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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie

Thème 11. L’équilibre alimentaire

Eve Tiollier, Christophe Hausswirth, Véronique Rousseau, Amélie Fosse, Axel Heulin et Yann Le Meur

Texte intégral

Questions et réponses !

Points clés
■ L’équilibre alimentaire est atteint lorsque l’alimentation couvre les besoins qualitatifs et quantitatifs nécessaires à l’entretien, au développement et à l’activité de l’organisme.
■ Les pratiquants d’une activité physique modérée n’ont pas de besoins nutritionnels différents de ceux de la population générale correspondante (même âge, même sexe). En revanche, une activité physique intense régulière nécessite l’adaptation des apports, principalement en macronutriments.
■ L’équilibre alimentaire du sportif n’est pas différent de celui préconisé pour le sédentaire en ce qui concerne les repères de consommation. Il permet, dans la plupart des cas, de couvrir les besoins en macro- et micronutriments.

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

1L’équilibre alimentaire est atteint lorsque l’alimentation couvre les besoins qualitatifs et quantitatifs nécessaires à l’entretien, au développement et à l’activité de l’organisme. Aucun aliment unique ne contenant tous les nutriments capables de remplir ce rôle, il est par conséquent nécessaire de diversifier son alimentation.

2Il est généralement d’usage de dire qu’il faut « manger un peu de tout et de tout un peu »... Or, cette phrase est non seulement bien trop imprécise pour être utile, mais elle est même inexacte, car s’il est vrai qu’aucun aliment n’est interdit, tous les aliments ne sont pas à consommer en quantités identiques.

3Dès lors que nous ne mangeons pas des nutriments, mais des aliments, c’est sur ces derniers que doivent porter les recommandations. La plupart des modèles proposés pour illustrer l’équilibre alimentaire reposent sur la notion de groupes d’aliments : les fruits et légumes, les féculents, les produits laitiers, le groupe des viandes, des produits de la mer et des œufs, les graisses, les produits sucrés et les boissons. Les recommandations quantitatives sont donc données en nombres de portions de chaque groupe d’aliments qu’il est souhaitable de consommer quotidiennement.

4Dans un souci pédagogique, ces recommandations peuvent être associées à une représentation graphique, laquelle varie en fonction de l’aire géographique (elle prend la forme d’une pagode en Asie, d’une assiette en Angleterre, d’une pyramide aux États-Unis...). En France, c’est le modèle de la pyramide alimentaire qui a été adopté dans les années 90. Ce concept permet ainsi de visualiser de manière simple et pédagogique les apports quotidiens souhaitables. Il fournit des informations à la fois qualitatives (groupes d’aliments) et quantitatives (nombre de portions pour chaque groupe d’aliments). De plus, chaque groupe d’aliments est représenté par une couleur, ce qui renforce l’aspect pédagogique de ce modèle.

5Plus récemment, dans le cadre du programme national « Nutrition Santé » (la plus importante campagne française de promotion de l’alimentation, qui s’est tenue de 2001 à 2010), la notion de « repères de consommation » a été retenue, qui s’appuie sur le même concept que la pyramide alimentaire, à savoir des recommandations en nombres de portions de chaque famille d’aliments, mais sans la représentation graphique en pyramide.

Les sportifs ont-ils des besoins nutritionnels spécifiques ?

6Pour répondre à cette question, il est nécessaire de distinguer les différents types de besoins nutritionnels, en l’occurrence les besoins énergétiques, hydriques, en macronutriments et en micronutriments.

7Il est évident que la pratique d’une activité physique augmente les besoins énergétiques à hauteur des dépenses induites par l’exercice. Ces besoins énergétiques dépendent de la fréquence des entraînements, de l’intensité et de la durée de ceux-ci. La dépense énergétique varie donc considérablement d’un sportif à l’autre et, pour un même sportif, en fonction des différentes phases d’entraînement.

8La pratique d’une activité physique s’accompagne d’une perte hydrique potentiellement importante, principalement à cause de la transpiration. Ces pertes, qui sont de l’ordre de 1 à 2 l.h-1, peuvent même doubler, car extrêmement variables et dépendantes de différents facteurs, parmi lesquels les conditions climatiques, la durée de l’exercice, l’acclimatation du sujet et son niveau d’entraînement. Compte tenu des effets néfastes de la déshydratation sur la performance et, surtout, du risque d’accident grave (par exemple, le coup de chaleur), il est indispensable de compenser ces pertes par un apport hydrique supplémentaire.

9En ce qui concerne les macro- et les micronutriments, le niveau de pratique doit être pris en compte. Ainsi, la pratique d’une activité physique une à trois fois par semaine ne semble pas augmenter des besoins nutritionnels qui seront couverts par une alimentation qui suit les recommandations établies pour la population française correspondante (même âge, même sexe) – si tant est que l’apport énergétique soit couvert ! Par contre, les besoins nutritionnels des sportifs qui pratiquent une activité de manière intensive (entre une et trois heures par jour), et ce, quatre à cinq fois par semaine, font l’objet de recommandations plus précises, déterminées en fonction du poids de corps pour les glucides et les protéines, et en fonction des dépenses énergétiques pour les micronutriments.

L’équilibre alimentaire du sportif est-il différent de celui d’une personne sédentaire ?

10Il n’existe pas de modèle d’équilibre alimentaire propre au sportif. Néanmoins, l’équilibre alimentaire exprimé en repères de consommations (nombre de portions souhaitables pour chaque groupe d’aliments) représentant le modèle idéal de toute alimentation, il s’applique aussi pour le sportif, quelle que soit la discipline.

