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Améliorer sa récupération en sport

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Christophe Hausswirth

Partie 1. Périodisation de la récupération

Chapitre 2. La périodisation de l'entraînement et sa récupération

Michael Lambert et Iñigo Mujika

Texte intégral

Introduction

1L'un des grands défis qui s'impose aux sportifs de haut niveau et de loisir est la capacité à adapter leurs programmes d'entraînement afin d'optimiser leur niveau de performance. En effet, une mauvaise répartition des charges conduira soit au sous-entraînement soit au surentraînement. C'est pour répondre à cet important enjeu que le concept de périodisation de l'entraînement s'est imposé.

2Un programme périodisé se définit généralement comme l'association d'une approche structurée et d'un plan d'entraînement à long terme. Si, au-delà de cette description générale, une approche périodisée de l'entraînement revêt différentes significations selon les personnes, la plupart des entraîneurs et des athlètes s'accordent malgré tout pour dire qu'un programme d'entraînement périodisé garantit des résultats importants, tels qu'une réduction des risques de blessure et d'apparition des symptômes de surentraînement, ainsi que de plus grandes chances de faire coïncider les pics de performance et les compétitions. Mais s'il y a consensus sur les résultats obtenus, le processus d'entraînement périodisé, lui, divise l'opinion, sans doute pour partie à cause du jargon qui a accompagné sa conception et sa mise au point. Pire, les termes associés à la discipline de l'entraînement périodisé ont quelquefois été mal traduits de l'anglais vers d'autres langues et ont donc fait l'objet d'une mauvaise interprétation. Cette confusion concernant la nomenclature a compliqué plus que nécessaire ce concept qui, par voie de conséquence, a rebuté certains entraîneurs. Enfin, parce que les connaissances sur la périodisation sont avant tout le résultat d'observations, d'anecdotes et de déductions issues d'études sur le surentraînement (Stone et al. 1999), les sceptiques ont donc très vite pu souligner que le concept n'était pas étayé par la recherche. C'est peut-être vrai, mais le manque de preuves scientifiques de bonne qualité a certaines explications sur lesquelles nous reviendrons.

1. Le concept de périodisation

3Bien que le concept de périodisation soit souvent attribué au professeur russe Matvejev, ce dernier s'est en fait contenté de généraliser l'emploi du terme « périodisation » pour désigner les phases de programmation de l'entraînement de l'athlète. Or on trouve une description de la périodisation très antérieure, puisqu'elle figure déjà dans les écrits du chercheur grec Philostrate (IIe siècle après J.-C.). Il y détaille la préparation olympique des athlètes, laquelle consistait alors en une période de dix mois d'entraînement réfléchi suivie d'un mois de préparation centralisée dans la ville d'Elis, avant les Jeux (Issurin 2010). En outre, selon le professeur Michael Stone, de l'université nord-américaine du East Tennessee State, le terme périodisation a été utilisé pour la première fois au début du XXe siècle en référence aux saisons. Les entraîneurs avaient en effet remarqué que l'entraînement et la performance des athlètes s'amélioraient pendant les mois d'été, quand les jours étaient plus longs et plus chauds. L'explication avancée à l'époque était que l'on pouvait se procurer plus de produits frais. Pendant les années 20 et 30, le terme périodisation a commencé à être employé par les Américains dans le cadre de l'entraînement (jusque-là, il n'était utilisé qu'en Russie et en Europe de l'Est), mais ce n'est véritablement que dans les années 60 et 70 qu'ils ont peu à peu considéré la périodisation comme une stratégie d'entraînement.

4Malgré le débat sur la nomenclature et les nuances concernant les différentes phases d'un programme d'entraînement périodisé, les fondamentaux peuvent être résumés en quelques concepts simples. Ainsi, la périodisation est la planification systématique d'un programme d'entraînement à court et à long terme avec des charges variables et des périodes de repos et de récupération adéquates (Lambert et al. 2008). La périodisation offre donc un cadre permettant de contrôler le stress et la récupération, servant ainsi de modèle à l'entraîneur et à l'athlète, et incluant des variations de la charge d'entraînement, ne serait-ce que pour limiter le risque de monotonie (il est bien connu que la même charge d'entraînement, répétée pendant plusieurs jours ou semaines, cause une certaine lassitude et des adaptations négatives à l'entraînement).

