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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 2. Stratégies pour optimiser la récupération

Chapitre 9. Le sommeil

Yann Le Meur, Melissa Skein et Rob Duffield

Texte intégral

Introduction

1Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience du monde extérieur, dont le rôle est encore mal connu. Il est accompagné d'une diminution progressive du tonus musculaire, sans perte de la réception sensitive. Le sommeil se distingue de l'inconscience (ou du coma) par une absence d'abolition des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher. La question fondamentale concernant la raison pour laquelle nous dormons reste largement incomprise. En définitive, les scientifiques ont jusqu'ici davantage décrit la manière dont nous dormons, plutôt qu'expliqué clairement pourquoi nous dormons.

2Dans une revue de littérature, Frank (2006) a distingué plusieurs théories quant aux fonctions du sommeil. La première est somatique, mettant en exergue la fonction restauratrice du sommeil pour les systèmes immunitaire et endocrinien. La deuxième théorie propose que l'état d'éveil impose un coût nerveux et métabolique, remboursé par le sommeil qui lui succède. Enfin, la troisième théorie est fondée sur une approche cognitive supposant que le sommeil joue un rôle vital dans l'apprentissage, la mémorisation et la plasticité synaptique. Cette dernière approche, qui suggère davantage de bénéfices du sommeil pour le cerveau que pour le corps, est à ce jour la plus supportée par les travaux scientifiques (Frank 2006). Quoi qu'il en soit, il semble toutefois probable que le sommeil assure de nombreuses fonctions sur un large panel d'aspects cognitifs et physiques, et que ces fonctions sont intimement liées.

3La plupart des athlètes de haut niveau sont impliqués dans des programmes d'entraînement réguliers et intenses, dont l'objectif est de favoriser la surcompensation des capacités physiologiques et cognitives dans le but de promouvoir des adaptations et d'améliorer leur capacité de performance (Issurin 2010). Les exigences de ce type d'entraînement sont très importantes et maximisent le rôle de la récupération au quotidien, entre les séances d'entraînement (Barnett 2006), à l'approche de la compétition lors de la phase d'affûtage (Mujika et Padilla 2003), et à long terme pour prévenir l'instauration de l'état de surmenage voire de surentraînement (Meeusen et al. 2006). Dans ce contexte, le sommeil joue un rôle majeur, ce qui explique pourquoi il est considéré comme un facteur clé de la récupération et de la réussite sportive (Halson 2008). Il est ainsi essentiel que la phase de récupération qui suit l'exercice physique assure les conditions d'un sommeil adéquat, aussi bien sur le plan quantitatif que qualitatif.

4Après avoir décrit les phases du sommeil, ce chapitre présentera les effets du manque de sommeil sur les fonctions physiologiques et perceptives, et sur la performance. Les interactions entre sommeil et charge d'entraînement seront décrites avant que ne soient présentées les stratégies nutritionnelles et hydriques favorables à un meilleur sommeil. Enfin, ce chapitre appréhendera le décalage horaire pour envisager les meilleurs moyens de restaurer rapidement un sommeil de qualité dans le contexte des voyages transméridiens.

1. Les stades du sommeil

5L'homme passe environ un tiers de son existence à dormir puisque son sommeil couvre en moyenne 6 à 10 h par cycle de 24 h. Son importance se fait particulièrement ressentir chez le sportif, chez lequel on en constate un besoin accru (Taylor et al. 1997). Le sommeil lui permet notamment d'assurer les mécanismes génétiques d'adaptation à l'entraînement (Kraemer et al. 1996) et contribue à réduire l'état de fatigue en accélérant le retour à leurs valeurs basales des paramètres métaboliques (Trenell et al. 2007 ; Skein et al. 2011), nerveux (Takase et al. 2004 ; Zhong et al. 2005), musculaires (VanHelder et Radomski 1989) et immunitaires (Lange et al. 2010 ; Walsh et al. 2011).

6Schématiquement, chaque cycle du sommeil présente différents stades parmi lesquels on distingue le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (pendant lequel on rêve). Ces stades sont déterminés en fonction d'un certain nombre de paramètres tels que l'activité électrique du cerveau, la pression artérielle, les rythmes cardiorespiratoires, l'activité musculaire et les mouvements oculaires (Frank-Stromberg et Olsen 2004).

■ Stades 1 et 2 (sommeil léger)

7La personne vient juste de se mettre au lit et d'éteindre la lumière. Elle ferme les yeux et commence à somnoler. Son niveau de conscience passe de la veille active à la veille passive, des pensées et des images de la journée surgissent. Le contact avec le monde extérieur se relâche, mais le retour à l'état de veille peut encore survenir rapidement et sans difficulté. Lorsque le dormeur accède à ce stade de « somnolence », les muscles commencent à se relâcher, la tension artérielle et le rythme cardiaque diminuent (Lee-Chiong 2006).

■ Stades 3 et 4 (sommeil profond)

8Le dormeur passe ensuite rapidement, en début de nuit, aux stades 3 et 4 qui constituent les phases de sommeil profond. La respiration est ralentie, la tension artérielle et le rythme cardiaque sont bas. Le tonus musculaire s'affaiblit de plus en plus. À ce stade, de nombreux dormeurs se mettent à ronfler en raison du relâchement musculaire : les tissus souples du voile du palais commencent à vibrer sous l'effet du passage de l'air, provoquant le bruit du ronflement. Tandis que le système cardiovasculaire travaille en bas régime, le système hormonal devient au contraire très actif. Au début de la nuit, le corps sécrète de grandes quantités d'hormones de croissance, essentielles pour la régénération de nos tissus cellulaires (VanHelder et Radomski 1989). Ce mécanisme explique notamment le rôle décisif du sommeil sur la récupération des dommages musculaires engendrés par l'entraînement. Il justifie aussi la nécessité incontournable de respecter un sommeil adéquat pour les sportifs qui entreprennent un régime destiné à augmenter leur masse musculaire.

■ Phases de sommeil paradoxal

9Au bout de 80 à 100 min intervient la première phase de sommeil paradoxal, celle où le dormeur rêve (Fig. 9.1). Le cerveau redevient alors très actif, à tel point que l'on pourrait presque penser que la personne vient de se réveiller (Lee-Chiong 2006). La circulation sanguine du dormeur s'intensifie à nouveau : la fréquence cardiaque et la respiration s'accélèrent. À ce stade, on peut même observer de petites perturbations du rythme cardiaque et de brefs arrêts respiratoires. La première phase de sommeil paradoxal de la nuit ne dure que quelques minutes. Vient alors un nouveau cycle d'environ 90 min, avec une phase de sommeil léger puis de sommeil profond. Lors de ce second cycle, cette phase de sommeil paradoxal est en général un peu plus longue que la première. Ces cycles de 90 min se succèdent toute la nuit. Dès le second cycle, la phase de sommeil profond commence à s'écourter pour disparaître complètement, au matin, dans les derniers cycles de sommeil. En revanche, les phases de sommeils léger et paradoxal se font plus longues à mesure que la nuit avance, et la probabilité que le dormeur se réveille augmente. Se réveiller au cours de la nuit est d'ailleurs indissociable d'un sommeil sain : après de longues phases de sommeils profond et paradoxal, il faut que le corps puisse se retourner pour assurer une bonne circulation sanguine. L'idée largement répandue qu'un dormeur sain passe toute la nuit en état de sommeil profond ne correspond pas à la réalité : même un jeune dormeur en pleine santé passe à peine plus de 20 % de sa nuit en état de sommeil profond, et 20 % en état de sommeil paradoxal. Le reste, soit plus de 50 % de la nuit, se partage entre sommeil léger, somnolence et éveil (Fig. 9.1 ; Lee-Chiong 2006). Un dormeur qui s'éveillerait au matin en sortant directement d'une longue phase de sommeil profond aurait beaucoup de mal à trouver ses marques et à commencer la journée. Le dormeur sain se réveille spontanément au sortir d'une longue phase très active de sommeil paradoxal, et n'a aucun problème pour débuter la journée.

