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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie

Thème 13. Les effets de l’alcool

Yann Le Meur, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin, Véronique Rousseau et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
Si les pratiques courantes des sportifs en matière de consommation d’alcool sont peu connues, on constate que, dans certains sports et lors des périodes de récupération post-compétitive, cette consommation peut s’avérer particulièrement excessive. S’il n’est pas question d’interdire totalement toute consommation d’alcool aux sportifs, il convient néanmoins de souligner que :
– l’alcool perturbe la qualité du sommeil en limitant les phases de sommeil profond ;
– l’alcool ralentit la resynthèse du glycogène musculaire ;
– l’alcool perturbe les mécanismes de régénération musculaire et osseuse post-exercice ;
– l’alcool déshydrate ;
– la bière n’accélère pas le processus de récupération.

Pourquoi la consommation régulière d’alcool est-elle plus préjudiciable au sportif qu’au sédentaire ?

1Chez le sportif de haut niveau, le développement des qualités physiques suit des mécanismes biologiques mis en place en réponse aux sollicitations quotidiennes qu’impose l’entraînement. Ces réactions adaptatives (synthèse de tissu musculaire, augmentation de l’activité des enzymes du métabolisme...) entrent dans un large cadre de réponses coordonnées qui se déclenchent lors de l’entraînement, mais s’expriment réellement bien au-delà, lors des périodes de récupération consécutives aux séances d’entraînement et à la compétition. L’optimisation de ces périodes joue ainsi un rôle majeur dans la progression du niveau de performance, puisqu’elle conditionne directement la mise en place effective des réponses physiologiques stimulées par l’exercice. Autrement dit, les phénomènes de surcompensation espérés par l’entraîneur et le sportif dépendent potentiellement, pour partie, de la planification et de la mise en œuvre de stratégies de récupération efficaces entre les séances. Il existe actuellement peu d’études disponibles sur les effets de la consommation d’alcool chez le sportif. Toutefois, certains résultats scientifiques révèlent très clairement que celle-ci peut interférer avec de multiples mécanismes adaptatifs stimulés par l’exercice et, ainsi, constituer un véritable frein à la progression du sportif, à court et long terme. La consommation d’alcool post-exercice provoque en effet, au niveau des processus physiologiques, un certain nombre de perturbations, parmi lesquelles :

  • L’alcool peut favoriser l’état de déshydratation. On n’ignore plus, aujourd’hui, que l’alcool joue un rôle diurétique, puisqu’il inhibe la libération de vasopressine, une hormone synthétisée par l’hypothalamus pour freiner la production d’urine. Naturellement, la magnitude de cet effet dépend directement de la concentration en alcool de la boisson ingérée. Plus celle-ci est grande, plus l’ingestion d’alcool stimule la diurèse et favorise l’instauration d’un état de déshydratation. Ainsi, la consommation d’un verre de 25 ml d’alcool à 40 %, qui correspond à 15 ml d’eau couplé à 10 ml d’éthanol pur, engendre une production de 100 ml d’urine, soit un déficit net de 85 ml. Une étude révèle que le seuil à partir duquel l’état de déshydratation post-exercice peut être aggravé par la consommation d’alcool se situe à 4 %. Si l’alcool consommé est largement dilué (id est boisson inférieure à 4 %), l’effet sur la diurèse apparaît alors relativement négligeable.

  • L’alcool perturbe les mécanismes de régénération musculaire. Plusieurs travaux scientifiques ont mis en évidence que l’ingestion d’alcool après l’effort ralentissait la récupération des microlésions musculaires engendrées par l’exercice. Notamment, il ressort que la récupération des qualités de force était significativement ralentie par une consommation modérée d’alcool intervenant après une séance d’entraînement. Ce phénomène apparaît directement lié à une perturbation des mécanismes cellulaires de régénération musculaire et non à un effet systémique. De ce constat, on peut conclure qu’il est préférable d’éviter la consommation régulière d’alcool après les séances de musculation, notamment pour les sports causant des dommages musculaires importants. Faute de quoi, les risques de blessures musculaires augmentent significativement. Cette recommandation a également une importance capitale lorsqu’on planifie un programme d’augmentation de la masse musculaire.

  • L’alcool a un effet néfaste sur l’ostéogenèse. De la même manière qu’elle affecte les mécanismes de synthèse du tissu musculaire, la consommation d’alcool perturbe les processus de synthèse osseuse. Cela est particulièrement préoccupant dans les sports imposant au système squelettique des contraintes importantes, ou dans ceux classiquement associés à des désordres de la santé osseuse (par exemple, les sports portés ou les sports esthétiques). Bien qu’aucune étude scientifique ne soit à ce jour disponible sur le sujet, il paraît tout à fait envisageable que la consommation régulière d’alcool limite la densité osseuse et accroîsse les risques de fracture de fatigue chez le sportif.