5L'entraînement périodisé a comme principaux objectifs de programmer l'entraînement au bon moment, de gérer la fatigue et de prévenir la stagnation ou le surmenage. Mais le but majeur est bien de générer les adaptations physiologiques nécessaires ainsi que les habiletés tactiques et techniques déterminantes pour les pics de performance. Malgré un manque apparent de rigueur scientifique et une absence de preuves propres à étayer certains de ses principes, la périodisation est largement pratiquée et est recommandée comme étant la méthode d'entraînement la plus appropriée (Turner 2011).

2. La science et le concept de périodisation

6Nous venons de le dire, la pratique de la périodisation n'a pas été validée scientifiquement. Et si une centaine d'études ont tenté d'en améliorer les connaissances, il faut bien admettre que la plupart n'ont pas apporté grand-chose aux entraîneurs. Les facteurs qui rendent difficile la réalisation d'études significatives sur les différents aspects de la périodisation sont décrits dans le tableau 2.1.

Tableau 2.1. Limites de la recherche sur la périodisation (adapté de Cissik et al. 2008)

La recherche utilise rarement des athlètes comme sujets – il est plus pratique d'avoir recours à des étudiants, parfois modérément entraînés ou pas entraînés ; or, leur niveau d'adaptation et leur capacité de récupération d'une charge d'entraînement diffèrent de ceux des athlètes de haut niveau.

L'utilisation du volume et de l'intensité est un sujet contesté – or ce sont les variables les plus manipulées dans la plupart des études.

Les études sont rarement assez longues pour prendre en compte les effets de l'entraînement à long terme – il est donc très difficile d'obtenir une bonne conformité avec des études qui durent plusieurs mois ou années.

La recherche est principalement applicable aux sports d'endurance et force/puissance, et non aux sports intermittents.

7Une méta-analyse des études qui ont utilisé l'entraînement périodisé (entre 1962 et 2000) pour la force et la puissance a montré que l'entraînement périodisé est plus efficace que l'entraînement non périodisé (Rhea et Alderman 2004). Cette méta-analyse examinait toutes les études ayant respecté certains critères et montrait que la taille globale de l'effet (Effect Size, ou ES) sur l'augmentation de la force et de la puissance (entraînement périodisé contre non périodisé) était de 0,84 pour tous les groupes, ce qui peut être qualifié de modéré, l'effet étant toutefois plus important chez les participants non entraînés que chez les athlètes entraînés. Soulignons que la plupart des études prises en compte par la méta-analyse étaient limitées par au moins l'un des facteurs du tableau 2.1.

3. Différents modèles de périodisation

8Différents modèles permettent de périodiser l'entraînement (Bompa 1999) selon le sport, mais tous partagent le même principe qui est d'inclure des phases de préparation générale, de préparation spécifique, de préparation à la compétition, de compétition, de transition ou de repos actif. Les modèles diffèrent également selon qu'il s'agit d'un sport où la performance est mesurée (en grammes, en centimètres ou en secondes) [Moesch et al. 2011] et dont l'objectif principal est de développer les capacités physiques, ou d'un sport d'équipe, lequel n'a pas les mêmes exigences. Avant d'aller plus loin, rappelons la terminologie visant à diviser les cycles :

  • macrocycle : plan à long terme, en principe d'un an environ ;

  • mésocycle : plan à plus court terme, de deux semaines à quelques mois ;

  • microcycle : plan à court terme d'environ sept jours (Stone et al. 1999).

9Le temps de ces cycles d'entraînement varie selon le sport. Certains athlètes choisissant d'atteindre des pics de performance tous les quatre ans, en phase avec les Jeux olympiques, ils auront par conséquent des macrocycles beaucoup plus longs. Le macrocycle est normalement construit à partir du nombre de phases compétitives dans l'année. Pour les sports qui n'ont qu'une phase compétitive par an, l'année comprend donc une phase de préparation, une phase de compétition, une phase de transition et une phase de récupération. Chaque phase vise un but spécifique. Par exemple, la phase de préparation se situe généralement hors saison et peut se concentrer sur le développement de la capacité aérobie, l'hypertrophie musculaire/l'endurance de force, la force et la force/puissance. La phase de récupération peut être une période de repos complet, une période de repos actif ou un entraînement croisé visant la récupération et la régénération en prévision du cycle d'entraînement suivant.

