Introduction

1L'adaptation d'un athlète à une série d'exercices ou à l'accumulation des séances d'entraînement au cours d'une saison, peut être influencée par les pratiques nutritionnelles. En effet, la manière dont récupère un athlète après chaque séance d'entraînement influe largement sur sa manière d'aborder la séance suivante, en particulier lorsque la durée entre les séances d'entraînement est inférieure à 24 h. La récupération nutritionnelle après l'exercice peut être divisée selon trois objectifs principaux : ravitailler, réparer et réhydrater. Ces grands principes peuvent ainsi être résumés :

22. Ravitailler : 1,0-1,2 gramme par kilogramme de masse corporelle (g.kg^-1 MC) de glucides dans les 30-45 premières minutes après l'exercice ; continuer ensuite de manière régulière afin de satisfaire les apports moyens journaliers recommandés en glucides (voir tableau 8.2).

33. Réparer : 10-20 g de protéines au cours des 30-45 min qui suivent l'exercice.

44. Réhydrater : boire 1,5 fois le déficit hydrique subi au cours de l'exercice (évalué à partir de la perte de masse corporelle, où 1 kg = 1l d'eau). Lorsque les pertes hydriques sont particulièrement importantes, veiller à ajouter du sodium dans la boisson ou dans les aliments consommés, afin de favoriser la rétention des fluides ingérés. La durée requise pour ingérer la boisson de récupération dépend de son volume total.

5De nombreuses recherches ont été effectuées par Bigard, Tremblay et Poortmans, sur la récupération nutritionnelle optimale après l'exercice. Beaucoup de ces recherches ont été conduites sur des coureurs à pied en endurance ou des cyclistes, sur des personnes entraînées aux épreuves de force, ou occasionnellement sur des joueurs de sports d'équipes (le football en majorité). Cependant, la plupart du temps, ces études ont cherché à appréhender chacun des objectifs nutritionnels de manière isolée, alors que les athlètes ont besoin d'atteindre les trois objectifs de manière simultanée. Ils doivent aussi avant tout comprendre comment la nourriture peut être utilisée pour réaliser ces objectifs de récupération nutritionnelle, au lieu de s'intéresser aux différentes formes d'apports nutritionnels souvent très spécifiques et onéreux, utilisés dans les études scientifiques (comme les acides aminés, les boissons électrolytiques, etc.). Par ailleurs, alors qu'un index glycémique (IG) élevé des glucides peut être utile dans des circonstances particulières (par ex. lorsqu'une déplétion glycogénique est entamée et qu'une autre séance d'entraînement intense aura lieu 8 h après), la nourriture courante doit comporter des glucides à IG bas durant la période de récupération. Ce document présentera quelques exemples d'applications pratiques de recommandations nutritionnelles pour une bonne récupération à travers des études de cas.

6L'application pratique de ces résultats de manière individuelle sur un athlète nécessite de prendre en considération un certain nombre de facteurs :

• le type de séance d'entraînement qui vient d'être effectué, puisque les besoins physiologiques d'une séance d'entraînement peuvent varier de manière importante suivant les sports et même au sein d'un même sport,

• la durée disponible avant et après la séance d'entraînement,

• les contraintes de la séance d'entraînement suivante (durée, intensité),

• les objectifs nutritionnels de l'athlète à long terme,

• ce qui a été consommé durant la séance d'entraînement.

7Par ailleurs, la composition de la ration de récupération nécessite la prise en compte de nombreux risques et challenges :

• avoir des apports alimentaires trop importants pour autoriser une stratégie de prises alimentaires séparées,

• surconsommer des aliments de récupération faciles à ingérer (et ainsi excédant les apports énergétiques requis),

• trop se préoccuper des compléments alimentaires,

• réussir à contourner certaines difficultés particulières :

• un appétit faible associé à de la fatigue,

• un accès limité à des aliments sains,

• d'autres obligations (école, université, travail).

1. Études de cas pour appliquer les stratégies de récupération nutritionnelle

1.1 Les gymnastes féminines

8Les gymnastes féminines de l'élite ont deux séances d'entraînement par jour de 3-4 h chacune. Si ces séances sont longues, elles ne sont pas particulièrement intenses puisque les exercices techniques sont séparés par des périodes de repos. De plus, les gymnastes sont généralement à l'école ou à la maison entre les séances d'entraînement, ce qui leur permet un style de vie sédentaire en dehors du gymnase. Ainsi, la dépense énergétique journalière n'est pas aussi élevée que beaucoup pourraient le croire en ne considérant que la durée des entraînements. Elle se situerait plutôt en dessous de 8 000kj.jour^-1

9Il est important d'intégrer les stratégies de récupération nutritionnelle aux apports globaux des gymnastes féminines, et surtout de satisfaire leurs besoins en nutriments autres (tels que le calcium, le fer, etc.) qui peuvent manquer dans le cas d'apports alimentaires faibles.

1.2 Les lanceurs masculins

10Les lanceurs masculins sont généralement musculeux, présentant souvent une masse corporelle supérieure à 90 kg. La prise de masse maigre nécessite d'ajouter des collations de récupération dans leur programme alimentaire afin d'augmenter l'apport énergétique total.

