuses. Il faut se méfier des étirements de longue durée qui gardent leur avantage mécanique mais diminuent les échanges locaux.

3.5 Les mobilisations articulaires spécifiques

40Elles intéressent les articulations. Les phénomènes de pompage semblent intéressants pour le cartilage. Globalement, la mobilisation articulaire rééquilibre les zones sollicitées, les œdèmes locaux et aboutit à une réharmonisation de l'articulation.

3.6 La thermothérapie

Le froid

41Il est antalgique non analgésique dans l'utilisation courante. Il permet une vasoconstriction et, donc, une diminution de la congestion et de l'inflammation. Il est suivi d'un effet rebond qui peut être limité par le recours à de courtes séquences.

42La cryothérapie en corps entier entraîne une vasoconstriction générale qui sera suivie d'une vasodilatation périphérique : on profite donc de l'effet rebond. Elle aurait une action d'inhibition des récepteurs cutanés nociceptifs. La lutte du corps contre ce froid entraîne une régulation vasomotrice.

43Globalement, on constate une diminution des douleurs (DOMS) après effort.

Le chaud

44Il est antalgique s'il n'y a pas d'inflammation, notamment pour les muscles. Il favorise la vasodilatation et améliore ainsi les échanges. Il doit être évité en cas de congestion ou d'inflammation, c'est-à-dire dans le cas d'un traumatisme notamment. Il faut plutôt l'utiliser dans un deuxième temps (sauf balnéothérapie). Le chaud/froid alterné remobilise la microcirculation.

La balnéothérapie après effort

45Elle maintiendrait un certain degré d'activité cardio-vasculaire (thermorégulation) sans augmentation importante de la dette. On est proche de la récupération active. Elle a également un effet de pressothérapie.

46La mobilisation sans contrainte permet la réharmonisation de l'appareil locomoteur.

47L'ambiance thermique chaude est antalgique.

48La balnéothérapie entraîne probablement un retard de la récupération pour certains tissus mais reste utile pour la récupération métabolique et, en ce qui concerne l'appareil locomoteur, pour les muscles. Elle doit être en revanche discutée si l'on constate des lésions anatomiques.

Conclusion

49La récupération est indispensable pour l'appareil locomoteur comme pour les métabolismes. Le repos est le paramètre essentiel. Il doit faire partie du planning d'entraînement.

50Il doit être aidé par des moyens physiques qui raccourcissent a priori les délais.

51L'adaptation de l'appareil locomoteur à l'effort impose souvent un état microlésionnel, et le seuil de tolérance (avec le surentraînement) est difficile à déterminer en pratique. Il faut alors insister sur le rôle de l'observation de l'entraîneur et de l'entourage médical qui peut constater les premières alertes de ce surmenage.

Les moyens objectifs de validation sont limités

52La douleur peut déjà être un stade dépassé et proche du pathologique. La diminution de la fatigue locorégionale et sa récupération sont un bon argument. On peut alors insister sur l’utilisation d'échelles analogiques.

53La fatigue générale est multifactorielle et ne touche pas que l'appareil locomoteur. La diminution de la performance à l'entraînement est probablement, en absence de pathologie, en rapport avec une mauvaise récupération, et constitue donc un bon témoin de l'évolution vers le surentraînement et la pathologie.

54Un dernier point doit être abordé : quelles sont les limites des moyens à utiliser pour la récupération, sans entrer dans la notion de dopage ?

55Certains médicaments - comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (évidemment pas les corticoïdes) - ont été utilisés. Il faut constater qu'ils limitent les phénomènes de réparation tissulaire et ne sont pas nécessairement souhaitables.

56Les facteurs de croissance en apport exogène sont considérés comme du dopage. Il faut par ailleurs éviter de limiter leur apport physiologique.

Table des illustrations

URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1382/img-1.jpg
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Auteurs

Département médical – INSEP. Laboratoire Sport, Expertise et Performance (SEP)

Service de traumatologie de sport CHU Archets 2. 151, route de Saint-Antoine-de-Ginestière, 06200 Nice

© INSEP-Éditions, 2013

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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