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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 5. Nutrition et composition corporelle

Thème 19. Les variations rapides de poids

Yann Le Meur, Véronique Rousseau, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Dans les sports à catégories de poids, les sportifs entreprennent régulièrement des régimes amaigrissants destinés à leur faire rapidement perdre du poids à l’approche de la compétition. Si elle n’est pas contrôlée et accompagnée, cette stratégie nutritionnelle peut créer des désordres physiologiques préjudiciables à la santé et aux performances.
■ Un sportif peut perdre jusqu’à 4 % de sa masse corporelle dans la semaine qui précède une compétition, principalement en précipitant l’instauration d’un état de déshydratation. Si la perte de poids à atteindre est supérieure à ce seuil, celle-ci doit nécessairement être anticipée et amorcée dans les semaines précédentes, via un régime amaigrissant progressif.
■ Lorsqu’un sportif souhaite une perte rapide de poids, la restriction calorique doit principalement porter sur les apports en glucides et en lipides. Les apports glucidiques ne doivent toutefois pas être abaissés en dessous de 4-5 g.kg
1.j-1 (constituant 20 % des apports caloriques journaliers), pour notamment préserver les défenses immunitaires du sportif et sa capacité à s’entraîner.
■ Une perte rapide de poids est généralement associée à une baisse de la masse musculaire et à une diminution des qualités physiques. Pour le sportif de haut niveau, il est essentiel de limiter ce processus en maintenant des apports protéiques quotidiens élevés, de l’ordre de 1,6 g.kg
-1.j-1. La consommation, après l’entraînement, d’une boisson de récupération riche en glucides et en acides aminés branchés est, notamment, particulièrement recommandée.
■ Après la pesée, les apports hydriques et caloriques doivent être fractionnés et contrôlés, de sorte à ne pas dépasser la capacité d’assimilation de l’organisme. Sur le plan hydrique, la capacité de vidange gastrique maximale n’excède pas 800 ml par heure, de sorte qu’il n’est pas utile de dépasser ce seuil de consommation. De même, si l’alimentation post-pesée doit contribuer au restockage des réserves en glycogène en privilégiant des apports en glucides, il est important que ceux-ci soient fractionnés, et non forcés.

Comment gérer l’alternance des régimes amaigrissants progressifs et les pertes rapides de poids au cours de la saison ?

1Pour atteindre le poids cible avant une compétition dans une discipline à catégories de poids, la meilleure stratégie – pour la santé et la performance du sportif – consiste à adapter son comportement alimentaire plusieurs semaines avant la compétition, afin de perdre du poids progressivement (Cf. Fiche no 20 La perte de masse grasse, p. 475). Si la perte de poids n’est pas suffisante pour atteindre le poids cible, il est alors toujours possible de prévoir de perdre jusqu’à 4 % de poids de corps dans les jours qui précèdent directement la compétition. Dans cette perspective, il apparaît judicieux de quantifier la vitesse à laquelle l’athlète perd du poids en période de perte de poids progressive, afin de prévoir combien de temps avant la compétition son régime restrictif doit débuter : par exemple, un lutteur de 75 kg souhaitant combattre en –66 kg et perdant habituellement 1 kg par semaine en période de régime normal, devrait peser 69 kg à une semaine de son combat et ainsi entamer son régime progressif au plus tard cinq semaines auparavant.