Figure 9.1. Cycles de sommeil au cours d'une nuit normale de 8 h (hypnogramme).

Figure 9.1. Cycles de sommeil au cours d'une nuit normale de 8 h (hypnogramme).

D'après Rosenzweig et al. (1998), avec l'autorisation de De Boeck Université.

10Tous ces stades doivent être présents pour bénéficier d'un sommeil efficace et être en forme au réveil. Toutefois, il est admis que le sommeil profond représente la phase du sommeil la plus récupératrice (Oswald 1970). Chaque cycle a une durée de l'ordre de 90 min et leur nombre fluctue généralement entre quatre et six selon les besoins de l'individu. La durée totale de notre sommeil peut donc varier de 6 à 10 h, voire plus : ces différences d'une personne à l'autre sont normales, l'important étant de dormir suffisamment pour satisfaire ses besoins de récupération. Il faut donc caler ses périodes de sommeil en fonction de ses propres besoins, mais aussi aller se coucher sans attendre lorsque l'envie de dormir se fait ressentir (bâillements, paupières lourdes). À défaut, il faut alors attendre 1 h 30 pour éprouver à nouveau la sensation de sommeil (Walters 2002). De ce point de vue, il apparaît important d'apprendre aux sportifs à comprendre leur sommeil, de sorte qu'ils sachent reconnaître et exploiter au mieux les moments propices à leur endormissement.

2. L'influence du manque de sommeil

2.1 Effets de la privation de sommeil sur la capacité de performance

11En raison d'un emploi du temps souvent chargé, des compétitions auxquelles ils participent, des longs déplacements parfois associés à celles-ci ou encore de l'anxiété à laquelle ils sont parfois sujets, les athlètes font fréquemment l'expérience de troubles du sommeil (Bishop 2004 ; Richmond et al. 2004). Ces perturbations du cycle de sommeil peuvent aller de l'insomnie modérée (2 à 4 h) jusqu'à la perturbation totale de la nuit de sommeil. Ces troubles accroissent le stress psychophysiologique induit par l'exercice et engendrent un allongement de la période de récupération post-exercice nécessaire (Skein et al. 2011). Lorsque ce problème survient durant une période de forte charge d'entraînement ou au cours d'une compétition qui dure plusieurs jours, le risque de surmenage augmente et le niveau de performance peut être compromis (Kennedy et al. 2012).

12Différentes études, en particulier dans les années 80, se sont intéressées aux effets de la privation de sommeil sur la performance et la fatigue physique. Cela a concerné un large spectre d'activités sportives, de l'haltérophilie aux sports d'endurance, en passant par des épreuves de sprints longs, comme le test de Wingate. Comme souvent, la comparaison des résultats collectés par ces travaux est difficile du fait de la diversité des protocoles expérimentaux choisis pour investiguer cette question (durée de la privation de sommeil, nature de l'exercice). Par souci de simplicité, il est possible de distinguer les exercices de haute intensité (sauts, sprints, lancers) et les efforts prolongés. Globalement, les premiers ne sont pas trop affectés par une ou deux nuits blanches (Copes et Rosentswieg 1972 ; Martin 1986 ; Symons et al. 1988 ; Blumert et al. 2007). Pour des durées de privation plus longues (64 h), la force explosive et la force dynamique isocinétique baissent tout de même un peu, mais cela reste faible (Takeuchi et al. 1985). Le constat est identique pour les sprints à vélo. Les performances en laboratoire ne sont pas altérées par une nuit de privation de sommeil (Myles, 1985 ; Symons et al. 1988 ; Hill et al. 1994 ; Mougin et al. 1996 ; Souissi et al. 2007). En revanche, elles déclinent si l'on combine intensité et durée. Par exemple, si l'on demande à des sujets de répéter des sprints chaque minute pendant une heure, on observe une régression (Skein et al. 2011). La durée constitue donc un paramètre déterminant en cas de veille. Cela se confirme dans le contexte des activités à dominante aérobie (Martin 1981 ; Martin et Chen 1984 ; Mougin et al. 2001). Une étude menée par Martin en 1981 a par exemple montré une baisse de 11 % du niveau de performance lors d'un exercice de course à pied après 36 h de privation de sommeil. Si ces conditions extrêmes concernent peu les sportifs dans le cadre de leur vie quotidienne, l'effet néfaste du manque de sommeil sur la performance physique a aussi été rapporté pour des perturbations moindres. Par exemple, il apparaît qu'une baisse du temps de sommeil (à cause d'un coucher tardif et/ou d'un réveil précoce) peut dégrader le niveau de performance aérobie après seulement deux jours de perturbation de l'emploi du temps de l'athlète (Mougin et al. 2001).

13Beaucoup de pistes ont été évoquées pour situer l'origine de cette baisse de performance : altération du système cardiorespiratoire (tableau 9.1), baisse d'endurance des muscles respiratoires (Chen et Tang 1989), sudation plus tardive (Dewasmes et al. 1993), élévation de l'acidose métabolique (Chen 1991), baisse d'efficacité des enzymes de la filière aérobie (Vondra et al. 1981), baisse du rendement. Tous ces phénomènes ont été observés, mais on ne sait pas lesquels comptent réellement. Certains chercheurs proposent une piste psychologique. Ainsi, la détérioration de la performance aérobie en situation de privation de sommeil pourrait être liée à une tolérance plus faible à l'exercice. On remarque, en effet, que la perception de l'effort après une ou deux nuits blanches est généralement plus élevée (Martin et Gaddis 1981 ; Myles 1985 ; Symons et al. 1988 ; Oliver et al. 2009), même s'il existe quelques études contradictoires (Myles, 1985 ; McMurray et al. 1988). Or, l'augmentation de la perception de l'effort se traduit généralement par une altération de la performance à l'exercice sous-maximal (Marcora et al. 2009 ; Millet 2011). La pénibilité accrue pourrait être due à la production de substances inflammatoires qui exacerbent la douleur lors d'une privation aigüe (Vgontzas et al. 1999) ou d'une restriction de sommeil chronique (Haack et al. 2007). Une étude menée par Kolka et al. suggère en effet indirectement que les facteurs psychologiques pourraient bien expliquer en grande partie la détérioration des performances en situation de privation de sommeil. Lors de cette expérimentation, les auteurs ont constaté qu'un exercice réalisé dans un froid intense minimisait les effets de la privation. Selon eux, le stress de la compétition aurait le même effet que le froid. D'où la conclusion selon laquelle le déficit de sommeil n'empêche pas la performance dans un grand championnat. Cette conclusion est sans doute valable pour les efforts courts et intenses, mais on peut en douter pour les efforts d'endurance (Millet 2012). De nouvelles études devront aider à l'avenir à étayer cette question.

Tableau 9.1. Principales perturbations induites par le manque de sommeil sur le fonctionnement du système cardiorespiratoire.

Tableau 9.1. Principales perturbations induites par le manque de sommeil sur le fonctionnement du système cardiorespiratoire.

D'après Millet (2012).

2.2 Effets du manque de sommeil sur la réponse physiologique

14En parallèle des perturbations physiologiques engendrées par le manque de sommeil sur la réponse de l'organisme à l'exercice, de nombreux travaux ont montré un effet néfaste de la privation de sommeil sur plusieurs autres mécanismes physiologiques impliqués dans la récupération post-exercice.

■ Métabolisme et récupération énergétique

15Skein et al. (2011) ont récemment montré qu'une nuit blanche engendre une baisse des réserves musculaires en glycogène par rapport à une nuit contrôle, même si l'apport glucidique assuré aux participants était contrôlé. Ces auteurs ont avancé l'hypothèse que cette différence serait principalement liée à l'énergie dépensée par les athlètes lors de leur éveil forcé. Dans cette perspective, la perturbation du sommeil chez des sportifs en période d'entraînement intense ou de compétition est susceptible d'interférer avec leur capacité de performance en perturbant la récupération énergétique. Dans les disciplines sportives imposant une forte dépense énergétique, il est donc important de veiller à ce que les athlètes respectent un temps de sommeil important puisque l'épuisement des réserves en glycogène est une cause directe de l'instauration du surmenage (Costill et al. 1988).

