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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 2. Stratégies pour optimiser la récupération

Chapitre 6. Étirements et libération des contraintes articulaires

Giuseppe Rabita, Anne Delextrat, Cédric Lucas, Arnaud Daufrène, Frank Metais et Christophe Cozzolino

Texte intégral

Merci à Mademoiselle Armelle H. Van Eecloo, du service du suivi des pôles, des conditions d'entraînement et de l'encadrement éducatif des sportifs de haut niveau (unité de l'aide à la performance), pour sa participation à la rédaction du paragraphe « Méthode Andrews-Pilates ».

Introduction

1La pratique sportive de haut niveau, par la répétition et l'intensité élevée des contractions musculaires qu'elle implique, induit des adaptations des systèmes musculo-tendineux et articulaires. Ces adaptations peuvent générer une augmentation plus ou moins importante des forces internes exercées au sein de l'articulation. Dans un cadre thérapeutique, certaines techniques sont appliquées en vue de libérer les contraintes articulaires. Chez les sportifs de haut niveau, en dehors de toute pathologie ou de dysfonction de mobilité, les thérapeutes appliquent ces techniques dans un cadre de prévention des blessures et/ou de récupération. Parmi les méthodes de mobilisation utilisées, celles mises en place afin d'étirer les systèmes musculo-tendineux tiennent une large place.

2Par ailleurs, les étirements musculaires sont généralement effectués individuellement, en dehors de tout cadre thérapeutique, et ils diffèrent selon les objectifs (gain d'amplitude, échauffement, prévention des blessures, récupération).

3Qu'ils soient appliqués par un thérapeute, selon différentes méthodes que nous nommerons ci-après les techniques médicales (Mézières, Souchard, Pilates...) ou réalisés individuellement par le sportif lui-même dans un cadre d'entraînement, de pré-ou de post-compétition, quels sont les effets des étirements musculaires sur la récupération du sportif ?

4Une brève revue de la littérature scientifique permet de constater un déséquilibre en fonction du cadre analysé (techniques médicales vs étirements musculaires classiques). Premièrement, de plus en plus de données scientifiques sont maintenant disponibles, si ce n'est pour établir une relation directe, du moins pour objectiver, à l'aide de facteurs indirects, les effets des étirements musculaires classiques sur la récupération (voir 1. « Les étirements musculaires »). À l'inverse, si l'efficacité des différentes méthodes médicales est avérée dans un cadre rééducatif, rares sont les données, à ce jour, permettant d'objectiver leurs effets sur la récupération du sportif. Cependant, à l'instar des effets obtenus en rééducation, les thérapies guidées et manuelles sont bénéfiques dans un cadre de prévention des blessures, notion intimement liée à celle de la récupération. Ces méthodes, largement utilisées dans le milieu sportif en général, et notamment au sein de l'INSEP, seront détaillées dans le 2. « Thérapies guidées et manuelles ».

1. Les étirements musculaires

5De multiples formes d'étirements musculaires sont effectuées avant et/ou après une activité sportive. C'est en effet une pratique commune chez les sportifs en général et les athlètes de haut niveau en particulier.

6Traditionnellement, il est reconnu que les étirements musculaires sont bénéfiques tant pour la performance sportive que pour la prévention des blessures. Toutefois, depuis maintenant plus d'une décennie, plusieurs études scientifiques ont minimisé ces effets bénéfiques. Par ailleurs, l'effet spécifique des étirements sur la récupération est plus rarement décrit, bien que ce domaine d'investigations soit de plus en plus exploré ces dernières années.

7Ce chapitre a donc pour objectif une mise à jour des connaissances actuelles relatives à cette problématique dans le but de synthétiser le savoir théorique, mais il vise surtout à orienter la pratique des étirements chez les sportifs concernés. À cette fin, nous tenterons de mettre les connaissances scientifiques en regard des pratiques routinières afin d'éclairer le plus objectivement possible les principales interrogations émanant du milieu sportif.

8En tout premier lieu et afin de mieux appréhender les effets des étirements, il est impératif de comprendre quelles structures physiologiques sont impliquées dans les différents types d'étirements. Les fondamentaux théoriques relatifs aux effets des étirements sur divers paramètres de la performance seront ensuite décrits afin d'examiner les relations spécifiques entre étirements et récupération.

1.1 Physiologie de l'étirement

9Lors d'un étirement passif (c'est-à-dire en dehors de toute contraction musculaire), la force de résistance est le résultat des propriétés mécaniques de diverses structures anatomiques et de mécanismes relevant de la physiologie nerveuse.

1.1.1 Structures anatomiques impliquées lors des étirements passifs

1.1.1.1 Tissus conjonctifs et tendon

10L'endomysium, le périmysium et l'épimysium, matrices conjonctives composées de fibres de collagène, entourent et protègent respectivement les fibres et les faisceaux de fibres musculaires, ainsi que le muscle lui-même.

11Ces structures composent le tissu conjonctif interne dont les propriétés viscoélastiques sont mises en jeu lors d'un l'étirement passif. Ces structures sont plus compilantes (c'est-à-dire moins raides) que le tissu conjonctif externe constitué des aponévroses (ou fascias).

12Monté en série avec ces tissus, le tendon, organe de transmission de la force vers les parties osseuses, est également composé de fibres de collagène. La raideur tendineuse étant supérieure à celle des tissus conjonctifs, la contribution du tendon à l'allongement du système muscle-tendon a longtemps été considérée comme faible voire négligeable dans des conditions passives. Cette conception a toutefois été revue en profondeur, notamment pour ceux des muscles dont la longueur tendineuse est plus grande que celle des fibres musculaires (Herbert et al. 2002, 2011).

1.1.1.2 Éléments élastiques du cytosquelette

13Au sein de la fibre musculaire, plusieurs structures vont également contribuer à la résistance du muscle passivement soumis à un étirement. La principale protéine impliquée au sein du sarcomère est la titine (ou connectine, figure 6.1). Ses fonctions essentielles sont de maintenir la myosine au centre du sarcomère et de ramener, par l'intermédiaire de sa partie extensible, le sarcomère à sa longueur de repos après étirement.

14La protéine desmine a pour fonction d'interconnecter les lignes Z des sarcomères entre elles. Elle est étirée lorsque les sarcomères subissent des défauts d'alignement susceptibles d'être engendrés par des étirements passifs de grande amplitude. Il est probable qu'elle contribue également à la résistance passive (Campbell 2009).

Figure 6.1. Représentation schématique du sarcomère, unité fonctionnelle du muscle. La titine (ou connectine), positionnée longitudinalement, est pourvue d'une partie extensible.

Figure 6.1. Représentation schématique du sarcomère, unité fonctionnelle du muscle. La titine (ou connectine), positionnée longitudinalement, est pourvue d'une partie extensible.

D’après Goubel et Lensel (2003), avec l’autorisation des auteurs.

1.1.1.3 Ponts actomyosine résiduels

15En dehors de toute contraction demeure un certain taux de ponts formés entre les molécules d'actine et de myosine. Lors de l'étirement, ces ponts offrent une certaine résistance qui est dépendante de l'histoire immédiate du muscle. L'étirement provoquant la rupture de ces ponts, ils sont donc moins impliqués au fur et à mesure des cycles d'étirements si ceux-ci sont strictement passifs (Proske et Morgan 1999 ; Whitehead et al. 2001). Il faut cependant noter qu'une récente étude montre que, chez l'homme, l'effet de ce facteur serait négligeable (Morse et al. 2008).

1.1.1.4 Activités réflexes

16Outre l'effet des propriétés mécaniques des structures citées ci-dessus, l'activité neuromusculaire joue un rôle déterminant lors des étirements musculaires. Les réflexes sont impliqués de diverses manières par l'intermédiaire des voies afférentes mono-ou polysynaptiques, qu'elles soient inhibitrices ou excitatrices. L'objet de ce chapitre n'étant pas de référencer l'ensemble des activités réflexes susceptibles d'influencer l'étirement musculaire, la revue de Guissard et Duchateau (2006) est conseillée sur ce sujet. Les auteurs décrivent les conséquences de l'étirement de l'unité muscletendon sur la diminution de l'excitabilité réflexe spinale. Dans des conditions aiguës, cette diminution de l'excitabilité réduit la tension passive et augmente l'amplitude du mouvement articulaire.

17À plus long terme, les programmes d'étirements diminuent l'activité réflexe tonique, contribuant de façon non négligeable au gain de souplesse.

