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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 2. Nutrition, sport et santé

Thème 8. L’immunité

Eve Tiollier, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin, Yann Le Meur et Véronique Rousseau

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Si le sport modéré renforce les défenses de l’organisme, le sport intense, en revanche, augmente le risque d’infections, en particulier en période de compétition.
■ Certains minéraux (cuivre, fer, sélénium et zinc) et plusieurs vitamines (A, B6, B9, B12, C, D et E) sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Il faut avant tout les apporter par l’alimentation.
■ Certains constituants alimentaires semblent intéressants pour limiter les répercussions négatives de l’exercice intense sur les défenses de l’organisme. Il s’agit, notamment, des probiotiques et des polyphénols, en particulier de la quercétine.

Faire du sport rend-il plus résistant ou, au contraire, plus sensible aux infections ?

1L’exercice semble avoir un effet protecteur sur le système de défense de l’organisme (système immunitaire) : si l’on compare, par exemple, le nombre de jours d’infections enregistrés pendant les trois mois d’hiver chez des personnes sportives et chez des personnes sédentaires, on constate qu’il est pratiquement deux fois moindre (– 46 %) chez les premières. Mais la relation entre sport et risque d’infections n’est pas aussi linéaire. Elle n’est évidemment pas de l’ordre du : « Plus je m’entraîne, mieux je suis protégé » ! Bien au contraire, la pratique sportive très intensive augmente nettement le risque d’infections : si un entraînement modéré a un effet bénéfique sur leur prévention, un exercice intense accroît ainsi le risque de les voir se développer.

2Parmi ces infections, les plus fréquemment rencontrées chez les sportifs sont celles du tractus respiratoire (rhinite, rhinopharyngite, angine, bronchite).

Y a-t-il un moment dans la saison où le risque de tomber malade est plus important ?

3Contrairement à ce que l’on constate dans la population générale, le schéma d’apparition des symptômes d’infections chez les sportifs ne suit pas un rythme saisonnier, mais il est lié aux périodes de compétition.

4La phase d’entraînement intensif ou d’affûtage précédant une compétition fait ainsi partie des périodes au cours desquelles le risque d’infections est augmenté, car, à l’effet négatif de l’exercice physique, viennent s’ajouter d’autres facteurs, comme le stress ou le manque de sommeil, tout aussi préjudiciables pour le système de défense de l’organisme. De plus, pour peu que les compétitions aient lieu à l’étranger, l’exposition à un environnement de micro-organismes non familiers majore les risques.

5Les jours, voire les semaines, qui suivent une compétition représentent également une période à risques, en particulier dans les sports d’endurance. Ainsi, au cours des deux semaines qui suivent une épreuve d’ultra-endurance, les coureurs sont deux fois plus susceptibles de tomber malades que les sujets n’ayant pas participé à ce type d’épreuve. Ce phénomène relève de la théorie dite de « la fenêtre ouverte », selon laquelle un effort très intense entraîne un affaiblissement du système immunitaire pouvant durer trois à soixante-douze heures. C’est au cours de cette période de fragilité immunitaire que le risque est alors accru, pour le sportif, de développer une infection.

Un régime peut-il affaiblir le système immunitaire ?

6Une réduction importante des apports énergétiques s’accompagne de nombreux bouleversements immunitaires. On a pu observer, par exemple, qu’une perte de poids de 2 kg en deux semaines altérait certains paramètres immunitaires. De même, on a constaté un affaiblissement du système immunitaire chez des judokas associant exercice physique et restrictions caloriques.

Quels sont les minéraux et les vitamines indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire ?

7Le système de défense de l’organisme est complexe et son fonctionnement optimal requiert un environnement nutritionnel bien défini. À ce titre, certains micronutriments s’avèrent indispensables. Concernant les vitamines, nous pouvons citer la vitamine A, certaines vitamines du groupe B (B6, B9, B12), ainsi que les vitamines C, D et E ; pour ce qui est des minéraux : le zinc, le fer, le cuivre et le sélénium.