■ Réponse endocrinienne et récupération musculaire

16Des auteurs ont mis en évidence que le manque de sommeil peut perturber la récupération de l'athlète en altérant la réponse endocrine post-exercice (VanHelder et Radomski 1989). Une réduction du temps de sommeil est en effet associée à une augmentation du taux de cortisol dans le sang et à une baisse de libération de l'hormone de croissance, ce qui participe à l'instauration d'un état catabolique (Obal et Krueger 2004). Autrement dit, le manque de sommeil chez le sportif contribue à instaurer une balance protéique négative : les mécanismes de resynthèse des protéines musculaires sont réduits tandis que ceux de dégradation sont stimulés. Les conséquences à moyen terme d'un manque de sommeil récurrent n'ont jamais à ce jour été investiguées, mais il est fort probable que celui-ci accroît les risques de blessures musculaires en réduisant la capacité du sportif à récupérer après des exercices sources de dommages musculaires (VanHelder et Radomski 1989).

■ Défenses immunitaires

17L'influence du sommeil sur la fonction immunitaire est aujourd'hui bien documentée et montre que le respect d'une quantité de sommeil suffisante est indispensable à la préservation des défenses immunes (Lange et al. 2010). Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil chronique engendre des perturbations du système immunitaire. Il demeure toutefois encore à déterminer si ces modifications de la réponse immune sont associées à des perturbations du sommeil per se, à une perturbation de la périodicité circadienne des sécrétions hormonales ou constituent une réponse au stress général représenté par le manque de sommeil (Kusaka et al. 1992 ; Nakachi et Imai 1992 ; Lucey et al. 1996). Quel qu'en soit le fondement, l'équilibre de cette relation intime entre le sommeil et le maintien des défenses immunitaires est primordial pour l'athlète. Plusieurs auteurs ont en effet mis en évidence que l'augmentation prolongée de la charge peut engendrer une baisse des défenses immunitaires (Walsh et al. 2011). De nombreuses études ont par exemple mis en évidence une prévalence accrue des infections des voies aériennes supérieures chez des coureurs après la réalisation d'une épreuve d'ultra-endurance (Nieman 1998). Leurs résultats ont ainsi révélé un état de dépression immunitaire durant les semaines faisant suite à la course. Dans certaines circonstances, certains facteurs aggravants peuvent accroître la baisse des défenses immunitaires de l'athlète. Lors d'une étude menée sur des commandos militaires, Tiollier et al. (2005b) ont par exemple montré que l'immunoglobuline A salivaire, un bon témoin des défenses de l'organisme contre l'instauration de l'état infectieux, est abaissée en réponse à une exposition chronique en altitude (2 500 à 3 000 m). De même, le risque de tomber malade est accru durant l'hiver en raison de la diffusion de certains virus (Walsh et al. 2011). Enfin, les périodes de forte charge d'entraînement engendrent fréquemment, elles aussi, une baisse des défenses de l'organisme (Tiollier et al. 2005a ; Morgado et al. 2012). Ces données renforcent l'importance du sommeil chez le sportif par rapport au sujet sédentaire et suggèrent que la survenue d'infections récurrentes chez celui-ci peut être le signe d'une mauvaise hygiène du sommeil.

■ Activité du système nerveux autonome.

18L'homéostasie du corps humain est contrôlée par le système nerveux autonome, qui comporte deux axes. L'axe sympathique a pour rôle d'activer l'organisme face à un stress : son activation engendre par exemple l'augmentation du débit cardiaque, l'élévation du débit ventilatoire et du débit sudoral, ainsi que l'activité de la glycolyse. À l'inverse, l'axe parasympathique favorise le maintien ou le retour à l'état de repos. Lorsque son activité est stimulée, il abaisse le rythme cardiaque, la pression artérielle et favorise le retour des paramètres biologiques à leurs valeurs basales en récupération post-exercice. Zhong et al. (2005) ont montré que le manque de sommeil perturbe la balance entre l'activité des deux axes du système nerveux autonome. Au repos, l'activité parasympathique prédomine normalement largement sur l'activité sympathique. Or, les résultats obtenus auprès de dix-huit sujets privés de sommeil durant 36 h ont révélé une augmentation de l'activité sympathique couplée à une baisse de l'activité parasympathique au repos. De notre point de vue, cette information intéresse le sportif, dans la mesure où la perturbation de la balance entre activités sympathique et parasympathique a été présentée comme une cause potentielle de l'instauration de l'état de surmenage (Hedelin et al. 2000 ; Uusitalo et al. 2000 ; Hynynen et al. 2006).

19Ces résultats sur les effets physiologiques du manque de sommeil confirment le rôle premier joué par le sommeil dans le contexte de la récupération post-exercice. Alors qu'un nombre grandissant d'outils de récupération est mis à la disposition du sportif, ces données rappellent le rôle premier et irremplaçable joué par le sommeil et démontrent qu'aucune méthode de récupération n'est susceptible de pouvoir compenser le déficit de sommeil. Plusieurs auteurs ont d'ailleurs relevé que l'incidence du surmenage, voire du surentraînement, chez l'athlète est très fréquemment associée à une perturbation transitoire de la qualité de son sommeil (Taylor et al. 1997 ; Jurimae et al. 2004 ; Halson et al. 2006). Évaluer la qualité du sommeil du sportif peut d'ailleurs être recommandé pour prévenir et diagnostiquer chez lui l'instauration du surmenage (Urhausen et Kindermann 2002) [tableau 9.2]. De prochains travaux devront ainsi déterminer si les perturbations du sommeil sont à l'origine du surentraînement ou une simple conséquence de celui-ci. Quoi qu'il en soit, la prise de conscience par l'athlète et son staff de l'importance du sommeil pour prévenir le surmenage est essentielle. Une étude menée par des chercheurs australiens a récemment montré qu'en période de stage, des nageurs de haut niveau dormaient de moins en moins en raison d'heures de coucher tardives, malgré la programmation d'entraînements tôt le matin, nécessaire à l'accroissement de leur volume de travail quotidien. Si ce type d'aménagement peut s'avérer nécessaire pour atteindre la charge d'entraînement indispensable à un haut niveau de performance, il est incontournable de s'assurer que le coucher est plus précoce et qu'une sieste est faite en début d'après-midi. Sinon, c'est la capacité de récupération du sportif, et donc son adaptation à la charge d'entraînement, qui est mise en danger.

Tableau 9.2. Évaluation du degré de somnolence diurne par le questionnaire d'Epworth (Johns 1991). Pour y répondre, il suffit de décliner ses réponses, selon les situations proposées, à l'unique question suivante : Quelle chance avez-vous de somnoler ou de vous endormir, pas simplement de vous sentir fatigué(e), dans les situations suivantes ? 0 : aucune chance de s'endormir, 1 : faible chance de s'endormir, 2 : chance modérée de s'endormir, 3 : forte chance de s'endormir. Un score supérieur à 10 est généralement un indice d'un déficit de sommeil et mérite que l'on réfléchisse à une réorganisation de son emploi du temps.

Tableau 9.2. Évaluation du degré de somnolence diurne par le questionnaire d'Epworth (Johns 1991). Pour y répondre, il suffit de décliner ses réponses, selon les situations proposées, à l'unique question suivante : Quelle chance avez-vous de somnoler ou de vous endormir, pas simplement de vous sentir fatigué(e), dans les situations suivantes ? 0 : aucune chance de s'endormir, 1 : faible chance de s'endormir, 2 : chance modérée de s'endormir, 3 : forte chance de s'endormir. Un score supérieur à 10 est généralement un indice d'un déficit de sommeil et mérite que l'on réfléchisse à une réorganisation de son emploi du temps.

