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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie

Thème 14. Les compléments alimentaires

Christophe Hausswirth, Eve Tiollier, Amélie Fosse, Axel Heulin, Yann Le Meur et Véronique Rousseau

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Lorsque les apports alimentaires ne peuvent pas être couverts de manière appropriée (par exemple, si l’athlète est en voyage dans un pays où l’offre alimentaire est limitée) ou lorsqu’un sportif souffre d’un déficit particulier, vitaminique ou minéral, des compléments et/ou des suppléments peuvent être alors recommandés.
■ Les suppléments peuvent être classés en quatre groupes, du groupe A (autorisés et dont les preuves scientifiques sont avérées) au groupe D (interdits par l’Agence mondiale antidopage, AMA).
■ De nombreux minéraux, vitamines et acides aminés sont quotidiennement présents dans notre assiette et il est préférable, en tout premier lieu, d’équilibrer son alimentation avant de se complémenter.

Quelles sont les différences entre les compléments alimentaires, les suppléments alimentaires et les produits ergogéniques ?

1Un complément alimentaire est un apport souvent médicamenteux, à dose physiologique, permettant de combler des déficits ou d’augmenter artificiellement des réserves naturelles (par exemple, en fer, en magnésium...).

2Un supplément alimentaire est un complément alimentaire, mais à dose supra-physiologique.

3Un produit ergogénique est un aliment, un apport en macro-ou micronutriments susceptible d’augmenter la performance physique et/ou intellectuelle.

Quels sont les minéraux et vitamines indispensables pour s’entraîner et rester en bonne santé ?

4Les durées quotidiennes d’entraînement, souvent supérieures à 4 heures, associées à de fortes intensités d’exercices, éprouvent l’organisme. Des apports adéquats en énergie, mais aussi en fer, cuivre, manganèse, magnésium, sélénium, zinc, et en vitamines A, B6, B12, C et E, sont donc particulièrement importants pour la santé et la performance sportive. Ces éléments doivent être fournis par une alimentation variée, fondée pour une large part sur des nutriments riches, tels que les légumes, les fruits, les fèves, les graines, les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers et les huiles non saturées. Les études scientifiques montrent que, pour une grande majorité d’entre eux (plus de 70 %), les athlètes atteignent les apports recommandés en vitamines et minéraux en mangeant régulièrement des aliments variés. Les sportifs qui présentent un risque d’apports insuffisants en micronutriments sont donc :

  • ceux qui restreignent leurs apports pour satisfaire leurs objectifs de perte de poids,

  • ceux dont l’alimentation est stéréotypée, peu variée, et qui consomment essentiellement des aliments à faible densité nutritionnelle.

Quelle est la conduite à tenir en cas de déficit ?

5Lorsque les apports alimentaires ne peuvent pas être couverts de manière appropriée (par exemple, si l’athlète est en voyage dans un pays où l’offre alimentaire est limitée) ou lorsqu’un sportif souffre d’un déficit particulier, vitaminique ou minéral, des compléments et/ou des suppléments peuvent alors être recommandés. On observe généralement que le supplément multivitaminique et minéral à spectre large est le meilleur choix pour pallier les situations de restriction alimentaire, bien que des suppléments nutritionnels ciblés puissent être nécessaires pour corriger une carence avérée et prouvée (par exemple, en fer).

Existe-t-il une classification (par groupes) des différents suppléments, compléments et aliments du sport, en fonction de la preuve scientifique de leurs effets sur la santé et sur la performance du sportif, et en fonction de leur possible interdiction ?

6La classification internationale retenue dans la majorité des pays est la suivante (Australian Institute of Sport [AIS] et American College of Sports Medicine [ACSM]) :

7 Groupe A : suppléments et aliments du sport avec preuves scientifiques

8Les constituants de ce groupe sont une source d’énergie et de nutriments utiles et opportuns dans l’alimentation du sportif, ou ont montré des preuves scientifiques de leurs effets positifs sur la performance lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un protocole spécifique et dans une situation sportive particulière (on ne peut donc présager de leur validité pour tous les sports et tous les sportifs). Rappelons en outre que ces constituants nutritionnels se retrouvent dans notre alimentation.