11Ce modèle est suffisamment générique pour que chaque individu puisse le décliner individuellement, en fonction de ses dépenses énergétiques propres, de ses goûts, de ses contraintes sociales et familiales, et de sa culture.

12Les deux paramètres qui rendent le modèle hautement adaptable sont, en premier lieu, la taille des portions (elle permet de prendre en compte les dépenses énergétiques propres à chaque individu selon son sexe, son âge, son activité physique et la composante génétique) et, en second lieu, le choix des aliments au sein d’un groupe d’aliments (cela permet d’adapter le modèle aux aspects individuels du comportement alimentaire, selon les goûts, la culture, les contraintes sociales ou familiales).

13Par ailleurs, l’ajustement des apports alimentaires du sportif en fonction de l’activité physique se fait en partie au moment de l’exercice (hydratation et apport glucidique au cours de l’exercice) et en partie après (collation de récupération). Cet aspect, propre à l’alimentation du sportif, ne figure évidemment pas dans les repères de consommation et sera donc à ajouter aux recommandations destinées au sportif.

L’équilibre alimentaire varie-t-il à l’approche d’une compétition ?

14L’équilibre alimentaire ne varie pas notablement à l’approche d’une compétition. Quelques adaptations peuvent toutefois être recommandées, notamment dans le choix des aliments au sein d’un groupe d’aliments (privilégier les aliments particulièrement digestes). Il peut également s’agir d’une légère augmentation de la taille des portions de féculents.

15Il y a cependant une exception : lorsque le sportif souhaite optimiser ses réserves en glycogène en vue d’une épreuve de longue durée (supérieure à une heure et demie), cet équilibre est notablement modifie dans les 48 heures qui précèdent l’épreuve, tant quantitativement (le sportif doit ingérer des quantités importantes de glucides) que qualitativement (il doit choisir des aliments pauvres en fibres, très riches en glucides rapidement assimilés) [Cf. Fiche no 3 La compétition, p. 238].

Les protéines sont-elles particulièrement importantes pour le sportif ?

16S’il est bien établi que la pratique intensive (1 à 3 h.j-1, quatre à cinq fois par semaine) d’un exercice physique augmente les besoins en protéines, il convient de distinguer le type d’exercice. Ainsi, les besoins en protéines des sportifs en endurance s’échelonnent entre 1,2 et 1,4 g.kg-1 de poids corporel par jour, alors que les besoins des athlètes confirmés dans des exercices de force se situent entre 1,3 et 1,5 g.kg-1.j-1, et peuvent même atteindre 2 g.kg-1.j-1 en période de prise de masse musculaire (sans toutefois jamais dépasser 2,5 g.kg-1.j-1). Ces besoins correspondent à la quantité de protéines nécessaire pour, d’une part, assurer les synthèses protéiques liées aux phénomènes de croissance, de réparation tissulaire, d’augmentation de la masse musculaire et de synthèse enzymatique, et, d’autre part, compenser l’oxydation des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) utilisés comme substrats énergétiques. Il faut cependant préciser que l’utilisation des acides aminés comme substrats énergétiques au cours d’un exercice est très dépendante de plusieurs facteurs : consommation concomitante de glucides, déshydratation et durée de l’exercice. Dans les conditions les plus favorables, les acides aminés utilisés pour la dépense énergétique ne représentent en fait pas plus de 8 à 10 % des substrats énergétiques.

17Contrairement aux glucides ou aux lipides, les protéines ne peuvent pas être mises en réserve par l’organisme. Par conséquent, en cas de besoin, ce sont les acides aminés dérivés des protéines structurales ou fonctionnelles qui sont utilisés.

18Les besoins en protéines des sportifs étant nettement supérieurs aux besoins du sujet sédentaire (0,8 g.kg-1.j-1), on comprend alors aisément l’importance de l’apport en protéines chez le sportif.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

19Les protéines sont constituées d’éléments unitaires appelés acides aminés. Ces derniers sont au nombre de vingt ; parmi eux, huit sont dits « essentiels », car ne pouvant pas être synthétisés par l’organisme. La qualité d’une protéine est donc fonction de sa capacité à couvrir les besoins de l’organisme en ces huit acides aminés essentiels.

20Les principales sources alimentaires de protéines sont les produits d’origine animale : viande, volaille, poisson, œuf et produits laitiers. Les protéines issues de ces aliments sont de très bonne qualité, car leur composition en acides aminés essentiels est proche des besoins de l’organisme.

21Certains végétaux contiennent également des protéines : les céréales (blé, riz...) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...). Toutefois, la qualité de ces protéines est moins bonne, car elles sont chacune déficitaires en un acide aminé indispensable. En revanche, si les céréales et les légumineuses sont consommées en même temps, ou si l’une des deux est associée à une source de protéines animales, l’ensemble fournit des protéines de bonne qualité.

Dans quelle mesure les besoins en glucides du sportif sont-ils augmentés ?