10Pour les sports qui ont un calendrier de compétitions en hiver et en été (par exemple, la natation et l'athlétisme), l'année est divisée en deux cycles. Dans les sports d'équipe, le processus de planification est plus compliqué et sera exposé plus en détail au 4. (Smith 2003).

11La périodisation peut également suivre un modèle non linéaire ou ondulant : les charges d'entraînement varient intensément tout au long d'une journée ou d'une semaine. L'importance des variations de la charge d'entraînement est particulièrement soulignée dans le modèle non linéaire (Issurin 2010). Le modèle linéaire est le modèle plus classique dans lequel le volume d'entraînement décroît quand l'intensité de l'entraînement diminue à l'approche de la période de compétition (Brown 2001). Le modèle se divise en différentes phases, chaque phase se concentrant sur un aspect particulier de l'entraînement (hypertrophie, force ou puissance par exemple), commençant généralement avec un grand volume et une faible intensité, et évoluant vers un faible volume et une grande intensité afin de développer la force et/ou la puissance musculaire.

12Dans les sports présentant plus de compétitions – ce qui rend donc difficile le suivi d'un plan très contrôlé – les entraîneurs ont mis au point une nouvelle approche, appelée « périodisation par blocs ». Le modèle concentre des thèmes d'entraînement de deux à six semaines afin de développer les habiletés physiques et techniques (García-Pallarés et al. 2010). Cette étude a été conduite sur des kayakistes de niveau international pour lesquels la périodisation traditionnelle était comparée à la périodisation par blocs. Les résultats indiquent que les kayakistes divisaient leur volume d'entraînement par deux quand ils passaient d'un modèle d'entraînement traditionnel à un modèle par blocs. Cependant, malgré la réduction du volume d'entraînement inhérente au modèle par blocs, les athlètes avaient pu obtenir une amélioration similaire de la consommation maximale en oxygène et même une amélioration supérieure de la vitesse de pagayage, de la puissance maximale et de la cadence correspondant à la consommation maximale en oxygène, comparativement à un modèle périodisé traditionnel.

4. La périodisation dans les sports collectifs

13Dans les sports collectifs, les exigences de planification de l'entraînement sont très différentes et les entraîneurs/préparateurs physiques sont confrontés à des défis exceptionnels. Dans la plupart des sports, il est possible d'inclure des phases de préparation générale, de préparation spécifique, de pré-compétition et compétition (qui durent le temps d'une saison). Cependant, le problème commun à tous les sports collectifs est de déterminer quelle est la charge d'entraînement appropriée pendant la phase de compétition de la saison (Kelly et Courts 2007). Un résumé des points qui rendent difficile la périodisation dans les sports collectifs est présenté au tableau 2.2.

Tableau 2.2. Les difficultés associées aux sports collectifs : conséquences pour la périodisation

Saison de compétition prolongée

Buts d'entraînement multiples

Interactions entre l'entraînement de la force et de la condition physique générale

Contraintes de temps imposées par l'entraînement simultané de la technique et de la tactique

Impact du stress physique dû aux matchs

D'après Kelly et Coutts 2007

14Pour examiner ces points, on prendra le rugby en exemple (la même logique s'appliquera aux autres sports). Premièrement, les joueurs internationaux sont impliqués dans des tournois qui durent au moins dix mois. Cela signifie qu'ils ont deux mois pour une transition combinée entre la compétition et la pré-saison. Comme la carrière d'un joueur international est de huit à dix ans, on aboutira à une perte progressive des caractéristiques physiques attendues à ce niveau si l'on n'arrive pas à incorporer l'entraînement de la force au cours de la saison.

15Les joueurs doivent être forts et puissants, résister à la fatigue due aux efforts répétés de courte durée et à la haute intensité d'exercice ; ils doivent avoir une vitesse de course importante, tout en conservant leurs habiletés avec le ballon et leurs fonctions cognitives. Maintenir chacune de ces caractéristiques pendant toute la saison est pour l'entraîneur un défi exceptionnel, alors même qu'il se trouve continuellement en concurrence avec un coach technique qui veut passer du temps avec les joueurs. Il est clair qu'un modèle de périodisation traditionnel ne peut pas être appliqué dans ce cas.