2Pour perdre les derniers kilogrammes excédentaires à l’approche d’une compétition, une stratégie d’amaigrissement rapide peut être mise en place, mais elle reposera sur une perte hydrique importante. Des études ont en effet montré qu’une perte de 5 kg en dix jours, chez des individus non obèses, s’explique par 54 à 58 % de perte hydrique, 30 à 35 % de perte de masse grasse et 6 à 16 % de perte de masse musculaire. Encore une fois, dans l’idéal, il convient d’éviter d’avoir à perdre plus de 4 % de poids de corps à une semaine de la compétition, surtout si la pesée a lieu le jour où débute la compétition. En effet, dans ce type de circonstances, le temps dont dispose le sportif pour se réhydrater avant le début de la compétition est trop court et ne permettra pas de compenser une perte hydrique sévère (c’est-à-dire supérieure à 4 % du poids de corps), la capacité maximale de vidange gastrique étant d’environ 800 ml par heure. Il convient ainsi d’éviter l’atteinte d’un état trop sévère de déshydratation à l’approche de la compétition, puisqu’il est aujourd’hui bien établi que cette déshydratation peut induire une hypovolémie et une « faillite » des processus de thermorégulation. En outre, l’irrigation des muscles actifs est abaissée et la quantité de glycogène musculaire décroît. Enfin, sur le plan des qualités physiques, plusieurs travaux ont mis en exergue une altération de la force maximale, de la puissance aérobie et un allongement du temps de réaction chez des sujets déshydratés. Ces données confirment que, s’il est possible d’atteindre un poids cible à l’approche d’une compétition en favorisant des pertes hydriques, cellesci doivent toujours demeurer raisonnables (inférieures à 4 % du poids de corps) pour ne pas interférer avec le niveau de performance du sportif. De ce point de vue, limiter les variations de poids au cours de la saison et anticiper suffisamment à l’avance la mise en place de régimes restrictifs constitue la meilleure stratégie pour les sportifs engagés dans des sports à catégories de poids.

Comment limiter la perte de masse musculaire lors d’un régime amaigrissant rapide ?

  • 1 Voir encadré de la page 450.

3Les protéines. La restriction calorique s’accompagne inévitablement d’une dégradation de protéines contractiles, l’ampleur de cette protéolyse dépendant de la durée du régime. Pour éviter une perte trop importante de ces protéines, la solution semble être d’augmenter la ration protéique du sportif. Des études ont ainsi montré qu’un apport de 1,6 g.kg-1.j-1 assurerait le maintien de la balance protéique du sportif en période de restriction calorique. Cet effet protecteur sur la masse musculaire d’un régime hyperprotéiné semble néanmoins dépendre de la part d’acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine) qu’il contient. Ces derniers1 interviennent en effet directement sur la synthèse protéique, au niveau cellulaire, et influencent directement les sécrétions de la testostérone et de l’hormone de croissance, hormones qui favorisent une mobilisation accrue des réserves lipidiques.

4Ainsi, dans le contexte d’un régime restrictif visant une perte rapide de poids, il convient d’accorder une attention toute particulière aux apports protéiques post-exercice, plus précisément après les séances d’entraînement très intensives et celles de musculation, qui favorisent l’instauration d’une balance protéique négative (la quantité de protéines dégradées est alors supérieure à la quantité de protéines synthétisées). Des études ont montré que lorsque des protéines sont ingérées rapidement après l’exercice, le retour à une balance positive est très significativement accéléré. Des travaux ont renforcé ce constat en soulignant un effet significatif de cette ingestion sur la balance protéique, et ce, jusqu’à trois heures après la fin de la séance d’entraînement : au-delà, la récupération nutritionnelle ne permet plus la restauration complète des protéines au niveau basal. Cette donnée doit donc être prise en compte, particulièrement lorsqu’un régime restrictif est programmé, puisque la restriction calorique associée renforce les risques d’instauration chronique d’une balance protéique négative. De même, certains auteurs ont étudié l’effet de la consommation d’acides aminés, avant même l’exercice, sur la balance protéique durant et après un entraînement en musculation. Leurs résultats ont montré qu’une prise d’acides aminés essentiels (ceux que l’organisme ne synthétise pas et qui doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation) a un effet plus marqué sur la synthèse protéique si elle est proposée avant la séance de renforcement musculaire plutôt qu’après l’exercice. Ce type de stratégie permettrait donc de diminuer la dégradation des acides aminés lors d’un effort intense et aiderait à retrouver une balance protéique positive plus rapidement après la collation qui suit un entraînement en musculation. Cette donnée est particulièrement intéressante lorsqu’une perte de poids rapide est recherchée, mais que la masse musculaire du sportif doit être préservée.