22Les glucides sont essentiels au sportif dans la mesure où ces macronutriments représentent la part principale des substrats utilisés lors d’efforts intenses de plus de quelques secondes à quelques heures. Cependant, les dernières données relatives aux besoins glucidiques du sportif indiquent des quantités assez variables en fonction du degré de pratique :

  • entre 3 et 5 g.kg-1.j-1 pour un entraînement léger ou orienté vers la technique,

  • entre 5 et 7 g.kg-1.j-1 pour un entraînement modéré (une heure par jour),

  • entre 6 et 10 g.kg-1.j-1 pour un entraînement intense en endurance (une à trois heures par jour),

  • entre 8 et 12 g.kg-1.j-1 pour un entraînement quotidien d’une durée supérieure à quatre ou cinq heures et dans des disciplines à composante énergétique.

23Il existe beaucoup moins de données concernant les besoins en glucides dans les sports de force ; néanmoins, les chiffres rapportés par la littérature récente proposent une fourchette d’apport entre 4 et 7 g.kg-1.j-1, en fonction des phases d’entraînement.

24Il est difficile de comparer directement ces besoins à ceux des sédentaires, car les apports recommandés en glucides pour le sédentaire sont exprimés en pourcentage de l’apport énergétique total (AET) et non en g.kg-1.j-1, comme dans le cas du sportif. Cependant, en se fondant sur les apports recommandés en énergie pour une personne inactive, on peut estimer les besoins en glucides du sédentaire (50 à 55 % de l’AET) à environ 4 g.kg-1.j-1. Ce chiffre, bien inférieur aux besoins en glucides d’un sportif entraîné, met en évidence l’importance des glucides dans l’alimentation du sportif de haut niveau.

Ayant des besoins en glucides élevés, le sportif peut-il manger beaucoup de produits sucrés ?

25Les principales sources alimentaires de glucides sont les féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre...), les fruits, les laitages sucrés et les produits sucrés (boissons sucrées, confiseries, barres chocolatées, bonbons, glaces, confiture...).

26Toutes les études de santé publique s’accordent à recommander une couverture des besoins en glucides prioritairement assurée par des aliments dont l’index glycémique est bas. L’index glycémique traduit l’amplitude de la variation de la glycémie (le taux de sucre sanguin) suite à l’ingestion d’un aliment. Ainsi, l’ingestion d’un aliment ayant un index glycémique faible entraîne une augmentation très faible et progressive de la glycémie. Au contraire, l’ingestion d’un aliment ayant un index glycémique élevé induit une augmentation importante et rapide du taux de sucre sanguin. De manière très schématique, l’index glycémique correspond à l’idée ancienne d’opposition entre « sucre lent » et « sucre rapide », à ceci près que ces dernières notions reposaient, à tort, sur la nature des glucides (glucides complexes = sucres lents ; glucides simples = sucres rapides). L’index glycémique révèle à l’inverse que le pain de type baguette, bien qu’étant composé d’amidon (sucre lent), entraîne une augmentation très rapide et importante de la glycémie (il a donc un index glycémique élevé), alors qu’un sucre simple comme le fructose est assimilé beaucoup plus lentement que des pâtes ou du riz. Cette notion d’index glycémique, plus moderne, est donc plus conforme à la réalité.

27L’index glycémique dépend, en premier lieu, des caractéristiques de l’aliment (quantité de glucides, digestibilité des amidons, présence de protéines, de lipides ou de fibres...), mais aussi d’autres facteurs tels que, par exemple, la durée de la cuisson (la cuisson augmente la valeur de l’index glycémique). En outre, le fait que l’aliment soit consommé de façon isolée ou au cours d’un repas joue un rôle décisif. La présence de fibres, de protéines ou de lipides dans la composition des aliments du repas contribue en effet à faire baisser les index glycémiques mesurés séparément. Ce principe renforce donc l’intérêt de faire des repas complets et d’éviter le grignotage.

28Les aliments dont l’index glycémique s’étend de faible à modéré sont les produits céréaliers (pâtes, pain aux céréales, semoule, riz brun ou riz complet), les céréales de type muesli, les fruits et les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs ou haricots rouges).

29Les aliments dont l’index glycémique est élevé sont le miel, la confiture, les bonbons, les boissons sucrées et les céréales sucrées pour enfant. Précisons par ailleurs que certains féculents présentent eux aussi un index glycémique élevé ; c’est notamment le cas du riz blanc (bien cuit), des pommes de terre en flocons et du pain de type baguette. Les pains aux céréales ou les pains au levain possèdent, quant à eux, des index glycémiques modérés et seront donc à privilégier.

30Cependant, si ces recommandations générales mettent en évidence le bénéfice certain de la consommation d’aliments ayant un faible index glycémique, il faut bien préciser que les aliments à index glycémique élevé ne présentent un réel intérêt pour le sportif que dans le cadre précis de l’exercice ; car si la nature de l’index glycémique à privilégier dans les heures qui précèdent une épreuve reste sujette à discussion, il est en effet bien établi qu’un apport de glucides à index glycémique élevé pendant l’exercice optimise l’oxydation du glucose endogène. Par ailleurs, les aliments à index glycémique élevé consommés en phase précoce de récupération sont plus favorables à la restauration du glycogène (musculaire et hépatique) que des aliments à index glycémique faible.

31En résumé, le sportif devrait consommer des glucides issus majoritairement des produits céréaliers, de préférence non raffinés (pâtes, semoule, riz brun ou pain aux céréales), des fruits et des légumes secs (en fonction de la tolérance digestive), et réserver les produits sucrés à l’exercice, en particulier pendant (boisson énergétique) et au cours de la phase précoce de récupération (produits laitiers sucrés, barres énergétiques ou boissons sucrées).

Quelle place doivent occuper les lipides dans l’alimentation du sportif ?