16Quand les entraîneurs planifient la périodisation des charges d'entraînement entre les matchs, ils doivent tenir compte de facteurs tels que la qualité de l'équipe adverse, le nombre de jours d'entraînement entre deux matchs et les déplacements dans le cas de matchs joués à l'étranger (Kelly et Courts 2007). Ils doivent également tenir compte du moment dans la saison, de l'importance du match et des joueurs qui doivent être remplacés dans l'équipe. Ces exigences, auxquelles il faut ajouter l'attente des fans et des sponsors de l'équipe, font de la périodisation de l'entraînement un défi perpétuel !

5. Le suivi de la tolérance à l'exercice

17Suivre la façon dont l'athlète répond à l'entraînement est indispensable si l'on veut que le modèle périodisé soit efficace. Le sport de haut niveau exige en effet des années d'entraînement et une planification soignée pour atteindre les pics de performance. Les athlètes peuvent certes accéder à un certain niveau grâce à leur seul talent, mais un entraînement bien conçu est nécessaire pour atteindre le niveau supérieur.

18La capacité à absorber une charge d'entraînement diffère beaucoup selon les individus et pour un même athlète, la relation entre la charge d'entraînement et la performance varie au cours de la carrière et selon la phase d'entraînement. Une étude sur des nageurs olympiques a mis en évidence leur réponse à un volume d'entraînement varié, non seulement entre les saisons, mais également entre les séances d'entraînement (Hellard et al. 2005). Les auteurs ont montré que, pour le sport de haut niveau, les variables d'entraînement ne comptent que pour 30 % dans la variation de la performance, ce qui renforce l'idée selon laquelle les programmes d'entraînement doivent être extrêmement individualisés pour les athlètes de haut niveau. Certains athlètes répondent bien à de faibles volumes d'entraînement et sont sujets aux blessures dès que la charge d'entraînement est augmentée, alors que d'autres ont besoin d'un volume d'entraînement élevé pour atteindre leur potentiel maximal. En effet, il a été enregistré des ratios des volumes d'entraînement allant d'un à quatre selon les coureurs (aux capacités similaires) participant au marathon des Deux Océans (56 km). Il est évident que, sans un suivi fréquent, les athlètes peuvent se retrouver sous- ou surentraînés. L'individualisation des charges ne peut être faite qu'en ajustant la charge d'entraînement aux symptômes manifestés par l'athlète en réponse au programme d'entraînement. Pour cela, il est nécessaire de lui poser quelques questions après chaque séance d'entraînement (Lambert et Borresen 2006) :

  1. Quel degré de difficulté l'athlète attribue-t-il à sa séance ?

  2. Comment l’athlète a-t-il récupéré de la saison ?

  3. Comment l'athlète gère-t-il le stress accumulé au fil de l'entraînement ?

19Répondre à ces questions est indispensable si l'entraîneur (ou le préparateur physique) veut prendre des décisions éclairées sur la nécessité ou non de modifier le programme d'entraînement. Le dicton « tu ne peux pas gérer ce que tu ne peux pas mesurer » est particulièrement vrai dans ce contexte.

20En résumé, s'il est important de disposer d'un programme d'entraînement, sa mise en œuvre quotidienne ne doit donc pas être rigide mais modifiable selon les symptômes présentés par l'athlète. Des outils peuvent d'ailleurs être utilisés pour réunir ces informations, sachant que le processus de collecte de l'information ne prend que quelques minutes (Lambert et Borresen 2006).

6. Forme et fatigue

21Une étude a montré les erreurs associées à l'entraînement pour le haut niveau (Smith 2003). Elles sont données au tableau 2.3.

Tableau 2.3. Les erreurs les plus couramment rencontrées dans l'entraînement pour le haut niveau (Smith 2003)

La récupération est souvent négligée avec des erreurs dans les séquences de micro-et macrocycles. L'utilisation de séances d'activité physique générale ne convient pas aux besoins de récupération.

Une surestimation de la capacité réelle de l'athlète compromet le processus d'adaptation.

Après une interruption de l'entraînement (maladie ou blessure), la charge d'entraînement est augmentée trop rapidement.

