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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique

Thème 16. Le jeune sportif

Christophe Hausswirth, Véronique Rousseau, Amélie Fosse, Axel Heulin, Yann Le Meur et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Plus l’athlète est jeune, moins les informations nutritionnelles devront être techniques et compliquées.
■ Il faut encourager les jeunes athlètes à s’impliquer dans l’élaboration de leur alimentation, que ce soit pour les repas ou pour les besoins particuliers de leurs séances d’entraînement et de compétition.
■ Le message délivré au jeune quant à ce qui est « bon » ou « mauvais » doit être le plus souvent possible « lisible » dans l’assiette de son entraîneur.
■ On constate que, même s’il a l’opportunité de boire ce qu’il souhaite, le jeune qui s’entraîne ne se réhydrate pas suffisamment. Si la réhydratation volontaire (sous forme d’eau) de l’adulte est de l’ordre de 80 %, elle n’est que de 45 % chez les adolescents sportifs.

Existe-t-il une différence entre jeunes et adultes sportifs en ce qui concerne l’approche nutritionnelle ?

1Lorsqu’ils enseignent aux jeunes sportifs l’importance de la nutrition dans leur vie d’athlète, les entraîneurs doivent tenir compte des changements qui peuvent survenir au plan du développement, de la maturation et de la personnalité. Ils encourageront donc les athlètes à développer de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge. Ils se souviendront aussi qu’au moment de l’adolescence, le jeune traverse une période marquée par une indépendance accrue dans le choix de l’alimentation et la préparation de la nourriture.

2La physiologie des jeunes est différente de celle des adultes, et ce, dans plusieurs domaines. Chez les jeunes, par exemple, les mécanismes de la thermorégulation sont moins efficaces et une attention toute particulière doit être portée à l’environnement, aux types d’activité, à l’habillement et à l’hydratation, afin d’éviter des problèmes d’hyper-ou d’hypothermie.

Quelles stratégies simples proposer aux jeunes athlètes en ce qui concerne l’éducation nutritionnelle ?

  • Faire simple : plus les athlètes sont jeunes, moins les informations nutritionnelles doivent être techniques et compliquées. Il convient également d’éviter tout discours impliquant une quelconque obligation. Par ailleurs, il est essentiel de leur donner des notions sur les antioxydants, de leur expliquer pourquoi ces éléments sont importants pour leur entraînement et de leur signaler les aliments qui en contiennent. Enfin, il est important de faire passer des messages qui lient la nutrition à la performance sportive : la promesse du succès en sport peut en effet être une source de motivation forte pour développer de bonnes pratiques diététiques.

  • -Donner les bonnes bases : il faut encourager les jeunes athlètes à s’impliquer dans l’élaboration de leur alimentation, que ce soit pour les repas ou pour les besoins particuliers de leurs séances d’entraînement et de la compétition. Il faut également diffuser des messages positifs sur les bonnes pratiques alimentaires et insister sur les bons choix de nourriture et de boisson, car ceux-ci font partie de la recette du succès sportif et constituent la base d’une vie saine.

3Les jeunes doivent donc se familiariser avec les données des pyramides alimentaires, telle celle présentée ci-après, en comprendre l’importance et connaître la classification des aliments.

  • Répéter les messages : avant et après chaque entraînement, on reviendra sur les principes nutritionnels de base afin que les jeunes les intègrent au plus vite. Parallèlement, on mettra à profit les moments de pause lors des entraînements et/ou des collations post-exercice pour insister sur les consignes alimentaires liées plus particulièrement au sport pratiqué.

  • Inciter à copier l’entraîneur : le jeune sportif a généralement tendance à copier son entraîneur dans la composition de ses plateaux-repas. Il est donc primordial que celui-ci montre l’exemple, qu’il ne se contente pas de délivrer des messages, mais qu’il mette en application ses propres conseils, au moins pour le repas du midi. Le message que le jeune sportif reçoit quant à ce qui est « bon » ou « mauvais » doit en effet le plus souvent possible pouvoir se « lire » dans l’assiette de l’entraîneur.

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Crédit photo : Fotolia

Quelle est l’importance des besoins nutritionnels pour la croissance ?