32Les lipides (c’est-à-dire les graisses) ont souvent une image négative auprès de la population sportive et sont accusés d’avoir un effet défavorable sur la performance. Pourtant, ce nutriment occupe une place déterminante dans l’alimentation du sportif, et ce, à plusieurs titres.

33Tout d’abord, les lipides, tout comme les glucides, sont une source d’énergie, mais dont les réserves sont beaucoup plus importantes. En théorie, elles permettraient de courir plus de cent vingt heures avant d’être totalement épuisées ! Outre ce rôle bien connu de substrat énergétique, les lipides jouent également un rôle structurel majeur, dans la mesure où ils entrent dans la composition des membranes cellulaires. Par ce biais, les lipides influencent ainsi les caractéristiques de ces dernières, notamment la fluidité, la déformabilité et l’efficacité des composants intégrés au sein des membranes (transporteurs, enzymes et récepteurs). Enfin, certains acides gras (les éléments unitaires des graisses) interviennent comme précurseurs de facteurs essentiels impliqués dans le contrôle de processus biologiques tels que l’inflammation, l’immunité ou encore la coagulation.

34L’importance des graisses dans l’alimentation est telle que les apports nutritionnels conseillés (ANC) en lipides ont été récemment revus à la hausse. En effet, si selon les anciennes préconisations (établies en 2001), les lipides devaient représenter entre 30 et 35 % de l’apport énergétique total (AET), les nouvelles recommandations (datant de 2010) préconisent un apport entre 35 et 40 % de l’AET. Précisons que ces pourcentages concernent la population générale, et non le sujet sportif. Aucun argument ne permet d’avancer la nécessité d’augmenter, chez le sportif, la ration en lipides, en dépit de dépenses énergétiques supérieures, ses besoins se situant ainsi entre 25 et 30 % de l’AET. Notons que ces recommandations spécifiques n’ont pas fait l’objet d’une mise à jour récente, comme cela a été le cas pour la population générale.

35Ce triple rôle – énergétique, structurel et fonctionnel –, ainsi que la nécessité de couvrir les besoins en acides gras essentiels, confère aux lipides une place majeure et justifie qu’un apport minimum soit recommandé. En particulier, il convient de mettre en garde les sportifs dont les comportements sont excessivement restrictifs à l’égard des lipides. On peut ainsi déconseiller des rations alimentaires comportant moins de 25 % de lipides ou encore apportant moins de 1 à 1,2 g.kg-1.j-1.

36Enfin, outre ces aspects quantitatifs, il est fondamental de prendre en compte l’aspect qualitatif des lipides.

Quelles sont les sources alimentaires de bonnes graisses ?

37Il n’y a pas, en soi, de bonnes et de mauvaises graisses. Le terme de « lipides » englobe en effet différentes familles d’acides gras, entité unitaire des graisses, dont il convient de préciser les rôles respectifs. La classification des familles de graisses repose en fait sur leur structure biochimique – et en particulier sur le degré d’insaturation des acides gras (nombre de doubles liaisons). On peut donc distinguer les familles suivantes :

  • les acides gras saturés (pas de double liaison),

  • les acides gras mono-insaturés (une seule double liaison),

  • les acides gras polyinsaturés (plusieurs doubles liaisons) ; la localisation des premières doubles liaisons détermine les sous-familles des « oméga-3 » et des « oméga-6 ».

38Seuls deux acides gras sont dits « essentiels », car non synthétisables par l’organisme et devant impérativement être apportés par l’alimentation. Il s’agit des « chefs de famille » respectifs des oméga-3 (acide α-linolénique, soit alpha-linolénique) et des oméga-6 (acide linoléique). Notons qu’un troisième acide gras a été récemment qualifié d’essentiel en raison de sa très faible synthèse par l’organisme : le DHA (constituant majeur de la structure et du fonctionnement cérébral et visuel), un acide gras de la famille des oméga-6.

39Il n’existe pas de recommandations particulières pour le sportif en ce qui concerne l’aspect qualitatif des lipides. Par conséquent, les recommandations destinées à la population générale s’appliquent par défaut. À cet effet, dans le cadre des nouveaux apports nutritionnels conseillés (ANC), les acides gras essentiels (ou indispensables) font l’objet de recommandations quantitatives particulières :

  • 4 % de l’AET, soit 4,4 g.j-1, pour l’acide linoléique,

  • 1 % de l’AET, soit 1,8 g.j-1, pour l’acide α-linolénique,

  • 250 mg.j-1 pour le DHA.

40On préconise par ailleurs un rapport entre acide linoléique et acide a-linolénique inférieur à cinq. En ce qui concerne les acides gras non essentiels, seuls certains font l’objet de recommandations. Parmi ces dernières, nous pouvons retenir celle de limiter l’apport d’acides gras saturés à 12 % de l’AET (avec une limite à 8 % pour un sous-groupe d’acides gras saturés dont l’excès favorise les maladies cardiovasculaires).

41Au regard de ces recommandations, trois idées importantes sur les lipides se dégagent :

  • en matière de graisses, l’aspect qualitatif est important,

  • l’apport de certains acides gras (les acides gras essentiels) s’avère indispensable,

  • enfin, certains acides gras doivent être particulièrement limités (les acides gras saturés), non parce qu’ils sont intrinsèquement néfastes, mais parce que leur excès l’est.

