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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique

Thème 17. Le ramadan

Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Axel Heulin, Yann Le Meur, Véronique Rousseau et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Il est manifeste que le jeûne peut empêcher la mise en œuvre des bonnes pratiques en nutrition du sport, notamment en ce qui concerne les points clés de l’alimentation avant, pendant et après l’exercice.
■ Certains athlètes pratiquant le jeûne peuvent modifier l’horaire, la durée et l’intensité de leur séance de travail afin de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles qui se présentent au cours des 24 heures.
■ Seules les séances qui se déroulent deux à trois heures après la rupture du jeûne permettent au sportif de respecter le cycle de réhydratation/alimentation à suivre avant, pendant et après tout exercice. Toutefois, il est important qu’il puisse se ménager un temps de sommeil suffisant.
■ L’athlète peut facilement savoir si son plan d’hydratation suffit à compenser les pertes, d’une part en surveillant son poids, d’autre part en vérifiant la couleur et la quantité de ses urines, notamment celles du matin.

La période du ramadan va-t-elle considérablement modifier les performances sportives ?

1Il ne semble pas y avoir de réponse définitive à cette question, car les conditions de mise en œuvre du ramadan, ainsi que les besoins nutritionnels relatifs au sport, peuvent varier d’un athlète à l’autre. La durée du jour de jeûne, tout comme les conditions environnementales dans lesquelles il est pratiqué, varient selon l’hémisphère et le pays. Ce qui est certain, c’est que le jeûne peut empêcher la mise en œuvre des bonnes pratiques en nutrition du sport, notamment en ce qui concerne les points clés de l’alimentation avant, pendant et après l’exercice. Cela peut affecter aussi bien la performance au cours des séances d’entraînement que la récupération en vue de séances ultérieures. Cette performance peut varier du fait d’effets cumulés d’un jour à l’autre. Chaque sportif doit donc mettre en place une stratégie alimentaire et d’entraînement fondée sur les conseils et l’expérience de professionnels.

Quelle est la façon la plus efficace de s’entraîner pendant le ramadan ?

2Dans l’idéal, le sportif devrait pouvoir manger et boire avant, pendant et après les entraînements et la compétition. Certains athlètes pratiquant le jeûne sont capables de changer l’horaire, la durée et l’intensité de leur séance de travail, afin de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles des 24 heures. Toutefois, dans certains cas, il peut être impossible de modifier les horaires d’entraînement ou de compétition. Les indications suivantes peuvent alors être prises en compte :

  • La durée et l’intensité de l’exercice doivent être adaptées en fonction de l’état nutritionnel, de l’hydratation et des conditions extérieures, telles la chaleur et l’humidité.

  • Pour les séances du matin, il est possible de bénéficier d’une prise de liquides et d’aliments, à condition qu’elle ait lieu avant l’aube. Aucune autre occasion de s’hydrater ou de s’alimenter ne se représentera dans la journée ; les récupérations énergétique et hydrique seront donc incomplètes.

  • Les séances programmées pour se terminer juste avant l’iftar (le repas de rupture du jeûne) permettront à l’athlète de manger et de récupérer lors de cette rupture et au cours de la soirée.

  • Seules les séances qui se déroulent deux à trois heures après la rupture du jeûne permettent au sportif de respecter le cycle de réhydratation/alimentation à suivre avant, pendant et après tout exercice. Toutefois, il est important qu’il puisse se ménager un temps de sommeil suffisant.

Comment gérer l’hydratation ?

3Les besoins en eau sont propres à chaque sportif et dépendent, notamment, de l’importance des pertes sudorales lors de l’effort. Le jeûne du ramadan ne modifie pas fondamentalement les besoins en liquides, sauf si le sportif change son type d’effort et la durée de ses exercices. Le défi est cependant de compenser la totalité des pertes liquidiennes après le coucher du soleil et avant l’aube. Il est alors préférable de suivre un plan d’hydratation plutôt que de se fier à la seule sensation de soif.

4Le sportif peut facilement savoir si ce plan d’hydratation suffit à compenser les pertes liquidiennes, d’une part en surveillant son poids, d’autre part, en vérifiant la couleur et la quantité de ses urines, notamment celles du matin (qui doivent être claires et de volume normal) :

  • La perte de poids consécutive à un exercice représente les pertes sudorales à remplacer. Néanmoins, vous devez boire un volume de liquide qui représente 150 % de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques (dans la pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg).