  • L’alcool ralentit la resynthèse du glycogène. Il est aujourd’hui bien établi que la consommation d’alcool a de nombreuses conséquences sur le métabolisme des glucides, sur les plans tant hépatique que musculaire. Plusieurs travaux expérimentaux ont notamment montré comment une faible dose d’alcool ingérée après une séance d’exercices pouvait ralentir de manière significative la synthèse du glycogène au niveau du foie et des fibres musculaires. Cela doit donc nous inciter à veiller à limiter au maximum la consommation d’alcool lorsque la dépense énergétique engendrée par l’entraînement est particulièrement élevée. Réduire cette consommation lors d’une période d’entraînement intense permet en effet de préserver la capacité du sportif à tolérer sa charge d’entraînement et, par là même, de restreindre les risques de surmenage.

Boire de la bière après un exercice physique favorise-t-il la récupération ?

2Il est courant d’entendre que la consommation de bière peut améliorer la qualité de la récupération après un exercice fatiguant. Cela dit, il faut rappeler que les seuls résultats ayant conforté cette hypothèse portaient sur de la bière sans alcool ! La bière, en effet, contient en abondance des polyphénols, dont l’absorption peut permettre d’accroître les réserves antioxydantes de l’organisme. Une étude américaine sur le sujet a montré que la consommation d’un litre par jour de bière sans alcool durant les cinq semaines encadrant un marathon avait permis de diminuer par trois les risques d’infection des voies respiratoires supérieures chez des athlètes entraînés. Mais si les mécanismes expliquant cet effet positif semblent cohérents, ce résultat doit cependant être conforté par de nouvelles études. En l’état actuel de nos connaissances, il n’existe donc aucune conclusion scientifique tangible permettant d’affirmer qu’il y a un réel intérêt physiologique, pour le sportif, à consommer de la bière alcoolisée au cours de la récupération. Au contraire, on constate que la consommation de bière post-exercice perturbe les mécanismes de réhydratation et accroît les pertes électrolytiques engendrées par l’effort ; sa concentration d’alcool se situant en effet au-delà du seuil à partir duquel l’alcool stimule la diurèse (4 %).

Boire de l’alcool aide-t-il à mieux dormir ?

3La consommation d’alcool avant le coucher modifie la qualité du sommeil de deux façons contradictoires. D’un côté, consommer de l’alcool 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher réduit la latence d’endormissement, ce qui explique pourquoi on pense couramment que l’alcool améliore la qualité du sommeil. Cependant, au-delà de cet effet positif, la consommation d’alcool perturbe grandement le sommeil en réduisant la durée des phases de sommeil profond, au cours desquelles s’exercent les véritables effets récupérateurs. Cela est d’autant plus préoccupant que ces perturbations durent tant que l’alcool n’a pas été totalement métabolisé par l’organisme. Comme la baisse du taux d’alcoolémie n’est que d’environ 0,1 g.h-1, on imagine à quel point la qualité du sommeil durant la nuit entière qui suit une soirée trop arrosée peut-être altérée. Cela sans oublier ce que constatent plusieurs études, à savoir que la consommation d’alcool provoque une élévation de la fréquence cardiaque, une augmentation de la fréquence respiratoire, des désordres intestinaux et des maux de tête ; autant de troubles également susceptibles de dégrader la qualité du sommeil. On le voit, étant donné le rôle majeur joué par la qualité du sommeil sur les processus de récupération chez le sportif, il convient donc d’éviter au maximum la consommation d’alcool, plus particulièrement lors des périodes d’entraînement intensives.

Pourquoi boire de l’alcool favorise-t-il la prise de poids ?

4L’alcool représente en soi une source d’énergie non négligeable, puisque l’éthanol a une densité énergétique de 7,1 cal.g-1 (contre seulement 4 cal.g-1 pour les glucides et les protéines). La consommation d’alcool est donc susceptible de peser sur les apports énergétiques du sportif. Malheureusement, l’alcool a également des effets indirects sur le métabolisme, puisqu’il réduit l’oxydation des graisses, favorise l’augmentation de la taille des adipocytes et accroît la concentration des triglycérides dans le sang. En d’autres termes, boire de l’alcool favorise une balance lipidique positive et, en conséquence, l’augmentation de la masse grasse à moyen terme, notamment au niveau abdominal. Ce constat est d’autant plus vrai que la consommation d’alcool est fréquemment associée à l’ingestion d’aliments gras et sucrés, qui ne font que renforcer davantage ces effets néfastes de l’alcool sur la composition corporelle et le poids. Limiter la consommation d’alcool s’impose donc comme une stratégie nécessaire pour les sportifs soucieux de maintenir leur masse corporelle à un niveau stable.

Quels sont les risques, à long terme, d’une consommation excessive d’alcool ?