8Pour assurer à l’organisme de bonnes défenses, il faut veiller avant tout à ce que l’apport de ces différents micronutriments dans l’alimentation soit correct (Cf. Fiche no 11 L’équilibre alimentaire, p. 349).

Une supplémentation en vitamines/minéraux permet-elle de diminuer les risques d’infections ?

9La vitamine qui a été la plus étudiée est la C. Cela a permis de constater qu’un apport supplémentaire de cette dernière ne permettait pas de diminuer les perturbations immunitaires occasionnées par l’exercice physique. Pour autant, les résultats d’une méta-analyse indiquent que la consommation de vitamine C n’a pas d’effet préventif sur les infections respiratoires sauf, justement, dans les cas des sportifs soumis à des efforts intenses et, en particulier, exposés à des températures froides. Par contre, consommée après l’apparition des symptômes, la vitamine C n’a aucune incidence sur la sévérité et la durée de l’infection.

10La consommation, pendant les deux mois d’hiver, de céréales enrichies en différents minéraux et vitamines censés booster les défenses de l’organisme n’a pas montré de résultats concluants, tant au niveau du système immunitaire que sur les infections respiratoires.

11D’une manière générale, il convient d’être prudent avec la complémentation en vitamines et minéraux : en effet, ce n’est pas parce qu’une vitamine est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire que sa consommation accrue renforcera en proportion les défenses de l’organisme. Bien au contraire, s’ils sont apportés en trop grandes quantités, certains micronutriments s’avèrent préjudiciables. C’est le cas, notamment, de la vitamine E, dont la complémentation chez le sportif a provoqué l’effet inverse à celui espéré. Par conséquent, s’il est possible d’envisager une complémentation en vitamines/minéraux à dose nutritionnelle (celle correspondant aux apports de l’alimentation), les méga-doses (plusieurs dizaines de fois supérieures aux apports nutritionnels préconisés) sont fortement déconseillées.

Que sont exactement les probiotiques et quelle peut être leur utilité ?

12Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (principalement des bactéries et des levures) qui, consommés en quantité suffisante, ont des effets bénéfiques sur la santé. Les principales sources sont les yaourts ou les laits fermentés, mais on les trouve aussi sous forme de compléments alimentaires.

13Deux types d’effets sont à retenir pour le sportif : la limitation des infections respiratoires et la prévention des troubles intestinaux, notamment la « diarrhée du voyageur ».

14Pour ce qui est des infections respiratoires, des résultats intéressants ont été constatés chez les athlètes : on relève notamment une réduction de l’ordre de 40 à 50 % du nombre d’épisodes infectieux ou du nombre de jours de maladie chez les sujets consommant des probiotiques pendant les quatre mois d’hiver par rapport à des sujets n’en consommant pas. Cela dit, ce résultat bénéfique n’est pas systématique, et cette protection pourrait être plus particulièrement intéressante pour le sportif sujet à des épisodes d’infections récurrents, car l’effet positif des probiotiques semble plus marqué chez les personnes aux défenses immunitaires peu efficaces. Par ailleurs, une différence selon le sexe a été observée, avec un effet favorable plus marqué chez les sportifs masculins.

15L’autre intérêt des probiotiques réside dans la capacité à limiter les troubles intestinaux. Ces éléments, en effet, permettent de prévenir les diarrhées, en particulier chez les voyageurs amenés à évoluer dans un environnement non familier, ce qui est le cas du sportif participant à des compétitions internationales. Par ailleurs, les probiotiques se sont également révélés efficaces pour limiter les troubles gastro-intestinaux (douleurs abdominales et nausées/vomissements) liés au stress. Ils s’avèrent donc d’un grand intérêt potentiel pour le sportif sensible au stress, sujet aux troubles intestinaux, ou qui est amené à participer à des compétitions à l’étranger. Attention, toutefois, à ne pas ingérer de probiotiques juste avant une épreuve sans les avoir testés auparavant, car leur consommation peut s’accompagner d’une augmentation des gênes intestinales légères, qui disparaissent, normalement, au bout de sept à dix jours. Ce phénomène peut paraître paradoxal, mais il reflète simplement le besoin d’adaptation du système digestif lorsqu’il se trouve exposé à de nouvelles bactéries.