2.3 Effets du manque de sommeil sur la réponse psychologique

20Le manque de sommeil est source d'irritabilité, de fatigue mentale et de perte de motivation (Meney et al. 1998). La perturbation des cycles de sommeil, engendrée par exemple par un coucher tardif, est à l'origine d'un plus grand niveau de somnolence (Waterhouse et al. 2007) et d'une perturbation du profil émotionnel. L'athlète rapporte alors généralement une plus grande fatigue et un sentiment de confusion accru qui coïncident avec une baisse de sa vigueur (Bonnet 1980 ; Reilly et Piercy 1994 ; Meney et al. 1998) et de sa tolérance à la douleur (Onen et al. 2001). Le manque de sommeil affecte par ailleurs négativement de nombreuses fonctions cognitives, de sorte que plus le niveau de complexité de la tâche à réaliser est élevé, plus la performance est altérée (Ikegami et al. 2009). Cet effet néfaste est même accru pour les tâches simples et monotones qui impliquent une faible stimulation environnementale (Waterhouse et al. 2001 ; Van Dongen et Dinges 2005 ; Rosekind 2008). Pour le sportif, on peut dès lors faire l'hypothèse que le manque de sommeil est susceptible d'interférer avec les apprentissages techniques, lesquels nécessitent généralement une grande quantité de répétitions d'une habileté motrice couplée avec un haut niveau d'attention pour en permettre la stabilisation. De la même manière, les apprentissages stratégiques, qui sollicitent particulièrement les ressources attentionnelles (Scott et al. 2006 ; Waterhouse et al. 2007), la mémorisation (Kim et al. 2001 ; Waterhouse et al. 2007) et le raisonnement logique (Bonnet 1980 ; Angus et al. 1985) sont sensiblement affectés en cas de privation de sommeil partielle (Brawn et al. 2008). D'autre part, certains travaux ont mis en évidence une baisse de la capacité à résoudre des tâches complexes chez les sujets en manque de sommeil. Cet effet néfaste semble lié à une perturbation de l'activité de la région préfrontale du cerveau, particulièrement sollicitée lors de la prise de décision (Harrison et Horne 2000). Enfin, nous retiendrons que le manque de sommeil affecte les capacités proprioceptives et augmente ainsi grandement les risques de blessures, comme les entorses (Ivins 2006).

3. Nutrition, hydratation et sommeil

3.1 Nutrition et sommeil

21Plusieurs travaux ont mis en évidence qu'il existe une forte interaction entre nutrition et sommeil (Halson 2008 ; Peuhkuri et al. 2012). Il apparaît ainsi que le manque de sommeil peut affecter la libération de certaines hormones qui contrôlent l'appétit. Des études épidémiologiques ont notamment démontré que le manque de sommeil chronique influence les choix alimentaires, et que la réduction du temps de sommeil est associée à des désordres métaboliques et à une plus grande prévalence de l'obésité (Morselli et al. 2010). En d'autres termes, les individus qui dorment mal ont généralement tendance à s'alimenter plus mal. Cette association a été mise en évidence à la fois chez l'enfant (Moreira et al. 2010), l'adolescent (Weiss et al. 2010) et l'adulte (Shi et al. 2008). Les personnes qui dorment mal démontrent ainsi une plus grande tendance à consommer des aliments à forte densité énergétique, à privilégier les sources alimentaires à index glycémique élevé ou riches en lipides et à délaisser les fruits et les légumes. Ces individus révèlent aussi généralement un comportement alimentaire plus irrégulier et ont tendance à manger davantage entre les repas.

22La relation entre nutrition et sommeil est à double sens. Ainsi, certaines stratégies nutritionnelles peuvent, en retour, favoriser la somnolence et le sommeil, tandis que d'autres ont au contraire un effet stimulant. Les phases d'éveil et de sommeil par lesquelles nous passons quotidiennement sont en effet contrôlées par des mécanismes neuro-hormonaux qui peuvent être modulés par ce que nous mangeons.

23Plusieurs macronutriments influencent la qualité du sommeil, en particulier le tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (un neurotransmetteur) et de la mélatonine (une hormone qui agit également comme un neurotransmetteur), l'un et l'autre favorisant le sommeil (Hartmann et Spinweber 1979 ; Hartmann 1982). La quantité de sérotonine synthétisée par le cerveau est ainsi influencée par la concentration en tryptophane libre dans le système nerveux central : plus la quantité de tryptophane libre dans le cerveau est grande, plus la synthèse de sérotonine est favorisée et plus la quantité de mélatonine dans le cerveau s'accroît, ce qui favorise le sommeil (Fig. 9.2). Une étude a notamment montré que l'ingestion de tryptophane s'accompagne d'une réduction de la latence d'endormissement de 45 % (Hartmann 1982). Inversement, Arnulf et al. (2002) ont mis en évidence une plus grande fragmentation du sommeil et de plus nombreux mouvements rapides des yeux au cours de nuits consécutives à une déplétion en tryptophane. L'étude de cette relation entre tryptophane et alimentation a mené certains chercheurs à faire l'hypothèse qu'il est possible de favoriser le sommeil en augmentant la quantité de tryptophane apportée par l'alimentation (Markus et al. 2005). Markus et al. (2005) ont ainsi étudié les effets de l'ingestion de protéines de lait, très riches en tryptophane, avant le coucher, sur la vigilance et l'attention lors de la matinée suivante. Leurs résultats ont révélé que le ratio entre le tryptophane libre et les autres acides aminés ramifiés circulants était augmenté de 130 % par rapport à une condition placebo. Fait intéressant, une réduction de l'état de somnolence et une plus grande performance cognitive étaient constatées lors de la matinée consécutive à l'ingestion de tryptophane par rapport à la situation placebo.

Figure 9.2. Influences des nutriments apportés par l'alimentation sur la synthèse de sérotonine et de mélatonine. A : les apports protéiques contribuent directement à l'augmentation de la quantité de tryptophane libre (TRP) dans le sang. B : les apports glucidiques contribuent à l'entrée du tryptophane au niveau du cerveau en favorisant la captation des autres acides aminés (AA) par les cellules de l'organisme grâce à leur action sur l'insulinémie. C : l'augmentation de la concentration en tryptophane dans le cerveau engendre une augmentation de la synthèse de sérotonine et de mélatonine qui favorise l'endormissement.

Figure 9.2. Influences des nutriments apportés par l'alimentation sur la synthèse de sérotonine et de mélatonine. A : les apports protéiques contribuent directement à l'augmentation de la quantité de tryptophane libre (TRP) dans le sang. B : les apports glucidiques contribuent à l'entrée du tryptophane au niveau du cerveau en favorisant la captation des autres acides aminés (AA) par les cellules de l'organisme grâce à leur action sur l'insulinémie. C : l'augmentation de la concentration en tryptophane dans le cerveau engendre une augmentation de la synthèse de sérotonine et de mélatonine qui favorise l'endormissement.

Adapté de Peuhkuri et al. (2012).

24D'autres travaux ont montré que l'entrée du tryptophane libre dans le système nerveux central est favorisée par un haut ratio entre sa concentration plasmatique et celles d'autres acides aminés, comme la tyrosine, la phénylalanine, la leucine, l'isoleucine, la valine et la méthionine (Wurtman et al. 2003). Or, l'ingestion de glucides peut modifier la concentration de ces acides aminés grâce à son action sur l'insuline. Consommer des glucides entraîne l'évacuation d'autres acides aminés de la circulation sanguine et facilite l'entrée du tryptophane dans le cerveau, là où il peut agir de manière à produire un effet sédatif (Afaghi et al. 2007) [Fig. 9.2]. Un moyen efficace de favoriser la relaxation est ainsi de consommer des aliments protéiques tels que le lait, de pair avec des aliments riches en glucides, car il est peu probable que la consommation d'aliments protéiques à elle seule provoque efficacement le sommeil en raison de leur insuffisante teneur en tryptophane. En revanche, la consommation combinée de glucides et de protéines pendant le même repas accroît la disponibilité en tryptophane libre et favorise l'endormissement (Afaghi et al. 2007).