9Il s’agit des éléments suivants :

  • bicarbonate et citrate,

  • caféine,

  • calcium,

  • magnésium,

  • créatine,

  • fer,

  • électrolytes à remplacer (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332),

  • multivitamines et minéraux,

  • barres et gels énergétiques,

  • boissons de l’effort (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332),

  • protéines de petit-lait.

10 Groupe B : suppléments et aliments du sport dont les preuves scientifiques quant à l’effet sur la performance sont controversées ou obtenues à partir de résultats préliminaires

11Les constituants de ce groupe ont reçu une attention scientifique particulière et ont quelquefois fait l’objet d’expérimentations avec des populations d’athlètes. Les résultats préliminaires des études suggèrent des résultats bénéfiques pour la performance, sans toutefois faire l’unanimité.

12Il s’agit des éléments suivants :

  • vitamines antioxydantes, C et E,

  • colostrum,

  • β-alanine,

  • glutamine,

  • mélatonine,

  • ribose,

  • probiotiques (Cf. Fiche no 8 L’immunité, p. 305),

  • quercétine,

  • jus de betterave,

  • huile de poisson.

13 Groupe C : suppléments et aliments du sport avec une preuve scientifique limitée quant aux effets bénéfiques

14Les constituants de ce groupe incluent la majorité des suppléments et produits alimentaires mis à la disposition du sportif. Bien qu’utilisés par certains, ils n’ont pas fait la preuve de leur efficacité sur la performance sportive. Actuellement, on considère donc que les éléments de ce groupe présentent un bénéfice trop peu important pour être jugés utiles. Pire : on a même relevé un impact négatif sur la performance sportive de certains de ces suppléments.

15Il s’agit des éléments suivants :

  • acides aminés branchés,

  • carnitine,

  • coenzyme Q10,

  • cordyceps,

  • cytochrome C,

  • ginseng,

  • inosine,

  • pyruvate,

  • triglycérides à chaîne moyenne,

  • eau oxygénée,

  • vanadium,

  • picolinate de chrome.

16Groupe D : suppléments et aliments du sport dont l’utilisation est illégale et dangereuse

17Les constituants de ce groupe sont interdits par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et présentent un fort risque de contaminer d’autres produits pouvant alors entraîner un contrôle antidopage positif (cf. http://list.wada-ama.org/fr).

18Il s’agit des éléments suivants :

  • androstènedione,

  • 19-norandrostènediol,

  • 19-norandrostènedione DHEA,

  • Ephedra,

  • strychnine,

  • suppléments à base d’herbes contenant de la testostérone (Tribulus terrestris),

  • glycérol,

  • méthylhexanamine (MHA).

19■ Bicarbonate et citrate

20Lors d’exercices intenses et de courte durée, les muscles produisent différents acides, dont l’acide lactique, tout à la fois bénéfique (c’est un carburant de l’effort) et néfaste (il perturbe le fonctionnement musculaire). De la même façon que l’excès d’acide dans l’estomac peut être neutralisé en prenant du bicarbonate, les agents tampons pris avant une épreuve (plus précisément entre une et deux heures avant) peuvent contrecarrer les effets négatifs de l’acide lactique. Les suppléments en bicarbonate sont donc largement utilisés par les athlètes dans les épreuves qui causent de la fatigue au bout de quelques minutes (plus exactement une à sept minutes). Le problème, c’est que très peu d’athlètes dosent ces suppléments en fonction de leur masse corporelle (au maximum 300 mg.kg-1), alors qu’il existe un vrai risque de troubles gastro-intestinaux. La supplémentation chronique est, quant à elle, déconseillée, car les risques d’effets indésirables sont majorés.