5Les glucides. La réduction des apports glucidiques stimule l’oxydation des graisses au repos et à l’exercice, ce qui favorise la perte de masse grasse. Dans cette perspective, il est donc intéressant de réduire les apports en glucides lors d’un régime restrictif destiné à une perte rapide de poids. Il convient toutefois de souligner que ceuxci ne doivent en revanche pas être abaissés en deçà de 4 à 5 g.kg-1.j-1 si l’on ne veut pas perturber la synthèse de l’hormone de croissance, le système immunitaire, et les performances anaérobies et aérobies. L’absorption de glucides pendant l’entraînement et les compétitions (principalement sous la forme de boissons de l’effort) est donc recommandée, puisque ces glucides sont alors immédiatement consommés et limitent, en retour, la dégradation des protéines musculaires.

6Les lipides. Un gramme de lipide apporte plus de deux fois plus de calories qu’un gramme de glucide (respectivement 9 kcal contre 4 kcal). On comprend donc aisément que les apports lipidiques doivent être prioritairement limités lors d’un régime alimentaire restrictif destiné à perdre du poids, d’autant plus que les réserves en lipides de l’organisme sont toujours très importantes, y compris chez des sportifs qui présentent une faible masse grasse. Dans la littérature scientifique, on recommande ainsi que la contribution des lipides à l’énergie totale apportée par l’alimentation passe de 30-35 % à 20 % des apports caloriques journaliers. Toutefois, étant donné que certains lipides ont un rôle structurel et interviennent dans la synthèse des anticorps ou encore de certaines hormones, il convient de ne pas limiter totalement leurs apports, en veillant notamment à maintenir la consommation de certaines huiles de haute qualité (huile de colza ou huile d’olive).

Comment limiter la sensation de faim lors d’un régime restrictif ciblant une perte rapide de poids ?

7Des études ont montré que la vitesse à laquelle est consommé un repas influence la réapparition de la sensation de faim et le comportement alimentaire dans les heures qui suivent. Ainsi, plus un individu mange rapidement, plus il aura tendance à grignoter avant le repas suivant. Il est donc recommandé de prévoir un temps passé à table suffisant (au minimum, de 30 à 35 minutes ; dans l’idéal, entre 40 et 45 minutes) et ce, plus encore lors des régimes restrictifs, où l’envie de grignoter est souvent plus pressante.

8Par ailleurs, d’autres travaux ont mis en évidence le fait que fractionner les prises alimentaires en cinq ou six fois dans une journée permet de stimuler le métabolisme, de diminuer la faim et le grignotage, tout en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline. Si aucune étude ne s’est encore intéressée à l’influence de la répartition quotidienne des prises alimentaires chez des sportifs lors d’un régime restrictif, ces données suggèrent qu’il serait profitable, lors d’un régime destiné à perdre du poids, de répartir les prises alimentaires tout au long de la journée, en programmant des collations plutôt que de les concentrer lors des trois repas traditionnels. Enfin, ces résultats démontrent qu’il n’est pas judicieux de supprimer le petit-déjeuner pour accélérer la perte de poids, dans la mesure où ce type de stratégie favorise surtout un effet « yo-yo ».

Comment gérer les apports hydriques post-pesée ?

9Si la réhydratation post-pesée doit constituer une priorité pour le sportif ayant suivi un régime destiné à une perte rapide de poids, il est important de garder en tête que la capacité de vidange de l’estomac est limitée. Cela signifie que l’organisme ne peut pas assimiler plus d’une certaine quantité d’eau en un temps donné. Les études existantes montrent que ce seuil est d’environ 800 ml par heure lorsque la boisson est ingérée régulièrement toutes les dix-quinze minutes et qu’il est en conséquence inutile de dépasser cet apport hydrique post-pesée. Par exemple, un judoka pesé deux heures avant son premier combat doit consommer environ 1,6 l de boisson énergétique, ou d’eau, jusqu’à celui-ci, et il a intérêt à poursuivre sa réhydratation tout au long de la journée de compétition, sans toutefois dépasser une consommation de 800 ml de boisson par heure. Aussi est-il nécessaire, pour favoriser une réhydratation en profondeur de l’organisme, que la boisson contienne 1 à 1,2 gramme de sel par litre. La consommation d’eau gazeuse et de bouillons chauds, riches en sodium, peut à cet égard constituer une stratégie efficace lorsque la pesée intervient la veille de la compétition. Consommer des bouillons chauds apparaît de même comme une stratégie particulièrement adaptée, puisqu’au-delà même des seuls bénéfices de leurs apports en eau et en sels, ils sont généralement bus plus lentement par les sportifs, ce qui fait que le temps d’assimilation nécessaire à l’estomac est respecté. Lorsque la pesée intervient le matin de la compétition, la stratégie la plus appropriée consistera à ajouter une pincée de sel à la boisson d’attente.