16Pour conclure, nous pouvons constater qu’en dépit de leurs effets intéressants pour le sportif, les probiotiques regroupent un nombre considérable de micro-organismes dont il est difficile de généraliser l’action sur le système immunitaire, tant cette action diffère d’une bactérie à l’autre. De plus, les effets d’une bactérie dépendent également du statut immunitaire de la personne qui l’ingère ; ils peuvent donc considérablement varier suivant les sujets. Il est par conséquent difficile de donner des recommandations précises. Une supplémentation en probiotiques pourrait être utile chez le sportif sujet à des épisodes d’infections respiratoires récurrents ou à des troubles intestinaux, mais il est nécessaire de demander conseil à un professionnel de santé. Par ailleurs, il est important de rappeler qu’un produit, quel qu’il soit, ne doit jamais être utilisé pour la première fois en période de compétition.

La prise de boissons énergétiques pendant l’exercice est-elle efficace pour empêcher de tomber malade ?

17La consommation de boissons énergétiques au cours de l’exercice n’est que partiellement efficace. Elle permet, certes, d’atténuer certains effets néfastes de l’exercice, notamment au niveau des paramètres inflammatoires, mais cette pratique n’a aucune action sur les paramètres du système immunitaire : elle ne permet donc pas de diminuer la survenue d’infections au cours des périodes à risques.

Quels autres facteurs nutritionnels peuvent être efficaces dans la prévention des infections ?

18Un nombre important de substances alimentaires a été testé dans le but de limiter les répercussions négatives de l’exercice physique intense sur les défenses de l’organisme. Les plus anciennes concernent des acides aminés comme la glutamine et les acides aminés branchés. Devant le peu de résultats obtenus, les recherches se sont tournées vers d’autres types de composants nutritionnels tels le colostrum, les acides gras oméga-3 (huile de poisson), les β-glucanes, certaines plantes (échinacée, ginseng) et les polyphénols (substances présentes dans le règne végétal et dotées de propriétés bénéfiques pour l’organisme) comme la quercétine, la curcumine, le resvératrol.

19Les résultats les plus prometteurs jusqu’ici ont été obtenus par les β-glucanes, le colostrum et certains polyphénols, en particulier la quercétine. Mais l’engouement récent pour ces substances ne permet pas de disposer du recul nécessaire pour dégager des recommandations précises.

20Quoi qu’il en soit, l’hypothèse qui émerge actuellement est que le système immunitaire s’avère si complexe qu’un mélange de différents éléments potentiellement bénéfiques serait probablement plus efficace qu’une seule de ces substances, même apportée en grande quantité.

En pratique

1. Des bases solides

Les aliments importants pour le système immunitaire

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2. Evitez d’affaiblir votre système immunitaire

21► Pendant les périodes à risque (stages/entraînements intensifs, compétitions, hiver) :

22> Évitez de faire des régimes restrictifs

23> Consommez une boisson énergétique pendant les entraînements (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)

3. Prenez soin de votre flore intestinale

24Les probiotiques sont des bactéries « amies ». En consommer aide à renforcer le système immunitaire.

25► Où trouver des probiotiques ?

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4. Faites le plein de polyphénols

L’intérêt des polyphénols

26► Les polyphénols sont des substances contenues dans certains végétaux.

