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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie

Thème 10. L’hydratation

Christophe Hausswirth, Véronique Rousseau, Amélie Fosse, Axel Heulin, Yann Le Meur et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Il faut remplacer le plus rapidement possible les liquides corporels perdus lors de l’exercice. Leur remplacement complet ainsi que leur rétention ne peuvent être atteints qu’en ingérant 150 à 200 % du déficit hydrique mesuré.
■ Une réhydratation guidée par la seule sensation de soif est toujours insuffisante pour compenser les pertes hydriques liées à la pratique de l’exercice.
■ Une restauration plus rapide de la balance hydrique est atteinte si l’on ingère rapidement et sur une plus longue période de grands volumes de liquides (plutôt que de petites quantités). Après cette ingestion, il est préconisé de fractionner les prises au rythme de 200 ml toutes les quinze minutes.
■ Une concentration en glucides d’environ 2 % peut améliorer l’absorption intestinale d’eau et de sodium.
■ Les boissons de l’effort sont recommandées lors d’entraînements supérieurs à une heure, et indispensables lors des compétitions.

Comment l’eau est-elle répartie dans le corps ?

1Le sportif doit impérativement optimiser ses besoins en eau, puisque celle-ci est le premier constituant de son organisme. Elle représente en effet 40 à 70 % de la masse corporelle d’un individu (selon son âge, son sexe et sa composition corporelle), constitue 65 à 75 % de sa masse musculaire et environ 50 % de sa masse grasse. De plus, l’eau est indispensable à plusieurs fonctions physiologiques de l’organisme : activité des cellules, fonctionnement du système cardiovasculaire, régulation de la température corporelle, élimination rénale...

Quel est le rôle de l’eau dans l’organisme ?

2L’eau est un nutriment remarquable et omniprésent. Dans l’organisme, elle sert de moyen de transport et de milieu réactionnel : la diffusion des gaz n’est en effet souvent possible qu’à travers des surfaces imprégnées d’eau. Grâce à son caractère incompressible, l’eau donne en outre sa structure et sa forme au corps par l’augmentation de volume qu’elle provoque au niveau des tissus de l’organisme.

3La quantité d’eau dans l’organisme reste relativement stable au cours du temps. Bien que des volumes considérables soient perdus lors de l’activité physique, l’absorption appropriée de liquides restaure rapidement les déséquilibres des niveaux liquidiens qui ont pu survenir. Un adulte moyennement actif, dans une ambiance thermique neutre, a besoin d’environ deux litres et demi d’eau par jour, provenant de trois origines différentes : les boissons, les aliments et les processus métaboliques.

4La soif n’est pas un bon indicateur du besoin de réhydratation induit par l’exercice : il faut donc boire avant qu’elle ne se manifeste et absorber de plus grandes quantités que n’amènerait à le faire la simple sensation de soif éprouvée. Le volume à ingérer doit être déterminé individuellement et ajusté selon la tolérance de chacun, avec comme objectif de compenser les pertes. Celles-ci doivent donc être estimées à partir des caractéristiques de l’exercice (intensité, durée), des conditions environnementales (ambiance thermique, humidité relative, charge radiante) et de facteurs plus individuels (niveau et état d’entraînement, acclimatation ou non à la chaleur). Pour favoriser la vidange gastrique, il apparaît en outre préférable d’ingérer de larges volumes, selon la tolérance individuelle.

Comment savoir si l’on est bien hydraté ?