21Le citrate est lui aussi efficace et peut être une alternative au bicarbonate, surtout dans la mesure où il occasionne moins de gênes gastriques. Il a été récemment démontré que les suppléments en β-alanine peuvent également améliorer la capacité tampon des muscles, mais seules quelques études ont été réalisées et le caractère sans risque à long terme n’est pas encore prouvé.

22Situations sportives pour lesquelles ces éléments sont souvent utilisés :

  • Lorsque les athlètes se livrent à des activités intenses de durées comprises entre une et sept minutes.

  • Dans le cas des sports collectifs ou des exercices intenses d’une durée supérieure à une heure (les effets bénéfiques ont été récemment montrés).

  • Lorsque les athlètes réalisent des exercices intermittents très intenses.

23Apport par l’alimentation :

  • Par leur composition en minéraux ainsi qu’en composés organiques, les aliments exercent au sein de l’organisme une influence sur l’équilibre acido-basique. Ainsi, la capacité alcalinisante d’un aliment et d’autant plus élevée qu’il est riche en acides organiques. Le déséquilibre acido-basique provient de certains nutriments qui génèrent la production d’acide ou d’agents alcalins. Par exemple, la surconsommation de protéines animales renforce l’état d’acidose. Les protéines végétales sont, quant à elles, fréquemment consommées sous forme d’aliments riches en composés susceptibles d’augmenter le pH de l’organisme. Ainsi, tout apport végétal sera bénéfique pour neutraliser l’acidité produite dans l’organisme, y compris par l’exercice. Les fruits présentent l’avantage d’être très alcalinisants, alors que les légumes, les champignons et les légumineuses ont un pouvoir alcalinisant différent suivant leur provenance (par exemple, les champignons de Paris sont très alcalins).

  • De plus, beaucoup de boissons sont constituées de bicarbonates. Ces boissons, souvent pétillantes, sont surtout à prendre après l’exercice, pour une meilleure récupération afin d’augmenter le pH sanguin.

24■ Protéines de petit-lait

25Il y a un intérêt grandissant à utiliser les protéines de petit-lait dans la phase de récupération ou de reconstruction musculaire, car il existe maintenant des preuves expérimentales que les protéines du lait (caséine et/ou lactosérum) constituent une source importante de composés azotés, apparemment plus efficaces que celles de soja sur le flux de synthèse protéique dans la phase de récupération précoce d’exercices de force. Ingérées à l’arrêt d’un exercice de musculation, les protéines du lactosérum majorent et prolongent en effet l’hypertrophie musculaire. La conséquence attendue est un gain de masse musculaire plus important avec la prise de protéines du lactosérum dans le cadre d’un entraînement en musculation, qu’avec la prise de caséine. À l’arrêt d’exercices de longue durée, la consommation (comme boisson de récupération) d’un lait pauvre en graisses peut être proposée, non seulement pour la réhydratation, mais également pour la resynthèse du glycogène au sein du muscle.

26Situations sportives pour lesquelles les protéines de petit-lait sont souvent utilisées :

  • Lorsque les athlètes sont en période de musculation à charge importante.

  • Dans le cas des athlètes d’endurance ayant effectué des durées d’exercices prolongées.

27Apport par l’alimentation :

28Le lait de vache et les produits dérivés sont une source importante d’acides aminés, de lipides, de vitamines et de minéraux. Les protéines de lait se distinguent entre elles par la fraction micellaire (constituée de caséine) et la fraction soluble (constituée de protéines de lactosérum). Chaque litre de lait de vache contient environ 30 g de protéines (dont près de 80 % de caséine et 20 % de protéines sériques). Il est préférable de prendre du lait de vache demi-écrémé ou écrémé, et d’éviter le lait de soja si un apport de protéines est souhaité.

