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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 2. Stratégies pour optimiser la récupération

Chapitre 8 bis. Étude de cas

Applications pratiques des stratégies nutritionnelles de récupération en gymnastique, lancer et triathlon

Liz Broad

Texte intégral

Introduction

1L'adaptation d'un athlète à une série d'exercices ou à l'accumulation des séances d'entraînement au cours d'une saison, peut être influencée par les pratiques nutritionnelles. En effet, la manière dont récupère un athlète après chaque séance d'entraînement influe largement sur sa manière d'aborder la séance suivante, en particulier lorsque la durée entre les séances d'entraînement est inférieure à 24 h. La récupération nutritionnelle après l'exercice peut être divisée selon trois objectifs principaux : ravitailler, réparer et réhydrater. Ces grands principes peuvent ainsi être résumés :

22. Ravitailler : 1,0-1,2 gramme par kilogramme de masse corporelle (g.kg-1 MC) de glucides dans les 30-45 premières minutes après l'exercice ; continuer ensuite de manière régulière afin de satisfaire les apports moyens journaliers recommandés en glucides (voir tableau 8.2).

33. Réparer : 10-20 g de protéines au cours des 30-45 min qui suivent l'exercice.

44. Réhydrater : boire 1,5 fois le déficit hydrique subi au cours de l'exercice (évalué à partir de la perte de masse corporelle, où 1 kg = 1l d'eau). Lorsque les pertes hydriques sont particulièrement importantes, veiller à ajouter du sodium dans la boisson ou dans les aliments consommés, afin de favoriser la rétention des fluides ingérés. La durée requise pour ingérer la boisson de récupération dépend de son volume total.

5De nombreuses recherches ont été effectuées par Bigard, Tremblay et Poortmans, sur la récupération nutritionnelle optimale après l'exercice. Beaucoup de ces recherches ont été conduites sur des coureurs à pied en endurance ou des cyclistes, sur des personnes entraînées aux épreuves de force, ou occasionnellement sur des joueurs de sports d'équipes (le football en majorité). Cependant, la plupart du temps, ces études ont cherché à appréhender chacun des objectifs nutritionnels de manière isolée, alors que les athlètes ont besoin d'atteindre les trois objectifs de manière simultanée. Ils doivent aussi avant tout comprendre comment la nourriture peut être utilisée pour réaliser ces objectifs de récupération nutritionnelle, au lieu de s'intéresser aux différentes formes d'apports nutritionnels souvent très spécifiques et onéreux, utilisés dans les études scientifiques (comme les acides aminés, les boissons électrolytiques, etc.). Par ailleurs, alors qu'un index glycémique (IG) élevé des glucides peut être utile dans des circonstances particulières (par ex. lorsqu'une déplétion glycogénique est entamée et qu'une autre séance d'entraînement intense aura lieu 8 h après), la nourriture courante doit comporter des glucides à IG bas durant la période de récupération. Ce document présentera quelques exemples d'applications pratiques de recommandations nutritionnelles pour une bonne récupération à travers des études de cas.

6L'application pratique de ces résultats de manière individuelle sur un athlète nécessite de prendre en considération un certain nombre de facteurs :

  • le type de séance d'entraînement qui vient d'être effectué, puisque les besoins physiologiques d'une séance d'entraînement peuvent varier de manière importante suivant les sports et même au sein d'un même sport,

  • la durée disponible avant et après la séance d'entraînement,

  • les contraintes de la séance d'entraînement suivante (durée, intensité),

  • les objectifs nutritionnels de l'athlète à long terme,

  • ce qui a été consommé durant la séance d'entraînement.

7Par ailleurs, la composition de la ration de récupération nécessite la prise en compte de nombreux risques et challenges :

  • avoir des apports alimentaires trop importants pour autoriser une stratégie de prises alimentaires séparées,

  • surconsommer des aliments de récupération faciles à ingérer (et ainsi excédant les apports énergétiques requis),

  • trop se préoccuper des compléments alimentaires,

  • réussir à contourner certaines difficultés particulières :

  • un appétit faible associé à de la fatigue,

  • un accès limité à des aliments sains,

  • d'autres obligations (école, université, travail).

