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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique

Thème 15. Les spécificités de la femme

Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin, Yann Le Meur, Véronique Rousseau et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
Les apports caloriques quotidiens sont bien souvent insuffisants chez les sportives de haut niveau, particulièrement celles impliquées dans les pratiques qui imposent une silhouette fine.
Une athlète qui consomme ± 2 000 Cal par jour n’est pas en mesure d’élever significativement ses réserves en glycogène juste en augmentant le pourcentage de glucides de sa ration alimentaire. Il lui est conseillé d’avoir un apport lipidique à hauteur de 30 % des apports énergétiques journaliers.
Pour assurer les mécanismes de récupération sur le plan structurel (1,2 à 1,4 g.kg
-1 de poids de corps contre 0,8 g.kg-1 de poids de corps), il est recommandé aux sportives d’avoir des apports quotidiens supérieurs à ceux requis pour la population standard.
Il est particulièrement pertinent d’attirer l’attention des femmes athlètes sur la nécessité de consommer régulièrement des aliments riches en fer.

Quels apports nutritionnels quotidiens doivent être proposés à des femmes athlètes souhaitant entretenir une silhouette fine ?

1La balance énergétique (la différence entre les apports caloriques journaliers et les dépenses quotidiennes) est un élément à prendre très sérieusement en compte chez les sportives, très souvent préoccupées par leur apparence physique et soumises à des pressions sociales qui les poussent parfois à maintenir un faible pourcentage de masse grasse. En effet, une balance positive est nécessaire à l’athlète pour assurer le maintien des réserves énergétiques et les processus de régénération musculaire et, par là même, lui permettre de supporter la charge d’entraînement et de progresser à long terme. Pourtant, des études épidémiologiques rapportent que les apports caloriques quotidiens sont bien souvent insuffisants chez les sportives de haut niveau, en particulier chez celles impliquées dans les pratiques qui imposent une silhouette fine. Chez certaines, la balance énergétique demeure ainsi quasiment négative, quelle que soit la période de la journée considérée. Le maintien d’un équilibre entre les apports énergétiques et la dépense journalière via des stratégies nutritionnelles de récupération adaptées ne concerne donc pas uniquement les disciplines de longue durée, mais bien l’ensemble des activités sportives qui impliquent des entraînements quotidiens, voire pluriquotidiens. Ce constat est préoccupant dans la mesure où des apports caloriques chroniquement insuffisants ont des conséquences négatives sur de nombreuses fonctions de l’organisme : baisse de la densité minérale osseuse (associée à une augmentation, à long terme, des risques de fracture de fatigue et d’ostéoporose), baisse des performances cognitives (particulièrement préjudiciables dans les sports à fort niveau d’incertitude), diminution des défenses immunitaires, aménorrhée et, à long terme, augmentation des risques cardiovasculaires.

2Une balance énergétique négative s’accompagne d’un état de fatigue chronique, d’une baisse de la vigilance, de perturbations du sommeil et d’une augmentation du recours aux protéines, qui peut compromettre les mécanismes de récupération musculaire. Autant de symptômes qui doivent alerter le staff d’encadrement de l’athlète sur un éventuel problème de dénutrition, lequel peut potentiellement précipiter la survenue d’un état de surmenage. Dans la mesure où deux tiers des athlètes femmes disent vouloir perdre du poids et limiter leurs apports caloriques quotidiens, il semble donc nécessaire de les sensibiliser sur l’importance de la gestion de ces apports. Ce type de comportements alimentaires n’a pourtant pas toujours comme corollaire une perte de Les spécificités de la femme poids (en raison d’une baisse du métabolisme de repos), sinon, le plus souvent, des perturbations des cycles menstruels. Dans l’ensemble, il semble que la plupart des athlètes femmes ont besoin de 2 300 à 2 500 Cal.j-1 pour maintenir leur masse corporelle. Si elles sont engagées dans des sports d’endurance comme le marathon ou le triathlon, ces besoins sont susceptibles d’atteindre 4 000 Cal.j-1. Chez une athlète de haut niveau, la mise en place d’un régime alimentaire destiné à perdre du poids doit donc se faire sur une période de temps prolongée et respecter un certain nombre de préconisations clés (Cf. Recommandations pratiques, p. 406).

Existe-t-il des besoins nutritionnels spécifiques chez la sportive lors de la récupération post-entraînement ?