18Plus récemment, les théories sensorielles ont émergé et suggèrent que les augmentations d'extensibilité sont principalement dues à la modification des sensations (notamment à la baisse de la douleur), confirmant le rôle prédominant du système nerveux sur l'effet des étirements. Ces théories sont actuellement discutées (Weppler et Magnusson 2010).

1.2 Les types d'étirements

1.2.1 Les étirements analytiques

1.2.1.1 Mode passif

19L'étirement passif d'un groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe, en dehors de toute contraction volontaire. Cette force externe peut être appliquée par une tierce personne ou par le sportif lui-même. Dans ce dernier cas, le sujet utilise la pesanteur ou divers positionnements corporels afin d'étirer le groupe musculaire concerné. C'est le type d'étirements le plus utilisé dans la pratique sportive usuelle.

■ Effets des étirements passifs

20Parmi les étirements passifs, il convient de différencier étirements statiques et étirements cycliques. En ce qui concerne les techniques de mobilisations passives statiques, le principe est, premièrement, d'amener l'articulation à un angle où le groupe musculaire est proche de l'étirement maximal et, deuxièmement, de maintenir l'articulation à cet angle (Fig. 6.2). Lors de la première phase, dynamique, le couple passif (reflet de la force de résistance du groupe musculaire étiré) augmente de manière curvilinéaire : la raideur passive s'accroît régulièrement avec l'étirement. En revanche, pendant la phase statique, le couple passif diminue, attestant d'une viscosité du système aisément caractérisée par la diminution du pic de la résistance entre le début et la fin de la phase statique.

Figure 6.2, Schéma représentant l'évolution temporelle du couple passif (A) et de la position angulaire de la cheville (B) durant une mobilisation passive. La raideur musculo-articulaire, calculée par le rapport entre la variation du couple passif et la variation d'angle, est peu élevée au début du mouvement (0-10 % de l'angle maximal imposé) et augmente régulièrement jusqu'à la phase finale d'étirement (90-100 %) du mouvement imposé. L'indice de viscosité est représenté par la diminution du pic de résistance pendant la phase statique.

Figure 6.2, Schéma représentant l'évolution temporelle du couple passif (A) et de la position angulaire de la cheville (B) durant une mobilisation passive. La raideur musculo-articulaire, calculée par le rapport entre la variation du couple passif et la variation d'angle, est peu élevée au début du mouvement (0-10 % de l'angle maximal imposé) et augmente régulièrement jusqu'à la phase finale d'étirement (90-100 %) du mouvement imposé. L'indice de viscosité est représenté par la diminution du pic de résistance pendant la phase statique.

D'après McNair et al. (2001), avec l'autorisation de Mec Sci Sports Exerc

21Les étirements cycliques, quant à eux, se caractérisent par la réitération d'un étirement du système musculo-articulaire suivi sans délai d'un retour à la position de départ. La comparaison entre les deux types d'étirements passifs a donné lieu à de nombreuses investigations (Taylor et al. 1990 ; Magnusson et al. 1998 ; McNair et al. 2001 ; Nordez et al. 2010 ; Nordez et al. 2009b).

■ Effets de la vitesse et du nombre de cycles d'étirement

22En général, la résistance passive du système musculo-articulaire mobilisé est plus importante lors de l'étirement que lors de la phase de retour à la position initiale. Ainsi, comme le montre la figure 6.3, la relation entre le couple passif et l'angle articulaire est légèrement modifiée. La différence entre les deux courbes, c'est-à-dire l'hystérésis, est due aux propriétés dissipatives expliquées principalement par la viscosité des structures musculo-tendineuses impliquées. On peut quantifier assez simplement l'hystérésis (énergie dissipée) en calculant la différence entre la surface sous la courbe de la relation lors de l'étirement (énergie emmagasinée) et celle mesurée lors du retour à la position initiale (énergie restituée).

23L'énergie dissipée augmente avec la vitesse d'étirement (Fig. 6.4), ce qui atteste du caractère viscoélastique des structures impliquées. L'un des intérêts pratiques de cette figure est qu'elle montre également l'effet du nombre de cycles d'étirement : le coefficient de dissipation (c'est-à-dire le rapport entre énergie dissipée et énergie emmagasinée) diminue avec le nombre de répétitions. En d'autres termes, plus les groupes musculaires ont été étirés préalablement, plus cette résistance viscoélastique est faible (Magnusson et al. 1996 ; Nordez et al. 2009a). Il faut donc éviter d'étirer précocement les muscles à grande vitesse. En effet, à haute vitesse d'étirement, une capacité d'absorption de l'énergie est requise. Si le muscle n'a pas cette capacité, il peut être endommagé. La figure 6.4 montre que la pratique d'étirements cycliques doit démarrer à des vitesses lentes afin d'augmenter la capacité du muscle à absorber l'énergie engendrée par l'étirement. Il est montré qu'assez peu de répétitions (trois à quatre) suffisent pour diminuer de manière substantielle cette énergie, quelle que soit la vitesse de mobilisation passive, protégeant partiellement le muscle du risque de blessure.

Figure 6.3 Mise en évidence du phénomène d'hystérésis illustrant la viscosité des structures musculo-tendineuses soumises à un étirement puis à un raccourcissement, jusqu'au retour à la position articulaire initiale.

Figure 6.3 Mise en évidence du phénomène d'hystérésis illustrant la viscosité des structures musculo-tendineuses soumises à un étirement puis à un raccourcissement, jusqu'au retour à la position articulaire initiale.

Figure 6.4. Coefficient de dissipation en fonction de la vitesse angulaire d'extension passive du genou lors du premier et du cinquième cycle d'étirement.

Figure 6.4. Coefficient de dissipation en fonction de la vitesse angulaire d'extension passive du genou lors du premier et du cinquième cycle d'étirement.

D’après Nordez et al. (2010), avec l’autorisation de Clin Biomec.

1.2.1.2 Modes actif, activo-dynamique, balistique

■ Étirements actifs et activo-dynamiques

24Différents types d'étirements impliquent une contraction musculaire pendant l'exercice. Les étirements sont dits actifs lorsque le muscle (ou le groupe musculaire) et son tendon sont mis en position d'étirement préalablement à la contraction isométrique. Ils sont activo-dynamiques lorsque cette contraction statique en position d'étirement est suivie d'un travail dynamique du même groupe musculaire.

■ Étirements balistiques

25On parle de ce type d'étirements lors de mouvements en balancier. Dans ce cas, une contraction brève des agonistes agit en association avec le poids du membre afin d'étirer les groupes musculaires antagonistes. Ceux-ci doivent être maximalement relâchés au moment de l'étirement. Le mouvement est habituellement répété plusieurs fois sans délai, en accentuant régulièrement l'amplitude articulaire, de manière à graduer le niveau d'étirement des tissus.

1.2.1.3 Mode activo-passif

26L'étirement est de type tenu-relâché lorsque le groupe musculaire concerné, placé dans une position d'étirement quasi maximal, se contracte. Le muscle est alors étiré pour augmenter l'amplitude articulaire maximale. L'action est réitérée dans la nouvelle position ainsi acquise. Une nuance est apportée lorsque la composante de rotation est laissée libre, l'étirement étant alors défini comme contracté-relâché. Enfin, lorsque l'étirement est dit contracté-relâché-contracté, le principe est le même mais l'étirement est aidé par la contraction volontaire du groupe musculaire antagoniste au groupe musculaire étiré.

1.2.2 Les étirements globaux

27Bien que les étirements globaux soient également utilisés dans la pratique sportive courante, la plupart des techniques émanent de méthodes d'étirements thérapeutiques. Ainsi, cette partie est détaillée au 2. de ce chapitre, « Thérapies guidées et manuelles ».

1.3 Effets des étirements sur la récupération

28La relation entre étirements et récupération questionne en premier lieu l'effet des étirements sur la performance en dehors de toute fatigue. De nombreuses études ont été entreprises afin d'évaluer quantitativement cette relation. On distingue ici l'effet aigu, observé immédiatement avant l'exercice, de l'effet chronique, consécutif à des séances d'étirements planifiées pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

1.3.1 Effets aigus des étirements sur la performance

29La pratique des étirements est régulièrement recommandée dans le but d'augmenter la performance.

30Pourtant, les récents articles scientifiques de synthèse montrent fréquemment que ces recommandations ne s'appuient sur des faits scientifiques avérés que dans des conditions particulières. Cependant, bien que de nombreuses expérimentations aient montré l'effet néfaste des étirements sur la performance, beaucoup d'études, dans le but d'expliquer les mécanismes physiologiques sous-jacents, imposent des exercices d'étirements qui excèdent parfois très largement, en amplitude et en durée, ce qui est observé dans la pratique sportive routinière.