5Lors de la pratique sportive, la déshydratation est un processus qui a pour seule origine la sudation. Si cette perte liquidienne reste modérée (égale à 0,5 % du poids corporel), aucune manifestation secondaire ne se produit. Par contre, au-delà de cette valeur – rapidement atteinte et dépassée par beaucoup d’athlètes –, de très nombreuses complications entravent la bonne réalisation de l’exercice. Cette déshydratation entraîne alors un déséquilibre des mouvements liquidiens, à savoir que les pertes en eau ne sont pas compensées par les entrées d’eau (que l’athlète soit, à l’origine, normo-hydraté ou hyper-hydraté). Pour connaître le pourcentage de déshydratation, la mesure la plus simple est celle de la double pesée, qui permet de limiter le peu de fiabilité des balances corporelles (variation jusqu’à ± 0,5 kg). Cette mesure doit être réalisée sur un athlète nu et sec, afin de ne pas comptabiliser l’eau contenue dans les vêtements ou restant à la surface du tissu cutané. La pesée se fera systématiquement la vessie vide et on pourra alors appliquer la formule suivante :

pesée avant (pAV) – pesée après (pAP) = masse d’eau perdue (mp)
mp/pAV x 100 = pourcentage de déshydratation

6Le débit sudoral correspond à la différence des deux pesées, moins le poids des urines recueillies après l’exercice :

Mp – urines (AP) = pertes sudorales

7La mesure du poids corporel, avant et après l’exercice, permet de prédire l’ampleur des pertes, puisque la diminution pondérale est due, en majeure partie, à la perte de liquide par la transpiration et par l’évaporation au cours de la respiration. Compte tenu des pertes additionnelles de substrats et des pertes métaboliques d’eau, il n’est pas nécessaire, malgré tout, de maintenir exactement le même poids pour préserver l’équilibre hydrique. Il est également important d’adapter à la température ambiante les apports et le plan hydriques. Il faut donc penser à boire davantage quand il fait chaud.

8Après l’exercice, il est nécessaire d’ingérer 1,5 fois le volume du poids perdu pendant l’effort. Par exemple, si cette perte de poids est estimée à 500 g, il conviendra d’absorber 750 ml d’eau pour se réhydrater correctement.

9Des urines claires au lever et à jeun peuvent être le reflet d’une bonne hydratation, à condition que l’athlète ne présente aucune pathologie ou ne prenne pas de médicaments pouvant colorer ces dernières.

10Toute déshydratation supérieure à 0,5 % du poids corporel devra être compensée le plus rapidement possible.

L’état hydrique peut-il affecter la performance physique ?

11Même faibles, les diminutions du capital hydrique de l’organisme affectent la performance. Au fur et à mesure qu’il se prolonge, l’exercice est de plus en plus mal toléré si l’on ne compense pas les pertes dues à l’évaporation sudorale et respiratoire. Ainsi, vu l’importance de l’eau et des conséquences de son déficit, il est indispensable de compenser le plus vite et le plus complètement possible, non seulement les pertes occasionnées par l’exercice, mais également celles liées aux différentes activités de la journée. Il est admis que la déshydratation abaisse les aptitudes physiques des sportifs par une élévation plus importante de la fréquence cardiaque et de la température interne. Nous retiendrons par exemple qu’un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit les aptitudes aérobies de près de 20 %. De nombreuses études ont ainsi démontré l’intolérance des sujets déshydratés à l’exercice prolongé. Cela dit, il est probable que l’effet de la déshydratation sur la performance diffère d’une activité physique à l’autre. Le mode d’installation de la déshydratation, les conditions climatiques ambiantes au cours de la réalisation de l’exercice et le type d’exercice sont également des facteurs clés.

12À partir de 4 % de perte de poids corporel, on observe une surcharge du système cardiovasculaire, avec une augmentation de la fréquence cardiaque et du volume d’éjection systolique.

13Pour les exercices courts et intenses, les effets de la déshydratation semblent nettement moins importants. En effet, lors d’efforts de quelques secondes, la performance anaérobie ne semble pas particulièrement affectée, dans la mesure où les sujets ont la possibilité de se réhydrater convenablement, proportionnellement aux pertes liquidiennes observées. On a constaté par ailleurs, chez une population dont la masse corporelle était diminuée de 3 % (perte hydrique) environ, une diminution de 23 % du temps d’endurance à l’épuisement pour une situation d’extension du genou en isométrie à 25 % de la force maximale volontaire. Ce constat est à prendre en compte de manière impérative pour les spécialités de force, où les contractions musculaires statiques sont privilégiées.