42Les sources alimentaires d’acides gras essentiels sont les suivantes :

  • acide α-linolénique (oméga-3) : huile de colza, huile de noix et noix,

  • acide linoléique (oméga-6) : huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs...

  • DHA : poissons gras tels que maquereau, sardine, saumon, truite et flétan.

43Notons que notre alimentation traditionnelle fournit naturellement beaucoup d’oméga-6 (famille de l’acide linoléique), mais qu’il est plus difficile de satisfaire nos besoins en oméga-3 (famille de l’acide α-linolénique). Puisqu’il faut respecter un équilibre entre les deux familles (oméga-3 et oméga-6) et parce que notre alimentation est excédentaire en oméga-6, il convient donc d’essayer de limiter les apports en oméga-6 et, au contraire, d’augmenter ceux en oméga-3.

44Les sources d’acides gras saturés (dont il faut éviter l’excès) sont les viandes grasses, le fromage, les viennoiseries, les charcuteries, le beurre et la crème fraîche.

Quelle est l’importance des vitamines et des minéraux dans l’alimentation du sportif ?

45Il peut sembler trivial de dire que les besoins nutritionnels du sportif ne se réduisent pas au seul aspect énergétique, mais il importe de souligner l’implication majeure des micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme.

46Les vitamines du groupe B sont fortement impliquées dans le métabolisme énergétique. Certaines vitamines et certains minéraux, quant à eux, font partie des systèmes de défense contre les espèces radicalaires, en tant que piégeurs de radicaux libres (vitamine C, vitamine E, β-carotène) ou en tant que cofacteurs d’enzymes anti-radicalaires (zinc, cuivre, sélénium et fer). Le calcium intervient dans la contraction musculaire, tout comme le magnésium. Ce dernier est aussi impliqué dans le métabolisme énergétique et la transmission nerveuse. Le chrome est, quant à lui, nécessaire au métabolisme des glucides, compte tenu de son rôle de cofacteur de l’insuline, tandis que le fer joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène. Ces quelques exemples illustrent donc bien l’omniprésence des micronutriments dans tous les mécanismes qui participent à la réalisation d’un exercice physique.

47Au regard de cette implication importante, la question se pose alors de savoir si la pratique d’une activité physique augmente les besoins en micronutriments. Plusieurs arguments théoriques penchent en faveur de cette hypothèse : pertes d’électrolytes par la transpiration, utilisation majorée des vitamines impliquées dans le métabolisme énergétique, pertes urinaires accrues induites par l’exercice et augmentation de la production de radicaux libres.

48Pour autant, aucun élément n’indique à ce jour que les besoins des sportifs en minéraux (sodium, potassium, chlore, calcium et magnésium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse, fer et chrome) soient supérieurs à ceux de la population générale correspondante (même âge et même sexe). Néanmoins, les fortes pertes sudorales (notamment lors d’activités physiques de longue durée, et en particulier en ambiance chaude) pourraient éventuellement engendrer des besoins majorés.

49Par contre, des recommandations concernant les apports spécifiques de vitamines ont été énoncées pour les sportifs qui réalisent des exercices intenses et répétés, en fonction du type de sport pratiqué. Il s’agit, en l’occurrence :

  • des sportifs d’endurance, qui ont des besoins accrus en vitamines à rôle énergétique (B1, B2, B3, B6) et en vitamines anti-oxydantes (C, E, β-carotène) ;

  • des sportifs de force, qui ont des besoins accrus en vitamine B6 et en vitamines anti-oxydantes.

50Enfin, il convient de souligner que les sportifs qui adoptent un comportement restrictif à l’égard de l’alimentation, notamment dans les sports esthétiques ou les sports à catégories de poids, sont plus exposés que les autres à une déficience en micronutriments. De ce fait, ils doivent faire l’objet d’une surveillance particulière.

Est-il possible de couvrir les besoins en micronutriments par l’alimentation ?

51Les besoins en micronutriments doivent être prioritairement couverts par l’alimentation. Pour cela, il convient de consommer des aliments qui présentent une forte densité nutritionnelle. Cette notion de densité nutritionnelle traduit la richesse en micronutriments d’un aliment, en fonction de son apport énergétique. Un indicateur illustrant cette notion a récemment été proposé, le « score d’adéquation individuelle aux recommandations nutritionnelles » (SAIN) qui, dans sa version élargie, prend en compte vingt-trois nutriments. Il représente la moyenne des pourcentages de couverture en chacun des nutriments apportés, pour 100 kcal d’un aliment. Il traduit donc la capacité d’un aliment à couvrir les besoins en micronutriments. Les familles d’aliments qui affichent les valeurs de SAIN les plus élevées (c’est-à-dire les aliments qui sont les plus intéressants quant à leur couverture des besoins en micronutriments) sont ainsi les légumes, les produits de la mer et les fruits.

52Le pendant du SAIN est le LIM (« aliments à limiter »), un indicateur des défauts nutritionnels. Ce score estime l’excès moyen de trois composés (sel, acides gras saturés et sucres simples ajoutés). Ainsi, lorsque le SAIN évalue les qualités d’un aliment, le LIM en évalue ses défauts. Tous deux ont été reconnus comme des indicateurs particulièrement pertinents pour discriminer les aliments en fonction de leur contribution à l’équilibre nutritionnel global. Les aliments sont donc répartis en quatre classes :

  • classe 1 (profil le plus favorable) : qualités élevées, défauts faibles,

  • classe 2 : qualités faibles, défauts faibles,

  • classe 3 : qualités élevées, défauts élevés,

  • classe 4 (profil le plus défavorable) : qualités faibles, défauts élevés.

