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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 2. Nutrition, sport et santé

Thème 9. Le surmenage

Yann Le Meur, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin, Véronique Rousseau et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
La répétition pluriquotidienne des séances d’entraînement peut engendrer, chez le sportif d’élite, l’instauration d’un état de surmenage. Si celui-ci constitue une étape normale du processus d’entraînement menant au plus haut niveau, le respect de certaines stratégies nutritionnelles peut aider le sportif à en repousser l’apparition.
À cet égard, il apparaît principalement important :
■ d’augmenter les apports glucidiques quotidiens (de 7 à 10 g.kg
-1) en fonction de la charge d’entraînement en veillant, notamment, à assurer ces apports durant l’entraînement et immédiatement après celui-ci ;
■ de consommer, trois à cinq fois par semaine, des aliments riches en fer ;
■ d’augmenter les apports en antioxydants ;
■ d’accroître de 0,3 à 0,5 g.kg
-1 l’apport protéique quotidien en cas d’augmentation des douleurs musculaires ;
■ de planifier une complémentation en probiotiques pour réduire les risques d’infections.

En quoi une alimentation adaptée peut-elle aider le sportif à mieux supporter sa charge d’entraînement et le stress qu’il endure quotidiennement ?

1Dans de nombreuses disciplines sportives, atteindre le plus haut niveau de performance nécessite de supporter une charge d’entraînement très élevée, qui sollicite fortement les ressources psychoaffectives de l’athlète. Si le phénomène de fatigue généré par ce contexte est normal, il peut néanmoins devenir problématique lorsqu’il dépasse de manière prolongée la capacité de récupération du sportif. On parle alors d’instauration d’un état de surmenage : le sportif ne parvient plus à retrouver son niveau de performance initial, malgré la mise en place d’une période de récupération de plusieurs jours, voire de plusieurs semaines. D’où l’intérêt de certaines études portant sur la modification de la ration alimentaire et montrant que celle-ci peut accélérer ou, au contraire, repousser l’apparition des symptômes du surmenage (baisse du niveau de performance, fatigue musculaire, perturbation du sommeil, irritabilité...). Nous détaillerons ci-après les caractéristiques d’une alimentation susceptible de permettre au sportif de mieux supporter une charge d’entraînement périodiquement augmentée et qui challenge ses capacités de récupération et d’adaptation.

Quels aliments le sportif doit-il privilégier au quotidien lorsque sa charge d’entraînement est élevée et qu’il se sent en perte d’énergie ?

2■ Les glucides (hydrates de carbone), tout d’abord, constituent la principale source d’énergie du sportif ; c’est pourquoi il est essentiel de veiller à ce que leurs apports soient suffisants pour maintenir les réserves du foie et des muscles. En effet, si celles-ci s’épuisent trop, il se produit non seulement une baisse du niveau de performance physique, mais aussi une dégradation des capacités cognitives (temps de réaction augmenté, capacité de concentration réduite...). Des apports glucidiques insuffisants pouvant précipiter, à moyen terme, l’apparition d’un état de surmenage, il faut impérativement adapter à la charge d’entraînement la quantité de glucides apportée chaque jour par l’alimentation.

3De nombreuses études scientifiques ont d’ailleurs largement confirmé que le niveau de performance de sportifs très entraînés diminuait nettement lorsqu’ils devaient répéter une performance plusieurs jours consécutifs sans respecter des apports glucidiques suffisants pour compenser leur dépense énergétique quotidienne. Aussi, lors de stages ou de compétitions durant plusieurs jours, quand il y a une forte augmentation de la charge, on veillera tout particulièrement à accroître les apports en féculents et en céréales lors des repas. Chez les sportifs qui manquent d’appétit, cette augmentation des apports glucidiques peut être assurée par la multiplication des prises alimentaires tout au long de la journée.

4■ Le fer, ensuite, est un minéral utilisé par l’organisme pour la fabrication des globules rouges : il contribue en effet à produire l’hémoglobine, laquelle apporte l’oxygène aux cellules. Ceci explique pourquoi une carence en fer réduit la capacité de performance du sportif tout en accroissant les risques d’infections. Couplée à une charge d’entraînement élevée, une carence en fer accélère donc l’instauration d’une fatigue générale et d’une moindre capacité à effectuer un exercice. Les femmes sont tout particulièrement exposées à ce problème, à cause des besoins accrus en fer que provoquent les menstruations et, dans certains cas, des apports alimentaires trop restreints.