1. Études de cas pour appliquer les stratégies de récupération nutritionnelle

1.1 Les gymnastes féminines

8Les gymnastes féminines de l'élite ont deux séances d'entraînement par jour de 3-4 h chacune. Si ces séances sont longues, elles ne sont pas particulièrement intenses puisque les exercices techniques sont séparés par des périodes de repos. De plus, les gymnastes sont généralement à l'école ou à la maison entre les séances d'entraînement, ce qui leur permet un style de vie sédentaire en dehors du gymnase. Ainsi, la dépense énergétique journalière n'est pas aussi élevée que beaucoup pourraient le croire en ne considérant que la durée des entraînements. Elle se situerait plutôt en dessous de 8 000kj.jour-1

9Il est important d'intégrer les stratégies de récupération nutritionnelle aux apports globaux des gymnastes féminines, et surtout de satisfaire leurs besoins en nutriments autres (tels que le calcium, le fer, etc.) qui peuvent manquer dans le cas d'apports alimentaires faibles.

Objectif de récupération

Éléments pris en compte

Stratégies suggérées

Ravitailler

- La séance d'entraînement nécessite des glucides mais n'a pas entamé les réserves de glycogène
- Si le but est 1 g.kg -1 MC de glucides, prendre en compte la teneur énergétique totale de la collation en rapport avec les objectifs journaliers de 4-5 g.kg-1 MC de glucides
- IG des glucides moins important

- Utiliser le repas principal comme ration de récupération en décalant son heure pour la faire coïncider avec la « fenêtre de récupération ».
- Intégrer une collation nutritive dans la journée comme repas de récupération (par ex. un fruit avec un yaourt peu gras ou un sandwich)

Réparer

- Séance d'entraînement lourde, générant probablement des dommages musculaires qui doivent être réparés
- 20 g de protéines représentent environ un tiers des besoins journaliers ; réduire alors à 10 g durant la période de récupération si la collation est importante

- S'assurer que le principal repas comporte suffisamment de protéines
- Si collation, elle doit comprendre 10 g de protéines (par ex. 200 g de yaourt, 250 ml de lait, un œuf avec du pain)

Réhydrater

- Pertes hydriques au cours de l'entraînement relativement faibles (250-550ml.h-1)
- Encourager à boire durant l'entraînement pour réduire la déshydratation

- Réhydrater avec de l'eau pour permettre aux aliments ingérés de délivrer d'autres nutriments afin de satisfaire les apports énergétiques journaliers requis

1.2 Les lanceurs masculins

10Les lanceurs masculins sont généralement musculeux, présentant souvent une masse corporelle supérieure à 90 kg. La prise de masse maigre nécessite d'ajouter des collations de récupération dans leur programme alimentaire afin d'augmenter l'apport énergétique total.

11Exemple d'entraînement journalier :

  • entraînement athlétique : 1,5 h, principalement technique mais explosif par nature ;

  • musculation/séance en circuit : 1,5-2 h ;

  • pilates/étirements.

12Les deux premières séances, assez différentes, sollicitent les muscles et le corps entier, nécessitant ainsi une récupération différente comme indiqué plus bas. La dernière séance d'entraînement de la journée (pilates/étirements) ne nécessite pas de stratégie particulière de récupération puisqu'elle n'agit pas fortement sur l'hydratation ou les besoins énergétiques, et ne cause pas de dommages supplémentaires. Ainsi, la consommation d'un repas standard après cette séance constituera la meilleure alternative.

Objectif de récupération

Éléments pris en compte

Stratégies suggérées

Ravitailler

- Séance 1 : bien qu'explosive, elle a un faible impact sur les réserves de glycogène
- séance 2 : elle entraînera une plus grande déplétion glycogénique (objectif fixé à 1 g.kg-1 MC de glucides)

- Ravitailler n'est pas une grande priorité - un repas normal ou une collation suffira
- Assurer un apport adéquat en glucides, combiné avec de l'eau et des protéines

Réparer

- Entraînement explosif, pouvant entraîner des dommages musculaires qui doivent être réparés
- Objectif fixé à 20 g de protéines suite à la séance de musculation pour favoriser le développement musculaire

- Apporter un repas ou une collation riches en protéines après l'entraînement, ou opter pour une boisson riche en protéines (par ex. lait)
- Ajouter une boisson et une collation de récupération au repas normal (combiné avec les besoins de ravitaillement et d'hydratation)

Réhydrater

- Les pertes hydriques peuvent être variables, élevées si l'entraînement est réalisé dans la chaleur
- La déshydratation altérera la séance de musculation
- Les pertes hydriques seront probablement élevées

- Besoin de se réhydrater complètement avant la séance de musculation
- L'attention est portée sur l'hydratation : consommer une boisson avec des électrolytes et tout particulièrement durant la séance
- Se réhydrater complètement (combiné avec les besoins de ravitaillement et d'hydratation)

1.3 Les triathlètes

13Les triathlètes de haut niveau sont généralement fins et présentent une faible musculature, puisque toute masse superflue entrave la performance, et plus particulièrement en course à pied. Étant donné le temps passé à l'entraînement, les stratégies de récupération sont très importantes. Cependant, les réserves énergétiques des triathlètes peuvent ne pas être élevées (en particulier chez les femmes essayant de perdre de la masse grasse). Les stratégies de récupération doivent donc être intégrées au schéma nutritionnel journalier.