31Les paragraphes ci-dessous reprennent les dernières mises à jour des conclusions scientifiques en insistant spécifiquement sur les résultats obtenus à la suite d'étirements similaires ou proches de ceux réalisés lors des pratiques usuelles.

1.3.1.1 Effets sur la force maximale isométrique, isocinétique et isotonique

32Shrier (2004), et plus récemment Rubini et al. (2007), ont réalisé une revue systématique de la littérature sur ces facteurs de la performance. En première lecture, les conclusions sont évidentes : quel que soit le paramètre de performance évalué, l'effet aigu des étirements sur la performance est négatif lorsqu'ils sont réalisés avant l'exercice. Les résultats de ces deux revues montrent que ceci est vérifié quel que soit le type d'étirements - statiques, balistiques ou FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive). Or, la durée des étirements imposée lors de ces investigations varie de 2 min à 1 h, se différenciant ainsi grandement des pratiques de terrain. Ainsi, le tableau 6.1 est modifié d'après celui de Rubini et al. (2007) afin de n'y faire figurer que les études dont les étirements d'un voire deux groupes musculaires ont été réalisés avant l'exercice, pendant une durée totale (y compris les temps de repos) inférieure à 6 min.

Tableau 6.1. Études analysant l'effet aigu des étirements sur la force. N. B. : seules les études dont les étirements ont une durée totale inférieure à 6 minutes ont été reportées.

Tableau 6.1. Études analysant l'effet aigu des étirements sur la force. N. B. : seules les études dont les étirements ont une durée totale inférieure à 6 minutes ont été reportées.

CMV : contraction maximale volontaire ;
NS : statistiquement non significatif ;
FNP : facilitation neuromusculaire proprioceptive ;
CM : couple maximal ;
↓ : indique une diminution significative.
Tableau modifié d’après Rubini et al. (2007),
avec l'autorisation de Sports Med.

33Il ressort de ce tableau que les étirements ont un effet aigu néfaste sur la force, y compris lorsque leur durée est comprise entre 2 et 4 min. En outre, parmi les trente et une conditions testées dans ces études, quatre seulement ne présentent pas d'effets significatifs. Parmi elles, trois ont une durée totale d'étirement (y compris les phases de repos) soit inférieure ou égale à une minute, soit non référencée.

34Ces données sont cohérentes avec des études de synthèse plus récentes qui ont tenté de répertorier quelle était l'influence du temps d'étirement sur ces effets négatifs (Behm et Chaouachi 2011 ; Kay et Blazevich 2012). La figure 6.5 montre que l'effet négatif des étirements n'est avéré que pour des durées supérieures ou égales à 60 s ; en dessous de cette durée, les étirements n'ont qu'un impact très réduit voire négligeable sur les performances (Kay et Blazevich 2012).

Figure 6.5. Relations entre la durée d'étirement et (A) la probabilité de réduction significative et (B) la réduction moyenne de performance lors de tâches de type force, puissance ou vitesse.

Figure 6.5. Relations entre la durée d'étirement et (A) la probabilité de réduction significative et (B) la réduction moyenne de performance lors de tâches de type force, puissance ou vitesse.

D’après Kay et Blazevitch (2012), avec l’autorisation de Med Sci Sport Exerc..

1.3.1.2 Effets sur la performance en saut

35Le tableau 6.2 présente l'effet aigu des étirements sur la performance en saut vertical (SV) avec contre-mouvement.

Tableau 6.2. Études analysant l’effet aigu des étirements sur la performance en saut.

Tableau 6.2. Études analysant l’effet aigu des étirements sur la performance en saut.

SL : saut en longueur ;
NS : statistiquement non significatif ;
FNP : facilitation neuromusculaire proprioceptive ;
SV : saut vertical ;
SVCM : saut vertical avec contre-mouvement ;
↓ = diminution significative ;
↑ = augmentation significative.
Adapté d’après Rubini et al. (2007), avec l’autorisation de Sports Med.

36Le constat est davantage atténué en ce qui concerne l'effet sur la performance en saut. Il n'en demeure pas moins que, sur les quatorze conditions parmi les neuf études analysées par Rubini et al. (2007), six (soit 43 %) soulignent une diminution significative, sept (50 %) ne révèle aucun effet et une seule (7 %) montre une augmentation de la performance après les étirements.

1.3.1.3 Effets sur la capacité à répéter des sprints

37La capacité à répéter des sprints (CRS) est un critère particulièrement pertinent dans le contexte des sports collectifs.

38Plusieurs études se sont récemment intéressées aux effets aigus de différents protocoles d'étirements sur cette capacité. Taylor et al. (2012) ont étudié les effets immédiats de trois protocoles d'échauffement sur la CRS chez onze joueurs de football. Les échauffements comprenaient 5 min de course à faible intensité (65 % de la fréquence cardiaque maximale), suivis d'étirements statiques (ES), d'étirements dynamiques (ED) ou de repos (C), et se terminaient par des mouvements spécifiques à intensité élevée. Le test de sprints consistait à répéter six courses de 40 m, séparées par 20 s de récupération. Leurs résultats montrent un effet négatif des étirements statiques sur la performance maximale et moyenne lors des six sprints. Ces résultats confirment une étude antérieure (Beckett et al. 2009) qui montrait qu'une période de 4 min d'étirements statiques des membres inférieurs lors de périodes de récupération risquait de compromettre la performance des sprints répétés.

1.3.2 Effets chroniques des étirements sur la performance

39Assez peu d'études se sont focalisées sur l'effet chronique des étirements musculaires sur la performance ; cependant, l'ensemble des résultats observés est assez homogène (Fig. 6.6).

40Ces résultats montrent que, contrairement aux effets immédiats observés, les étirements musculaires - lorsqu'ils sont répétés pendant une période de quelques semaines - tendent à augmenter la force, qu'elle soit mesurée dans des conditions isométriques ou dynamiques. À ce jour, assez peu d'indices permettent de comprendre définitivement les mécanismes d'adaptation. Des études menées sur l'animal permettent d'avancer l'hypothèse de l'hypertrophie musculaire, mais les protocoles de ces études sont si éloignés des pratiques sportives courantes qu'on ne peut raisonnablement extrapoler. Quoi qu'il en soit, et préalablement à toute généralisation relative à la récupération, si les étirements sont à déconseiller immédiatement avant un exercice pour lequel la force musculaire est primordiale, leur pratique régulière, loin d'entraver les performances de force, se révèle bénéfique.

Figure 6.6. Résultat de différentes études présentant les gains de (A) force volontaire maximale isométrique ou au test d'une répétition maximale (1RM) et (B) lors de tests isocinétiques lents ou rapides. Les valeurs sont exprimées en % du membre n'ayant pas subi les étirements.

Figure 6.6. Résultat de différentes études présentant les gains de (A) force volontaire maximale isométrique ou au test d'une répétition maximale (1RM) et (B) lors de tests isocinétiques lents ou rapides. Les valeurs sont exprimées en % du membre n'ayant pas subi les étirements.

D'après Shrier et al. (2004), avec l'autorisation du Clin J Sport Med.

1.4 Étirements et récupération : études spécifiques

41Le nombre d'études spécifiquement dédiées à l'effet des étirements sur la récupération d'un effort sportif est assez faible. Il faut noter, cependant, que la thématique est de plus en plus explorée, bien qu'aucune revue de synthèse scientifique n'existe à ce jour. De ce fait, les quelques études analysées sont assez récentes.

1.4.1 Étirements et récupération de la force maximale

42Robey et al (2009) ont comparé l'effet de différentes modalités de récupération chez des sportifs confirmés et élite en aviron. Après un effort maximal obtenu lors d'un parcours de 3,6 km en course à pied pourvu de séries d'escaliers (242 marches au total), vingt sportifs ont réalisé 15 min de récupération dans l'une des trois modalités de récupération suivantes, également répétées après 24 et 48 h : i) étirements, ii) immersion alternée en eau chaude/eau froide, ou iii) situation contrôle (en position assise). Ce protocole a été réitéré trois fois, à quelques semaines d'intervalle, de sorte que chaque sujet réalise de manière aléatoire chaque modalité de récupération. Pour attester de la récupération, différents tests ont été imposés avant, puis immédiatement, 24, 48 et 72 h après l'effort maximal.