La déshydratation peut-elle affecter la performance mentale ?

14Des données objectives utilisant des tests de la fonction corticale ont pu confirmer l’hypothèse selon laquelle la déshydratation, même modérée, détériorait la performance mentale chez le jeune adulte. La mémoire à court terme et celle de travail semblaient en effet altérées, alors que la mémoire à long terme, elle, n’était pas affectée. Une dégradation des performances a ainsi pu être observée dans des épreuves impliquant les habiletés psychomotrices, avec une augmentation du temps de réaction de 10,7 % pour une déshydratation de 2 %, et de 21,4 % pour une déshydratation de 4 %. De plus, on a enregistré des diminutions du pourcentage de réponses correctes de l’ordre de 10,6 % pour une déshydratation de 2 %, et de 22,4 % pour une déshydratation de 4 %.

15À partir de 2 % de perte de masse corporelle, on constate donc une très nette dégradation des performances cognitives, et ce, indépendamment des modes de déshydratation (par exemple : ambiance chaude, exercice prolongé...). Si ce constat acquiert toute son importance dans les sports ou les activités physiques qui nécessitent des temps de réaction brefs, ainsi qu’une grande précision du geste, il devient crucial, en revanche, dans les exercices qui proposent une épreuve combinée – à l’image du biathlon nordique (tir à la carabine et ski de fond) ou du pentathlon moderne (lors de l’épreuve combinant tir au pistolet et course à pied) –, où ce type de dégradations apparaît comme plus dommageable encore.

Faut-il boire de l’eau gazeuse ou de l’eau enrichie en bicarbonates ?

16Dans le cas d’une activité sportive, le déséquilibre acido-basique sanguin perturbe à la fois le système endocrinien, la disponibilité en substrats énergétiques musculaires et sanguins, les systèmes cardio-circulatoire et ventilatoire, ainsi que la perception subjective de la fatigue. C’est pourquoi, depuis une vingtaine d’années, on conseille au pratiquant de sports à orientation anaérobie d’utiliser des boissons alcalines avant et après l’effort intense. Cependant, même si cette relation semble intéressante, puisqu’elle induit une amélioration des temps d’endurance (entre 120 et 240 secondes), on remarque que l’absorption de bicarbonates avant l’effort s’accompagne souvent de perturbations gastro-intestinales, surtout lorsque les concentrations en bicarbonates dépassent les 300 mg.kg-1 de poids corporel. Aussi conseillons-nous vivement d’introduire les boissons alcalines lors de la phase précoce de récupération. La complémentation en bicarbonates (sous forme de boissons gazeuses) en post-exercice sera à privilégier si l’objectif est de raccourcir les délais de récupération de l’équilibre acido-basique. Certaines eaux étant plus concentrées en bicarbonates que d’autres, mieux vaut en choisir une moins riche, en s’efforçant par ailleurs de la consommer en quantité satisfaisante ; en effet, plus que la concentration en bicarbonates, c’est la quantité d’eau ingérée qui importe en premier lieu.

Est-il nécessaire d’ingérer une boisson glucidique lors de l’exercice ?

17Pour les exercices continus de moins d’une heure, en règle générale, l’eau seule suffit. Au-delà, la consommation d’une boisson de l’effort est nécessaire, voire indispensable, y compris pour les séances de renforcement musculaire. Le jour de la compétition, elle est obligatoire. L’apport de glucides pendant l’exercice permet en effet d’augmenter les temps d’endurance ou la capacité de travail maximal. Par ailleurs, l’addition de glucose à la boisson ingérée fait augmenter l’absorption de l’eau et de sodium : un des premiers effets bénéfiques de l’ingestion de glucides pendant l’exercice serait donc de permettre un moindre déséquilibre de la balance hydrique.