14Exemple de deux jours d'entraînement :

  • Jour 1 :

    • 6 h 30 matin : course à pied (1 h à allure constante/côtes)

    • 10 h du matin : natation (2 h de technique/séries)

    • 4 h de l'après-midi : natation (2 h en groupe)

  • Jour 2 :

    • 7 h du matin : cyclisme (4 h d'endurance)

    • 3 h de l'après-midi : course à pied (à vitesse élevée)

Séance

Éléments pris en compte

Stratégies suggérées

Course a pied 1

- Le travail en côte augmente la consommation en glucides
- Impacts importants, réparation importante
- Les pertes sudorales peuvent être importantes, en particulier en cas de chaleur, et cela nécessite de se réhydrater avant la session suivante

- Prendre un petit déjeuner riche en protéines après la séance
- Inclure de l'eau au petit déjeuner, à hauteur de 1,25 fois les pertes consecutives a la course (et plus si le Petit-déjeuner est « sec » avec des biscottes ou du pain)

Natation 1

- Séance de faible intensité ne nécessitant pas une forte recharge énergétique
- Peu d'exigences pour la réparation de type musculaire
- Les pertes sudorales sont moindres en natation

- Consommer un repas après la séance comprenant divers nutriments (protéines, glucides) et apporter des liquides
- Ajouter une autre petite collation avant la deuxième séance de natation afin de satisfaire les apports journaliers nécessaires

Natation 2

- Sollicitation énergétique modérée à élevée, mais les muscles du haut du corps sollicités en natation ne sont pas importants pour la séance suivante de cyclisme
- Exigences modérées à intenses pour réparer les dommages générés
- Pertes sudorales moindres en natation

- Dîner après la séance avec un objectif de 1,2g.kg-1 MC de glucides, 20 g de protéines et des apports liquides suffisants pour se réhydrater efficacement
- Si le repas du soir est généralement pris tardivement, considérer le repas précédent comme le plus important de la journée. Prendre une petite collation de récupération après la deuxième séance de natation, et un autre repas léger ou une collation plus tard.

Cyclisme 1

- Sollicitation énergétique modérée à élevée en fonction de l'intensité. Les groupes musculaires sollicités en course à pied sont différents de ceux du cyclisme, ne nécessitant pas une recharge complète en glycogène musculaire avant la course à pied (i. e. l'IG a peu d'importance)
- Exigences modérées à faibles pour réparer
- Pertes sudorales probablement modérées à élevées

- Prendre le petit déjeuner après l'entraînement - base glucidique (minimum 1g.kg-1) avec une source de protéines, et se réhydrater
- Privilégier les glucides à IG élevé si la séance de cyclisme comprend des efforts à intensité élevée
- Faire suivre d'un petit repas ou d'une bonne collation dans les 2 h suivantes

Course à pied 2

- Forte sollicitation des glucides dans l'apport énergétique
- Exigences élevées de réparation
- Pertes sudorales élevées

- Collation de récupération - à base de liquides, comprenant des glucides en quantité suffisante (1g.kg-1 MC) et des protéines
- Se réhydrater (ingérer des électrolytes si chaleur)
- Prendre un dîner dans les 2 h suivantes
- Satisfaire l'apport total journalier nécessaire en glucides (6-7 g.kg-1 MC de glucides par jour)

2. Applications pratiques des stratégies combinées de récupération

15Chaque fois que cela est possible, il faut combiner tous les principes de stratégies nutritionnelles de récupération. Comme l'indique Tremblay, les boissons « sportives » (6-8 % de glucides, avec du sodium et des électrolytes) permettent avantageusement à la fois de se ravitailler et de se réhydrater après l'exercice, et sont généralement bien tolérées par les athlètes. Cependant, le lait peu gras est aussi une excellente boisson de récupération puisqu'il combine réhydratation (liquide et sodium), ravitaillement (en particulier s'il est aromatisé) et réparation (protéines) [Shirreffs et al. 2007].