43Les principaux résultats de l'étude montrent qu'il n'y a pas de différences entre les deux modalités de récupération et la situation contrôle sur la douleur perçue et sur la force maximale d'extension du genou. Le tableau 6.3 présente les résultats pour un test de 2 km sur un ergomètre spécifique d'aviron.

Tableau 6.3. Valeurs moyennes (± ET) des pré-tests et différences entre les temps réalisés lors du 2 km sur l'ergomètre spécifique d'aviron au pré-test et 72 heures après pour les sportifs confirmés (Club) et les sportifs élite dans les modalités de récupération contrôle (position assise), d'étirement ou d'immersion alternée en eau chaude et froide. Les valeurs négatives reflètent une baisse de performance.

Tableau 6.3. Valeurs moyennes (± ET) des pré-tests et différences entre les temps réalisés lors du 2 km sur l'ergomètre spécifique d'aviron au pré-test et 72 heures après pour les sportifs confirmés (Club) et les sportifs élite dans les modalités de récupération contrôle (position assise), d'étirement ou d'immersion alternée en eau chaude et froide. Les valeurs négatives reflètent une baisse de performance.

D’après Robey et al. (2009), avec l'autorisation de Res Sports Med.

44Il n'y a pas d'effets de la modalité sur la récupération de la performance au 2 km sur ergomètre. Pour le groupe élite, on peut observer que, bien que non significatives, les valeurs ont tendance à être supérieures après 72 h, y compris pour la modalité contrôle. Les résultats de cette étude, réalisée dans les conditions quasi normales d'entraînement, montrent que, chez les sportifs élite, le facteur temps est très important et que les différentes modalités de récupération, notamment les étirements, ne permettent pas d'accélérer le processus de récupération.

1.4.2 Effets sur la récupération du taux de montée de force

45Le taux de montée de force (Rate of Force Development, ou RFD) est un des paramètres qui décrivent le plus précisément l'explosivité musculaire. Ce taux est calculé comme la pente de la relation force/temps au début d'une contraction musculaire. Il dépend de facteurs nerveux, contractiles et mécaniques. Les études ayant analysé ce paramètre suite à une session d'étirements (Costa et al. 2010 ; Gurjão et al. 2009 ; Bazett-Jones et al. 2005 ; Maïsetti et al. 2007) montrent des résultats assez contradictoires. Cependant, les protocoles et les objectifs diffèrent. Seule l'étude de Maïsetti et al. (2007), au vu de la population testée et de la durée du protocole d'étirement, s'approche de ce qui est réalisé en pratique sportive usuelle (cinq cycles de flexions dorsales maintenues pendant 15 s à un angle correspondant à 80 % de la dorsiflexion maximale). Ces auteurs testent le taux de montée de force lors de contractions maximales volontaires (CMV) de flexion plantaire isométrique juste avant, immédiatement et 30 min après la série d'étirements. Leurs résultats sont présentés à la Figure 6.7.

46D'après les résultats de cette étude, bien que la force maximale de flexion plantaire soit significativement réduite, non seulement immédiatement (-9 [± 6] %), mais également 30 min après (-10 [± 7] %) la série d'étirements, le taux de montée de force ne varie pas significativement d'un test à l'autre. Par définition, le taux maximal de montée de force qu'un individu peut exprimer lors de contractions soudaines est déterminant pour le niveau de force qui peut être générée en début de contraction (de 0 à 200 ms ; Wilson et al. 1994). Il va également l'être pour générer une vitesse élevée si l'articulation, à la différence des conditions isométriques, est laissée libre de mouvements. Il semble que ces facteurs ne soient pas influencés par les étirements. Cependant, les conclusions doivent être confirmées par des études supplémentaires.

Figure 6.7. Taux de montée de la force (en Nm.s-1) durant une flexion plantaire maximale isométrique avant, immédiatement après et 30 minutes après la série d'étirements. Le taux de montée de force est estimé par la pente de la relation force/temps lors des permières 50, 100, 150 et 200 ms.

Figure 6.7. Taux de montée de la force (en Nm.s-1) durant une flexion plantaire maximale isométrique avant, immédiatement après et 30 minutes après la série d'étirements. Le taux de montée de force est estimé par la pente de la relation force/temps lors des permières 50, 100, 150 et 200 ms.

** : Statistiquement significatif (p < 0,01). D'après Maïsetti et al. (2007), avec l'autorisation des auteurs.

1.4.3 Effets sur la récupération du temps de maintien de la force sous-maximale

47Mika et al. (2007) ont évalué l'effet de différentes techniques de récupération qui consistaient en i) des étirements tenus-relâchés (cf. 1.1.1.3 « Mode activo passif ») assistés par un thérapeute, ii) une récupération active (sur ergocycle à allure modérée), et iii) une récupération passive. L'effet sur la performance était évalué lors d'un exercice dynamique spécifique. Après une visite de familiarisation et de détermination des valeurs de référence (Fig. 6.8A), trois visites supplémentaires (Fig. 6.8B) permettaient aux vingt-quatre sujets de réaliser trois séries de flexion-extension de genou à 50 % de la force maximale, immédiatement suivies par une modalité de récupération imposée dans un ordre aléatoire. Pour tester les effets de la stratégie de récupération, une extension isométrique maximale était imposée (Fig. 6.8), de même qu'une contraction à 50 % de celle-ci jusqu'à épuisement.

Figure 6.8. Schéma du protocole imposé. A : Deux visites ont permis une familiarisation et une détermination des valeurs de référence. Après un échauffement, mesure de la force maximale, suivie d'une épreuve de fatigue à 50 % de la force maximale. B : Afin d'évaluer l'effet du mode de récupération, trois visites supplémentaires sont planifiées. Un protocole identique est alors imposé à la suite de trois séries de flexion-extension du genou (exercice à 50 % de la force maximale). La modalité de récupération est planifiée de manière aléatoire.

Figure 6.8. Schéma du protocole imposé. A : Deux visites ont permis une familiarisation et une détermination des valeurs de référence. Après un échauffement, mesure de la force maximale, suivie d'une épreuve de fatigue à 50 % de la force maximale. B : Afin d'évaluer l'effet du mode de récupération, trois visites supplémentaires sont planifiées. Un protocole identique est alors imposé à la suite de trois séries de flexion-extension du genou (exercice à 50 % de la force maximale). La modalité de récupération est planifiée de manière aléatoire.

D'après Mika et al. (2007), avec l'autorisation de l'Am J Phys Med Rehabil.

48La force maximale mesurée à la suite des trois séries était plus importante dans la modalité « récupération active » que dans les deux autres. Au vu des sous-chapitres précédents, ce résultat était attendu. Les temps de maintien lors du test de fatigue ont significativement diminué par rapport à la référence mais ne sont pas différents en fonction de mode de récupération (Fig. 6.9).

49Sur la base de ces données, les auteurs ont suggéré que la récupération la plus appropriée implique des exercices actifs légers. À nouveau, utiliser ou non les étirements ne semble pas influencer la récupération, puisque cette modalité n'engendre aucune différence par rapport à la situation contrôle (récupération passive), et ce, quel que soit le paramètre mesuré. Cette étude montre que les étirements ne semblent pas avoir d'effets sur la capacité à maintenir un effort de faible intensité sur une longue durée.

Figure 6.9. Temps de maintien à 50 % de la force maximale mesurée lors de la visite de référence et suite aux modalités de récupération active, passive et d'étirements (stretching).

Figure 6.9. Temps de maintien à 50 % de la force maximale mesurée lors de la visite de référence et suite aux modalités de récupération active, passive et d'étirements (stretching).

* : différences significatives à p < 0,05 ; ** : p < 0,01.
D'après Mika et al. (2007), avec l'autorisation de l'Am 1 Phys Med Rehabil.