Quel type de boisson de l’effort faut-il privilégier ?

18La consommation en glucides via une boisson de l’effort doit être déterminée en fonction du but fixé : il n’existe pas, en effet, de boisson de l’effort dont la composition est adaptée à l’ensemble des sports, à chaque sportif et à chaque condition climatique. Lorsque les exercices sont à forte demande en énergie, la boisson devra apporter des glucides en grande quantité, afin de couvrir a minima les besoins liés à la pratique. Il faudra donc choisir une boisson à forte concentration en glucides (environ 80 g.l-1), essentiellement constituée de sucrose, de maltose ou de maltodextrines. À l’inverse, si la priorité est plutôt donnée à l’apport en eau, le taux de glucides nécessaire ne sera plus que de 30 à 60 g.l-1. Il est possible de compléter par une petite quantité de sel (1 à 1,2 g.l-1), dont l’effet est de maintenir l’état hydrique des sportifs et, ainsi, de prévenir les symptômes liés à la déshydratation.

19Rappelons, enfin, qu’il est préférable de tester plusieurs fois la boisson de l’effort à l’entraînement avant de la systématiser lors des compétitions. Ce qui est tolérable au repos peut en effet soudainement apparaître difficilement supportable à l’exercice, voire intolérable en compétition, quand se surajoute l’effet du stress. Dernier point : on notera que la palatabilité des boissons de l’effort peut être améliorée par l’utilisation d’arômes et par le maintien à une température fraîche (et non froide).

À retenir

20La boisson de l’effort est constituée :

  • d’eau,

  • d’un mélange de deux glucides minimum (dont la concentration dépendra de la température extérieure),

  • de sel (environ 1 g.l-1).

21La concentration en glucides de la boisson énergétique varie entre 20 et 70 g.l-1 en fonction de la température ambiante, l’organisme ne pouvant pas oxyder plus de 70 g de glucides par heure.

22En pratique : plus il fait chaud, plus la boisson de l’effort devra être diluée, et inversement.

Remarque

23Attention, il ne faut pas confondre boisson de l’effort (de type Gatorade, Isoxan sport...) et boisson énergisante (de type Red Bull, Burn...).

24Les boissons énergisantes ne présentent en effet aucun intérêt pour le sportif, parce que trop concentrées en glucides et en caféine. Elles contiennent, en outre, certaines substances dont l’innocuité n’a pas été démontrée, tel le glucuronolactone.

Quel rôle la caféine joue-t-elle dans l’activité du sportif ?

25Les effets de la caféine sur la physiologie humaine sont complexes et peu aisés à isoler. L’ingestion de caféine augmente assez largement les concentrations en adrénaline dans le sang, avec des effets plus visibles au repos qu’à l’exercice. Par ailleurs, l’ingestion de caféine élève la concentration en acides gras et en glycérol plasmatique. Il est probable, sans que cela fasse toutefois l’unanimité, que la caféine puisse, dans certains cas, majorer l’utilisation des graisses à l’effort, surtout lorsque la quantité de glucose circulant est faible. Cependant, il ne semble pas y avoir de vérité absolue sur une éventuelle épargne du glycogène musculaire et hépatique liée à l’ingestion de caféine pré-exercice.

26En ce qui concerne la performance, il est très régulièrement démontré que l’absorption de caféine augmente la capacité d’endurance aérobie et diffère l’apparition de la fatigue pour des durées d’exercice comprises entre trente et soixante minutes. Par contre, ces résultats sont moins convaincants pour des exercices de courte durée.

En pratique

1. S’hydrater tout au long de la journée

Image 1000000000000026000000232ACFD29A.jpg Il essentiel de bien s’hydrater, parce que la déshydratation peut nuire à votre performance.