3.2 Hydratation et sommeil

■ Hyperhydratation tardive et sommeil

25La qualité du sommeil d'un athlète peut être influencée par les stratégies hydriques qu'il met en place. Étant donné qu'il est essentiel de compenser les pertes hydriques provoquées par la sudation lors de l'entraînement ou de la compétition, certains athlètes peuvent en effet avoir tendance à consommer de grandes quantités de boissons tard dans la journée (Halson 2008). Si la nécessité de se réhydrater ne peut être remise en question, il convient toutefois de souligner que ce type de stratégie peut perturber la qualité du sommeil en obligeant l'athlète à se lever pour uriner durant la nuit. Dans ces circonstances, il convient d'expliquer aux athlètes qu'il est préférable de s'hydrater tout au long de journée et de privilégier des boissons riches en sodium post-exercice plutôt que d'essayer de compenser ponctuellement l'état de déshydratation.

■ Les effets négatifs de l'alcool sur le sommeil

26La consommation d'alcool avant le coucher modifie la qualité du sommeil selon deux manières contradictoires. D'un côté, consommer de l'alcool 30 à 60 min avant l'heure du coucher réduit la latence d'endormissement (MacLean et Cairns 1982), ce qui explique pourquoi on pense couramment que l'alcool améliore la qualité du sommeil. Cependant, au-delà de cet effet positif, la consommation d'alcool perturbe grandement le sommeil en réduisant la durée des phases de sommeil profond au cours desquelles s'exercent les véritables effets récupérateurs (Rundell et al. 1972). Cela est d'autant plus préoccupant que ces perturbations durent tant que l'alcool n'a pas été totalement métabolisé par l'organisme. Comme la baisse du taux d'alcoolémie n'est que d'environ 0,1g.h-1, on imagine à quel point peut être compromise la qualité du sommeil durant la nuit entière qui suit une soirée trop arrosée. Plusieurs études ont de plus montré que la consommation d'alcool provoque une élévation de la fréquence cardiaque, une augmentation de la fréquence respiratoire, des désordres intestinaux et des maux de tête (Feige et al. 2006), autant de troubles largement susceptibles de dégrader la qualité du sommeil. Étant donné le rôle majeur joué par la qualité du sommeil sur les processus de récupération chez le sportif, il convient donc d'éviter au maximum la consommation d'alcool, et ce, plus particulièrement lors des périodes d'entraînement intensifs. Cette conclusion est d'autant plus incontournable que la consommation d'alcool réduit parallèlement la réplétion des réserves de glycogène, qu'elle favorise la déshydratation et qu'elle perturbe la récupération musculaire (Burke 2006). Sur le plan de la composition corporelle, une consommation fréquente de produits alcoolisés provoque également une augmentation de la masse adipeuse et dégrade la santé osseuse (Maddalozzo et al. 2009).

■ Psychostimulants et sommeil

27La quantité et la qualité du sommeil d'un individu peuvent être influencées par la consommation de substances psychostimulantes que l'on retrouve dans l'alimentation quotidienne. La caféine, présente notamment dans le café, le thé, dans certains sodas populaires et dans les boissons énergisantes peut notamment perturber le sommeil, même si la sensibilité diffère beaucoup d'un individu à l'autre. Bonnet et Arand (1992) expliquent que l'ingestion de caféine dans les 2 h qui précèdent le coucher (doses supérieures à 100 mg, soit un ou deux cafés) peut augmenter la latence d'endormissement et réduire aussi bien le temps de sommeil profond ainsi que le temps de sommeil total. Shilo et al. (2002) ont depuis confirmé ce résultat en montrant que la sécrétion de mélatonine est significativement perturbée par la consommation de caféine. Hindmarch et al. (2000) ont toutefois montré que ces effets néfastes sont plus principalement perceptibles chez les sujets qui n'ont pas l'habitude de consommer de la caféine. Dans l'ensemble, il ressort ainsi que l'ingestion de caféine doit être limitée après 18 h, au risque de perturber la qualité du sommeil du sportif.

4. Les bonnes vertus de la sieste

28Dans de nombreuses cultures, le début de l'après-midi est une période associée à la relaxation. Il est en effet bien décrit qu'à ce moment de la journée, on assiste à une augmentation de la somnolence et à une baisse des performances physiques et cognitives (Dinges 1989, 1992). Étant donné que la survenue de cette baisse de performance ne semble pas pouvoir être modulée par la composition du déjeuner (Stahl et al. 1983), on l'attribue généralement au rythme biologique (Broughton 1989). La sieste est une stratégie intéressante pour mettre à profit cette période de la journée, en vue des activités qui suivront.

29Waterhouse et al. (2007) ont étudié l'effet d'une sieste réalisée en début d'après-midi sur la performance chez des sportifs en manque de sommeil. Dix sujets masculins ont ainsi fait une batterie de tests physiques et cognitifs dans deux conditions expérimentales différentes. Dans la première, les participants étaient testés sur des épreuves de temps de réaction, de mémorisation à court terme et de sprints après une nuit écourtée (4 h de sommeil), sans sieste. Dans la seconde condition, le protocole était semblable, mais les sujets faisaient une sieste de 30 min après leur repas du midi. Les résultats ont montré un effet positif de la sieste sur l'état de vigilance perçu et sur la performance au cours des épreuves de mémorisation et de prise de décision rapide. Aucun effet n'était en revanche constaté au cours du test de réaction simple. En outre, la performance était meilleure lors de sprints sur 2 et 20 m après la sieste par rapport à la condition contrôle (1,060 s vs 1,019 s et 3,971 s vs 3,878 s, lors des sprints sur 2 et 20 m, respectivement). Ces résultats montrent qu'une sieste après le déjeuner est une stratégie efficace pour améliorer les performances d'un athlète au cours de l'après-midi, surtout lorsque celui-ci doit se lever tôt le matin et qu'il éprouve des difficultés à couvrir ses besoins de sommeil durant la nuit. D'autres auteurs ont confirmé cette donnée en montrant que des bénéfices visibles étaient aussi constatés chez des individus respectant une durée de sommeil suffisante durant la nuit précédente (Takahashi et al. 2004). Faire la sieste est ainsi une stratégie simple et efficace pour favoriser la récupération du sportif. Celle-ci doit être de courte durée (moins de 30 min), hormis lors des périodes d'entraînement particulièrement chargées, pour ne pas initier des phases de sommeil profond, susceptibles d'instaurer un état de léthargie pour le reste de la journée (Horne et Reyner 1996).

5. Recommandations pratiques pour améliorer la qualité du sommeil

30Malgré l'importance du sommeil pour la restauration des fonctions physiologiques et cognitives, les heures de sommeil sont souvent sacrifiées par les sportifs lorsque leur emploi du temps est trop chargé. Le manque de sommeil peut aussi être engendré par l'insomnie qui survient lorsque l'athlète est anxieux ou qu'il tend vers un état de surmenage en réponse à une forte charge d'entraînement (Halson 2008). Dans ces circonstances, la meilleure solution consiste à retrouver un sommeil de qualité en adoptant des habitudes favorables à l'endormissement. Le tableau 9.3 recense les stratégies simples qu'il est possible de mettre en œuvre pour retrouver un sommeil efficace.

Tableau 9.3. Quelques clés pour mieux dormir.

1. Planifier les entraînements très intenses avant 18 h

Pour s'endormir rapidement, il est préférable de programmer les séances d'entraînement intense tôt dans la journée plutôt que tard le soir. En effet, plus la charge de travail est élevée, plus le stress imposé à l'organisme est grand et plus celui-ci tardera à retrouver son état basal. Ceci explique pourquoi la programmation d'un entraînement intense tard dans la journée peut compromettre l'endormissement.