1.4.4 Étirements et récupération de la fatigue cumulée dans un contexte de compétition

1.4.4.1 Étirements et récupération lors d'un tournoi de basket-ball

50Les études récentes de Montgomery et al. (2008a, 2008b) sont particulièrement intéressantes dans le sens où elles testent l'effet de différentes stratégies de récupération dans un contexte compétitif (tournois nationaux de basket-ball). Les différentes épreuves successives créent une fatigue cumulée. Dans le cas du basket-ball, chaque rencontre génère de très nombreuses accélérations et décélérations d'intensité variée allant de modérée à très élevée (Janeira et Maia 1998 ; Mclnnes et al. 1995), des sauts explosifs, des dommages consécutifs aux actions excentriques (Lakomy et Haydon 2004), etc. Ces paramètres de fatigue sont accentués du fait des changements de règlement qui, afin d'accélérer le jeu, amènent des contraintes biomécaniques et physiologiques toujours plus élevées (Cormery et al. 2008 ; Delextrat et Cohen 2008). Ces observations peuvent être généralisées à d'autres sports collectifs comme le handball par exemple (Ronglan et al. 2006). Dans un tel contexte, choisir le (ou les) meilleur(s) procédé(s) de récupération s'avère déterminant pour la performance et le classement final. Leurs études comparent divers paramètres chez vingt-neuf joueurs répartis en trois groupes selon leur modalité de récupération (étirements, bas de contention ou immersion en eau froide à 11,5 °C). Les effets pré/post-tournois ont été standardisés en fonction du temps de jeu accumulé durant les trois journées. Le tableau 6.4 récapitule certains résultats de la première étude (Montgomery et al. 2008a) ; plusieurs paramètres sélectionnés en fonction de l'objet de notre chapitre sont présentés dans ce tableau.

Tableau 6.4. Efficacité des différentes modalités de récupération.

Tableau 6.4. Efficacité des différentes modalités de récupération.

D’après Montgomery et al. (2008a), avec l’autorisation du J Spors Sci.

51Il ressort que, parmi les divers types de récupération planifiés entre les rencontres, la pratique d'étirements musculaires est la modalité la moins efficace. Le fait que son efficacité soit négligeable ou faible en ce qui concerne les paramètres qui requièrent vitesse et/ou explosivité (sprint de 20 m, agilité spécifique en basket-ball, détente verticale) était attendu (cf. 1.3.1 « Effets aigus des étirements sur la performance »). Son effet est modéré sur la douleur ressentie. Cependant, pour ce paramètre, l'efficacité est élevée en ce qui concerne la modalité « Bas de contention » et très élevée pour le procédé d'immersion en eau froide. Étonnamment, l'influence des étirements sur la perte de souplesse, après standardisation liée au temps de jeu, est moins importante pour la population « Bas de contention » que pour celle des « Étirements ». Par ailleurs, son influence est faible sur la sensation de fatigue. Cette étude suggère que la modalité de récupération par étirements passifs, appliquée dans un contexte de compétition en tournoi, doit être complétée par d'autres moyens de récupération si les conditions matérielles le permettent.

1.4.4.2 Étirements et récupération après une rencontre de football

52Dans un contexte de compétition, Kinugasa et Kilding (2009) ont également déterminé les effets de différentes modalités de récupération chez des footballeurs. Des rencontres ont été organisées afin de tester ces modalités sur des paramètres physiques (détente verticale) et physiologiques (fréquence cardiaque) de la performance, ainsi que sur la perception de la récupération (échelle ordinale). Vingt-huit footballeurs ont donc réalisé trois matchs de 90 min suivis, dans un ordre aléatoire, des modalités i) d'immersion alternée en eau froide (12 °C) et chaude (38 °C), ii) d'immersion en eau froide et de récupération active (ergocycle à allure modérée), et iii) d'étirements passifs. Les tests ont été réalisés avant la rencontre, immédiatement après la séance de récupération, ainsi que le lendemain. Bien qu'une tendance à la diminution soit constatée, quelle que soit la modalité de récupération, la détente verticale ne varie pas significativement après le match de football. La sensation de récupération perçue est substantiellement plus élevée après la modalité « immersion et récupération active » qu'après les autres stratégies évaluées. Cependant, cet effet ne dure pas 24 h. À nouveau, la pratique d'étirements immédiatement après l'épreuve ne semble pas influencer l'efficacité de la récupération, tant pour les paramètres physiques et physiologiques que pour les sensations perçues.

1.4.4.3 Étirements et récupération suite à des sprints répétés

53Wong et al. (2011) ont tenté de reproduire une routine classique d'entraînement pendant une semaine en y ajoutant des étirements statiques. Dans leur étude, vingt joueurs de football ont pris part à deux séries de cinq jours d'intervention durant deux semaines consécutives. Les deux séries étaient présentées de manière aléatoire. La capacité de répétition de sprints de chaque joueur était testée le premier et le cinquième jour (neuf sprints de 30 m, séparés par 25 s de récupération passive). Lors des trois jours entre les tests, les joueurs effectuaient soit des étirements passifs (condition EP) avant et après un entraînement de type aérobie intermittent, soit un entraînement de type aérobie intermittent uniquement (condition contrôle C). Aucune différence significative n'a été observée entre les différentes conditions sur la performance des neuf sprints. Cette étude suggère qu'à moyen terme, l'application d'étirements n'affecte pas la capacité de répéter des sprints. Des études supplémentaires doivent confirmer ces données.

1.4.5 Étirements et récupération suite à des exercices excentriques

54Le terme anglo-saxon « DOMS » (Delayed Onset Muscle Soreness), qui peut être traduit par « douleurs musculaires d'apparition retardée », est de plus en plus employé dans le milieu sportif pour décrire ce que l'on nomme « courbatures » en langage courant (Cheung et al. 2003). Les DOMS peuvent apparaître dans un délai de 12 à 48 h environ après un exercice musculaire intense ou inhabituel impliquant des contractions excentriques. Les microlésions musculaires consécutives à ce type d'effort sont à la base d'un processus inflammatoire qui est à l'origine de la douleur (Cheung et al. 2003). Ces DOMS s'accompagnent : d'une baisse des qualités proprioceptives, d'une diminution des amplitudes articulaires et d'une baisse de la force et de l'activation maximale, qui persistent en général deux à huit jours de plus que les simples manifestations douloureuses. C'est donc une période favorable à la survenue de blessures. Dans ce contexte, quel effet les étirements musculaires ont-ils sur les DOMS ? Ce sujet a été largement décrit et les revues scientifiques compilant les principales études aboutissent à des conclusions assez homogènes. Depuis l'étude de McGIynn et al. (1979) jusqu'à la récente revue d'Herbert et de Noronha (2007), les résultats sont assez peu équivoques : les étirements réalisés avant ou après des activités musculaires intensives ne diminuent ni les DOMS (Buroker et Schwane 1989 ; Dawson et al. 2005 ; Gulick et al. 1996 ; High et al. 1989 ; Johansson et al. 1999 ; Maxwell et al. 1988 ; McGIynn et al. 1979 ; Terry 1985 ; Terry 1987 ; Wessel et Wan 1994), ni leurs effets indirects (Johansson et al. 1999 ; Lund et al. 1998).

1.4.5.1 Étirements et récupération de la force

55Il est bien établi que, comparée au niveau initial, la force musculaire impliquée chute à la suite d'un exercice excentrique. Le délai de récupération de cette force dépend de divers paramètres, dont l'intensité de l'exercice. En général, plusieurs jours sont nécessaires pour que le sujet ayant réalisé l'exercice récupère pleinement son niveau de force. Quel est l'effet des étirements du groupe musculaire sollicité sur cette récupération de la force ?

56Les deux figures ci-dessous permettent d'apporter une réponse peu ambiguë. Lund et al. (1998) ont soumis les quadriceps des deux membres inférieurs au même exercice excentrique. Cependant, un des deux membres était également soumis à des étirements (trois répétitions de 30 s) le jour de l'exercice excentrique et chaque jour de récupération. Les résultats ont montré que la récupération de la force du quadriceps du membre soumis à des étirements était moindre, comparée à celle du membre n'ayant réalisé que l'exercice excentrique. Ce résultat est observé dans la modalité concentrique (Fig. 6.10), mais il est particulièrement remarquable lorsque les tests sont réalisés dans la modalité même de l'exercice, c'est-à-dire en excentrique (Fig. 6.11).

Figure 6.10. Changements de la force maximale concentrique suite à un exercice excentrique seul ou combiné à des étirements.

Figure 6.10. Changements de la force maximale concentrique suite à un exercice excentrique seul ou combiné à des étirements.

D'après Lund et al. (1998), avec l'autorisation du Scand J Med Sci Sports.

Figure 6.11. Changements de la force maximale excentrique suite à un exercice excentrique seul ou combiné à des étirements.

Figure 6.11. Changements de la force maximale excentrique suite à un exercice excentrique seul ou combiné à des étirements.

D'après Lund et al. (1998), avec l'autorisation du Scand J Med Sci Sports.