5Quand bien même la consommation de boissons alcoolisées est souvent associée à des moments de convivialité, il convient de garder en tête que les effets d’une consommation abusive d’alcool ne sont pas anodins sur le plan sanitaire. De très nombreuses études épidémiologiques permettent en effet, à ce jour, d’affirmer que la prévalence de très nombreuses maladies est considérablement accrue par la consommation d’alcool (cancers, ostéoporose, maladies hépatiques, maladies mentales, notamment). La plupart des études, dont des méta-analyses très récentes, montrent une relation linéaire où le risque augmente graduellement avec la consommation, et ce, même à des niveaux où la consommation n’excède pas un ou deux verres par jour. De ce point de vue, les experts scientifiques se rejoignent donc aujourd’hui logiquement pour affirmer qu’il convient de limiter la consommation d’alcool à un verre de vin par jour ; une consommation supérieure ne devant intervenir qu’occasionnellement et de manière modérée.

Pourquoi faut-il particulièrement encadrer la consommation d’alcool chez les jeunes ?

6Des études épidémiologiques portant sur la consommation précoce d’alcool révèlent que plus un jeune tarde à boire et est initié à la consommation d’alcool dans un cadre approprié, mieux il s’en portera. Inversement, plus les adolescents commencent à boire jeunes et sans surveillance, plus ils consomment fréquemment et avec excès. Ce constat est d’autant plus alarmant qu’une consommation excessive d’alcool comporte des risques plus graves chez l’adolescent que chez l’adulte, notamment à cause de la très grande plasticité du cerveau des adolescents et des nombreuses transformations que celui-ci subit durant la puberté : autrement dit, pour la même quantité d’alcool absorbée, le cerveau des jeunes risque davantage d’être endommagé que celui des adultes. L’adolescence étant associée à des changements hormonaux prononcés, consommer de l’alcool durant cette période risque, en outre, d’entraver l’équilibre hormonal que requiert le développement des organes, des muscles, des os et du système de reproduction. Selon certaines études, enfin, les jeunes qui ont pris l’habitude de consommer de l’alcool avant l’âge de 21 ans augmenteraient de 70 % le risque de se retrouver un jour aux prises avec un problème de consommation de drogue. Pour toutes ces raisons, lorsqu’il s’agit d’intervenir auprès de jeunes athlètes inscrits dans un projet de très haute performance, il est impératif, dans la mesure du possible, de les informer et d’encadrer leurs habitudes en ce qui concerne la consommation d’alcool.

En pratique

1. Généralités

Équivalences d’un verre d’alcool standard

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Sachez estimer votre consommation d’alcool

7> Volume d’alcool consommé (en litre) x 8 (densité de l’alcool) x degré d’alcool. Exemple :

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Limites de consommation journalière

8> Pour éviter l’apparition d’une dépendance à l’alcool, la consommation ne doit pas devenir habituelle

Image 1000000000000027000000201DA3777D.jpg Pour le sportif, la consommation d’alcool (même modérée) n’est pas conseillée

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2. La consommation excessive d’alcool favorise la prise de poids

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3. Gare aux idées reçues !

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4. Recommandations spécifiques pour les sportifs

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5. Recommandations pour les soirées « à risque »

9> Deux à trois jours après, les effets d’une soirée trop arrosée peuvent encore avoir un impact sur l’entraînement

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10Déterminez un nombre de verres à ne pas dépasser (quantité modérée) et efforcez-vous de vous y tenir, quelles que soient les sollicitations de vos amis

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Que boire ?

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Comment boire ?

11> Buvez lentement (posez votre verre entre chaque gorgée)

12> Pour gérer votre consommation d’alcool au cours de la soirée, finissez votre verre avant de le remplir à nouveau

13> Ne dépassez pas un verre d’alcool par heure

> Mangez avant et pendant que vous buvez Image 10000000000001820000003F4BD26515.jpg

> Occupez-vous pendant la soirée (console de jeux, jeu de cartes, fléchettes...) Image 10000000000000C20000003B24DAB0B3.jpg

14> Évitez les jeux d’alcool : ils vous poussent à boire à un rythme qui n’est pas le vôtre

15> Ne consommez pas de boissons dont vous n’êtes pas sûr(e), et surveillez votre verre

Image 100000000000002D0000002D78488042.jpg Interdisez-vous de boire de l’alcool si vous êtes le conducteur du groupe.

Recette

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16Pour 1 litre

17Préparation : 20 minutes

Difficulté : Image 100000000000002C0000001EF1B576CF.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

18■ 2 tiers de litre de jus de pomme

19■ 1 tiers de litre d’eau gazeuse type « Perrier »

20■ 1 citron vert

21■ 1 pomme verte Granny-Smith

22■ 12 feuilles de menthe fraîche

23Couper le citron en tranches et la pomme en petits dés.

24Ajouter l’eau gazeuse, le jus de pomme et les feuilles de menthe.

25Laisser macérer plusieurs heures au froid avant de consommer. Se boit très frais.

Commentaire

26Ce cocktail rafraîchissant est une bonne alternative en soirée. Il permet d’assurer l’hydratation.

27Il apporte exclusivement des glucides et peut donc être également consommé en récupération après un exercice intense. Dans ce cadre, il est conseillé d’utiliser des eaux gazeuses riches en bicarbonates.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

64

16

Lipides (g)

Protides (g)

0

0

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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