29■ Caféine

30Les principales sources de caféine sont les feuilles, les noix, un certain nombre de plantes, le thé, le café et diverses boissons à base de cola. Le faible coût de cette molécule et le fait qu’elle soit perçue comme un produit stimulant favorisent sa consommation dans le monde sportif. En règle générale, ces sources fournissent entre 30 et 100 mg de caféine. La récente introduction de la caféine (et du guarana) dans les boissons destinées à l’effort peut véritablement augmenter les doses de caféine ingérée, ce qui risque d’entraîner un état de déshydratation.

31En janvier 2004, la caféine a été supprimée de la liste des substances dopantes par l’AMA.

32Les effets de la caféine sur le métabolisme humain sont relativement complexes, car ils mettent en jeu de nombreuses interactions cellulaires difficiles à isoler. Les effets marquants sont l’augmentation des acides gras et du glycérol, et donc une utilisation plus marquée des « graisses » à l’effort. La caféine induit également une stimulation des hormones de stress, ainsi que de la contractilité des cellules musculaires.

33Évidences scientifiques :

  • La caféine augmente très régulièrement les capacités aérobies des sportifs, en mobilisant les « graisses » tout en épargnant le glycogène.

  • La caféine en excès a un véritable effet diurétique et déshydrate très facilement les athlètes.

34Situations sportives pour lesquelles la caféine est souvent utilisée :

  • Avant et/ou pendant l’effort d’endurance (d’une durée supérieure à une heure) et lors de sports intermittents incluant les sports collectifs.

  • Lorsque les athlètes effectuent des exercices très intenses et de courte durée (moins de cinq minutes).

35Apport par l’alimentation :

36Il existe de nombreuses réponses individuelles à l’ingestion de caféine, comme la diminution des maux de tête, l’augmentation de la lipolyse, l’augmentation de la diurèse. Nous en trouvons tout naturellement dans notre alimentation au quotidien.

37■ Antioxydants (par exemple, vitamines C et E)

38Ils sont importants pour la protection des tissus de notre organisme confronté au stress des exercices intenses ou de durée prolongée. Il n’est néanmoins pas prouvé, à ce jour, que l’entraînement intensif accroît de façon significative les besoins en antioxydants, étant donné que l’organisme développe naturellement une défense efficace avec un régime équilibré. Cependant, le protocole typique est une dose journalière de 500 mg de vitamine C et de 200 mg de vitamine E, et ce, pendant quinze jours. Les effets synergiques de ces deux vitamines sont en effet bien connus : leur association conduirait à la prévention des effets néfastes des radicaux libres produits lors d’un exercice physique (en particulier sur le développement de lésions des membranes cellulaires). Aucun travail expérimental publié ne permet toutefois de montrer des effets bénéfiques sur la performance sportive d’un athlète sain, se nourrissant normalement et non carencé. La plus grande difficulté est donc de dépister les populations sportives qui présentent un risque de déficit en dehors même des sports dont les pratiquants restreignent les apports caloriques (gymnastique, sports à catégories de poids...).

39Situations sportives pour lesquelles ces vitamines sont souvent utilisées :

  • En début d’une nouvelle période d’entraînement à fort volume ou à forte intensité.

  • En cas de déplacement vers des milieux d’entraînement chauds.

  • En cas de déplacement en stage d’altitude.

40Il est à noter qu’une supplémentation excessive de ces deux vitamines peut entraîner une diminution des capacités naturelles de l’organisme à se défendre, voire réduire la capacité aérobie des athlètes. Notons également que de fortes doses de vitamine C (quotidiennement supérieures à 1 g) peuvent réduire l’efficacité de la pilule contraceptive.

41Apport par l’alimentation :

42Notre alimentation comporte de nombreux antioxydants naturels comme les vitamines A, C et E, certains oligo-éléments (zinc, cuivre, sélénium) et d’autres composés d’origines variées (caroténoïdes, flavonoïdes, coenzymes Q10...). Bien que le sportif de haut niveau représente une population à risque du fait de son statut souvent faible en antioxydants, un régime équilibré en fruits et légumes permet de maintenir ce statut souvent adapté à ses besoins journaliers.