5Pour contribuer à réduire ces risques de carence, l’alimentation du sportif doit associer des aliments riches en fer assimilable et des apports suffisants en vitamine C. Il convient, à cet égard, de souligner que l’intestin n’absorbe que 2 à 10 % du fer d’origine végétale, contre 10 à 35 % du fer d’origine animale. Enfin, il apparaît qu’une augmentation de la consommation de viande préserve plus efficacement le statut ferrique des femmes sportives qu’une supplémentation en fer, via des préparations commerciales.

Pour quelles raisons l’alimentation post-entraînement est-elle essentielle pour accélérer le restockage des glucides et limiter la survenue d’un état de fatigue chronique ?

6La prise alimentaire de glucides et son timing précis lors de la récupération influencent très largement la qualité de la resynthèse du glycogène (qui représente les réserves en glucides de l’organisme). Dans cette optique, la gestion de l’alimentation est d’une importance capitale pour les sports imposant une dépense énergétique importante (sports collectifs, épreuve d’endurance...), ainsi que pour les disciplines où l’entraînement est pluriquotidien. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisé est conséquente. Ainsi, lorsque les glucides sont consommés dès l’arrêt de l’exercice, la quantité de glycogène mesurée dans le muscle au bout de six heures est plus importante que lorsque la prise de glucides est décalée deux heures après la fin de l’exercice.

7Cela explique pourquoi, dans le cadre d’entraînements biquotidiens, on privilégiera les prises alimentaires aussitôt l’exercice achevé. Bien entendu, cette stratégie concerne avant tout les athlètes de haut niveau. Pour les sportifs ne s’entraînant pas plus d’une fois par jour, il ne semble pas indispensable de précipiter l’ingestion de glucides immédiatement après l’exercice. On favorisera plutôt un repas ou une collation où les apports glucidiques seront augmentés par rapport à une ration standard.

8La vitesse de resynthèse des réserves glycogéniques est largement influencée par la composition en glucides de la collation post-exercice. Lors de la phase de récupération, elle reste identique après ingestion de glucose, alors qu’elle est ralentie avec des sucres plus « lents », comme le fructose, que l’on trouve dans les fruits. Administrer des glucides à index glycémique élevé constitue donc la meilleure stratégie pour optimiser la resynthèse du glycogène. L’ajout de protéines, pour sa part, permet également d’accélérer cette resynthèse du glycogène musculaire (Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214).

Quels aliments le sportif doit-il privilégier lorsque sa charge d’entraînement est élevée et qu’il a des difficultés à récupérer musculairement ?

9■ Sports caractérisés par un haut niveau de contrainte mécanique (spécialités de force, courses à pied de vitesse, sports de combat...) : dans les sports qui requièrent une grande puissance musculaire, l’accumulation des entraînements ou des compétitions peut engendrer une fatigue musculaire importante caractérisée par une baisse temporaire des qualités de force, d’explosivité ou de puissance, parfois couplée avec des courbatures intenses, dont la récupération peut dépasser 24, voire 48 heures. Dans ces circonstances, la fatigue provient davantage des contraintes mécaniques engendrées par l’activité sportive que de l’épuisement des réserves énergétiques de l’organisme. La nutrition a alors pour rôle d’accélérer la régénération des différents tissus lésés lors de l’entraînement. Si à une charge d’entraînement élevée se surajoute une alimentation inadaptée, les risques encourus sont multiples, pouvant aller de la simple élongation ou tendinite à la déchirure musculaire ou à la fracture de fatigue.

10À cet égard, les apports protéiques de l’alimentation sont essentiels pour le sportif, dans la mesure où ils favorisent la récupération des microlésions dues à l’exercice, ainsi que les adaptations physiologiques stimulées par l’entraînement. Les besoins en protéines du sportif sont ainsi augmentés lorsqu’ils sont exprimés relativement à son poids corporel (en gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids de corps). Par contre, lorsqu’ils sont exprimés en proportion des apports énergétiques totaux, ces apports sont équivalents à ceux de la population générale. Il est donc impératif que les sportifs sachent que leurs repas doivent toujours respecter un apport en protéines suffisant en fonction de leur gabarit, a fortiori lorsque leur entraînement engendre des dommages musculaires importants du fait de l’augmentation du niveau de contrainte habituel : période de reprise, cycle de musculation lourde, augmentation de la charge d’entraînement...