Quand et comment s’alimenter lorsque la pesée intervient la veille de la compétition ?

10Lorsque la pesée intervient la veille de la compétition, le délai est suffisant pour que le sportif puisse à la fois limiter les processus cataboliques (id est l’utilisation de la masse musculaire comme source d’énergie) et augmenter ses réserves en glycogène aux niveaux hépatique et musculaire. Pour y parvenir, il convient néanmoins d’accompagner le sportif en lui donnant des repères de consommation, mais aussi de lui rappeler sans ambiguïté qu’une consommation calorique démesurée ne constitue pas une stratégie adaptée !

11Assurer le restockage des réserves en glycogène. Pour favoriser l’augmentation des réserves en glycogène avant le début de la compétition, l’alimentation doit privilégier les apports en glucides, notamment lors du dernier repas la veille de la compétition, pris post-pesée. Faire plusieurs petites collations à base de fruits bien mûrs, de jus de fruits, de compotes, de pâtes de fruits, de biscuits (pauvres en graisses), de gâteaux de riz et de semoule peut également optimiser les mécanismes de stockage. La capacité de resynthèse du glycogène par l’organisme étant limitée, il est toutefois important que ces apports ne soient jamais forcés et respectent la capacité de digestion du sportif. Celle-ci pourra être, de plus, facilitée en limitant la consommation des aliments riches en fibres (légumes, produits complets...) ou en graisses (beurre, huile, fromage...).

12Limiter les processus cataboliques. L’instauration d’un état de déshydratation, couplé à une restriction des apports caloriques lors d’un régime visant une perte rapide de poids, favorise le catabolisme musculaire, c’est-à-dire l’oxydation des tissus musculaires, pour assurer la resynthèse de l’énergie. La consommation conjointe d’une boisson énergétique enrichie en acides aminés branchés et d’une source de protéines (sous la forme de viande blanche ou de poisson), lors du repas suivant la pesée, peut permettre de retrouver une balance azotée positive.

Quand et comment s’alimenter lorsque la pesée intervient le matin de la compétition ?

13S’alimenter avant la compétition permet d’atteindre un meilleur niveau de performance que lorsqu’on y participe à jeun. Toutefois, on se rappellera que c’est la veille et l’avant-veille de l’épreuve que se constitue l’essentiel des réserves en glycogène utilisées durant la compétition. Il semble donc préférable d’éviter les menus trop copieux après la pesée intervenant le matin de la compétition, la prise alimentaire précompétitive devant, en effet, préparer l’athlète à performer sans que le processus digestif ne vienne troubler son effort. Dès lors, plusieurs recommandations relatives à la gestion du repas et de la collation précompétitive doivent être adressées au sportif :

  • limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux ;

  • respecter des apports protéiques modérés ;

  • privilégier des aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (céréales, pâtes, riz...) ;

  • adapter les apports caloriques en fonction du délai qui sépare le dernier repas de la compétition : si ce délai est inférieur à trois heures, réduire la quantité de nourriture consommée.

14Au-delà de ces préconisations générales, il convient d’ajuster les caractéristiques du repas précompétitif en fonction des spécificités de l’athlète. Certains, par exemple, s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à deux heures avant la compétition ; d’autres rencontrent des difficultés à le faire et préfèrent un repas léger pour limiter les risques de troubles gastro-intestinaux. Il est donc recommandé d’expérimenter différentes stratégies nutritionnelles lors des compétitions mineures afin d’identifier celles qui sont les mieux adaptées aux caractéristiques individuelles du sportif.

Comment doit-on gérer son hydratation et son alimentation durant la journée de compétition ?