43■ Calcium

44Un apport insuffisant en calcium pendant l’adolescence peut entraîner un insuffisant statut minéral osseux.

45Pour assurer la balance du calcium chez la femme, il faut un apport quotidien de 1,5 g, en période de menstruation notamment.

46Il existe un lien direct entre l’apport calcique alimentaire et la minéralisation osseuse. Des études épidémiologiques ont ainsi permis de fixer un seuil de sécurité du niveau d’apport calcique autour de 1 g par jour, ce qui permettrait de couvrir les besoins du métabolisme osseux.

47Il existe par ailleurs une relation étroite entre les sports pratiqués et la consommation de calcium. L’objectif est d’observer les regroupements de sports, en fonction de l’indice de dépense énergétique et de la consommation de calcium. En résumé, le comportement alimentaire des pratiquants de certains sports (particulièrement les sports d’endurance) peut conduire à une consommation en calcium insuffisante.

48De plus, en règle générale, les femmes sportives consomment moins de calcium que les hommes.

49Situations sportives pour lesquelles le calcium est souvent utilisé :

  • Pour les athlètes à risque qui n’ont pas un apport quotidien en calcium suffisant.

  • Pour les athlètes dont le comportement alimentaire est désordonné.

50Apport par l’alimentation :

51– Il existe de nombreuses sources de calcium dans l’alimentation quotidienne.

52■ Créatine

53La créatine est un élément non essentiel de l’alimentation qu’on retrouve en grande quantité dans les viandes et les poissons. Pour un apport optimal, deux méthodes scientifiquement prouvées suggèrent qu’il faut :

  • consommer pendant quatre semaines entre 3 et 5 g de créatine, les concentrations en créatine retrouvées dans le muscle diminuant après dix à quinze jours,

  • ou, consommer une vingtaine de grammes répartis en trois doses (matin, midi et soir) durant cinq à sept jours, et poursuivre avec un dosage compris entre 3 et 4 g pendant vingt et un jours.

54Aucun effet négatif d’une prise de créatine n’a pu, à ce jour, être établi.

55Un apport exogène en créatine augmente la capacité totale de travail dans les sports où l’explosivité est recherchée (sports collectifs, cyclisme sur piste ou natation, ergomètre kayak), mais n’augmente pas toujours la force maximale et encore moins la performance aérobie. Des études récentes montrent que l’apport de créatine augmente le stockage du glycogène intramusculaire. Cependant, le gain de masse corporelle, de 600 à 1 000 g, est alors typiquement associé à une rétention d’eau et cela peut être contreproductif pour les sports où le poids est essentiel.

56Situations sportives pour lesquelles la créatine est souvent utilisée :

  • Bien que la créatine soit utilisée dans beaucoup de sports, la preuve de son efficacité n’a été rapportée que dans ceux où les athlètes répètent des exercices maximaux avec de courtes périodes de récupération.

  • Lorsque les athlètes désirent développer leur masse maigre par un travail en résistance.

  • Dans le cas des sports intermittents (basket-ball, rugby, football, sports de raquettes...).

57Les effets indésirables observés à l’occasion d’une surconsommation de créatine sont des désordres rénaux et hépatiques.

58Apport par l’alimentation :

59Il existe de nombreuses sources de créatine dans l’alimentation quotidienne.

60■ Fer

61Normalement, le corps contient entre 3 et 5 g de fer à l’état de traces. Environ 80 % de ce fer est sous forme active, associé principalement à l’hémoglobine des globules rouges. Outre son rôle de transporteur d’oxygène dans le sang, le fer a des fonctions importantes relatives à l’exercice.

62Les sportifs devraient donc consommer quotidiennement une quantité adéquate d’aliments riches en fer. Les carences en fer entraînent une fatigue générale et une faible capacité à effectuer un exercice. Les femmes sont particulièrement à risque du fait, d’une part, de leur besoin accru en fer à l’occasion de la perte de sang des menstruations et, d’autre part, d’apports alimentaires trop souvent restreints. Une alimentation riche en fer va aider à réduire ce risque.

