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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie

Thème 12. Le sommeil et la vigilance

Eve Tiollier, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin, Yann Le Meur et Véronique Rousseau

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Le sommeil est favorisé par un dîner non copieux, digeste et contenant plutôt des glucides que des protéines.
■ En dehors de l’exercice, la consommation de glucides est à l’origine d’épisodes de somnolence, contrairement à celle des protéines qui, sans avoir un effet aussi puissant qu’un psychostimulant, contribue au maintien de la vigilance.
■ Au cours de l’effort, par contre, la consommation de boisson énergétique permet de maintenir un bon état de vigilance et d’assurer l’efficacité du geste technique.

Le manque de sommeil peut-il affecter la performance physique ?

1L’impact du manque de sommeil sur la performance dépend de plusieurs facteurs. Concernant l’exercice, les facteurs qui entrent en jeu sont le degré d’intensité de l’effort, son caractère unique ou répété, ainsi que l’implication des composantes techniques/psychomotrices et vigilance/concentration dans la performance. Quant à la privation de sommeil, le paramètre déterminant est la durée de cette privation et son caractère chronique ou non et, à un degré moindre et si elle est partielle, le moment auquel elle a lieu (début ou fin de nuit). Les effets potentiels du manque de sommeil sont résumés dans le tableau ci-dessous.

Tableau 1 – Effets potentiels du manque de sommeil.

Caractéristiques

Exemples de sports

Effets

Intensité faible, vigilance élevée

Voile, vélo de loisir, sports de volonté

↑ Erreurs

Intensité modérée, concentration élevée

Sports d’équipe, sports de raquette

↓ Prise de décision

Intensité élevée

Course 3 000 m, natation 400 m

Marginal

Efforts aérobies et anaérobies

Sports de combat, natation

↓ Puissance

Efforts anaérobies

Sprint, sports de puissance

Marginal

Efforts anaérobies répétés

Saut, musculation

Fatigue

En cas de difficultés d’endormissement, quels aliments peuvent aider ?

2Une grande majorité des recherches concernant les manipulations alimentaires en relation avec le sommeil ont tenté d’augmenter la disponibilité en tryptophane, le précurseur du neuromédiateur impliqué dans le sommeil : la sérotonine. Cependant, très peu d’aliments en tant que tels ont fait l’objet d’études scientifiques quant à leur capacité à favoriser l’endormissement. À cet égard, nous retiendrons l’effet de la consommation de glucides à index glycémique élevé. Les résultats montrent en effet que ce type de repas diminue le temps d’endormissement. Le moment auquel est consommé ce repas semble également important. Les effets bénéfiques sont ainsi plus marqués si ce repas est pris quatre heures plutôt qu’une heure avant le coucher.

3D’autres études se sont attachées à fournir directement du tryptophane, sous forme non plus d’aliments mais de compléments alimentaires. Concernant le tryptophane, notons que la meilleure source alimentaire est le lait et que la consommation de glucides crée un environnement hormonal propice à son entrée dans le cerveau (et donc à la synthèse de sérotonine). À l’inverse, la consommation de protéines (viande, poisson, œuf) réduit sa disponibilité au niveau cérébral et favorise la synthèse d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, aux effets plutôt stimulants.

4Les autres composés alimentaires auxquels on prête des vertus apaisantes sont des plantes comme la valériane, le houblon, la mélisse, l’aubépine, la passiflore. Parmi celles-ci, celle qui a suscité le plus de recherches est vraisemblablement la valériane. Toutefois, les résultats obtenus jusqu’à présent sont contradictoires et ne permettent pas de confirmer définitivement les propriétés bénéfiques de cette plante sur le sommeil. Consommées sous forme de tisane, les plantes peuvent cependant aider à l’endormissement, et ce, par un double effet : d’une part, l’effet comportemental, lorsque la prise de tisane s’intègre au rituel du coucher ; d’autre part, l’action sur la température interne : consommer une boisson chaude entraîne une augmentation de la température centrale, condition nécessaire à un bon sommeil. À ce titre, notons qu’un verre de lait chaud sucré réunit trois conditions favorables à l’endormissement : un apport de tryptophane (lait), un contexte hormonal favorable (glucide) et une élévation de la température interne (boisson chaude).