3Durant l’exercice, la femme utilise moins ses réserves glucidiques que l’homme et synthétise moins de glycogène que ce dernier en réponse à un apport glucidique donné. Une athlète qui consomme ± 2 000 Cal par jour n’est donc pas capable d’élever significativement ses réserves en glycogène juste en augmentant le pourcentage de glucides de sa ration alimentaire. Ainsi doit-elle en outre augmenter sa ration énergétique de 30 % pendant quatre jours pour assurer un apport supérieur à 8 g.kg-1 de poids corporel. D’un point de vue pratique, ceci n’est ni habituel ni admis chez les sportives dont le poids est surveillé en permanence. De plus, un tel déplacement des apports caloriques vers les glucides est susceptible de provoquer des carences en certains lipides et protéines essentiels, et de compromettre la balance azotée nécessaire au maintien du niveau de ses hormones stéroïdiennes sexuelles. Dans un tel contexte, plusieurs auteurs préconisent un apport lipidique à hauteur de 30 % des apports énergétiques journaliers. Il faut donc recommander aux femmes athlètes de consommer régulièrement des huiles végétales, des noix et des poissons « gras » (poissons d’eau froide), comme le saumon ou le thon, mais aussi les alerter sur les multiples rôles que jouent les lipides dans l’organisme (défenses immunitaires, constituants des membranes cellulaires, transporteurs de certaines vitamines).

4Pour ce qui est des protéines, on conseillera aux sportives des apports quotidiens supérieurs à ceux recommandés pour la population standard, cela afin d’assurer les mécanismes de récupération sur le plan structurel (1,2 à 1,4 g.kg-1 de poids de corps contre 0,8 g.kg-1). Or, plusieurs études menées auprès de femmes athlètes révèlent que ces apports se situent bien souvent dans la tranche inférieure de ces recommandations, voire en dessous, et ce, plus particulièrement chez les sportives n’ayant pas de règles. Pour les femmes spécialistes des sports de force, ces recommandations atteignent 1,4-1,8 g.kg-1, étant donné les dommages musculaires engendrés par ce type d’activités et la nécessité d’apporter suffisamment de protéines pour la synthèse des protéines de structure et pour le maintien, voire le gain, de masse musculaire. Aussi les apports en protéines sont-ils une source importante de fer dans l’alimentation, laquelle peut aider à limiter les risques d’anémie auxquels les femmes sont particulièrement exposées. Les sportives gagneraient donc à être informées des avantages des protéines animales, qui constituent d’excellentes sources de vitamine B12 et D, de thiamine, de riboflavine, de calcium, de phosphore, de fer et de zinc.

Comment l’alimentation doit-elle compenser les pertes en fer liées aux menstruations ?

5Au cours du cycle menstruel, les pertes en fer sont généralement de l’ordre de 5 à 45 mg par jour. Chez les femmes athlètes, ces quantités peuvent être majorées par les pertes en fer via la sueur ou les pertes en hémoglobine à travers les urines, suite à la destruction des globules rouges que provoque l’élévation de la température corporelle à l’exercice. Des chocs répétés, associés au martèlement des pieds au niveau du sol, sont également susceptibles d’augmenter les pertes de fer entraînées par la destruction des globules rouges au niveau plantaire et gastro-intestinal. Ces données sont à prendre sérieusement en compte, car une carence importante en fer, appelée « anémie ferriprive » (détectée au cours d’une prise de sang de contrôle), peut être à l’origine d’une fatigue chronique, d’une asthénie et d’une capacité amoindrie à effectuer un exercice, même à faible intensité. Ce type de carence peut être facilement diagnostiqué par un suivi sanguin régulier. L’ensemble de ces données explique pourquoi les sportives doivent veiller à consommer quotidiennement une quantité adéquate d’aliments riches en fer, et plus particulièrement en fer « héminique », quatre à cinq fois mieux assimilés que les aliments en fer « non héminiques ». Ces considérations sont d’autant plus importantes à prendre en compte que la plupart des études scientifiques mettent en évidence l’insuffisance des apports en fer chez les sportives.

Pourquoi faut-il accorder une attention particulière aux apports quotidiens en calcium chez les femmes athlètes ?

6La plupart des activités physiques engendrent de fortes contraintes sur le système osseux, ce qui accroît le turnover des cellules osseuses. Les mécanismes d’ostéogenèse et, donc, de récupération osseuse étant largement conditionnés par les apports calciques, il est essentiel que les sportives veillent à ce que ceux-ci soient suffisants dans leur alimentation. Les doses journalières conseillées sont de 1 300 mg pour les jeunes femmes de 9 à 18 ans et de 1000 mg pour les femmes adultes de 19 à 50 ans. Plusieurs travaux rapportent, cependant, que si les apports quotidiens en calcium varient entre 500 et 1 623 mg chez la plupart des femmes athlètes, beaucoup d’entre elles accusent des valeurs inférieures à 1 000 mg.j-1. Dans les activités imposant de conserver une silhouette fine, on constate en effet que les sportives restreignent souvent de façon importante leurs apports caloriques quotidiens. Cela contribue à mettre en danger leur santé osseuse et à accroître les risques de fractures de fatigue. Il semble donc essentiel d’assurer des apports calciques adéquats, afin de favoriser les processus de régénération osseuse à moyen terme et d’assurer la construction, ainsi que le maintien, du capital osseux à plus long terme.