11Exemple d'entraînement journalier :

• entraînement athlétique : 1,5 h, principalement technique mais explosif par nature ;

• musculation/séance en circuit : 1,5-2 h ;

• pilates/étirements.

12Les deux premières séances, assez différentes, sollicitent les muscles et le corps entier, nécessitant ainsi une récupération différente comme indiqué plus bas. La dernière séance d'entraînement de la journée (pilates/étirements) ne nécessite pas de stratégie particulière de récupération puisqu'elle n'agit pas fortement sur l'hydratation ou les besoins énergétiques, et ne cause pas de dommages supplémentaires. Ainsi, la consommation d'un repas standard après cette séance constituera la meilleure alternative.

1.3 Les triathlètes

13Les triathlètes de haut niveau sont généralement fins et présentent une faible musculature, puisque toute masse superflue entrave la performance, et plus particulièrement en course à pied. Étant donné le temps passé à l'entraînement, les stratégies de récupération sont très importantes. Cependant, les réserves énergétiques des triathlètes peuvent ne pas être élevées (en particulier chez les femmes essayant de perdre de la masse grasse). Les stratégies de récupération doivent donc être intégrées au schéma nutritionnel journalier.

14Exemple de deux jours d'entraînement :

• Jour 1 :

  • 6 h 30 matin : course à pied (1 h à allure constante/côtes)

  • 10 h du matin : natation (2 h de technique/séries)

  • 4 h de l'après-midi : natation (2 h en groupe)

• Jour 2 :

  • 7 h du matin : cyclisme (4 h d'endurance)

  • 3 h de l'après-midi : course à pied (à vitesse élevée)

2. Applications pratiques des stratégies combinées de récupération

15Chaque fois que cela est possible, il faut combiner tous les principes de stratégies nutritionnelles de récupération. Comme l'indique Tremblay, les boissons « sportives » (6-8 % de glucides, avec du sodium et des électrolytes) permettent avantageusement à la fois de se ravitailler et de se réhydrater après l'exercice, et sont généralement bien tolérées par les athlètes. Cependant, le lait peu gras est aussi une excellente boisson de récupération puisqu'il combine réhydratation (liquide et sodium), ravitaillement (en particulier s'il est aromatisé) et réparation (protéines) [Shirreffs et al. 2007].

16D'autres combinaisons d'aliments permettent de couvrir tous les besoins nutritionnels de récupération :

• céréales et lait,

• yaourt et fruit avec de l'eau à boire,

• smoothies (fruits mixés avec du lait ou du yaourt),

• sandwiches avec protéines et feuilles de salade avec de l'eau à boire,

• compléments alimentaires liquides (tels que Powerbar Recovery™, Science in Sport REGO™),

• barres énergétiques sportives (en fonction de la composition de chaque barre - certaines étant trop riches en protéines ou pas assez riches en glucides),

• soupes (qui comportent une source de protéines) et croûtons de pain,

• pâtes bolognaises ou œuf au plat avec riz et eau.

3. Effets de l'alcool sur la récupération

17L'alcool est une composante culturelle des célébrations d'après-match dans de nombreux sports d'équipe ; il est parfois régulièrement consommé par les athlètes au cours des périodes d'entraînement sans que ceux-ci prennent en compte ses effets potentiels sur la récupération. Il est pourtant reconnu que des doses même modérées d'alcool accentuent les dommages musculaires, engendrant un déclin prolongé de la fonction musculaire (Barnes et al. 2010). Par ailleurs, la consommation de boissons de récupération contenant plus de 2 % d'alcool entraîne une augmentation des pertes hydriques urinaires et, en conséquence, diminue la rétention des liquides de récupération (i. e. accentue la déshydratation) pendant 6 h (Shirreffs et Maughan 1997). Certains suggèrent également que la consommation modérée d'alcool modifie les réponses du système immunitaire, de telle sorte qu'elle entraînerait une plus grande susceptibilité des athlètes aux infections durant les périodes d'entraînement intensif (El-Sayed et al. 2005). Ainsi, une recommandation supplémentaire, qui devrait être ajoutée à la liste des stratégies nutritionnelles de récupération, est d'éliminer toute consommation d'alcool durant la période de récupération post-exercice.

Résumé

18■ Un apport en nutriments clés (protéines, glucides, liquides, électrolytes) après les exercices intenses permet d'améliorer la récupération. Dans certains cas, la récupération n'est effective qu'à partir du moment où il y a un apport en nutriments.

19■ Les objectifs nutritifs en phase de récupération sont propres à chaque athlète.

20■ Si la période entre la fin de l'exercice et le début de la récupération est longue, l'athlète peut ne pas récupérer complètement, et ce, pour deux raisons :

• absence de période d'amélioration de la récupération post-exercice,

• période disponible trop courte pour consommer des aliments et boissons entre deux sessions d'exercice.

21■ Il peut être utile de planifier un programme alimentaire et hydrique, afin de bénéficier au mieux des apports nutritionnels.

22■ La composition de la ration de récupération dépend du type d'activité comme des besoins liés à la préparation de l'exercice suivant.

23■ Les stratégies alimentaires de récupération devraient être intégrées aux objectifs nutritionnels.

24■ Lorsque la période de récupération est courte ou que l'on pressent que les objectifs nutritionnels seront difficiles à atteindre, s'alimenter (aliment/boisson) durant l'exercice.