11De nombreuses études révèlent par ailleurs que la période suivant immédiatement l’entraînement est particulièrement propice à l’assimilation des protéines et à la mise en place instantanée des mécanismes de régénération musculaire. Lorsque l’ingestion de protéines est couplée à celle de glucides, la réponse insulinémique (qui a pour effet d’inhiber la dégradation des protéines et d’accroître l’assimilation musculaire des acides aminés) est amplifiée et le retour à une balance protéique positive après l’entraînement plus rapide. Prévoir, dès la fin de l’entraînement ou de la compétition, une collation assurant un apport croisé en protéines et en glucides constitue donc une stratégie nutritionnelle judicieuse lorsque le niveau de sollicitation musculaire est important et qu’il est nécessaire d’enchaîner rapidement un nouvel entraînement ou une nouvelle performance. L’apport complémentaire en protéines peut être obtenu via un enrichissement de la ration alimentaire ou encore sous forme de compléments industriels, surtout lorsqu’il s’agit de préserver la masse musculaire du sportif dans un contexte où la charge d’entraînement est particulièrement élevée. Notons qu’une ration alimentaire enrichie en protéines animales peut avoir l’inconvénient d’augmenter l’apport en lipides et en acides nucléiques. Inversement, une complémentation exclusivement basée sur des protéines végétales fait courir le risque d’un déficit relatif en lysine et en acides aminés soufrés. Très souvent, en milieu sportif, l’apport protéique complémentaire provient donc de préparations industrielles de protéines totales, d’hydrolysats de protéines ou d’associations d’acides aminés. Il est impératif que la composition de ces préparations en acides aminés indispensables soit étudiée avec attention : elles doivent en effet respecter un certain équilibre, car une insuffisance d’acides aminés est un facteur limitant de la protéosynthèse. Enfin, on a pu constater que l’ingestion de lait pauvre en graisses (écrémé ou demi-écrémé) pouvait également constituer une stratégie post-exercice intéressante et peu coûteuse pour favoriser l’anabolisme post-exercice.

12■ Sports d’endurance : l’exercice prolongé, qui active fortement la resynthèse de l’énergie par voie oxydative, engendre une augmentation de la production de molécules instables, appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages musculaires importants lorsque la charge d’entraînement est élevée. La plupart des radicaux libres sont des sous-produits du processus normal de production d’énergie par la cellule. Les radicaux libres seraient l’équivalent des gaz d’échappement d’une voiture pour le corps humain : plus un individu est actif, plus il produit de radicaux libres.

13Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les effets nocifs des radicaux libres. Notre alimentation en comprend de nombreux comme les vitamines A, C et E, certains oligo-éléments (zinc, cuivre et sélénium) et d’autres composés d’origines variées (caroténoïdes, flavonoïdes, coenzyme Q10...). Étant donné que les sportifs de haut niveau présentent un risque accru de carence en antioxydants, il est important de souligner qu’un régime équilibré en fruits et légumes permet de maintenir un statut adapté aux besoins. Il est donc essentiel que les sportifs soumis à une charge d’entraînement élevée connaissent l’intérêt qu’il y a à consommer fruits et légumes en quantité.

Quels aliments sont à privilégier ou à éviter lorsque la charge d’entraînement est élevée et que la qualité du sommeil en est perturbée ?

14■ Aliments à privilégier : nombreux sont les travaux portant sur la relation entre manipulations alimentaires et sommeil qui suggèrent d’augmenter la disponibilité en tryptophane, précurseur du neuromédiateur impliqué dans le sommeil : la sérotonine. Cependant, très peu d’aliments en tant que tels ont fait l’objet d’études scientifiques destinées à démontrer qu’ils sont capables de favoriser l’endormissement.

15À cet égard, nous retiendrons l’effet de la consommation de glucides à index glycémique élevé au dîner : les résultats expérimentaux montrent en effet que ce type de repas diminue le délai d’endormissement lors de la nuit qui suit immédiatement. Le moment où ils sont ingérés semble également avoir son importance : les effets bénéfiques sont ainsi plus marqués si le dîner a lieu quatre heures plutôt qu’une heure avant le coucher.