53Selon cette classification, les aliments susceptibles de contribuer le plus favorablement à l’équilibre alimentaire sont les fruits et légumes, les œufs, le lait, les produits laitiers pauvres en graisses et en sucres, la plupart des produits de la mer (poissons et fruits de mer) et les féculents non raffinés. Les moins favorables sont les snacks sucrés et salés, les sodas, un tiers des fromages, la majorité des charcuteries, les viandes grasses et les laitages qui contiennent une proportion importante de graisses et de sucres.

54Une étude fondée sur cette classification montre qu’il est tout à fait possible de respecter l’ensemble des recommandations nutritionnelles par l’alimentation quotidienne. Pour y parvenir, il est cependant important de privilégier les aliments ayant le profil le plus favorable (il est notamment impossible de couvrir les recommandations à partir d’aliments uniquement issus de la classe la plus défavorable).

Quelle est la place des aliments « diététiquement incorrects » dans l’équilibre alimentaire ?

55Les aliments diététiquement incorrects regroupent les aliments riches en graisses saturées (fritures, pizzas...), riches en sucres simples (sodas, bonbons...) et riches en sucres et graisses (barres chocolatées, pâtisseries...). Ces aliments ont la particularité d’avoir une densité énergétique élevée, c’est-à-dire d’apporter une quantité importante de calories pour un faible volume ingéré. La densité énergétique correspond à l’apport calorique de 100 g d’un aliment donné. Par exemple, 100 g de produits gras et salés, ou sucrés (crème glacée, liégeois, bonbons, croissants, tartes, biscuits apéritifs, chips...) apportent en moyenne 340 kcal, alors que la densité énergétique moyenne des fruits et légumes n’est que de 34 kcal pour 100 g, soit un facteur dix entre les deux catégories d’aliments ! La consommation d’aliments ayant une densité énergétique importante favorise ainsi un apport énergétique global élevé.

56Des études ont montré que le volume d’aliments ingéré fait partie des déterminants majeurs de la prise alimentaire. Ainsi, le rassasiement est déclenché dès qu’un certain volume (que le mangeur a appris à reconnaître comme satisfaisant) est atteint. Dans ce contexte, il est logique de penser que le recours à des aliments à forte densité énergétique augmente le risque d’un excès calorique. Par ailleurs, ces aliments ont, la plupart du temps, une faible densité nutritionnelle (apport faible de micronutriments). Ces aliments, qui cumulent une densité énergétique élevée et une densité nutritionnelle faible, sont donc très défavorables à l’équilibre alimentaire.

57Pour autant, ceux-ci sont souvent consommés, car ils sont une véritable source de plaisir. Dès lors, dans quelle mesure la consommation d’aliments appartenant à cette catégorie est-elle tout de même compatible avec une alimentation équilibrée ? La réponse nous est donnée par une étude dans laquelle sont utilisés les deux indicateurs déjà évoqués, le SAIN et le LIM, étude qui montre qu’il est possible de respecter les recommandations nutritionnelles, même en consommant des aliments ayant le profil nutritionnel le plus défavorable (peu de qualités et défauts importants), si au moins les deux tiers de l’ensemble des aliments consommés proviennent du profil le plus favorable. Notons que, dans cette étude, les aliments au profil défavorable représentaient jusqu’à 20 % de la ration quotidienne !

58Par conséquent, la consommation d’aliments « diététiquement incorrects » peut être parfaitement compatible avec le respect des recommandations nutritionnelles, mais tout en privilégiant les aliments ayant un profil favorable à l’équilibre alimentaire (les fruits et légumes, les œufs, le lait, les produits laitiers pauvres en graisses et en sucres, les produits de la mer — poissons et fruits de mer — et les féculents non raffinés). Par ailleurs, il semble utile d’encourager l’éducation du goût, de telle sorte que des aliments plus en adéquation avec la santé deviennent, eux aussi, source de plaisir.

Comment répartir les apports énergétiques au cours de la journée ?

59La plupart des études qui portent sur les différentes modalités de répartition des apports énergétiques sur la journée ont été réalisées dans un contexte de prévention du surpoids. Cependant, il est possible d’en tirer des enseignements instructifs pour le sportif. Il ressort en effet de ces études que la fréquence des prises alimentaires au cours de la journée influence l’apport énergétique quotidien, le contrôle de l’appétit et le contrôle des paramètres biologiques tels que la glycémie et l’insuline. Ainsi, faire moins de trois repas par jour perturbe le contrôle de l’appétit et est associé à des variations plus importantes des paramètres biologiques impliqués dans le contrôle de la glycémie, situation qui n’est pas souhaitable.

60En ce qui concerne le fait de sauter un repas, le petit déjeuner a fait l’objet d’une attention toute particulière. Il en ressort que la consommation régulière d’un petit déjeuner augmente l’apport énergétique quotidien, mais sans que ce phénomène ne soit toutefois associé à un surpoids. Dans un certain nombre d’études, ce comportement est même corrélé à une diminution du risque de surpoids ! Dans le même ordre d’idées, une méta-analyse portant sur le comportement d’adolescents au petit déjeuner indique que douze études sur seize constatent une association entre le fait de sauter le petit déjeuner et une augmentation de l’indice de masse corporelle (un indicateur du surpoids). Cependant, ce lien entre saut du petit déjeuner et surpoids n’est pas systématiquement retrouvé.