2. Respecter des horaires réguliers de sommeil

Adopter un comportement en adéquation avec son horloge biologique est une des conditions essentielles pour bénéficier d'un sommeil de qualité. Pour ce faire, plusieurs stratégies sont à respecter :
■ Se coucher et se lever à des horaires réguliers. Changer fréquemment d'horaires de sommeil dégrade la qualité de celui-ci. Les horaires de coucher plus tardifs qu'à l'accoutumée et les « grasses » matinées de la fin de semaine perturbent ainsi la qualité du sommeil lors des nuits de la semaine subséquente en décalant le rythme biologique. On conseille donc d'éviter de modifier les horaires de sommeil de plus d'une heure en week-end. De même, il apparaît judicieux de décaler progressivement ses horaires de coucher et de réveil dans la perspective d'une compétition obligeant à se lever plus tôt que d’habitude.
■ Faire la sieste pour compenser le sommeil perdu. Il est préférable de faire une sieste lorsque l'on se sent fatigué plutôt que de se lever plus tard que d'habitude. Cette stratégie évite en effet de troubler le rythme biologique et réduit de la sorte les risques d'insomnie pouvant survenir lorsque les rythmes circadiens sont perturbés. La durée de la sieste ne doit pas excéder 30 min afin de ne pas initier un cycle de sommeil profond qui pourrait provoquer un état léthargique le reste de la journée.
■ Lutter contre la somnolence après le dîner. Lorsque l'engourdissement se fait ressentir après le repas du soir, il est préférable de lutter contre l'endormissement en adoptant une activité stimulante. Aller se coucher trop tôt risque en effet de compromettre le rendormissement en cas de réveil durant la nuit.

3. Respecter une bonne hygiène alimentaire et des stratégies hydriques adéquates

■ Éviter les dîners hypercaloriques. Les repas riches en graisses pris tard le soir peuvent perturber le sommeil en augmentant le travail de l'estomac et en favorisant le maintien d'une température corporelle élevée néfaste à l'endormissement.
■ Limiter les apports en caféine. La caféine peut avoir un effet jusqu'à 12 h après son ingestion. Dans ce contexte, il est préférable d'en limiter la consommation après le déjeuner.
■ Éviter de boire beaucoup le soir. Ingérer une grande quantité d'eau, de jus de fruits, de thé ou d'une autre boisson avant le coucher perturbe la qualité de la nuit en obligeant à se lever fréquemment pour aller uriner.
■ Limiter la consommation d'alcool. L'alcool consommé jusqu'à 6 h avant l'heure du coucher engendre une fragmentation du sommeil lors de la nuit subséquente.
■ Boire un bol de lait chaud sucré avant le coucher. Ce remède de grand-mère a plusieurs vertus. Il assure un apport important de tryptophane, le précurseur de la mélatonine, et de glucides, qui favorisent l'entrée du tryptophane dans le cerveau. En outre, l'ingestion d'une boisson chaude stimule les mécanismes de thermolyse, lesquels provoquent une baisse de la température corporelle, favorable à l'endormissement.

4. Mettre en place une routine relaxante avant d’aller se coucher

Se coucher dans un état d'esprit zen favorise un endormissement rapide et le sommeil profond. Dans cette perspective, il est judicieux de mettre en place une routine favorable à la relaxation :
■ Éteindre la télévision. De nombreuses personnes ont l'habitude de regarder la télévision avant d'aller se coucher. Cependant, celle-ci a un effet stimulant qui ne favorise pas l'endormissement, surtout lorsque l'on regarde des programmes bruyants, voire violents.
■ Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher. Cette stratégie enclenche les mécanismes de thermorégulation qui provoquent la baisse de la température corporelle. Ce processus est favorable à l'endormissement.

5. Aménager une chambre propice au sommeil

■ Privilégier un environnement calme. Quand bien même la sensibilité au bruit diffère selon les individus, un environnement calme permet de s'endormir plus facilement. Des travaux ont d'ailleurs mis en évidence qu'une ambiance bruyante pendant la nuit perturbe le sommeil, même si le sujet ne se réveille pas.
■ Aménager une chambre à coucher sombre et fraîche. Lorsqu'il est l'heure de s'endormir, l'idéal est de le faire dans une chambre complètent noire. Toutes les sources de lumière, y compris les écrans de télévision et d'ordinateur, peuvent perturber l'horloge biologique et maintenir l'état d'éveil. L'idéal est donc de poser des rideaux opaques empêchant le passage de la lumière à travers les fenêtres ou, lorsque cela n'est pas possible (comme par exemple dans une chambre d'hôtel), de porter un masque sur les yeux. De même, la température de la chambre affecte l'endormissement lorsqu'elle est trop élevée. Il convient donc de créer un environnement frais (environ 18 °C) bénéficiant d'une ventilation adéquate.
■ Choisir une literie confortable. Le choix d'un matelas confortable et d'un lit suffisamment grand est indispensable pour un sommeil de qualité. Il est notamment préférable de changer de matelas lorsque des raideurs aux niveaux de la nuque et du dos se font sentir au réveil.

6. Se libérer du stress avant pour mieux s’endormir

Il est très difficile de trouver le sommeil lorsque l'on se sent stressé ou contrarié. Lorsque tel est le cas et que le sommeil est perturbé plusieurs jours de suite, il est important d'identifier quelle en est la cause et d'essayer d'y apporter une solution durant la journée. Lorsque cela n'est pas possible, il est important d'apprendre à orienter ses pensées. Par exemple, il est peut-être intéressant d'analyser ses craintes pour évaluer si celles-ci sont réalistes et pour tenter de les remplacer par des pensées plus productives. De même, des techniques de relaxation peuvent être mises en place pour retrouver un état d'esprit serein et faciliter l'endormissement. Ces techniques de relaxation incluent notamment :
■ la recherche d'une respiration profonde, fondée sur un rythme lent et une grande amplitude inspiratoire ;
■ la recherche de relâchement musculaire. Il est par exemple possible de contracter ses muscles aussi fort que possible avant de les relâcher, en partant des orteils jusqu'aux muscles de la nuque ;
■ la visualisation d'un endroit calme et reposant.

7. Rester zen quand le sommeil ne vient pas

Il est normal de se réveiller brièvement durant la nuit. Cependant, il peut être difficile de retrouver facilement le sommeil ensuite. Certaines stratégies peuvent être mises en place pour mieux y parvenir.

■ Rester calme. La clé est de conserver un état d'esprit relâché et d'essayer autant que possible de ne pas s'énerver. Le stress et l'anxiété sont en effet des signaux qui encouragent l'organisme à demeurer dans un état d'éveil. Le mieux est de rester concentré sur ses sensations plutôt que de penser à ses soucis ou à la journée du lendemain.

■ Avoir pour objectif de se relaxer et non de dormir. Lorsque l'on rencontre des difficultés à se rendormir, on peut mettre en place une technique de relaxation comme la visualisation, la recherche d'une respiration profonde ou la méditation, sans sortir de son lit. Il faut par ailleurs garder en tête que même s'ils ne peuvent remplacer le sommeil, le repos et la relaxation sont pour l'organisme de bons moyens de récupération.

■ Adopter une activité calme, non stimulante. Si l'on ne parvient pas à se rendormir après 15 min d'éveil, il possible de se lever et de privilégier une activité relaxante, comme la lecture d'un livre, en attendant que l'envie de se rendormir se représente. Il est alors important d'éviter les écrans lumineux et les lumières trop intenses. Prendre un léger encas ou une tisane peut aider à se relâcher.