Quels sont, à l’inverse, les aliments à éviter ?

5Les aliments à éviter sont avant tout les excitants comme le café, le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes de type Red Bull. Chez les personnes sensibles, des doses supérieures à 100 mg peuvent en effet retarder l’endormissement et altérer le sommeil. La consommation d’alcool le soir est également déconseillée. Bien que son effet anxiolytique favorise l’endormissement, l’alcool détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit, en allongeant la phase de sommeil léger, propice aux éveils nocturnes. De plus, la déshydratation et le besoin fréquent d’uriner multiplient d’autant ces réveils. Enfin, l’alcool majore les phénomènes de ronflement et d’apnée du sommeil.

6Les repas copieux, en augmentant la température corporelle, ne créent pas non plus un climat propice à un bon sommeil. Enfin, la consommation importante d’aliments protéinés (viande, poisson, œuf) au dîner, de par l’effet défavorable sur la synthèse de la sérotonine déjà évoqué, n’est pas pour faciliter l’endormissement. Cependant, bien que validée sur le plan neurochimique, cette hypothèse reste à démontrer au niveau comportemental.

En cas de régime amaigrissant, y a-t-il une interaction avec le sommeil ?

7Les mécanismes de contrôle des cycles veille/sommeil sont intimement liés à ceux impliqués dans la régulation du métabolisme énergétique. L’interaction entre la réduction des apports énergétiques et le sommeil se produit même dans les deux sens.

8D’une part, la restriction énergétique s’accompagne de perturbations du sommeil avec, notamment, une augmentation du temps d’endormissement et une diminution du sommeil à ondes lentes (sommeil durant lequel la récupération physique s’opère). Ces perturbations seraient consécutives aux modifications de la thermorégulation engendrées par la restriction calorique. D’autre part, au cours d’un régime hypocalorique, le raccourcissement de la durée de sommeil (5,5 h au lieu de 8,5 h) affecte la qualité de l’amaigrissement, avec une majoration de la perte de masse maigre et, au contraire, une diminution de la perte de graisse.

La composition d’un repas (glucides plutôt que protéines) affecte-t-elle le niveau de vigilance ?

9Le niveau de vigilance varie « naturellement » de manière cyclique tout au long des 24 heures. Sur ce fond cyclique, il peut se produire des variations importantes de vigilance, notamment sous l’effet du repas.

10Ainsi, deux heures après l’ingestion d’un petit déjeuner, les temps de réactions sont nettement plus lents si celui-ci est riche en glucides que s’il est, au contraire, riche en protéines. Cette différence entre protéines et glucides a également été observée sur une période plus longue. Lors d’une régate d’une trentaine d’heures (du matin, 9 h, au lendemain, 16 h), les sujets ayant consommé une alimentation enrichie en glucides ont vu leur sensation de fatigue majorée par rapport à ceux dont l’alimentation était enrichie en protéines. Cette différence est apparue dès le début de la nuit et s’est prolongée tout au long de la journée suivante. Ce résultat est à rapprocher d’une autre étude au cours de laquelle, pendant 24 heures, la consommation d’une alimentation riche en glucides, par rapport à une alimentation mixte, s’est globalement accompagnée d’un niveau de somnolence plus important et d’une envie irrépressible de dormir particulièrement élevée aux moments où la vigilance est naturellement à son plus faible niveau (entre 12 et 16 h, et entre minuit et 4 h).

11Ces observations nous permettent de tirer deux enseignements principaux :

  • la consommation de glucides favorise les épisodes de somnolence, contrairement aux protéines qui, sans avoir un effet aussi puissant qu’un psychostimulant, permettent de maintenir la vigilance ;

  • l’effet négatif de cette consommation de glucides sur la vigilance semble plus marqué lorsque le sujet se trouve en dette de sommeil ou lorsque cette consommation a lieu la nuit (à un moment où le niveau de vigilance est naturellement au plus bas).

Cela veut-il dire que consommer une boisson énergétique au cours de l’effort est préjudiciable à la vigilance ?