27> Ils présentent un intérêt pour le sportif car ils interviennent dans le maintien des défenses immunitaires et la prévention des infections

Les sources de polyphénols

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  • 1 La consommation quotidienne de jus de cranberry s’avère particulièrement efficace pour lutter contr (...)

Note (1)1

Recette

Suprême de pintade aux mendiants, légumes de saison

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

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28Pour 2 personnes

29Préparation : 45 minutes

30Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 10000000000000530000001E8562FB24.jpg

La pintade

  • 1 Suprême : blanc de la pintade avec sa peau

31■ 2 suprêmes1 de pintade avec leur peau

32■ Sel et poivre en quantité suffisante

33■ 15 g d’abricots moelleux

34■ 10 g de figues sèches

35■ 10 g de dattes dénoyautées

Les mendiants

36■ 10 g d’amandes

37■ 10 g de noisettes

38■ 10 g de pistaches

39■ 40 g d’échalotes

40■ 10 g d’huile d’olive

41■ 60 g de fond de veau préparé

42■ Sel, poivre en quantité suffisante

Les légumes

43■100 g de pommes de terre grenaille

44■ 100 g de carottes

45■ 100 g de sommités de brocoli

46■ 200 g d’épinards épluchés

47■ 1 gousse d’ail

48■ 10 g d’huile d’olive

49■ Sel, poivre en quantité suffisante

50Ouvrir les suprêmes de pintade en deux, côté chair, et les assaisonner. Hacher les fruits secs, puis farcir chaque suprême avant de les reconstituer. Faire torréfier au four à 180 °C les amandes et les noisettes.

51Concasser les mendiants.

52Colorer les suprêmes sur les deux faces avec les échalotes et l’huile d’olive. Ajouter le fond de veau et assaisonner.

53Parsemer les mendiants sur la peau des suprêmes et cuire au four à 180 °C pendant 20 minutes.

54Éplucher et détailler les carottes en sifflet, les cuire dans une casserole avec de l’eau salée à hauteur et à couvert.

55Laver les pommes de terre puis les cuire à l’eau.

56Cuire le brocoli à l’anglaise.

57Poêler les épinards à l’huile avec la gousse d’ail pendant 5 minutes, les assaisonner puis égoutter.

58Disposer les épinards au centre de l’assiette, le suprême de pintade coupé en deux posé sur le dessus, les petits légumes autour. Ajouter le jus de cuisson.

59Servir dans une assiette creuse.

Commentaire

60Ce plat est très riche en micronutriments importants pour le système immunitaire. Il couvre largement les besoins journaliers en vitamine B9 et en β-carotène, et apporte la moitié des besoins en vitamine C, vitamine E et zinc. Il représente aussi une source intéressante de cuivre et de fer.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

483

24

Lipides (g)

Protides (g)

19

54

Smoothie framboise, myrtille et melon

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61Pour 2 personnes

62Préparation : 15 minutes

Difficulté : Image 100000000000002C0000001EB926932F.jpg

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

Ingrédients

63■ 3 yaourts à la vanille

64■ 100 g de framboises

65■ 50 g de myrtilles

66■ 200 g de melon

67Dans un blender, déposer au fond les framboises puis ajouter les trois yaourts à la vanille.

68Épépiner le melon puis l’éplucher. Le couper en petits cubes et les ajouter au mélange précédent.

69Démarrer le blender, ajouter un ou deux glaçons selon la consistance souhaitée.

70Servir très frais.

Commentaire

71Ce dessert couvre pratiquement la moitié des besoins quotidiens en vitamine C (40 %). Il apporte aussi d’autres éléments favorables au système immunitaire tels que les probiotiques (yaourt) et des polyphénols (fruits rouges).

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

255

41

Lipides (g)

Protides (g)

7

7

Notes

1 La consommation quotidienne de jus de cranberry s’avère particulièrement efficace pour lutter contre les infections urinaires récidivantes.

Notes de fin

1 Suprême : blanc de la pintade avec sa peau

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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