6. Le décalage horaire

31La rythmicité est l'une des propriétés fondamentales de la matière vivante. Des variations périodiques gouvernent ainsi les fonctions de tous les êtres vivants, tant sur le plan biologique que sur le plan comportemental. Ces cycles ne surviennent pas au hasard et répondent à une structure temporelle. Par exemple, la température corporelle et la fréquence cardiaque au repos sont basses tôt le matin (entre 5 et 6 h), puis augmentent pour atteindre une valeur pic en début de soirée (entre 18 et 20 h), avant de baisser à nouveau. À l'inverse, la sécrétion de cortisol suit un cycle inverse, en atteignant sa valeur maximale le matin et en subissant un creux en fin d'après-midi. Les rythmes circadiens caractérisent ces changements réguliers des caractéristiques mentales et physiques qui surviennent au cours d'une journée. Si l'on considère que le sommeil est pour le sportif l'une des principales modalités de récupération, il est indispensable de prendre en compte les facteurs de vie susceptibles de le perturber. La gestion du décalage horaire engendré par un voyage transméridien constitue à cet égard un facteur clé de la performance pour les sportifs contraints de voyager loin pour leurs compétitions.

6.1 Comprendre l'horloge biologique

32La plupart des rythmes circadiens sont régulés par notre horloge biologique, dont le réglage dépend en réalité d'une petite structure du cerveau appelée noyau suprachiasmatique. Cette structure nerveuse, de la taille d'une tête d'épingle, contient à peu près 20 000 neurones et se situe dans l'hypothalamus, juste au-dessus du point de jonction des nerfs optiques. En privant les gens de lumière et des autres repères temporels, les scientifiques ont découvert que notre horloge biologique est en fait réglée sur un rythme de 25 h, et non de 24. Mais, parce que la lumière du soleil ou les lumières vives modifient l'activité du noyau suprachiasmatique, notre horloge biologique s'ajuste en fonction de la rotation terrestre plutôt que sur notre rythme biologique intrinsèque. Ces neurones sécrètent ainsi un stimulant durant la journée, l'arginine-vasopressine, destiné à nous rendre capables de mener nos activités diurnes. Ainsi, le noyau suprachiasmatique favorise nos activités mentales et physiques diurnes en augmentant la température corporelle et la concentration plasmatique de l'adrénaline. Lorsque la nuit tombe, ces phénomènes s'inversent : le taux sanguin de mélatonine dans le corps augmente et favorise la somnolence. Le pic de mélatonine se situe entre 2 et 5 h du matin. Le noyau suprachiasmatique dirige également certaines fonctions synchronisées avec l'endormissement ou l'éveil : la température corporelle, la sécrétion d'hormones, la production d'urine et les modulations de la tension artérielle. Puis, durant la seconde moitié de la nuit, l'horloge interne prépare l'organisme au réveil en inversant ces tendances (Fig. 9.3).

33En plus des phases d'éveil et de sommeil, ce système permet la synchronisation d'un grand nombre de fonctions physiologiques et comportementales avec le cycle jour/nuit : motricité, faim, soif, discrimination sensorielle, thermorégulation, régulation du métabolisme de base, sécrétions hormonales, activité des récepteurs de nombreux neurotransmetteurs, etc.

Figure 9.3. Variations des réponses physiologiques et des capacités psychomotrices au cours d'un cycle circadien.

Figure 9.3. Variations des réponses physiologiques et des capacités psychomotrices au cours d'un cycle circadien.

6.2 Gestion du décalage horaire

34La compréhension de la rythmicité générée par l'horloge interne est de première importance dans le domaine du sport. Il apparaît en effet que les qualités physiques d'un individu sont influencées par l'horloge biologique (Drust et al. 2005 ; Waterhouse et al. 2005). Les études de chronobiologie qui ont analysé les effets de l'heure de la journée sur les qualités physiques ont montré que ces variations suivent de près celles des sécrétions endocriniennes et de la température corporelle au cours des 24 h ; le rythme de la température corporelle centrale constituant un bon marqueur des performances physiques. Lorsqu'ils voyagent à l'étranger, les athlètes peuvent souffrir d'une désynchronisation entre leurs rythmes circadiens et les rythmes environnementaux : c'est le décalage horaire (Manfredini et al. 1998 ; Waterhouse et al. 2004). Lorsque celui-ci dépasse 3 h, on constate alors un déphasage entre l'horloge biologique et l'environnement de l'athlète durant les premiers jours du voyage, car l'horloge interne ne s'ajuste au décalage horaire que d'1 ou 2 h par jour, dans des conditions normales (Waterhouse et al. 2007). Il convient alors de gérer au mieux la resynchronisation de l'athlète avec son environnement, de sorte à favoriser un retour le plus précoce possible au niveau habituel de performance.

35Le décalage horaire ne se mesure pas directement, de manière objective et selon un unique paramètre, mais au moyen d'un ensemble de symptômes. Ces derniers renvoient à un état de fatigue chronique, à des difficultés à dormir, à une performance mentale réduite (surtout lorsque la vigilance est requise), à la baisse du niveau de performance physique (surtout lorsqu'elle requiert une habileté motrice fine), à un appétit réduit, à des difficultés à digérer, à une irritabilité inhabituelle, à des maux de tête, à la confusion mentale et à la désorientation. La figure 9.4 illustre ce propos en montrant comment évolue la force maximale d'un athlète ayant fait un vol vers l'ouest en traversant cinq fuseaux horaires.

36D'une manière générale, il faut éviter de trop se fier à son instinct et à ses sensations, et plutôt régler son cycle éveil/sommeil sur l'horaire du site de compétition. C'est la condition la plus simple et la plus saine pour obtenir les meilleurs résultats possible. Pour cela, les stratégies à mettre en place sont présentées dans le tableau 9.4.

Figure 9.4. Évolution du niveau de force maximale de la jambe à différentes heures de la journée lors de la semaine suivant un vol vers l'ouest traversant cinq fuseaux horaires.

Figure 9.4. Évolution du niveau de force maximale de la jambe à différentes heures de la journée lors de la semaine suivant un vol vers l'ouest traversant cinq fuseaux horaires.

D'après Waterhouse et al. (2004), avec l'autorisation du Journal of Sports Sciences.

Bibliographie

Tableau 9.4. Quelques clés pour mieux gérer le décalage horaire.

Aspects pratiques pour un déplacement vers l'ouest (6 à 8 h de décalage horaire)

Trois jours avant le départ

■ Retarder progressivement les heures du coucher et du lever, les heures des repas, les heures des entraînements. Un décalage d'une heure par jour pendant trois jours est facilement réalisable.
■ Jusqu'au coucher, se soumettre à une forte lumière ambiante.
■ Se coucher lorsque l'on a sommeil (il est normal de ne pas s'endormir rapidement après l'exposition à la lumière, ceci est dû à un effet rémanent de la lumière sur le niveau d'éveil).

J-2

■ Se lever le plus tard possible, prendre une douche fraîche.
■ Prendre des repas riches en fibres et protéines, avec peu de graisses. Éviter de consommer thé, café, cola et alcool.
■ Faire la sieste l'après-midi si besoin (une heure maximum).
■ S'exposer à la lumière vive entre 21 h et minuit (lumière artificielle dès la baisse du jour).
■ Se coucher le plus tard possible, selon son besoin de sommeil.

J- 1

■ Se lever le plus tard possible, prendre une douche fraîche.
■ Prendre des repas riches en fibres et protéines, avec peu de graisses. Éviter de consommer thé, café, cola et alcool.
■ Faire la sieste l'après-midi si besoin (une heure maximum).
■ S'exposer à la lumière vive entre 22 h et 1 h (lumière artificielle dès la baisse du jour).
■ Se coucher le plus tard possible, selon son besoin de sommeil.

Jour J (le départ)

■ En fonction du lieu de résidence, le risque est grand de devoir se lever tôt. Profiter des périodes d'attente avant
l'embarquement pour faire de courtes siestes, ce qui aidera à ne pas dormir pendant le vol. 

Durant le voyage aller

■ Se relaxer.
■ Accepter de ne pas dormir suffisamment : une dette de sommeil facilitera l'endormissement sur le site.
■ Prendre des repas légers, boire beaucoup d'eau. Ne pas consommer d'excitants (café, thé, cola).
■ Essayer de s'occuper : lecture, film, activité physique (si possible, faire quelques pas toutes les 2 h) et ne pas dormir
pendant le voyage, à l'exception d'une courte sieste en début de vol. 