57Les DOMS sont initiés par des perturbations mécaniques de la fibre musculaire, et notamment par des dommages au niveau des éléments du cytosquelette (desmine, titine, nébuline ; Yu et al. 2003 ; Fridén et Lieber 1998 ; Lieber et al. 1996) également impliqués dans les étirements passifs. Certaines de ces modifications sont observées dès 5 min après l'initiation de l'exercice excentrique (Lieber et al. 1996). Ces phénomènes permettent d'expliquer en quoi les étirements sont contre-indiqués, spécialement lorsqu'ils sont réalisés à la suite de l'exercice. Il semble au contraire que les étirements réalisés avant l'exercice excentrique n'influencent pas la chute de force. Johansson et al. (1999) ont mené une expérimentation proche de celle de Lund et al. (1998). Cependant, ils ont appliqué les étirements non plus à la fois avant et après, mais uniquement avant l'exercice excentrique. Ils ont montré que, dès lors, la chute de force n'était plus amplifiée. Les résultats sont présentés sur les figures 1.12A et 1.12B où l'on constate une évolution de la force similaire pour les conditions avec ou sans étirement préalable. Ainsi, d'après ces auteurs, l'augmentation de la chute de force observée chez Lund et al. (1998) serait principalement due aux étirements réalisés après l'exercice excentrique.

Figure 6.12. Force maximale excentrique des fléchisseurs du genou (en Newton, N), aux différentes périodes expérimentales (Prétest ; 24, 48 et 96 heures post-test) pour le membre étiré (A) et le membre contrôle (B).

Figure 6.12. Force maximale excentrique des fléchisseurs du genou (en Newton, N), aux différentes périodes expérimentales (Prétest ; 24, 48 et 96 heures post-test) pour le membre étiré (A) et le membre contrôle (B).

D'après Johansson et al. (1999), avec l'autorisation du Scand J Med Sci Sports.

1.4.5.2 Étirements et douleurs

58Les principaux résultats concernant la sensation de douleur, qu'elle soit ressentie avec ou sans palpation, sont présentés dans les tableaux ci-dessous (Herbert et de Noronha 2007). Pour chacune des études citées, la comparaison est effectuée entre la douleur ressentie par le groupe expérimental (qui accomplit les exercices d'étirements) et celle ressentie par le groupe contrôle (qui réalise les mêmes tests sans étirement) dans un délai d'un (Fig. 6.13), de deux (Fig. 6.14) ou de trois jours (Fig. 6.15) après l'exercice.

Figure 6.13. Douleurs ressenties un jour après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.

Figure 6.13. Douleurs ressenties un jour après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.

D'après Herbert et de Noronha (2007), avec l'autorisation de Cochrane database Syst Rev.

Figure 6.14. Douleurs ressenties deux jours après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.

Figure 6.14. Douleurs ressenties deux jours après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.

D'après Herbert et de Noronha (2007), avec l'autorisation de Cochrane database Syst Rev…

Figure 6.15. Douleurs ressenties trois jours après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.

Figure 6.15. Douleurs ressenties trois jours après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.

D'après Herbert et de Noronha (2007), avec l'autorisation de Cochrane database Syst Rev.

59D'après ces figures, il est manifeste que la douleur n'est pas affectée par l'application d'étirements, qu'ils soient réalisés avant ou après un exercice musculaire excentrique. Les étirements créent des tensions musculaires importantes qui provoquent des microtraumatismes au niveau de la structure du muscle. Si certains effets antalgiques à court terme amènent le sportif à ressentir une sensation immédiate et subjective de diminution des courbatures, la douleur n'est, quant à elle, pas réduite à moyen terme (de quelques heures à plusieurs jours). Certaines études ont même montré qu'un protocole d'étirements passifs réalisé après un entraînement de force induisait, deux jours plus tard, des douleurs significativement plus grandes qu'un entraînement de force sans étirement (Wiemann et Kamphövner 1995). Les microlésions musculaires à la base d'un processus inflammatoire - lequel est à l'origine de la douleur - concernent des éléments du sarcomère qui sont impliqués lors des étirements. Les étirements passifs réalisés après une séance d'efforts intenses générateurs de microlésions ont pour effet d'amplifier le traumatisme musculaire subi et d'allonger le temps de récupération nécessaire.

1.4.5.3 Étirements et œdèmes

60Les dommages musculaires qui font suite à des exercices excentriques conduisent à des œdèmes. Il a parfois été suggéré que les étirements contribueraient à diminuer l'œdème (Bobbert et al. 1986). Or, ce dernier est un composant du processus inflammatoire et fait donc partie du processus de régénération des dommages musculaires. D'après Barnett (2006), la dispersion de l'œdème par étirements ne devrait donc pas être un objectif de récupération.

2. Thérapies guidées et manuelles

61La pratique sportive de haut niveau implique une multitude de contraintes entraînant une sur-sollicitation mécanique, source de microtraumatismes. L'objectif de progression des performances demande un enchaînement efficace des séances et un maintien de leur intensité. Cela n'est possible qu'à la condition que l'effet des contraintes évoquées soit absorbé avant qu'elles n'occasionnent des blessures. C'est ici que les notions de récupération et de prévention s'intriquent. Chez le sportif (spécialement de haut niveau), il n'est pas rare de constater, de manière aiguë ou chronique, des dysfonctions de mobilité. Elles sont définies comme une perturbation de la fonction mécanique, articulaire ou tissulaire, non autoréversible spontanément, et qui s'auto-entretient dans le temps.

62Cette notion de dysfonction de mobilité représente le modèle théorique de la pratique ostéopathique. Dans le large champ de la thérapie manuelle, la restriction de mobilité est un concept repris par de nombreuses disciplines globalistes. Le catalogue de techniques à disposition du thérapeute propose celles dont le but est d'agir sur les parties molles (muscles, fascias, peau, ligaments, viscères...) et celles à visée articulaire. Nous avons retenu celles qui nous paraissent répondre au mieux à la problématique de prévention-récupération du sportif de haut niveau.

63Cependant, comme mentionné en introduction générale, les données expérimentales permettant de quantifier scientifiquement l'effet des différentes méthodes sur la récupération sont très rares (leur efficacité étant avérée par ailleurs dans un cadre de rééducation). Ainsi, ce sous-chapitre a davantage pour but de mentionner les principales méthodes et de décrire leurs grands principes que d'en détailler les modalités précises.

2.1 Techniques sur les tissus mous

2.1.1 Le concept de chaînes musculaires

64Le concept de chaînes musculaires a évolué au cours du temps, en fonction de différents auteurs (Mézières, Busquet, Souchard...). Il est issu de l'observation que tout mouvement est gouverné par un ensemble myofascial organisé en réseaux. L'efficacité de ces chaînes est maximale si l'ensemble des éléments qui les composent possède une grande homogénéité, la douleur ou la rétraction d'un élément engendrant des réactions compensatoires. Il appartient au sportif, à l'entraîneur ou au préparateur physique de dépister les signes avant-coureurs de pathologies, afin d'en avertir le praticien dont la tâche sera de guider la réharmonisation des tensions qui affectent les grands ensembles musculaires par des postures d'étirement.

65L'objectif de ces postures est d'abord la prévention des blessures (lombalgies, accidents musculaires...), mais les techniques fondées sur le concept de chaînes musculaires favorisent également, de manière secondaire, la maîtrise du corps, l'amélioration de l'image motrice et la concentration. Il est suggéré d'intégrer cette séance comme un entraînement à part entière et d'éviter les étirements à la suite de séances de musculation ou d'efforts physiques de trop haute intensité. Les groupes musculaires sollicités sont ceux pour lesquels les tensions sont les plus élevées (musculature postérieure du tronc, membres inférieurs, rotateurs internes de hanche, diaphragme). Le travail est réalisé à partir des extrémités pour englober l'ensemble du corps en recherchant l'alignement (Fig. 6.16). Par ailleurs, les positions qui demandent la recherche d'équilibre sont privilégiées pour améliorer la maîtrise du geste et développer la proprioception. Les techniques respiratoires, au travers notamment des expirations longues, sont utilisées.

2.1.2 La méthode Andrews-Pilates

66La méthode Andrews-Pilates se fonde sur des exercices visant à travailler les notions d'appuis, de dissociation ou encore d'ancrage. Elle s'articule autour de principes généraux appliqués simultanément tels que la relaxation, l'alignement, la respiration, la concentration, la coordination, l'amplitude. Dans cette méthode, les muscles profonds sont les plus sollicités et la qualité du mouvement prime sur la quantité. De multiples moyens peuvent être utilisés : travail au sol (debout ou allongé), travail avec bâton, à la barre ou encore sur des machines spécialement conçues pour la méthode Andrews-Pilates (Fig. 6.17).