63Situations sportives pour lesquelles le fer est souvent utilisé :

  • Lorsque les sportives sont en période de menstruation.

  • Lorsque des athlètes d’endurance éprouvent une fatigue générale avérée (ferritine basse, hémoglobine basse...).

64Apport par l’alimentation :

65Il existe de nombreuses sources de fer dans l’alimentation quotidienne, mais son absorption intestinale est étroitement liée aux besoins de l’organisme, ainsi que de la composition alimentaire. Par exemple, l’intestin n’absorbe que 2 à 10 % du fer d’origine végétale, mais entre 10 et 35 % du fer d’origine animale. En fait, la consommation d’une plus grande quantité de viande préserve plus efficacement le taux de fer des sportives qu’une supplémentation commerciale en fer.

66■ Multivitamines et minéraux

67Les vitamines sont des composés biologiques essentiels qui, à l’exception de la vitamine D, ne sont pas synthétisables par l’organisme et qui sont impliquées dans de multiples fonctions essentielles.

68La détermination du statut vitaminique peut donc être une étape importante avant tout conseil de supplémentation.

69Situations sportives pour lesquelles ces suppléments sont souvent utilisés :

  • Lorsque les athlètes réduisent leurs apports caloriques.

  • Lorsque les sportifs concourent dans des sports à catégories de poids et se soumettent volontairement à des régimes restrictifs pour entrer dans une classe de poids inférieure.

  • Lorsque les sportifs, limitant leurs apports pour des raisons esthétiques, présentent un risque de perturbation vitaminique qui nécessite une surveillance.

  • Lorsque les sportifs sont soumis à de longues périodes de déplacement, particulièrement vers des pays où les apports alimentaires classiques sont limités.

  • Lorsque les athlètes sont ponctuellement incapables de varier et de diversifier leur alimentation.

  • Lorsque les athlètes enchaînent des compétitions importantes et doivent modifier qualitativement leurs habitudes alimentaires.

70Apport par l’alimentation :

71Rien ne permet réellement de penser que les apports en vitamines que requiert l’organisme doivent faire l’objet d’une supplémentation : le repas suffit généralement, les vitamines se trouvant en effet en abondance dans les légumes et les fruits frais, mais aussi dans de nombreuses céréales. En l’absence de déséquilibre majeur de la balance énergétique, les besoins en vitamines hydrosolubles du groupe B sont donc largement couverts par une alimentation riche et variée.

72■ Magnésium

73Impliqué dans au moins trois cents réactions enzymatiques du métabolisme énergétique, le magnésium joue un rôle essentiel.

74Les athlètes actifs sont souvent une population dont les apports en magnésium sont insuffisants. Ainsi qu’une enquête récente l’a montré, c’est le cas d’un quart de marathoniennes de haut niveau. Des données identiques ont été rapportées chez l’homme sportif, surtout lorsqu’il est adepte de sports de longue durée. Il semble cependant que les disciplines les plus sensibles soient celles à catégories de poids (lutte, judo...), ainsi que celles où le poids joue un rôle dans la réussite (danse ou gymnastique).

En pratique

1. Compléments, suppléments ou produits de l’effort ?

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2. N’oubliez pas que la performance dépend avant tout de nombreux facteurs

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3. Soyez un consommateur averti

Posez-vous quelques questions avant de prendre un complément

75> Le complément a-t-il fait la preuve de son efficacité ? (Cf. classification ci-après).

76> Pensez-vous présenter un déficit qui pourrait être comblé par le complément ?

77> Les conditions pour lesquelles le complément est efficace correspondent-elles à votre situation ?

Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg Dans tous les cas, renseignez-vous auprès d’un professionnel de la nutrition (médecin, diététicien, scientifique).