Dès l'arrivée

■ Ne pas dormir pendant le voyage en bus.
■ Adopter tout de suite les horaires locaux : horaires de sommeil, de repas, d'entraînement...
■ Garder le même rythme d'activité physique, en allégeant les charges de travail qui pourront être ensuite augmentées
progressivement.
■ Prendre un dîner léger, puis une douche chaude avant d'aller se coucher.

J +1

■ Rester au lit jusqu'au lever du jour.
■ Ne pas dormir trop longtemps le matin, prendre une douche fraîche au lever.
■ Prendre un petit-déjeuner avec thé ou café.
■ Sortir le plus tôt possible pour s'exposer à la lumière.
■ Éviter les siestes pendant la journée, bien se caler sur les horaires du lieu de séjour.
■ Respecter des horaires de repas réguliers.
■ Augmenter la teneur en glucides du dernier repas (ce qui favorisera le sommeil).
■ Prendre une douche chaude et boire un bol de lait chaud sucré avant de se coucher.

À partir de J + 2

■ S'efforcer de respecter les mêmes principes que pour J + 1.
■ En cas de « coup de pompe » dans la journée, privilégier au maximum l'exposition à la lumière naturelle. Prendre éventuellement une douche fraîche.
■ Ne pas consommer café, thé, cola, jus d'orange ou autre boisson « stimulante » dans les 6 h précédant le coucher. Privilégier l'eau non gazeuse.
■ Ne pas s'inquiéter si des difficultés à s'endormir persistent ou que des périodes d'éveil surviennent durant la nuit : ces petits troubles vont s'estomper et disparaître.
■ La veille de la compétition, une insomnie d'endormissement d'une heure est normale. Des siestes ou une bonne nuit le lendemain permettront de récupérer sans problème.

Avant le retour en France

■ Les mesures à prendre pour faciliter la resynchronisation dans ce sens devront être très strictes si des performances sont attendues dans de brefs délais, une fois de retour en France.

Lors du vol retour

■ Essayer de dormir pendant le vol. 
■ Ne pas consommer d'excitants, ni de repas copieux. Boire beaucoup d'eau non gazeuse, très régulièrement, en utilisant des verres (ne pas boire directement à la bouteille).

À l'arrivée en France

■ Se lever à un horaire habituel, sans prolonger le sommeil du matin.
■ Le matin, s'exposer dès le lever à la lumière du jour ou à l'éclairage artificiel.
■ Retrouver les rythmes sociaux de prises de repas, d'activité et de repos habituels.
■ Essayer de ne pas dormir avant le soir de la première journée. Prendre un repas léger à midi et faire une promenade digestive à l'extérieur en début d'après-midi.
■ Se coucher vers 19 h après une douche chaude.
■ Planifier sur deux ou trois jours la récupération d'un rythme de sommeil normal et le retour à un bon état de forme (cette récupération sera d'autant plus difficile si l'on est « du soir »).

Aspects pratiques pour un déplacement vers l'est (6 à 8 h de décalage horaire)

J- 5

■ Essayer d'arrêter l'entraînement, ainsi que tout exercice physique intense, au plus tard à 18 h.
■ Prendre un dîner léger vers 19 h 30 puis une douche chaude.
■ Se mettre dans une ambiance lumineuse faible et se coucher au plus tôt.

J-4

■ Se lever vers 6 h et s'exposer, dès que possible, à un éclairage halogène intense pendant 2 h avec, idéalement, une activité physique.
■ Prendre une douche fraîche et un petit déjeuner riche en fibres et en protéines.
■ S'exposer si possible à la lumière du jour toute la matinée.
■ Déjeuner vers midi.
■ Arrêter l'entraînement ou tout exercice physique intense vers 17 h.
■ Dîner vers 19 h.
■ Se relaxer (lumière faible), prendre une douche chaude, puis se coucher au plus tard à 21 h.

J-3

■ Se lever vers 5 h et s'exposer à une lumière intense pendant 3 h avec, si possible, une activité physique.
■ Prendre son petit déjeuner au cours de cette période.
■ S'exposer à la lumière extérieure pendant la matinée.
■ Déjeuner vers 11 h.
■ Arrêter l'entraînement vers 16 h.
■ Dîner vers 18 h.
■ Se relaxer, prendre une douche chaude, puis se coucher vers 20 h.

J-2

■ Se lever vers 4 h et s'exposer à la lumière intense pendant 3 h avec, si possible, une activité physique. Puis, même
programme que J - 3 en avançant les horaires d'une heure pour les entraînements, pour les repas (déjeuner vers
10 h et dîner vers 17 h) et pour l'heure du coucher (vers 19 h).

J- 1

■ Se lever vers 4 h et s'exposer à la lumière intense pendant 3 h avec, si possible, une activité physique. Puis, adopter les mêmes horaires que pour J - 2 avec un déjeuner vers 10 h, un dîner vers 17 h, un coucher vers 19 h.

Jour J

■ Se lever vers 4 h ou plus tôt, si possible.
■ Prendre un petit déjeuner le plus tôt possible.
■ Bien s'exposer à la lumière pendant 3 h.
■ S'exposer, si possible, à la lumière extérieure.
■ Ne pas faire de sieste avant d'être dans l'avion.

Durant le voyage aller

■ Prendre un repas léger, boire beaucoup d'eau non gazeuse. Ne pas consommer café, thé ou cola en début de vol. 
Attention

■ Dormir le plus longtemps possible, de préférence dans la seconde partie du vol si l'arrivée est prévue le matin.
■ Dormir le plus longtemps possible, de préférence dans la première partie du vol si l'arrivée est prévue le soir. À l'arrivée à l'aéroport, il est vivement recommandé de s'exposer à la lumière extérieure ou à un éclairage intense.
■ Ne pas porter de lunettes de soleil.
■ La consommation de thé, café, coca-cola ou jus de fruit est possible à l'arrivée à l'aéroport.
■ Ne pas dormir en arrivant sur le site d'hébergement, mais attendre le soir.
■ Prendre un dîner léger, puis une douche chaude et aller dormir, si possible vers 20 h (heure locale) si l'on est plutôt « du matin », vers 22 h (heure locale) si l'on est plutôt « du soir ».

Sur le lieu du séjour

Se lever au plus tard entre 7 h et 8 h (heure locale).
■ S'exposer à la lumière vive ou à l'extérieur le matin, mais surtout entre 12 h et 16 h.
■ S'entraîner de préférence le matin et à l'extérieur.
■ Se caler sur les horaires locaux.
■ Prendre une douche chaude le soir et être dans une ambiance lumineuse faible.
■ Ne pas prendre de somnifères.
Attention

■ Si des dettes de sommeil existent, ne pas les compenser en une seule fois, mais les étaler sur plusieurs nuits.
■ La veille du début de la compétition, une insomnie d'endormissement d'une heure est normale. Des siestes ou une nuit réparatrice permettront de récupérer.
■ En cas de « coups de pompe » dans la journée, la lumière va favoriser le retour à un bon état d'éveil. Prendre une douche fraîche est également possible. Ne pas absorber café, thé, coca-cola, jus d'orange ou autre boisson stimulante dans les 4 h précédant le coucher. Privilégier l'eau non gazeuse.

Avant le retour en France

■ Retarder les horaires de repas et de coucher pour allonger le cycle veille/sommeil.

À l'arrivée

■ Se lever vers 7-8 h.
■ La consommation de thé ou de café est préférable le matin.
■ Se caler sur les horaires habituels des repas.
■ S'exposer à la lumière vive, extérieure ou artificielle (halogène indirect) pendant la journée.
■ Prendre une douche chaude avant de se coucher.

Bibliographie

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© INSEP-Éditions, 2013

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