7Toutefois, l’absorption optimale du calcium et la santé osseuse ne sont pas liées aux seuls apports calciques, puisque la vitamine D a également un rôle à y jouer. Or, chez les athlètes vivant dans les pays nordiques et qui s’entraînent principalement à l’intérieur, le statut en vitamine D est souvent faible, alors que sa présence en concentration suffisante est indispensable pour une bonne santé osseuse. Il convient alors de compenser ce déficit par une alimentation adaptée ou le recours à la luminothérapie. Enfin, un apport adéquat en protéines et des apports énergétiques suffisants devront venir compléter ces stratégies nutritionnelles de récupération osseuse pour limiter, à court terme, les risques de fractures de fatigue et, à plus long terme, la survenue de problèmes d’ostéoporose.

Pourquoi faut-il accorder une attention particulière aux apports quotidiens en vitamines B chez les sportives ?

8Les sportives qui ont d’insuffisants apports énergétiques quotidiens manquent aussi très fréquemment de vitamines B. Or, ceci est problématique, car ces micronutriments jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie, la synthèse de l’hémoglobine, le maintien des défenses immunitaires et la récupération des dommages musculaires engendrés par l’entraînement.

Recommandations pratiques

1. Sur la gestion du poids

  • Identifiez avec lucidité le poids auquel vous vous sentiriez bien et où vous pourriez être performante. Pour cela, posez-vous les questions suivantes : quel est le poids maximal que je juge acceptable ? Quel est le poids que j’ai réussi à maintenir sans être constamment au régime ? À quel poids puis-je être performante ? Combien de temps par jour passé-je à penser à mon poids et à ma silhouette ?

  • Focalisez-vous moins sur la balance, mais davantage sur des habitudes alimentaires saines, notamment le choix d’aliments adaptés et le respect d’horaires réguliers.

  • En période de régime, mesurez vos progrès tout en vous assurant que votre niveau de performance reste bon, que vous n’êtes pas davantage sujette aux blessures, que votre rythme menstruel demeure normal et que vous vous sentez bien.

  • Débutez un régime alimentaire parce que vous l’avez décidé, et non parce que quelqu’un d’autre vous l’impose.

2. Sur la manière de s’alimenter

  • Ne vous fixez pas des règles alimentaires irréalistes. Conservez des objectifs flexibles et accessibles. Gardez à l’esprit que tous les types d’aliments peuvent entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée ; certains d’entre eux doivent simplement être consommés en plus faible quantité (par exemple, le chocolat, les desserts ou les aliments trop riches en graisses). Évitez de dresser une liste des « bons » et des « mauvais » aliments.

  • Si vous avez besoin de réduire vos apports caloriques pour perdre du poids, commencez par respecter les principes suivants : évitez les aliments riches en graisses, réduisez les aliments à haute valeur énergétique, mettez en place des stratégies pour ne pas grignoter lorsque vous n’avez pas faim.

  • Avant d’entreprendre un régime, identifiez vos points faibles et réfléchissez aux stratégies qui vous permettront de les gérer efficacement.

  • Ne sautez pas de repas et tâchez de ne pas rester trop longtemps avec la sensation de faim.

  • Alimentez-vous lors du petit déjeuner pour éviter de vous suralimenter lors du déjeuner (par exemple).

  • Gardez en tête que la limitation des apports en graisses n’est associée à une perte de poids que si une balance énergétique positive est conservée.

  • Augmentez votre consommation de céréales, de graines, de légumes et de soja, en vous obligeant à atteindre au minimum cinq portions par jour.

  • Hydratez-vous tout au long de la journée, aussi bien en dehors des entraînements que pendant. Ne faites pas de la déshydratation un moyen de perdre du poids artificiellement.

  • Assurez-vous de maintenir un apport en fibres suffisant (supérieur à 25 g par jour).

En pratique

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1. Minimisez les risques de carence

9Chez la femme sportive, les besoins en certains micronutriments sont augmentés (le nombre de + indique la teneur plus ou moins importante en micronutriments).