Figure 6.16. Exemple de posture d'étirement imposée par le thérapeute utilisant la méthode Mézières.

Figure 6.16. Exemple de posture d'étirement imposée par le thérapeute utilisant la méthode Mézières.

Crédit photo : Aminata Dabo.

Figure 6.17. Exemple de posture de la méthode Andrews-Pilates.

Figure 6.17. Exemple de posture de la méthode Andrews-Pilates.

Marine Petit, pôle France gymnastique, Armelle H. Van Eecloo, service du suivi des pôles, des conditions d'entraînement et de l'encadrement éducatif des sportifs de haut niveau. Crédit photo : Rémy Perthuisot.

67Durant les séances, le sportif est soumis à des actions l'obligeant à effectuer des efforts de poussée, de résistance ou de contrôle du mouvement. Le praticien cherche à effectuer un travail sur les charnières et les plis de l'aine pour amener une continuité anatomique au service de la posture et du mouvement. Ces sollicitations permettent au sportif, d'une part, d'affûter la perception corporelle et, d'autre part, d'intégrer la notion de verticalité, l'objectif étant d'inscrire ce travail corporel sur le long terme et, ainsi, d'envisager des transferts durables dans son activité de référence.

2.1.3 L'étirement postural (stretching postural)

68Le stretching postural agit particulièrement sur la musculature posturale rachidienne. Cette technique, principalement statique, se définit comme étant « un ensemble de postures d'auto-étirement grâce à des contractions musculaires profondes et de techniques respiratoires dont le but est de favoriser une régulation du tonus musculaire ». Les exercices se présentent sous la forme de postures à prendre (Fig. 6.18), lesquelles amènent le patient à se concentrer sur des notions de verticalité et d'axe corporel.

69Les postures sont de deux types : elles sont dites de type « stretch tonique » ou de type « stretch lourd ». Durant le stretch tonique, le point de départ se situe aux extrémités des membres supérieurs ou inférieurs. L'ensemble du corps travaille en renforcement isométrique afin de ne pas changer de posture. À l'inverse, le stretch lourd met le corps dans une situation de relâchement sur une partie du corps, provoquant un étirement sur une autre partie. Il ne se produit pas de contraction musculaire, sauf le strict minimum pour maintenir la position. Cette technique associe vigilance, respiration et contractions statiques.

Figure 6.18. Exemple de posture de la méthode de stretching postural.

Figure 6.18. Exemple de posture de la méthode de stretching postural.

Crédit photo : Aminata Dabo.

2.2 Les techniques dites neuromusculaires

2.2.1 Les techniques de levée de tension musculaire

70Les chocs directs ou les microtraumatismes subis au cours de la pratique sportive intensive aboutissent à des lésions de la structure tissulaire de l'appareil locomoteur. Face à ces déficiences, les muscles peuvent défendre l'intégrité articulaire et osseuse de l'organisme par une contraction permanente : c'est la contracture. À l'exception des déficiences dont l'intensité amène à consulter, les contractures peuvent ne pas être perceptibles par le sportif. Seul un praticien formé à la reconnaissance anatomique, habitué à l'analyse des mouvements, perçoit par la palpation des rénitences anormales (résistances, hypertonies) dont la stimulation occasionne des douleurs.

71L'objectif de la technique de levée de tension musculaire est de relâcher la tension consécutive à la contraction exagérée d'une partie du muscle. Les modalités de mise en œuvre consistent en un étirement du muscle ou du groupe musculaire sollicité, suivi immédiatement par une contraction isométrique sous-maximale dans cette position, puis d'un relâchement de la contraction.

2.2.2 La technique de Mitchell

72Il s'agit d'une technique développée par l'ostéopathe Fred L. Mitchell qui utilise les propriétés du tenu-relâché pour ses traitements de mobilisation ostéopathique. Le patient est placé dans des positions particulières d'étirement, spécifiquement pour les muscles rachidiens dorsaux et lombaires. Il lui est demandé de résister dans cette position et de ne produire une force que de 20 à 25 % de la force maximale. Suite à son relâchement, on le replace dans la nouvelle amplitude, plus importante, puis on renouvelle ces cycles de contraction-relâchement-étirement, de façon plus rapide que le classique tenu-relâché, jusqu'à libérer la restriction de mobilité.

2.2.3 La technique de Jones

73Cette technique vise à inhiber l'hyperexcitation des fuseaux neuromusculaires des muscles contracturés. Ces contractures de défense provoquent des points de tension que le thérapeute repère par palpation. Il s'agit de placer le muscle dans une position dite « de facilitation » obtenue lorsque le patient signale une nette diminution de la douleur provoquée au niveau du point de tension. Cette position correspond généralement à une position raccourcie du muscle (nommée « course interne » musculaire).

74L'hyperstimulation du muscle spasme est diminuée par sa position raccourcie qui est maintenue entre 45 et 90 s. Le retour en position neutre doit se faire lentement. Cette technique, véritable relaxation neurophysiologique, s'avère très efficace sur les muscles mono-articulaires rachidiens difficilement accessibles.

2.2.4 Le crochetage

75Le crochetage est une méthode de traitement utilisant des outils de différentes courbures se terminant par une spatule, et permettant l'interposition d'un crochet dans les tissus à libérer, inaccessibles à la main du fait de l'épaisseur des doigts. La technique va permettre de libérer les accolements des cloisons entre les différents tissus, qu'ils soient d'origine musculaire, ligamentaire ou aponévrotique, en éliminant les tensions ou fibroses gênant la mobilité des plans de glissement.

2.3 Mobilisations articulaires spécifiques

76La mobilisation articulaire passive est enseignée dans les écoles de masso-kinésithérapie. C'est une matière fondamentale permettant de comprendre le fonctionnement analytique de chaque articulation avant de l'intégrer dans un mouvement. C'est la première « arme » du masseur-kinésithérapeute. Elle consiste à vérifier les mobilités globales puis spécifiques d'une articulation. Par exemple, au niveau de l'articulation du genou, il s'agit de vérifier les mouvements de flexion, d'extension et de rotation, puis, dans un deuxième temps, les mouvements de glissements antéropostérieurs, latéraux, d'ouverture latérale et médiale, ainsi que les mouvements de compression-décompression. La mobilisation passive se fait sans aucune intervention active du patient. Elle permet de réaliser un diagnostic sur les éventuelles pertes de mobilité articulaire. Une fois la limitation mise en évidence, la mobilisation passive peut s'avérer thérapeutique. L'aspect analytique de cette technique est prioritaire. C'est dans un deuxième temps que la méthode se met au service de la fonction.

77Lors de la mise en place, le patient doit être disponible et relâché. L'articulation mobilisée ne doit pas être sous influence de contractions musculaires. Le jugement du praticien doit être qualitatif et quantitatif. La mobilisation passive peut s'effectuer à tout moment du fait de sa dimension diagnostique. Dans un objectif thérapeutique de normalisation des mobilités, il est conseillé d'effectuer ce type d'intervention à distance d'un effort, afin de ne pas perturber la cinétique de récupération. Avant l'effort, le praticien est le seul juge de l'utilité de cette mobilisation. Il convient d'éviter de mobiliser une articulation présentant un épanchement ou une plaie.

Conclusion

78Les différents aspects des étirements abordés mènent à des conclusions qui se rejoignent : la pratique d'étirements n'est pas à elle seule une modalité de récupération efficace en général. Elle est même, dans certaines conditions, tout à fait contre-indiquée. Il faut en effet éviter de réaliser les étirements immédiatement après des séances de renforcement musculaire ou d'activités sportives spécifiques à l'origine de courbatures. Les paramètres de la performance - aussi divers que la force maximale, le taux de montée de force ou la détente verticale (paramètres d'explosivité), le maintien d'une force maximale, etc. – ne sont pas affectés positivement par les étirements réalisés dans un cadre de récupération. Certes, dans un contexte de compétition sportive, les étirements peuvent agir de manière générale sur la sensation de douleur et l'état subjectif de fatigue. Cependant, l'influence sur ces paramètres (qui ont une répercussion à la fois sur le bien-être du sportif et sur sa performance), diminue davantage après une épreuve si d'autres modalités de récupération sont mises en œuvre. En conséquence, si les étirements communément réalisés du fait de la facilité de leur mise en place sont programmés à des fins de récupération, l'association avec d'autres modalités de récupération est conseillée.