16D’autres études se sont attachées à fournir directement du tryptophane, sous forme non plus d’aliments mais de compléments alimentaires. Notons que la meilleure source alimentaire de tryptophane est le lait, et que la consommation de glucides crée un environnement hormonal propice à son entrée dans le cerveau (et donc à la synthèse de la sérotonine). À l’inverse, la consommation de protéines (viande, poisson, œuf) réduit sa disponibilité au niveau cérébral et favorise la synthèse d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, aux effets plutôt stimulants.

17Les autres composés alimentaires auxquels on prête des vertus apaisantes sont les plantes comme la valériane, le houblon, la mélisse, l’aubépine, la passiflore. Parmi celles-ci, celle qui a suscité le plus de recherches est vraisemblablement la valériane. Toutefois, les résultats obtenus jusqu’à présent sont contradictoires et ne permettent pas de confirmer définitivement les éventuelles propriétés bénéfiques de cette plante sur le sommeil. Consommées sous forme de tisane, les plantes peuvent cependant aider à l’endormissement, et ce, par un double effet : d’une part, l’effet comportemental, lorsque la prise de tisane s’intègre au rituel du coucher ; d’autre part, l’action sur la température interne : consommer une boisson chaude entraîne une baisse de la température centrale, condition nécessaire à un bon sommeil. À ce titre, notons qu’un verre de lait chaud sucré réunit trois conditions favorables à l’endormissement : un apport de tryptophane (lait), un contexte hormonal favorable (glucide) et une diminution de la température interne (boisson chaude).

18■ Aliments à éviter : pour favoriser l’endormissement, il convient d’éviter les repas copieux et de réduire au maximum la consommation des excitants comme le café, le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes.

19La consommation d’alcool le soir est également déconseillée. Bien que son effet anxiolytique favorise l’endormissement, l’alcool détériore en effet la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit, en allongeant la phase de sommeil léger, propice aux éveils nocturnes. De plus, l’alcool stimule la diurèse et multiplie ainsi les réveils durant la nuit pour aller uriner. Enfin, l’alcool majore les phénomènes de ronflement et d’apnée du sommeil (Cf. Fiche no 13 Les effets de l’alcool, p. 375).

20Il faut noter, par ailleurs, qu’une consommation importante d’aliments protéinés (viande, poisson, œuf) au dîner, de par l’effet défavorable sur la synthèse de la sérotonine déjà évoqué, n’est pas pour faciliter l’endormissement. Cependant, bien que validée sur le plan neurochimique, cette hypothèse reste à démontrer au niveau comportemental.

En quoi l’alimentation peut-elle limiter les risques d’infections liés aux périodes à forte charge d’entraînement ?

21Plusieurs études scientifiques ont montré que l’instauration d’un état de surmenage s’accompagnait souvent d’une baisse des défenses immunitaires, associée à une augmentation concomitante des risques d’infections. Le système de défense de l’organisme est complexe et son fonctionnement optimal requiert un environnement nutritionnel bien défini. À ce titre, certains micronutriments s’avèrent indispensables (Cf. Fiche no 8 L’immunité, p. 305). Concernant les vitamines, nous pouvons citer la vitamine A, certaines vitamines du groupe B (B6, B9 et B12), ainsi que les vitamines C, D et E ; pour ce qui est des minéraux : le zinc, le fer, le cuivre et le sélénium.

En pratique

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1. Au quotidien

Conservez une balance énergétique équilibrée... et variez votre alimentation

Image 1000000000000026000000232ACFD29A.jpg Pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux, veillez à ce que vos apports alimentaires soient supérieurs à 2 000 calories par jour

22> Contrôlez votre poids régulièrement, et pesez-vous toujours dans les mêmes conditions (le matin à jeun)

23> N’oubliez pas que le surmenage peut perturber l’appétit

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Pour ajuster votre balance énergétique

24► Modulez vos apports en féculents selon votre activité physique de la journée

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25► Répartissez vos apports en glucides en fonction de vos entraînements de la journée (repas et collation)

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26► Veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de fer

Image 1000000000000026000000232ACFD29A.jpg Une carence en fer se traduit par un état de fatigue important

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En période d’entraînement intense

Image 1000000000000026000000232ACFD29A.jpg Pour maintenir une balance énergétique équilibrée, augmentez le nombre de prises alimentaires

Avant l’entraînement

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Pendant l’entraînement

27> Si votre entraînement dure plus d’une heure, consommez une boisson de l’effort

28> Adaptez la concentration de la boisson selon la température (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)

29> Buvez par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes

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Après l’entraînement

30► Entraînement à forte dépense énergétique (endurance, entraînements de longue durée) (Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214)

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31► Entraînement à forte sollicitation musculaire (musculation, sports de force, sports de combat, sports de vitesse) [Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214]

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Assurez-vous un bon apport en antioxydants

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Image 100000000000002500000021F4D6327C.jpg N’entreprenez pas un régime restrictif en période d’entraînement intense.