Fer

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Une carence en fer se traduit par un état de fatigue important.

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Calcium

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Une carence en calcium augmente le risque de fracture de fatigue.

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Vitamine D

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Une carence en vitamine D se manifeste par des douleurs musculaires et augmente le risque de fracture de fatigue.

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Magnésium

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Une carence en magnésium se manifeste par des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur et du sommeil.

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2. Recommandations générales

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Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux, vos apports doivent être supérieurs à 2 000 kcal par jour.

10Adaptez vos apports en féculents et en légumes selon vos activités de la journée

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Plus la dépense énergétique (entraînements) est élevée, plus l’apport en féculents doit être élevé (collation, repas).

11 À l’approche de l’entraînement

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3. En cas de perte de poids

12Cf. Fiche no 20 La perte de la masse grasse, p. 475

13► Préparez votre perte de poids

14> Pour préparer au mieux votre perte de poids, entourez-vous d’un professionnel de la nutrition

15> Identifiez votre poids de forme en fonction du pourcentage de masse grasse, et non du poids sur la balance Selon vos activités et vos entraînements, adoptez une stratégie alimentaire et hydrique adaptée (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)

16> Identifiez vos points faibles et réfléchissez aux stratégies qui pourront permettre de les gérer efficacement

17Commencez votre perte de poids sur de bonnes bases

18> Ne vous focalisez pas tant sur la balance que sur des habitudes alimentaires saines

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Pesez-vous au maximum une fois par semaine dans les mêmes conditions. Exemple : le matin à jeun, en milieu de semaine.

19> Évitez de sauter des repas et écoutez les signaux de la faim

20> Hydratez-vous tout au long de la journée

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg La déshydratation n’est qu’un moyen artificiel pour perdre du poids.

21Elle augmente fortement le risque de blessure.

22Pendant la perte de poids, veillez à...

23> Rester performante

24> Ne pas être davantage sujette aux douleurs musculaires et tendineuses

25> Avoir un cycle menstruel régulier

26> Avoir un bon sommeil

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg En cas de signal d’alerte, consultez rapidement un professionnel de santé.

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Christine Arron (FRA), 200 m, athlétisme. Meeting de la Lifa.
Crédit photo : Gwendoline Le Goff/Panoramic.

Recette

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27Pour 2 personnes

28Préparation : 20 minutes

29Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 100000000000002D0000001ED13BE5EF.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

30200 g de foies de volaille préparés

31Sel, poivre

325 g de salade mélangée

3320 g de vinaigre de framboise (ou mélasse de grenade)

34100 g de caviar d’aubergine libanais

352 g de persil ciselé

362 g de ciboulette ciselée

3720 g de graines de grenade rouge

3830 g de pain aux céréales toasté « 10 g d’huile d’olive

3920 g de sauce au citron allégée

40Saler et poivrer les foies de volaille, puis les saisir avec la matière grasse.

41Déglacer avec le vinaigre de framboise.

42Assaisonner la salade avec la sauce au citron allégée, puis disposer au milieu de l’assiette.

43Déposer par-dessus les foies de volaille tièdes.

44Réaliser trois quenelles de caviar d’aubergines et les disposer tout autour.

45Parsemer de graines de grenade et des herbes ciselées.

46Servir avec le pain toasté.

Sauce citron allegée

4715 g de jus de citron

4825 g d’eau

4915 g d’huile de colza

5015 g de moutarde jaune

51Sel, poivre

52Mélanger tous les ingrédients puis émulsionner.

Caviar d’aubergine libanais

53500 g d’aubergines

541 gousse d’ail épluchée

5510 g de sel fin

56Jus d’un-demi citron

57150 g de purée de sésame « bio »

58Piquer les aubergines avec la pointe d’un couteau puis les griller sur le gaz ou dans le four (position gril).

59Éplucher et égoutter dans une passoire.

60Hacher au couteau finement puis ajouter l’ail écrasé.

61Incorporer le sel, le jus de citron puis la purée de sésame.

Commentaire

62Grâce aux foies de volaille, ce plat est riche en fer : il couvre 75 % des besoins journaliers de la femme. Il est également très riche en vitamines du groupe B.

63Ce plat contient peu de glucides ; il est donc conseillé de l’accompagner de pain. Une entrée ou un dessert à base de végétaux (crudités, fruits), par l’apport en vitamine C qu’ils assurent, favoriseront l’absorption du fer.

64Il peut être également judicieux d’ajouter un laitage au repas pour bénéficier d’un apport en calcium.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

377

21

Lipides (g)

Protides (g)

16

30

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

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