12Au contraire, au cours d’un exercice qui entraîne une dépense énergétique significative, l’effet des glucides est tout autre. Ingérer une boisson sucrée en cours d’effort permet ainsi de diminuer la perception de fatigue et améliore la performance psychomotrice. Concrètement, cet effet se traduit par le maintien de l’efficacité du geste technique. Lors d’un effort similaire à celui d’un match de football, par exemple, la prise de boisson énergétique rend l’efficacité du dribble et la précision des tirs bien meilleures que l’administration d’un simple placebo.

13Par ailleurs, l’ingestion de glucides au cours d’efforts de longue durée ou répétés permet de prévenir la survenue de l’hypoglycémie, néfaste pour la vigilance. Ainsi, absorber une boisson énergétique pendant l’effort permet de maintenir un état de fraîcheur mentale à l’issue de l’exercice, comme en témoigne une étude montrant comment des sujets ayant ingéré une boisson sucrée conservaient leur temps de réaction à l’arrivée d’une course d’une heure et demie.

L’état d’hydratation a-t-il une répercussion sur les performances mentales ?

14À partir de 1 % de perte de poids corporel, la déshydratation affecte les fonctions cognitives. Les recherches sur le sujet montrent que la déshydratation causée par la chaleur et l’exercice physique entraîne une augmentation de la sensation de fatigue, du temps de réaction, du nombre d’erreurs, ainsi qu’une diminution de la mémoire à court terme. De même, elle impacte irrémédiablement la composante gestuelle technique des différentes disciplines.

La consommation d’aliments contenant de la caféine a-t-elle un intérêt pour les sportifs ?

15La consommation de caféine dans le but d’améliorer la performance est une pratique répandue dans le monde sportif. Or, la sensibilité à la caféine est très variable d’un individu à l’autre. Par conséquent, les effets, qu’ils soient bénéfiques comme néfastes, sont d’autant plus marqués que la personne y est plus sensible.

16Les données de la littérature révèlent qu’une consommation de 3 mg.kg-1 de cette substance exerce un effet favorable sur la performance dans les sports d’endurance, les sports de raquette, les sports d’équipe et lors d’efforts intenses de 1 à 60 minutes. Par contre, elle n’est d’aucun bénéfice pour les efforts uniques impliquant la force et la puissance. L’autre effet favorable de la caféine réside dans sa capacité à restaurer la vigilance après une baisse consécutive à un manque de sommeil.

17Cependant, ces actions positives de la caféine sont à mettre en balance avec ses effets potentiellement néfastes. Chez les individus sensibles, des doses supérieures à 100 mg peuvent en effet retarder l’endormissement. La caféine peut aussi réduire la durée totale de sommeil et modifier la structure de celui-ci : il devient plus léger, moins riche en sommeil lent profond ce qui, paradoxalement, peut augmenter la fatigue le jour suivant et, donc, encourager le recours à la caféine, et ainsi de suite. À cet effet, précisons que la concentration maximale de caféine dans le sang est atteinte environ une heure après son ingestion et que sa demi-vie est d’environ quatre heures ; autrement dit, quatre heures après avoir ingéré de la caféine, il reste encore dans le sang la moitié de la quantité initiale ; huit heures après, il en reste encore le quart. Notons que ce temps d’élimination est augmenté chez les femmes qui prennent la pilule et chez les sujets ayant consommé de l’alcool.

18La caféine présente d’autres effets négatifs, parmi lesquels nous pouvons citer ses propriétés diurétiques, défavorables à un état d’hydratation correct, ainsi que sa capacité à majorer l’anxiété chez les personnes sensibles. Par conséquent, avant d’avoir recours à ce type de produit, le sportif et son entourage doivent bien peser le pour et le contre.

En pratique

1. Pour faciliter le sommeil

Composition du repas du soir (à prendre de préférence 3 à 4 heures avant le coucher)

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Les erreurs à éviter

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Respectez les règles de base d’un bon sommeil

19> Une température de la chambre entre 18 et 20 °C

20> Pas de sources de lumière et de sons dans la chambre

21> Une literie confortable et bien adaptée

2. Pour favoriser la vigilance

Les prises alimentaires

22► En dehors de l’exercice

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23► À l’exercice

24> Pendant l’effort, consommez une boisson énergétique. Cela permet de maintenir la vigilance et la qualité du geste technique.

25> Assurez-vous d’être correctement hydraté(e). La couleur de vos urines est un bon repère.