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Table des illustrations

Titre Figure 6.1. Représentation schématique du sarcomère, unité fonctionnelle du muscle. La titine (ou connectine), positionnée longitudinalement, est pourvue d'une partie extensible.
Légende D’après Goubel et Lensel (2003), avec l’autorisation des auteurs.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-1.jpg
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Titre Figure 6.2, Schéma représentant l'évolution temporelle du couple passif (A) et de la position angulaire de la cheville (B) durant une mobilisation passive. La raideur musculo-articulaire, calculée par le rapport entre la variation du couple passif et la variation d'angle, est peu élevée au début du mouvement (0-10 % de l'angle maximal imposé) et augmente régulièrement jusqu'à la phase finale d'étirement (90-100 %) du mouvement imposé. L'indice de viscosité est représenté par la diminution du pic de résistance pendant la phase statique.
Légende D'après McNair et al. (2001), avec l'autorisation de Mec Sci Sports Exerc
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-2.jpg
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Titre Figure 6.3 Mise en évidence du phénomène d'hystérésis illustrant la viscosité des structures musculo-tendineuses soumises à un étirement puis à un raccourcissement, jusqu'au retour à la position articulaire initiale.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-3.jpg
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Titre Figure 6.4. Coefficient de dissipation en fonction de la vitesse angulaire d'extension passive du genou lors du premier et du cinquième cycle d'étirement.
Légende D’après Nordez et al. (2010), avec l’autorisation de Clin Biomec.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-4.jpg
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Titre Tableau 6.1. Études analysant l'effet aigu des étirements sur la force. N. B. : seules les études dont les étirements ont une durée totale inférieure à 6 minutes ont été reportées.
Légende CMV : contraction maximale volontaire ;NS : statistiquement non significatif ;FNP : facilitation neuromusculaire proprioceptive ;CM : couple maximal ;↓ : indique une diminution significative.Tableau modifié d’après Rubini et al. (2007),avec l'autorisation de Sports Med.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-5.jpg
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Titre Figure 6.5. Relations entre la durée d'étirement et (A) la probabilité de réduction significative et (B) la réduction moyenne de performance lors de tâches de type force, puissance ou vitesse.
Légende D’après Kay et Blazevitch (2012), avec l’autorisation de Med Sci Sport Exerc..
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-6.jpg
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Titre Tableau 6.2. Études analysant l’effet aigu des étirements sur la performance en saut.
Légende SL : saut en longueur ;NS : statistiquement non significatif ;FNP : facilitation neuromusculaire proprioceptive ;SV : saut vertical ;SVCM : saut vertical avec contre-mouvement ;↓ = diminution significative ;↑ = augmentation significative.Adapté d’après Rubini et al. (2007), avec l’autorisation de Sports Med.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-7.jpg
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Titre Figure 6.6. Résultat de différentes études présentant les gains de (A) force volontaire maximale isométrique ou au test d'une répétition maximale (1RM) et (B) lors de tests isocinétiques lents ou rapides. Les valeurs sont exprimées en % du membre n'ayant pas subi les étirements.
Légende D'après Shrier et al. (2004), avec l'autorisation du Clin J Sport Med.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-8.jpg
Fichier image/jpeg, 108k
Titre Tableau 6.3. Valeurs moyennes (± ET) des pré-tests et différences entre les temps réalisés lors du 2 km sur l'ergomètre spécifique d'aviron au pré-test et 72 heures après pour les sportifs confirmés (Club) et les sportifs élite dans les modalités de récupération contrôle (position assise), d'étirement ou d'immersion alternée en eau chaude et froide. Les valeurs négatives reflètent une baisse de performance.
Légende D’après Robey et al. (2009), avec l'autorisation de Res Sports Med.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-9.jpg
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Titre Figure 6.7. Taux de montée de la force (en Nm.s-1) durant une flexion plantaire maximale isométrique avant, immédiatement après et 30 minutes après la série d'étirements. Le taux de montée de force est estimé par la pente de la relation force/temps lors des permières 50, 100, 150 et 200 ms.
Légende ** : Statistiquement significatif (p < 0,01). D'après Maïsetti et al. (2007), avec l'autorisation des auteurs.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-10.jpg
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Titre Figure 6.8. Schéma du protocole imposé. A : Deux visites ont permis une familiarisation et une détermination des valeurs de référence. Après un échauffement, mesure de la force maximale, suivie d'une épreuve de fatigue à 50 % de la force maximale. B : Afin d'évaluer l'effet du mode de récupération, trois visites supplémentaires sont planifiées. Un protocole identique est alors imposé à la suite de trois séries de flexion-extension du genou (exercice à 50 % de la force maximale). La modalité de récupération est planifiée de manière aléatoire.
Légende D'après Mika et al. (2007), avec l'autorisation de l'Am J Phys Med Rehabil.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-11.jpg
Fichier image/jpeg, 84k
Titre Figure 6.9. Temps de maintien à 50 % de la force maximale mesurée lors de la visite de référence et suite aux modalités de récupération active, passive et d'étirements (stretching).
Légende * : différences significatives à p < 0,05 ; ** : p < 0,01.D'après Mika et al. (2007), avec l'autorisation de l'Am 1 Phys Med Rehabil.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-12.jpg
Fichier image/jpeg, 72k
Titre Tableau 6.4. Efficacité des différentes modalités de récupération.
Légende D’après Montgomery et al. (2008a), avec l’autorisation du J Spors Sci.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-13.jpg
Fichier image/jpeg, 220k
Titre Figure 6.10. Changements de la force maximale concentrique suite à un exercice excentrique seul ou combiné à des étirements.
Légende D'après Lund et al. (1998), avec l'autorisation du Scand J Med Sci Sports.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-14.jpg
Fichier image/jpeg, 76k
Titre Figure 6.11. Changements de la force maximale excentrique suite à un exercice excentrique seul ou combiné à des étirements.
Légende D'après Lund et al. (1998), avec l'autorisation du Scand J Med Sci Sports.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-15.jpg
Fichier image/jpeg, 80k
Titre Figure 6.12. Force maximale excentrique des fléchisseurs du genou (en Newton, N), aux différentes périodes expérimentales (Prétest ; 24, 48 et 96 heures post-test) pour le membre étiré (A) et le membre contrôle (B).
Légende D'après Johansson et al. (1999), avec l'autorisation du Scand J Med Sci Sports.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-16.jpg
Fichier image/jpeg, 56k
Titre Figure 6.13. Douleurs ressenties un jour après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.
Légende D'après Herbert et de Noronha (2007), avec l'autorisation de Cochrane database Syst Rev.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-17.jpg
Fichier image/jpeg, 132k
Titre Figure 6.14. Douleurs ressenties deux jours après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.
Légende D'après Herbert et de Noronha (2007), avec l'autorisation de Cochrane database Syst Rev…
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-18.jpg
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Titre Figure 6.15. Douleurs ressenties trois jours après l'exercice. Le nombre de sujets (N) ainsi que les résultats moyens (± ET) sont présentés pour chaque étude analysée. Les différences relatives entre le groupe expérimental, accomplissant les étirements pré-ou post-exercice (« Étirements »), et le groupe contrôle sont présentées sur le graphique central (en %) : de-100 à 0 % si les différences sont en faveur du groupe expérimental, de 0 à 100 % si les différences sont en faveur du groupe contrôle.
Légende D'après Herbert et de Noronha (2007), avec l'autorisation de Cochrane database Syst Rev.
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Titre Figure 6.16. Exemple de posture d'étirement imposée par le thérapeute utilisant la méthode Mézières.
Légende Crédit photo : Aminata Dabo.
URL http://books.openedition.org/insep/docannexe/image/1340/img-20.jpg
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Titre Figure 6.17. Exemple de posture de la méthode Andrews-Pilates.
Légende Marine Petit, pôle France gymnastique, Armelle H. Van Eecloo, service du suivi des pôles, des conditions d'entraînement et de l'encadrement éducatif des sportifs de haut niveau. Crédit photo : Rémy Perthuisot.
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Titre Figure 6.18. Exemple de posture de la méthode de stretching postural.
Légende Crédit photo : Aminata Dabo.
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Auteurs

PhD. Département de la recherche – INSEP. Laboratoire Sport, Expertise et Performance (SEP)

PhD. Département des sciences du sport et de la santé, Oxford Brookes University, Headington campus, Gipsy lane, Oxford

Département médical - INSEP

Département médical - INSEP

Département du suivi des pôles France, des sportifs de haut niveau et de l’aide méthodologique à la performance - INSEP

© INSEP-Éditions, 2013

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