27► Buvez au moins 1,5 litre en dehors des entraînements. Par exemple :

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2. S’hydrater avant l’effort

28> Avant l’exercice, assurez-vous d’être bien hydraté(e). La couleur de vos urines est un bon repère.

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3. S’hydrater pendant l’effort

29> Quoi :

  • eau

  • ou boisson de l’effort (compétition ou entraînement intense)

30> Quand : régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes

31> Combien : en théorie de 0,5 à 1 l/h, mais le mieux est d’individualiser le volume en fonction de ce que vous savez de vous. Pour cela, pesez-vous avant et après l’exercice (peau sèche et habits secs). À faire 2 à 3 fois en été et en hiver (référez-vous au tableau ci-dessous)

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4. S’hydrater après l’effort

32> Quoi :

  • eau riche en minéraux

  • ou boisson de l’effort (compétition ou entraînement intense)

33> Quand : dès l’arrêt de l’exercice, puis régulièrement

34> Combien : 1,5 à 2 fois le volume perdu (voir le calcul ci-dessous) :

Image 10000000000003140000006FD6AA1E5A.jpg

5. Préparer sa boisson de l’effort

La composition de la boisson de l’effort dépend de la durée de l’activité et du climat

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Recette

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Image 10000000000001280000019327391C6E.jpg

35Pour 2 personnes

36Préparation : 20 minutes

37Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 100000000000002B0000001E027D74B8.jpg

Ingrédients

38■ 1 litre de bouillon de volaille

39■ 250 g de filet de poulet sans la peau

40■ 300 g de champignons noirs (shiitaké)

41■ 20 g de gingembre frais

42■ 5 g de feuilles de citronnier (kaffir)

43■ 1 bâton de citronnelle

44■ 1 citron vert

45■ 1 quart de botte de coriandre fraîche

46■ 10 g d’épices saté

47■ 20 g de sauce nuoc-mâm

48■ 1 pincée de sel

49Couper les champignons en lanières.

50Éplucher le gingembre et le tailler en fines tranches.

51Écraser le bâton de citronnelle puis le couper en quatre morceaux.

52Couper les feuilles de citronnier en deux.

53Faire suer les champignons, la citronnelle, le gingembre et les feuilles sans matière grasse. Ajouter 1 litre de bouillon de volaille, le zeste du citron vert ainsi que le jus, le nuoc-mâm et le saté. Porter à ébullition.

54Couper le filet de poulet en fines lanières et le pocher doucement dans le bouillon chaud.

55Ajouter la coriandre ciselée.

Conseil

56Ce bouillon peut également être servi avec des crevettes. On peut le relever avec un piment rouge.

Commentaire

57Ce bouillon est idéal pour la réhydratation après un exercice intense ou lors de variations rapides de poids (dans le cas de sports à catégories de poids). Il est riche en sodium (sel) et potassium, et permet donc de compenser de fortes pertes sudorales.

58Pauvre en glucides, il sera avantageusement associé à des plats qui en contiennent beaucoup (salade de pâtes, jus de fruit, pain d’épice...).

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

262

8

Lipides (g)

Protides (g)

10

35

Smoothie concombre et pomme à la menthe

Image 100000000000011C00000172636D772A.jpg

59Pour 2 personnes

60Préparation : 10 minutes

Difficulté : Image 100000000000002C0000001E93D4C299.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

61■ 1 demi-concombre

62■ 2 pommes vertes (Granny-Smith)

63■ 2 cuillères à soupe de yaourt à la grecque

64■ 5 feuilles de menthe fraîche

65■ 1 demi-grenade

66Mixer le demi-concombre, les pommes coupées en morceaux et épépinées.

67Ajouter les feuilles de menthe et le yaourt à la grecque.

68Filtrer puis décorer avec des graines de grenade.

69Servir frais.

Commentaire

70Cette boisson contribue à une bonne réhydratation tout en fournissant des glucides.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

122

24

Lipides (g)

Protides (g)

2

2

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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