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26> Veillez à manger (repas ou collation) dans les 4 à 5 heures qui précèdent l’exercice.

3. La caféine

Ce qu’il faut savoir

27> La sensibilité à la caféine est très variable d’un individu à l’autre.

28> Sa concentration maximale est atteinte environ 1 heure après l’ingestion ; 4 heures après l’ingestion, il reste dans le sang la moitié de la quantité initiale ; 8 heures après, il en reste le quart.

29> Pour le sportif, la caféine présente des bénéfices comme des inconvénients. Chacun doit peser le pour et le contre :

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30► Les sources

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Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg La teneur en caféine du robusta est plus de deux fois supérieure à celle de l’arabica

Recette

Gambas safranées et riz aux petits légumes

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

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31Pour 2 personnes

32Préparation : 45 minutes

33Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 10000000000000540000001EACD0950F.jpg

Ingrédients

34■ 10 queues de gambas décortiquées

35■ 1 litre de bouillon de volaille

36■ 1 g de safran en poudre

37■ 50 g de carottes épluchées

38■ 50 g de courgettes

39■ 50 g de fenouil

40■ 6 tomates cerise

41■ 10 g d’huile d’olive

42■ Sel, poivre

43Laver puis couper les carottes, les courgettes et le fenouil en brunoise (petits dés de 3 à 5 mm).

44Porter à ébullition le bouillon avec le safran. Saler légèrement.

45Cuire séparément quelques minutes les légumes dans le bouillon (le croquant des légumes doit être conservé) puis égoutter.

46Ciseler les oignons et les faire suer dans l’huile d’olive.

  • 1 Bouquet garni : queue de persil, thym, laurier, enveloppés dans une feuille de poireau, le tout fic (...)

47Ajouter le riz, le nacrer sans coloration. Mouiller avec un volume et demi de bouillon de volaille safrané bouillant. Ajouter le bouquet garni1.

Le riz pilaf

48■ 10 g d’huile d’olive

49■ 50 g d’oignons

50■ 100 g de riz

51■ 1 bouquet garni*

52■ 1 quart de botte de ciboulette

53■ Le jus d’un demi-citron

54Cuire à couvert pendant 16 minutes dans un four à 200 °C. Vérifier la cuisson puis égrainer le riz à l’aide d’une fourchette. Ajouter la brunoise de légumes. Réserver au chaud.

55Assaisonner les queues de gambas puis les poêler à l’huile d’olive. Ajouter les tomates cerise.

56Disposer le riz aux légumes, les queues de gambas poêlées et les tomates cerise dans une assiette creuse. Parsemer de ciboulette ciselée et arroser du jus de citron.

Commentaire

57Ce plat est très équilibré. Accompagné de crudités en entrée, d’un laitage et d’une compote en dessert, il constitue un dîner idéal pour favoriser le sommeil.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

335

44

Lipides (g)

Protides (g)

11

15

Pêches pochées à la verveine

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58Pour 6 personnes

59Préparation : 20 minutes

60Cuisson : 1 heure

Difficulté : Image 100000000000002C0000001E3A312D57.jpg

Image 10000000000001E3000001ED72D3860E.jpg

Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

61■ 6 pêches

62■ 1,1 litre d’eau environ

63■ 500 g de sucre

64■ 30 g de verveine fraîche

65Inciser en croix la partie basse du fruit.

66Plonger les pêches pendant 1 minute dans une eau frémissante afin de pouvoir plus facilement retirer la peau.

67Rassembler l’eau, le sucre et porter à ébullition pendant 3 minutes.

68Ajouter les pêches épluchées et la verveine, puis laisser frémir doucement pendant 1 heure environ.

69Réserver au frais.

Conseil

70Les fruits au sirop peuvent être accompagnés de fromage blanc ou de glace à la vanille.

Commentaire

71Dessert glucidique. Il convient particulièrement pour un repas qui suit un entraînement intensif. Dans ces conditions, il permet de contribuer à la restauration des stocks d’énergie musculaire, tout en favorisant le sommeil. L’apport de glucides varie notablement selon la quantité de sirop consommée.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

124

30

Lipides (g)

Protides (g)

0

1

Notes de fin

1 Bouquet garni : queue de persil, thym, laurier, enveloppés dans une feuille de poireau, le tout ficelé.

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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