61Il est aujourd’hui bien établi que l’omission du petit déjeuner s’accompagne d’une baisse des performances mentales au cours de la matinée, notamment en ce qui concerne la mémoire à court terme. Il est donc raisonnable de penser que ce comportement affecte également les capacités d’apprentissage du sportif, notamment dans les sports techniques.

62À l’inverse de ces résultats, les données de la littérature rapportent un effet favorable de l’augmentation des prises alimentaires sur le contrôle de l’appétit et sur l’évolution des paramètres sanguins (glycémie et insuline). Une étude australienne portant sur 1 273 hommes et 1 502 femmes, âgés de 26 à 36 ans, révèle ainsi que le nombre de sujets qui respectent les recommandations en termes de nutriments augmente avec le nombre de prises alimentaires quotidiennes. En d’autres termes, les individus qui fractionnent le plus leur consommation d’aliments au cours de la journée (pour une consommation calorique donnée) présentent un meilleur indice de masse. Les auteurs de l’étude australienne ici mentionnée ont ainsi rapporté que les individus qui répartissaient leurs apports alimentaires en quatre à six prises par jour, plutôt que trois, étaient moins sujets aux problèmes de surpoids.

63De plus, augmenter les prises alimentaires apparaît comme une stratégie intéressante dans le cadre du maintien du poids. En particulier, le modèle de trois repas et deux collations par jour est présenté comme une stratégie efficace pour le maintien durable (plus de cinq ans) du poids après une période de perte de poids importante.

64L’ensemble de ces données plaide donc en faveur d’une répartition des apports énergétiques au cours de la journée suivant le modèle suivant : trois repas et une à deux collations par jour.

65Ce modèle s’avère par ailleurs cohérent avec les recommandations visant le sportif, notamment en ce qui concerne les collations. La préconisation de collations dans la phase précoce de récupération représente en effet une stratégie d’optimisation de la restauration des réserves énergétiques (Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214).

66De même, pour optimiser les synthèses musculaires dans le cadre d’un programme de gain de masse musculaire, des prises alimentaires qui apportent une vingtaine de grammes de protéines sont conseillées, et ce, cinq à six fois par jour, les collations devant être prises de préférence à proximité de l’entraînement, et en particulier juste après.

67Par conséquent, nous pouvons préciser, concernant ce modèle à trois repas par jour accompagnés d’une à deux collations, qu’il est important que le sportif prenne les collations à proximité de l’exercice, en particulier dans la phase précoce de récupération.

L’hydratation fait-elle partie de l’équilibre alimentaire ?

68L’eau est le premier constituant de l’organisme : elle représente 60 à 70 % de la masse corporelle, quand le muscle en contient 73 % et le tissu adipeux 15 %. L’eau joue en outre un rôle fondamental dans la physiologie de toutes les grandes fonctions de l’organisme, et donc de tous les mécanismes liés à la performance. D’après des études princeps dans le domaine de l’hydratation, un déficit en eau de 2 % du poids corporel réduit par exemple les aptitudes aérobies de près de 20 %. Une lecture de plusieurs études dans ce domaine démontre aussi que la déshydratation – induite par la chaleur, l’humidité et l’exercice physique – entraîne une augmentation de la sensation de fatigue, du temps de réaction à des exercices simples, du pourcentage d’erreurs commises, mais engendre également une diminution des processus de mémorisation à court terme. Enfin, elle a un véritable impact sur la composante gestuelle et technique des différentes disciplines. Pour toutes ces raisons, il s’avère donc essentiel de veiller au maintien d’un statut hydrique optimal tout au long de la journée, et en particulier au cours de l’exercice (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332).

En pratique

69Chaque jour, le sportif doit apprendre à s’approprier et à appliquer ses plans alimentaires et hydriques individualisés.

1. Bien s’hydrater

70Pour plus d’informations sur l’hydratation, cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332.

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71► Tout au long de la journée, suivez le plan hydrique suivant :

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72► Objectif : hydratation optimale

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73► Conseils supplémentaires

74> Variez les eaux car chaque eau a des propriétés différentes

75> « Mangez de l’eau » en privilégiant les fruits et légumes

2. Repères de consommation journalière

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3. La gestion des aliments gras, salés et sucrés, et des boissons alcoolisées

76► Limitez et/ou diminuez la consommation d’aliments gras, salés et sucrés

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77► Limitez ou supprimez la consommation de boissons alcoolisés (cf. Fiche no 13 Les effets de l’alcool, p. 375)

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78► Exemple de fréquences d’aliments tolérés, à éviter à l’approche de la compétition

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79► Conseils supplémentaires

80> Sachez identifier les aliments gras, salés et sucrés pour limiter leur consommation

81> Évitez de les consommer le même jour

82> Évitez le fast-food juste avant un entraînement et en période précompétitive

83> Apprenez à gérer votre fréquence d’aliments (gras, salés et sucrés) à la semaine

4. Idées décollations et de repas

Avant l’exercice

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Après l’exercice

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5. Conseils diététiques

84► Durée d’ingestion d’un repas

85> Temps consacré à l’ingestion d’un repas équilibré : au minimum 35 minutes

86> Manger lentement permet de :

  • savourer le goût des aliments

  • mieux percevoir la sensation de satiété (disparition du signal de la faim) qui apparaît en moyenne 20 minutes après le début de la prise alimentaire

  • faciliter la digestion

87> N’oubliez pas que manger doit toujours rester un plaisir !