4Au cours de l’adolescence, la croissance exige un équilibre alimentaire assurant une prise adéquate d’énergie, de protéines et de minéraux. Or, les jeunes sportifs peuvent rencontrer des difficultés à ce que leurs besoins en énergie et en éléments nutritifs soient correctement satisfaits lorsque l’énergie dépensée à l’entraînement se surajoute à celle imposée par la croissance. Un apport énergétique peu adapté, de façon chronique, peut ainsi se solder par une stature plus réduite, un retard dans la puberté, une irrégularité des cycles menstruels ou un risque de blessure.

5Besoins en glucides : les stocks de glycogène sont plus faibles chez le jeune sportif que chez l’adulte. Il en va de même des enzymes associées. En règle générale, on préconise des apports glucidiques plus importants chez le jeune, y compris pendant la récupération. Une quantité quotidienne de 4,8 g.kg-1 paraît ainsi pouvoir restaurer à 100 % les stocks en glycogène. On préconise également une alimentation très diversifiée et à base de graines entières, de fruits, de légumes, de lait et d’autres sources de glucides contenant des vitamines, des minéraux et des fibres. Chez le jeune sportif, la prise de glucides raffinés (gels, barres énergétiques, boissons de l’effort...) est recommandée lors des entraînements et des compétitions. Il faudra juste veiller ensuite à ce qu’il se rince la bouche à l’eau pour s’assurer une bonne hygiène dentaire.

6Recommandations pour les glucides en fonction de l’intensité :

  • 3-5 g.kg-1 de glucides pour des entraînements légers ;

  • 5-8 g.kg-1 lors des entraînements modérés à intenses ;

  • 8-9 g.kg-1 en prévision d’entraînements intenses ou de compétitions ;

  • 1,7 g.kg-1 pour la récupération (dans les deux heures qui suivent l’exercice).

7Besoins en lipides : par rapport aux adultes, on constate que les jeunes oxydent davantage de lipides que de glucides lors de l’effort. Bien que les lipides soient, pour eux, une source essentielle utilisable à l’exercice, rien ne prouve vraiment qu’une alimentation riche en graisses ait une incidence sur leurs performances. Par contre, un repas riche en graisses peut induire une réduction de 40 % de la sécrétion de l’hormone de croissance durant l’effort. À l’inverse, les jeunes qui évitent de manger des graisses doivent faire l’objet d’une surveillance particulière, car cette pratique conduit à réduire leur consommation d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles.

8Recommandations pour les lipides :

  • chez le jeune sportif, 20-30 % environ des calories journalières doivent être apportées par les graisses ;

  • il faut veiller à diminuer les graisses saturées au profit des insaturées ;

  • le choix portera, de préférence, sur les graisses fournies par les huiles et non sur celles provenant des viennoiseries ;

  • une stricte élimination des graisses peut induire une diminution de la consommation des viandes au quotidien, alors que celles-ci sont une bonne source de minéraux comme le fer, le zinc et le sélénium.

9– Besoins en protéines : chez le jeune sportif, les protéines sont responsables de la construction, du maintien et de la réparation du muscle et d’autres tissus. De façon générale, un apport calorique insuffisant déséquilibre la balance protéique. Chaque athlète doit donc veiller à consommer quotidiennement suffisamment de calories afin de maintenir un poids de corps et un stock de protéines en équilibre. Quant à l’addition de protéines dans l’alimentation du jeune, rien n’est venu prouver scientifiquement qu’elle pouvait avoir des effets bénéfiques.

10Recommandations pour les protéines :

  • les jeunes qui viennent d’augmenter leur volume d’entraînement ont besoin de 1-1,5 g.kg-1 de protéines ;

  • les jeunes qui s’entraînent en endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 g.kg-1 de protéines ;

  • les jeunes athlètes végétariens ou végétaliens doivent être suivis afin de s’assurer que suffisamment d’aliments riches en protéines végétales sont consommés, et ce, en quantités appropriées.

Le fer et le calcium sont-ils importants pour la croissance du jeune sportif ?

11En ce qui concerne le fer, ce sont les adolescentes sportives qui sont particulièrement sujettes aux carences lors des périodes de menstruations : selon certaines études, la baisse de leurs réserves en fer pourrait alors atteindre 40 à 50 %. Or, de faibles valeurs en fer conduisent forcément à une anémie, ce qui altère le métabolisme musculaire. Le déficit en fer chez le jeune sportif peut être avantageusement réduit par une alimentation appropriée, ce dont il faudra le tenir informé. Quant à la source de fer par médicaments, elle peut convenir dans certains cas, mais relève exclusivement de l’avis du médecin.