16D'autres combinaisons d'aliments permettent de couvrir tous les besoins nutritionnels de récupération :

  • céréales et lait,

  • yaourt et fruit avec de l'eau à boire,

  • smoothies (fruits mixés avec du lait ou du yaourt),

  • sandwiches avec protéines et feuilles de salade avec de l'eau à boire,

  • compléments alimentaires liquides (tels que Powerbar Recovery™, Science in Sport REGO™),

  • barres énergétiques sportives (en fonction de la composition de chaque barre - certaines étant trop riches en protéines ou pas assez riches en glucides),

  • soupes (qui comportent une source de protéines) et croûtons de pain,

  • pâtes bolognaises ou œuf au plat avec riz et eau.

3. Effets de l'alcool sur la récupération

17L'alcool est une composante culturelle des célébrations d'après-match dans de nombreux sports d'équipe ; il est parfois régulièrement consommé par les athlètes au cours des périodes d'entraînement sans que ceux-ci prennent en compte ses effets potentiels sur la récupération. Il est pourtant reconnu que des doses même modérées d'alcool accentuent les dommages musculaires, engendrant un déclin prolongé de la fonction musculaire (Barnes et al. 2010). Par ailleurs, la consommation de boissons de récupération contenant plus de 2 % d'alcool entraîne une augmentation des pertes hydriques urinaires et, en conséquence, diminue la rétention des liquides de récupération (i. e. accentue la déshydratation) pendant 6 h (Shirreffs et Maughan 1997). Certains suggèrent également que la consommation modérée d'alcool modifie les réponses du système immunitaire, de telle sorte qu'elle entraînerait une plus grande susceptibilité des athlètes aux infections durant les périodes d'entraînement intensif (El-Sayed et al. 2005). Ainsi, une recommandation supplémentaire, qui devrait être ajoutée à la liste des stratégies nutritionnelles de récupération, est d'éliminer toute consommation d'alcool durant la période de récupération post-exercice.

Résumé

18■ Un apport en nutriments clés (protéines, glucides, liquides, électrolytes) après les exercices intenses permet d'améliorer la récupération. Dans certains cas, la récupération n'est effective qu'à partir du moment où il y a un apport en nutriments.

19■ Les objectifs nutritifs en phase de récupération sont propres à chaque athlète.

20■ Si la période entre la fin de l'exercice et le début de la récupération est longue, l'athlète peut ne pas récupérer complètement, et ce, pour deux raisons :

  • absence de période d'amélioration de la récupération post-exercice,

  • période disponible trop courte pour consommer des aliments et boissons entre deux sessions d'exercice.

21■ Il peut être utile de planifier un programme alimentaire et hydrique, afin de bénéficier au mieux des apports nutritionnels.

22■ La composition de la ration de récupération dépend du type d'activité comme des besoins liés à la préparation de l'exercice suivant.

23■ Les stratégies alimentaires de récupération devraient être intégrées aux objectifs nutritionnels.

24■ Lorsque la période de récupération est courte ou que l'on pressent que les objectifs nutritionnels seront difficiles à atteindre, s'alimenter (aliment/boisson) durant l'exercice.

Tableau 8.2. Estimation des besoins en glucides pour les athlètes.

Besoins journaliers pour récupérer

Situation

Quantité de glucides à ingérer

Ravitaillement rapide

Moins de 8 h de récupération. entre deux exercices

1,0-1,2g.kg-1 MC immédiatement après le premier exercice, à répéter chaque heure jusqu'au repas normal suivant

Besoins journaliers minimums

Programme d'entraînement léger.. (intensité faible ou exercices techniques)

3-5 g.kg-1 MC chaque jour

Besoins journaliers,,, modérés

Programme d'entraînement modéré....... (environ 1 h/jour)

5-7 g.kg-1 MC chaque jour

Besoins journaliers élevés

Programme d'endurance (i. e. 1-3h.jour-1. d exercice d'intensité modérée a élevée

6-10g.kg-1 MC chaque jour

Besoins journaliers très élevés

Exercice extrême (i. e. > 4-5 h.jour1) d'exercice d'intensité modérée a élevée

10-12 g.kg-1 MC chaque jour

D'après Burke et Cox (2010).

Bibliographie

Bibliographie

Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR (2010) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport 13:189-193.

Burke LM, Cox G (2010) The Complete Guide to Food for Sports Performance. Allen & Unwin, Sydney.

El-Sayed MS, Ali N, El Sayed Ali Z (2005) Interaction between alcohol and exercise: Physiological and haematological implications. Sports Med 35:257-269.

Shirreffs SM, Maughan RJ (1997) Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol 83:1152-1158.

Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 98 :173-180.

Auteur

PhD. Département de nutrition, Institut australien du sport (AIS)

© INSEP-Éditions, 2013

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