15Le sportif ayant perdu du poids rapidement doit être encouragé à continuer à s’alimenter et à s’hydrater tout au long de la compétition, pour, d’une part, compenser les pertes liées à la pratique de son activité et, d’autre part, poursuivre les processus de réhydratation et de restockage énergétique initiés post-pesée. Dans ces circonstances et dans un souci d’économie du glycogène musculaire mis en réserve pour l’épreuve, la consommation de fructose semble la plus appropriée. Il convient ainsi de privilégier une boisson contenant du fructose et du glucose (sans toutefois dépasser 800 ml par heure) et de prévoir de régulières petites collations qui comportent des aliments solides facilement digestibles (biscuits, pain d’épice, barres céréalières, yaourt ou fruits bien mûrs). La prise régulière de petits repas tout au long de la journée de compétition ainsi que la consommation de quelques gorgées de boisson toutes les quinze minutes s’avéreront plus efficaces qu’une prise unique et conséquente. Il convient en revanche de ne pas absorber de sodas ou de boissons énergisantes, car leur fort taux de sucres provoque d’importantes fluctuations de la glycémie, lesquelles peuvent à leur tour entraîner un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle, très néfaste à la performance.

En pratique

1. Identifiez votre profil

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2. Les conditions de la perte rapide de poids (= perte en eau)

16► La perte en eau altère la performance physique et mentale :

  • elle est réalisée le plus tard possible, chez les sportifs du profil 2

  • elle est tolérée, mais elle ne doit pas être supérieure à 2 % du poids corporel

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3. Apprendre à réguler les prises alimentaires et hydriques

Pesée la veille de la compétition (19 heures)

17> Optez pour un repas ou des petites collations

18> Après la pesée, réhydratez-vous et alimentez-vous immédiatement (selon votre tolérance)

19> Adaptez les quantités consommées selon votre tolérance personnelle

20> Réhydratez-vous lentement ; pour cela, privilégiez des liquides chauds et salés. Ex. : bouillon de légumes, bouillon de volaille dégraissé, bouillon aux vermicelles

21> Fractionnez les prises alimentaires et hydriques :

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Pesée 2 heures avant la compétition

22> Après la pesée, réhydratez-vous et alimentez-vous immédiatement (selon votre tolérance)

23> Prise de 150 ml à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes

Image 1000000000000027000000236B71140C.jpg La tolérance maximale de l’estomac est de 600 ml pour les femmes et de 800 ml pour les hommes

24> Prenez un repas sucré ou salé en fonction de vos préférences

25> La quantité du repas dépendra du délai de digestion imposé par les horaires de la compétition

26> Prévoyez des collations pour les pauses supérieures à 1 heure

27> Dès le début de réchauffement, consommez une boisson de l’effort (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)

Image 1000000000000027000000236B71140C.jpg Il est essentiel de tester les aliments et les boissons avant la compétition

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Recette

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28Pour 2 personnes

29Préparation : 30 minutes

30Cuisson : 25 minutes

Difficulté : Image 100000000000002B0000001E74F29238.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

31350 g de potimarron épluché

32■ 10 g d’huile d’olive

33■ 50 g d’oignons

34■ 125 g de fond de volaille reconstitué

35■ 150 g de lait demi-écrémé

36■ 2 g de sucre semoule

37■ 1 pincée de sel fin

38■ Persil plat pour la décoration

39Couper le potimarron en morceaux.

40Faire suer les oignons ciselés dans l’huile.

41Ajouter les morceaux de potimarron, le sucre, le fond de volaille et deux tiers de lait.

42Cuire à frémissement 20 minutes.

43Mixer, ajouter le reste de lait et rectifier l’assaisonnement.

Les pâtes

4440 g de pâtes riso

45■ Gros sel en quantité suffisante

46■ Eau

47■ Huile végétale en quantité suffisante

48Cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante avec le sel et l’huile végétale.

49Égoutter.

50Ajouter les pâtes cuites au velouté de potimarron.

51Parsemer de persil plat.

Suggestion

52Peut être accompagné de tranches de pain grillé.

Commentaire

53Ce plat, riche en sodium, favorise la réhydratation et apporte, conjointement, les glucides nécessaires à l’effort à venir.

54Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

211

30

Lipides (g)

Protides (g)

7

7

Notes

1 Voir encadré de la page 450.

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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