12En ce qui concerne le calcium, les apports nutritionnels journaliers conseillés pour le jeune athlète équivalent aux quantités indispensables pour maintenir une balance positive en calcium, nécessaire pour faciliter la croissance osseuse. Selon de nombreuses études, il semblerait qu’il n’y ait aucun bénéfice à absorber trop de calcium ou d’aliments trop riches en calcium dans le but de favoriser sa rétention. À l’inverse, des quantités quotidiennes inférieures à 400 mg s’avèrent néfastes au jeune en pleine croissance et doivent être réajustées au plus vite, puisqu’environ 26 % du capital osseux est construit pendant la puberté. Tous les exercices s’accompagnant de contraintes osseuses (sauts, volley-ball, basket-ball, gymnastique...) stimulent la minéralisation osseuse. Des données complémentaires indiquent que ces bénéfices sont encore plus importants lorsque ces sports sont pratiqués avant la puberté. Notons, en outre, qu’une qualité minérale pauvre prédispose à une fragilisation osseuse et à l’apparition de fractures de fatigue : environ 21 % des fractures de ce type, chez les jeunes athlètes, seraient en effet dues à de faibles taux de calcium.

En ce qui concerne l’hydratation, existe-t-il une différence entre le jeune sportif et l’adulte ?

13Même si le jeune sportif transpire moins que l’adulte, il a été démontré qu’il peut se déshydrater aussi vite que lui s’il ne boit pas au cours de l’exercice. Dans le cas de niveaux de déshydratation équivalents, ce que l’on a surtout remarqué, c’est avant tout une augmentation plus significative de la température. De plus, la faible sudation associée au plus grand coût énergétique de la locomotion est un facteur qui rend plus difficile encore la thermorégulation du jeune athlète. Notons également que l’acclimatation à la chaleur étant plus difficile chez les jeunes, une attention toute particulière devra être portée à ceux qui doivent s’entraîner en ambiance chaude, voire chaude et humide, car ils s’y montreront en effet davantage vulnérables que les sportifs plus âgés.

14On l’a constaté : même s’il a l’opportunité de boire ce qu’il souhaite, le jeune qui s’entraîne ne se réhydrate pas suffisamment. Si la réhydratation volontaire (sous forme d’eau) de l’adulte est de l’ordre de 80 %, elle n’est en effet que de 45 % chez l’adolescent sportif. Elle couvre donc à peine la moitié de ses besoins à l’exercice ! Par contre, il a été récemment démontré qu’un ajout de 6 % de sucres et une pincée de sel dans un litre de boisson pouvaient suffire pour faire augmenter de près de 50 % la réhydratation volontaire du jeune sportif. La boisson de l’effort est souhaitable pour des exercices dépassant une heure et nous encourageons les jeunes à boire régulièrement au cours des entraînements. Après l’effort, de l’eau et du sodium (sel) doivent être largement préconisés, pour le jeune tout comme pour l’adulte, afin de restaurer en profondeur les pertes liquidiennes.

15Dans tous les cas, il apparaît essentiel d’apprendre aux jeunes sportifs à déceler les premiers signes de déshydratation (soif, irritabilité, maux de tête, faiblesse, crampes, nausées, urines foncées, chute de performance...).

16Recommandations pour l’hydratation du jeune sportif :

  • avant l’exercice : 750 ml de liquide dans les 2 heures qui précèdent l’effort ;

  • pendant l’exercice : à l’entraînement, favoriser la réhydratation toutes les 15-20 minutes avant apparition de la sensation de soif (soit 250 ml au minimum toutes les 15 minutes) ;

  • après l’exercice : restaurer les pertes d’eau induites par l’effort, et ce, dans une proportion de 1,5 fois. Chaque kilogramme perdu devra donc être compensé par 1,5 1 d’eau.