88► Durée de digestion

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89► Les repas

90> En général 3 repas et 1 à 2 collations

91> Prévoyez une collation si le délai entre les deux repas est supérieur à 4 ou 5 h

92> Les sauts de repas sont à proscrire. Ils ont pour conséquences :

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6. Modes de cuisson à privilégier

93► Pour limiter les pertes en vitamines et minéraux des légumes, et pour éviter l’ajout de matières grasses

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94► Autres astuces pour éviter les pertes en vitamines et minéraux des légumes

95> Conservez-les au réfrigérateur, dans le bac à légumes

96> Ne les stockez pas trop longtemps après achat : consommez-les rapidement

97> Lavez-les rapidement à l’eau froide, ne les laissez pas tremper dans l’eau de lavage

98> Évitez de les couper en petits morceaux

99> Arrosez-les de jus de citron frais en début de cuisson

100> Évitez de les cuire à grande eau ou alors consommez l’eau de cuisson

7. Fruits et légumes de saison

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Recette

Salade de penne aux légumes du Sud

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

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101Pour 2 personnes

102Préparation : 45 minutes

103Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 10000000000000530000001E98D4DD45.jpg

Ingrédients

104■ 150 g de pâtes (penne)

105■ 100 g de filet de volaille

106■ 1 cuillère d’huile d’olive

107■ 10 g de pesto*

108■ 5 g de persil ciselé

109■ 5 g de basilic ciselé

110■ 40 g d’artichauts marinés

111■ 40 g de poivrons jaunes confits**

112■ 40 g de poivrons rouges confits**

113■ 60 g d’asperges vertes (2 asperges)

114■ 10 g d’oignon rouge

115■ 20 g de salade roquette nettoyée

116■ 50 g de tomates confites

117■ 10 g d’olives noires taggiash

118■ 5 g de pignons torréfiés

119■ 10 g de copeaux de parmesan

120■ Sel, poivre, paprika

121■ 1 petite poignée de gros sel

122Faire cuire les pâtes dans une eau bouillante salée pendant 11 à 12 minutes. Égoutter puis réserver.

123Assaisonner le filet de volaille de sel, poivre et paprika. L’envelopper dans du papier film puis le cuire 10 minutes à la vapeur.

124Éplucher les asperges vertes, les ficeler puis les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée. Sonder la cuisson des asperges avec la pointe d’un couteau, puis mettre à refroidir dans une eau glacée.

125Tailler les poivrons confits ainsi que l’oignon rouge en fines lamelles. Émincer le filet de volaille.

126Couper les artichauts marinés en morceaux.

127Dans un bol, mélanger les pâtes et la volaille avec le pesto. Ajouter l’huile d’olive, les olives, les poivrons confits, l’oignon rouge et les quartiers de tomate confite. Ajouter le persil et le basilic ciselé.

128Dresser dans des assiettes, décorer avec les feuilles de roquette, les pignons et les copeaux de parmesan.

Le pesto (environ 150 g)

129■ 2 bottes de basilic

130■ 1 gousse d’ail

131■ 50 g de pignons de pin

132■ 50 g d’huile d’olive

133■ 25 g de parmesan râpé

134■ Sel, poivre

135* Réalisation du pesto

136Mixer le basilic, l’ail, et les pignons ensemble.

137Monter à l’huile d’olive.

138Incorporer le parmesan râpé, le sel et le poivre.

139** Réalisation des poivrons confits

140Piquer les poivrons avec du thym, du romarin, une gousse d’ail.

141Les envelopper dans du papier aluminium puis les cuire à 180 °C pendant 30 à 45 minutes.

142Les laisser refroidir puis les peler et les épépiner.

143Mettre à mariner dans l’huile d’olive.

Commentaire

144Cette salade de pâtes est riche en glucides. Ce plat apporte également des protéines et couvre la moitié des besoins journaliers en vitamine C.

145Attention : l’apport de lipides varie notablement selon la quantité de pesto consommé !

146Pour respecter l’équilibre alimentaire, il est conseillé d’accompagner ce plat d’une entrée à base de crudités et, en dessert, d’opter pour un laitage et un fruit.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

435

47

Lipides (g)

Protides (g)

15

28

Délices aux cerises

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147Pour 4 personnes

148Préparation : 30 minutes

149Cuisson : 35 minutes

Difficulté : Image 100000000000002D0000001EFE186CBB.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

150■ 60 g de farine type 55

151■ 230 g de lait demi-écrémé

152■ 110 g d’œufs entiers

153■ 100 g de sucre semoule

154■ 10 g de sucre vanillé

155■ 1 g de sel

156■ 250 g de cerises dénoyautées

157■ 5 g de beurre

158■ Sucre glace (pour la décoration)

159Beurrer et sucrer les moules à clafoutis.

160Tamiser la farine.

161Mélanger les œufs avec le sel et les deux sortes de sucre. Ajouter la farine puis le lait.

162Déposer les cerises dans les moules puis verser l’appareil. Cuire au four à 160 °C pendant environ 35 minutes.

163Laisser tiédir puis saupoudrer de sucre glace.

Commentaire

164Ce dessert apporte surtout des glucides. Il contient assez peu de lipides, tout en étant riche en protéines (autant qu’une tranche de jambon). Il pourra parfaitement compléter un repas contenant peu de féculents.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

292

56

Lipides (g)

Protides (g)

4

8

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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