Le volume d'entraînement à intensité maximale et sous-maximale est trop élevé.

Le volume général d'entraînement est trop important quand l'athlète pratique essentiellement un sport d'endurance.

Trop d'attention et de temps sont consacrés à des aspects techniques et mentaux complexes sans récupération ou repos adéquat.

Un nombre trop élevé de compétitions avec des contraintes physiques et psychologiques majeures est imposé, avec parfois des changements du rythme de vie quotidien et un entraînement insuffisant.

La méthodologie de l'entraînement n'est pas assez équilibrée.

L'athlète manque de confiance envers l'entraîneur à cause d'attentes trop importantes ou d'objectifs trop ambitieux, qui ont fréquemment mené à l'échec.

22Tous les points du tableau 2.3 sont liés au concept de périodisation, mais ils peuvent aussi être décrits avec la théorie de la relation entre l'état de forme et la fatigue (Chui et Barnes 2003). Selon cette théorie, la capacité d'un athlète à réaliser une performance est définie par la différence entre les deux conséquences d'une séance d'entraînement, à savoir l'état de forme et la fatigue (Plisk et Stone 2003 ; Morton 2001). Après chaque séance d'entraînement, un état de fatigue est observé ; il est important immédiatement après la séance, mais diminue avec le temps. L'état de forme comprend les bénéfices immédiats de la séance mais aussi les fortes adaptations à plus long terme. Les bénéfices de l'état de forme disparaissent avec le temps. La capacité à réaliser une performance augmente graduellement après la séance d'entraînement, puisque la fatigue se dissipe plus vite que l'état de forme. Il y aura donc une « fenêtre d'opportunité » pendant laquelle la possibilité d'une performance est accrue (Fig. 2.1). À l'évidence, il serait contre-productif de soumettre l'athlète à une session d'entraînement lourde quand les niveaux de fatigue sont élevés (à moins que l'objectif ne soit justement de créer une phase précoce de surmenage [Meeusen et al. 2006]). A contrario, toute stratégie visant à minimiser la fatigue ou à accélérer la récupération après l'entraînement profiterait en théorie à l'athlète puisqu'elle accélérerait et prolongerait sa capacité à être performant au cours des entraînements et compétitions suivants (Barnett 2006).

Figure 2.1. La relation entre la forme et la fatigue.

Figure 2.1. La relation entre la forme et la fatigue.

D'après Plisk et Stone 2003 ; Turner 2011 ; Banister 1991 ; Chiu et Barnes 2003).

23Un suivi régulier permet à l'entraîneur de connaître l'état de fatigue et la forme de l'athlète (Fig. 2.1) à toutes les étapes de l'entraînement, de sorte que le programme d'entraînement peut être modifié si nécessaire.

Conclusion

24Le surmenage, voire le surentraînement, peut être évité grâce à un programme d'entraînement périodisé. Pour autant, la périodisation n'est pas une science exacte permettant de mettre au point, des mois à l'avance, des programmes d'entraînement spécifiques pour chaque athlète et adoptés sans aucune souplesse. L'entraînement périodisé est au contraire principalement caractérisé par un programme structuré qui introduit la variation dans l'entraînement en modifiant le volume de l'entraînement, l'intensité et le type d'effort, selon les besoins individuels de chaque athlète. Le programme doit en plus comprendre une récupération et une restauration structurées (Haff 2004). Les thèmes communs à tous les protocoles de périodisation sont le besoin de moduler les charges d'entraînement (pour éviter la monotonie), d'évoluer de la préparation générale à la préparation spécifique et de se concentrer sur la disparition de la fatigue. Suivre quotidiennement la réponse de l'athlète à l'entraînement fait intégralement partie d'un programme d'entraînement périodisé. C'est sur la base des informations données par ce suivi que l'entraîneur pourra, si nécessaire, ajuster l'entraînement.

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Table des illustrations

Titre Figure 2.1. La relation entre la forme et la fatigue.
Légende D'après Plisk et Stone 2003 ; Turner 2011 ; Banister 1991 ; Chiu et Barnes 2003).
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Auteurs

PhD. MRC/UCT Unité de recherche en science du sport et en médecine du sport, Institut des sciences du sport, Afrique du Sud

© INSEP-Éditions, 2013

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