  • Vous devez penser à remplacer également les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez. Ceci peut se faire soit en buvant des solutions de réhydratation pour sportifs, soit en buvant en même temps que vous vous alimentez (la plupart des aliments contiennent du sel). Cela aidera votre organisme à retenir l’eau.

  • Même si cela est difficile à concilier avec les impératifs de sommeil, espacez vos prises de liquides au lieu de boire une grande quantité en une seule fois : cela aide à réduire les pertes urinaires non nécessaires.

  • Ayez également recours à d’autres stratégies pour réduire votre transpiration. Par exemple, évitez les expositions inutiles à la chaleur ou au soleil. De plus, pensez aux « vestes réfrigérantes », aux bains glacés, aux ventilateurs... pendant et après l’effort, surtout si vous vous trouvez dans une ambiance plutôt chaude.

Quelle est la meilleure manière de s’alimenter au moment de la rupture du jeûne ?

5Deux repas sont importants lors du ramadan. Le premier (iftar ou ftour) peut être composé de plats traditionnels, mais doit être adapté quantitativement et qualitativement aux besoins du sportif, notamment en ce qui concerne les glucides et les protéines. Le dernier repas (sahur ou shour), quant à lui, doit être consommé aussi près que possible de l’aube et prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir. Là encore, si des recommandations générales s’imposent, elles doivent être adaptées à chaque sportif :

  • Les besoins en glucides varient selon les besoins énergétiques de votre programme d’entraînement. Le repas du shour doit ainsi être riche en glucides, et ce, particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition ou un entraînement. Des protéines de haute qualité sont également nécessaires à la récupération de séances d’entraînement en résistance (ou en musculation) et doivent, par conséquent, figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour.

  • Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes sources d’hydrates de carbone (comme les figues) et de protéines de bonne qualité (par exemple, le lait). Vous pourrez consommer ces plats comme des collations de récupération de l’effort programmé tout juste avant le ftour, et le faire suivre, éventuellement, d’une autre session d’entraînement et d’un autre repas.

  • Vous devez profiter de la possibilité de vous hydrater et de vous restaurer pendant le ou les exercices réalisés après le coucher du soleil. Ceci améliorera votre performance pendant l’entraînement et contribuera également à l’atteinte de vos objectifs nutritionnels. Les aliments de l’effort, tels les gels énergétiques, les boissons et les barres, sont des concentrés nutritifs qu’il est aisé d’ingérer dans de telles situations.

  • Enfin, le repas du shour constitue, lui aussi, une source intéressante d’apports liquidiens, glucidiques et protéiques pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme, avant l’aube et la journée suivante.

En pratique

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1. Pendant le jeûne

Réduisez vos dépenses énergétiques

6> Privilégiez des activités de faible intensité en position assise ou couchée (sieste, lecture, activités de bureau/scolaire...)

7> Adaptez les entraînements :

  • réduisez l’intensité et la durée des entraînements

  • privilégiez l’entraînement dans la matinée (2 à 3 heures après le début du jeûne « Shour »)

  • évitez les entraînements en fin de journée

> En hiver, protégez-vous au maximum du froid. Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg Évitez la cryothérapie en corps en entier.

Surveillez votre état d’hydratation et adaptez votre tenue vestimentaire

8►En dehors de la période estivale

9> Évitez les activités pouvant entraîner de fortes pertes sudorales (sauna, hammam)

10►En période estivale

11> Évitez de vous exposer au soleil

12> Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches ou des baignades

13> Pendant l’entraînement, portez :

  • des vêtements clairs, amples et légers (des matières permettant l’évaporation de la sueur)

  • une casquette légère et de couleur claire

Surveillez votre poids régulièrement (et votre pourcentage de masse grasse)

14> Pesez-vous dans les mêmes conditions et veillez à ce que votre poids reste stable. Exemple : en fin de jeûne

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2. À la rupture du jeûne

Compensez vos pertes en eau

15> Pour évaluer votre perte en eau de la journée, pesez-vous en début et en fin de jeûne

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16> Buvez au moins le poids que vous avez perdu durant le jeûne

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17> Buvez très régulièrement, par petites gorgées

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Assurez votre récupération énergétique

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Optimisez votre sommeil

18Cf. Fiche no 12 Le sommeil et la vigilance, p. 364

19> Évitez de vous coucher trop tard, même si les repas familiaux incitent à la veille