Prenez conscience des risques

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4. Classification des différents compléments

Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg Elle est susceptible d’évoluer en fonction des connaissances scientifiques

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5. Zoom sur la classe A

78Compléments ayant fait la preuve de leur efficacité lorsqu’ils sont utilisés dans un protocole spécifique et dans une situation sportive particulière

Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg Cela ne présage pas qu’ils soient valables pour tous les sports et tous les sportifs

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6. Les vitamines, minéraux et oligoéléments

Ce qu’il faut savoir

Ils sont indispensables au fonctionnement optimal de tous les mécanismes liés à la réalisation d’un exercice, donc à la performance

L’apport d’un complément en micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) chez un sportif qui ne présente pas de déficit n’améliore pas la performance

Les mégadoses (plusieurs fois les Apports Nutritionnels Conseillés - ANC) sont à proscrire. Ne soyez pas tenté(e) de prendre des doses importantes. Non seulement le « plus » n’est pas « mieux », mais il peut aussi s’avérer néfaste. Respectez des doses proches des ANC

L’apport massif d’un micronutriment peut entraîner un déficit en un autre micronutriment (certains utilisent les mêmes voies d’absorption). Il est conseillé de prendre plutôt un complexe qu’un seul micronutriment

Si la prise de complément est destinée à compenser une mauvaise alimentation, sachez que vous tirerez infiniment plus de bénéfices à modifier vos habitudes alimentaires qu’à prendre quelques micronutriments sous forme de complément

Il est nécessaire de réaliser un bilan nutritionnel et biologique pour évaluer vos apports en micronutriments avant d’envisager une complémentation. Respectez l’avis du corps médical

Les sources alimentaires

79> Les vitamines, minéraux et oligoéléments sont très nombreux. Tous les groupes d’aliments participent à la couverture des besoins.

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Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée

80(Cf. Fiche no 11 L’équilibre alimentaire, p. 349)

7. Si vous décidez de prendre des compléments...

81> Assurez-vous d’effectuer au préalable un bilan nutritionnel complet

82> Demandez conseil à votre entourage médical ou, en tout cas, parlez-en

83> Choisissez des produits ayant un label antidopage

84> Privilégiez les filières de vente sécurisées (laboratoires connus - attention à internet !)

85> Privilégiez les compléments soumis à la législation européenne qui est plus stricte que celle de beaucoup d’autres pays

86> Respectez les doses prescrites par le médecin ou, à défaut, conseillées sur l’emballage

87> Respectez les conditions d’utilisation (quand, pour qui...)

88> Rappelez-vous que vos performances dépendent surtout de nombreux autres facteurs (entraînement, motivation, talent...)

89> Ayez conscience que ce qui est inscrit sur l’étiquette n’est pas forcement le reflet de ce qui se trouve dans le produit choisi (absence de produit actif, présence de substance interdite non mentionnée, allégations nutritionnelles non vérifiées), en particulier si ce produit est d’une origine non déterminée

Recette

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90Pour 2 personnes

91Préparation : 20 minutes

Difficulté : Image 100000000000002C0000001E74EF6FB1.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

92■ 200 g de jus de betterave « bio »

93■ 20 g de fleurs d’hibiscus séchées

94■ 200 g d’eau

95■ 200 g de jus de fruits rouges « bio »

96Réaliser une infusion en faisant chauffer l’eau, puis ajouter les fleurs d’hibiscus. Laisser refroidir.

97Ajouter le jus de betterave et le jus de fruits rouges.

98Bien mélanger.

99Servir très frais.

Conseil

100Il est possible de réaliser soi-même son jus de betterave en utilisant une centrifugeuse.

101Laver puis éplucher une betterave « bio ». La couper en morceaux puis la passer dans la centrifugeuse pour en extraire le jus.

Commentaire

102Cette boisson cumule les polyphénols des betteraves et ceux des fruits rouges, ce qui lui confère des propriétés antioxydantes particulièrement intéressantes pour le sportif. De plus, le jus de betterave, riche en nitrates, a une influence favorable sur la consommation d’énergie à l’exercice.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

76

18

Lipides (g)

Protides (g)

0

1

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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