3. Situations d’alerte

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Image 100000000000002500000021F4D6327C.jpg Si votre hygiène de vie est adaptée, mais qu’un ou plusieurs symptômes persistent, parlez-en rapidement à votre entraîneur, et consultez un professionnel de santé.

Recette

Linguines aux palourdes et calmars

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

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32Pour 2 personnes

33Préparation : 30 minutes

34Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 100000000000002A0000001EFD064223.jpg

Ingrédients

35■ 300 g de pâtes linguine

36■ 800 g de palourdes entières

37■ 150 g de lanières de calmars

38■ Gros sel en quantité suffisante

39■ 250 g de tomates fraîches

40■ 80 g d’oignons

41■ 80 g de poivron jaune

42■ 20 g d’ail

43■ 20 g de persil plat

44■ Thym, laurier

45■ Sel, poivre

46■ 10 g de feuilles de basilic

47■ 20 g d’huile d’olive

48■ Le zeste d’un demi-citron jaune

49Laver les palourdes sous l’eau puis les égoutter.

50Éplucher l’oignon et l’ail puis les couper en petits dés fins. Enlever le pédoncule des tomates puis les couper en quartiers. Enlever les pépins et réaliser des petits dés.

51Couper le poivron en petits dés.

52Ciseler finement le persil.

53Faire chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive puis ajouter l’oignon, 10 g d’ail, le poivron, le thym et la feuille de laurier. Cuire 5 minutes à feu doux puis ajouter les dés de tomates. Laisser mijoter doucement pendant 15 minutes.

54Dans une cocotte, faire chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter les palourdes, l’ail et couvrir pendant 5 minutes. Les coquillages doivent s’ouvrir.

55Garder quelques palourdes en coquille pour la décoration et décortiquer le reste. Filtrer le jus de cuisson.

56Dans une poêle, faire revenir les calmars avec le reste d’huile d’olive. Ajouter la concassée de tomates et de poivrons puis les palourdes décortiquées, le jus de coquillage et le persil ciselé. Vérifier l’assaisonnement.

57Plonger les pâtes dans une casserole d’eau contenant 3 litres d’eau salée portée à ébullition.

58Cuire pendant 8 minutes. Vérifier que la cuisson est « al dente ».

59Égoutter les pâtes puis les mélanger à la concassée.

60Décorer avec le basilic, les palourdes en coquille et le zeste de citron.

Commentaire

61Ce plat est très intéressant dans la prévention de l’apparition d’un état de surmenage. Il est riche en glucides, en protéines, et en antioxydants (vitamine A, C, E, zinc, cuivre, sélénium).

62Il convient pour un repas qui suit un exercice intense.

63Il couvre 45 % des besoins journaliers en fer de l’homme, et 25 % des besoins de la femme.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

448

49

Lipides (g)

Protides (g)

8

45

Cocktail grenade et fruits rouges

Image 10000000000001130000016DE359A071.jpg

64Pour 2 personnes

65Préparation : 10 minutes

Difficulté : Image 100000000000002A0000001E69B15607.jpg

Image 10000000000001E4000001E9F6966B4F.jpg

Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

66■ 50 cl de jus de grenade « bio »

67■ 125 g de myrtilles fraîches

68■ 100 g de framboises fraîches

69Mixer au blender les myrtilles, les framboises et le jus de grenade. Filtrer.

70Servir très frais.

71On peut détendre le cocktail en rajoutant de l’eau.

Conseil

72Utiliser des fruits bien mûrs pour sucrer naturellement le cocktail.

73On peut également ajouter des feuilles de menthe au moment de mixer.

Commentaire

74Ce cocktail chargé en glucides est idéal pour restaurer ses réserves énergétiques après les entraînements intenses.

75Il couvre 25 % des besoins journaliers en vitamines C et apporte des polyphénols (fruits rouges), éléments favorables au système immunitaire et à la prévention de l’apparition du surmenage.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

209

48

Lipides (g)

Protides (g)

1

2

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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