En pratique

1. Conseils d’hydratation

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Priorité : buvez de l’eau à volonté, tout au long de la journée et avant d’avoir soif (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)

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2. Repères de consommation journalière

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3. La gestion des aliments gras, salés, sucrés et des boissons alcoolisées

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4. La composition des repas

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5. Le calcium et la vitamine D

Couvrir ses besoins en calcium

17Les besoins quotidiens en calcium du jeune sportif sont de l’ordre de 1 200 mg par jour

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Vitamine D : quelques repères pour couvrir ses besoins

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Les jeunes sportifs sont souvent carencés en vitamine D

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6. Le fer

Couvrir ses besoins

18Les besoins quotidiens du jeune sportif varient selon le sexe et sont estimés à :

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19Quelques repères

20(le nombre de + indique la teneur plus ou moins importante en fer)

Les meilleures sources de fer sont les abats, les fruits de mer et les viandes

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7. Conseils supplémentaires

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Recette

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

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21Pour 2 personnes

22Préparation : 20 minutes

23Cuisson : 20 minutes

Difficulté : Image 100000000000002C0000001EAB8D5FE7.jpg

Ingrédients

24■ 250 g de blanc de volaille fermière

25■ 2 pains à burger

26■ 1 jaune d’œuf

27■ Sel, poivre

28■ 1 g de curry en poudre

29■ 5 g d’estragon

30■ 2 tranches de mozzarella de bufflonne

31■ 50 g de salade roquette

32■ 5 g de vinaigre balsamique

33■ 5 g d’huile d’olive

34Nettoyer les légumes puis les tailler en petits cubes. Faire suer à l’huile d’olive les oignons et l’ail. Ajouter le poivron et le concentré de tomates. Finir avec la courgette et l’aubergine. Assaisonner.

35Après la cuisson, ajouter le basilic ciselé et les olives.

36Hacher les blancs de volaille.

37Ajouter le jaune d’œuf, l’estragon ciselé, le curry, le sel et le poivre.

38Diviser le mélange en deux puis réaliser des steaks ronds de 1,5 cm d’épaisseur. Les griller.

39Couper les pains burger en deux puis les réchauffer.

40Assaisonner la roquette avec le vinaigre et l’huile d’olive.

Les légumes niçois

41■ 50 g d’oignons

42■ 60 g de poivrons rouges

43■ 60 g de courgettes

44■ 60 g d’aubergines

45■ 10 g d’olives noires taggiasch

46■ 5 g d’huile d’olive

47■ 1 gousse d’ail écrasée

48■ 10 g de concentré de tomates

49■ 5 g de basilic frais

50Monter les burgers en commençant par la moitié de la salade, les légumes niçois, le steak de volaille, la mozzarella. Passer quelques minutes au four pour faire fondre le fromage. Terminer avec le reste de roquette et le pain.

Commentaire

51Ce burger, revisité pour le jeune sportif, lui apporte un quart de ses besoins journaliers en calcium, un tiers de ses besoins en fer, et la moitié de ses besoins en vitamine C. Ce plat fournit une quantité importante de protéines et de lipides ; il est donc préférable de l’associer à une entrée ou un dessert à base de glucides. Un laitage est également recommandé pour compléter les apports en calcium (par exemple, riz au lait, yaourt à boire ou le « Smoothie banane-framboise » proposé p. 219)

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

553

32

Lipides (g)

Protides (g)

25

50

Soufflé glacé aux fruits rouges, coulis de fruits rouges

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52Pour 8 soufflés

53Préparation : 30 minutes

54Congélation : 1 heure

Difficulté : Image 100000000000002B0000001E30BD1050.jpg

Image 10000000000001E3000001EDCE07C04B.jpg

Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

55145 g de sucre semoule

56■ 35 g d’eau

57■ 105 g de jaunes d’œufs

58■ 75 g de pulpe de framboises

59■ 75 g de pulpe de fraises

60■ 350 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses

61■ Framboises fraîches pour la décoration

62Cuire le sucre avec l’eau à 120°C.

63Verser le sucre cuit sur les jaunes et fouetter l’appareil jusqu’à refroidissement (30 °C environ).

64Fouetter le fromage blanc.

65Incorporer les pulpes de framboises et de fraises au mélange de jaune et de sucre.

66Incorporer délicatement le fromage blanc à ce mélange.

67Verser dans des cercles ou des verrines.

68Faire durcir au congélateur.

69Servir sur des assiettes ou dans des verrines, et accompagner de framboises fraîches et du coulis de framboises.

Coulis de framboises

70■ 200 g de framboises

71■ 40 g de sucre semoule

72■ 1 jus de citron

73Pour la réalisation du coulis, mixer les framboises, ajouter le sucre et le jus de citron. Filtrer et réserver au frais.

Commentaire

74Ce dessert est assez calorique et riche en glucides. Il remplacera avantageusement une crème glacée.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

189

30

Lipides (g)

Protides (g)

5

6

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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