20> Limitez les aliments entraînant chez vous des inconforts digestifs (selon votre tolérance personnelle)

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3. Les repas

Rupture du jeûne (Iftar)

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Repas principal (Isha)

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Dernier repas avant le jeûne (Shour)

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Recette

Cocotte de poissons aux épices douces

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

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21Pour 2 personnes

22Préparation : 45 minutes

23Cuisson : 50 minutes

Difficulté : Image 10000000000000530000001E5CD1CD57.jpg

Marinade

24■ 6 g de paprika en poudre

25■ 10 g de cumin en poudre

26■ 2 g de gingembre en poudre

27■ 6 g d’ail haché

28■ 20 g d’huile d’olive

29■ 50 g d’eau

30■ 15 g de vinaigre rouge

31■ 10 g de concentré de tomates

32■ 15 g de persil haché

33■ 20 g de coriandre hachée

34■ Sel, poivre

Les poissons

35■ 200 g de filet de lotte épluchée

36■ 60 g de queues de crevettes décortiquées

37■ 100 g de calmars nettoyés

38■ Sel, poivre

Les légumes

39■ 100 g de carottes

40■ 200 g de pommes de terre

41■ 100 g de courgettes

42■ 20 g de poivrons rouges

43■ 20 g de poivrons verts

44■ 1 demi-citron confit coupé en morceaux

45■ 10 g d’olives vertes

46■ 200 g de bouillon de volaille

47■ Feuilles de coriandre pour la décoration

48Faire chauffer légèrement l’huile d’olive avec l’ail.

49Ajouter l’eau, les épices, le vinaigre, le concentré de tomates puis, hors du feu, les herbes hachées.

50Éplucher et tailler les légumes en morceaux.

51Faire mariner séparément les poissons coupés en morceaux et les légumes pendant 30 minutes.

52Dans une cocotte, précuire les légumes marinés et les morceaux de citron confit avec le bouillon de volaille pendant une demi-heure à couvert.

53Ajouter les morceaux de poisson assaisonnés, ainsi que le reste de la marinade et les olives.

54Continuer la cuisson pendant 20 minutes.

55Servir dans une assiette creuse en décorant de feuilles de coriandre.

Commentaire

56Ce plat complet convient pour le repas principal. Il est riche en protéines et en vitamines antioxydantes : il couvre une fois et demie les besoins journaliers en vitamine A, 40 % des besoins en vitamine E et deux-tiers des besoins en vitamine C. Le bouillon est idéal pour assurer une partie de la réhydratation. Les fibres apportées par les légumes permettront de réguler le transit.

57Ce plat n’étant pas très riche en glucides, il est conseillé de l’accompagner de pain et d’une entrée et/ou d’un dessert qui en contiennent beaucoup (semoule aux fruits secs, gâteau de semoule, müesli traditionnel, crêpes « mille trous »...).

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

357

27

Lipides (g)

Protides (g)

13

36

Jus de fruits d’ananas, citronnelle et cardamome

Image 10000000000001280000017436F9D5A2.jpg

58Pour 4 verres

59Préparation : 10 minutes

Difficulté : Image 100000000000002C0000001EB01A3421.jpg

Image 10000000000001E2000001ECCBF90402.jpg

Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

60800 g d’ananas

61■ 6 tiges de citronnelle

62■ Le jus d’1 citron vert

63■ 3 graines de cardamome

64Éplucher l’ananas et le couper en deux, puis de nouveau en deux.

65Retirer la partie centrale puis couper en deux. En réserver 4 morceaux.

66Nettoyer les tiges de citronnelle. En couper 2 en morceaux et réserver les autres.

67Écraser légèrement les graines de cardamome.

68Mettre tous ces ingrédients dans un blender, ajouter le jus de citron et mixer pendant 1 minute jusqu’à ce que le mélange devienne homogène.

69Passer le tout au chinois.

70Verser le jus de fruit dans un verre.

71Décorer avec un morceau d’ananas et une tige de citronnelle.

Commentaire

72Ce jus de fruit peut être consommé lors de la rupture du jeûne (Iftar). Il va contribuer à la réhydratation et à la restauration des réserves énergétiques grâce à son apport en glucides. Il est riche en vitamine C (un verre couvre à lui seul 40 % des besoins) et, en outre, fournit un apport intéressant en fibres.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

104

25

Lipides (g)

Protides (g)

0

1

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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