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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 2. Nutrition, sport et santé

Thème 5. Les douleurs musculo-tendineuses

Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Axel Heulin, Yann Le Meur, Véronique Rousseau et Eve Tiollier

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ L’exercice produisant régulièrement des composés acides dans l’organisme, il est recommandé d’avoir une alimentation alcaline afin de préserver le bon fonctionnement de la contraction musculaire.
■ Lors de blessures nécessitant l’arrêt du sportif, il est important que l’alimentation comprenne des nutriments contenant de la vitamine D, du zinc, du cuivre, du calcium et de la silice, afin de favoriser la cicatrisation et la réparation des tissus.
■ Il existe, dans notre alimentation, des ingrédients reconnus pour posséder des propriétés anti-inflammatoires, comme les acides gras essentiels de type oméga-3 et la vitamine K.
■ Des compositions d’acides aminés branchés ont des effets bénéfiques sur les douleurs musculaires ressenties à l’issue d’exercices de musculation.
■ Pour limiter les lésions tissulaires liées à l’exercice, on préconise une association des vitamines C et E, toutes deux pouvant être apportées par notre alimentation.

Les douleurs musculo-tendineuses peuvent-elles être accrues par une alimentation inadaptée ?

1Les douleurs musculo-tendineuses sont avant tout liées à des microtraumatismes sans lésions anatomiques et réversibles au bout de deux à douze jours. L’étendue va des microlésions simples, comme les courbatures, jusqu’aux contractures plus pérennes. Toutefois, il est évident qu’une alimentation équilibrée contribue à l’élaboration d’un tissu musculaire et conjonctif de qualité. L’hydratation, quant à elle, favorise le drainage des tissus mal vascularisés, comme les tendons : elle optimise les échanges métaboliques et permet d’éliminer les cristaux d’acide urique ou le cholestérol qui pourrait s’y accumuler. En pratique, il est donc conseillé au sportif de boire régulièrement afin de préserver la fonctionnalité de ses tendons. Cela vaut également en cas de tendinite déjà établie.

Une alimentation acide peut-elle être nocive pour les tendons et les muscles ?

2En lui-même, l’exercice stimule régulièrement la production accrue des protons (ions H+), responsables de l’augmentation de l’acidité du sang. Cette acidité modifie le pH du sang et influe négativement sur l’activité musculaire. Aussi est-il largement admis que tout apport exogène permettant de neutraliser les protons ne pourra qu’être bénéfique à la performance sportive. Il en va de même pour l’alimentation et/ou l’hydratation. Il existe des indices d’acidité spécifiques des aliments, auxquels il est préférable de se reporter lorsqu’on souhaite adopter une alimentation plutôt neutre ou alcaline (PRAL, Potential Renal Acid Load, cf. Fiche no 14 Les compléments alimentaires, p. 391). Un climat d’acidose métabolique favorise la formation de cristaux d’acide urique, préjudiciables au tissu musculaire et aux tendons. Il est donc recommandé de s’orienter vers une alimentation alcalinisante. Les fruits et les légumes – eu égard à leur positionnement sur l’échelle du PRAL – sont à conseiller dans ce contexte. Malgré leur goût légèrement acide, ces aliments possèdent en effet un métabolisme qui produit une quantité importante de citrate et de malate, particulièrement alcalinisants. L’hydratation par des eaux bicarbonatées souvent gazeuses participe également à l’augmentation du pouvoir tampon et, de ce fait, réduit l’acidité sanguine. Par ailleurs, il a été démontré qu’une consommation trop régulière de sodas, fromages et viandes rouges avait inévitablement un impact négatif sur l’augmentation de l’acidité.

En quoi certains oligo-éléments peuvent-ils contribuer à prévenir blessures et/ou douleurs ?

3Étant donné que le fer, le zinc et le cuivre interagissent entre eux en entrant en compétition pour le même transporteur lors de l’absorption intestinale, une consommation excessive de l’un de ces minéraux peut provoquer une carence au niveau d’un autre. Une consommation trop importante de fer, par exemple, diminuera l’absorption du zinc, tandis qu’un excès de zinc amoindrira l’absorption du cuivre.

4Le zinc participe à la stabilisation de nombreuses protéines indispensables à la construction musculaire du sportif. Le cuivre est, quant à lui, impliqué dans la synthèse du collagène et de l’élastine, composés essentiels pour le bien-être des tendons et des muscles. Par différentes liaisons, il forme des « ponts biochimiques » entre de nombreuses protéines. Il contribue donc véritablement à la cohésion des différents tissus et prévient indirectement certaines microlésions dues à l’exercice. Ces deux oligo-éléments activent également de nombreuses protéines de l’inflammation. En cas de traumatisme et d’activation de ces processus, ils sont capturés pour faciliter la réparation. Il est donc particulièrement recommandé de veiller à équilibrer son alimentation afin qu’elle contienne à la fois des sources de zinc (viandes, œufs, produits laitiers) et de cuivre (foie, céréales, légumineuses), cela pour assurer une prévention des lésions, voire pour établir une source de réserves pouvant participer activement aux réactions inflammatoires en cas de blessure.

5La silice constitue, quant à elle, un autre architecte essentiel de nos tissus. Considéré comme oligo-élément depuis 1972, le silicium joue en effet un rôle particulier sur les tissus conjonctifs, les artères, la peau, les os et les cartilages. Il est présent en grande quantité dans notre tissu conjonctif et s’avère indispensable dans la formation de certaines protéines, ainsi que dans la cicatrisation. Un déficit en silicium entraîne ainsi des troubles de la croissance et une fragilisation des tissus. Chez le sportif, le silicium est utilisé pour combattre les douleurs inflammatoires, articulaires et tendineuses, ainsi que pour la récupération après fracture. Les aliments nous apportent de la silice ; présente dans la terre, elle passe en quantité modérée dans certaines eaux minérales, dans les végétaux de type chou, ail ou oignon et, en règle générale, dans les céréales, les fruits et les légumes.

6Si le calcium et la vitamine D semblent incontournables pour remodeler l’os après fracture, la vitamine C et la vitamine A jouent également un rôle primordial lors des blessures. La vitamine C, par exemple, est un élément essentiel de la synthèse de certains acides aminés nécessaires à la formation du collagène. Cependant, rien ne justifie une surconsommation de ces micronutriments pendant la phase de blessure. Selon ce que révèle une étude américaine très récente, la vitamine K (celle contenue dans les brocolis, le chou, le persil, les épinards ou l’huile de colza), à son tour, peut être considérée comme un nouvel anti-inflammatoire en cas de phénomènes chroniques, à condition d’être associée à une consommation légèrement augmentée de vitamine D.

Une nutrition ciblée peut-elle aider à la réparation plus rapide de certains tissus ?

7De toute évidence, une insuffisance en protéines ingérées a un impact certain sur le délai de cicatrisation et augmente l’inflammation de façon significative. Tout comme certains oligo-éléments, les protéines sont en effet d’une grande utilité dans la phase de cicatrisation des tissus. Ainsi, la prise de leucine contenue dans le lait a-t-elle un effet notoire, non seulement pour augmenter la masse musculaire lors d’exercices en résistance et pour freiner la dégradation des protéines, mais également pour activer des voies de signalisation pouvant, elles-mêmes, solliciter des stimuli de type anabolisant lors de phases d’immobilisation ou de mise au repos forcé après blessure. Des données récentes laissent à penser qu’une alimentation enrichie en acides aminés améliore la récupération après une intervention sur une fracture de hanche. Par rapport à des boissons placebos sans protéines, des compositions d’acides aminés branchés (BCAA, Branched Chain Amino Acids) ont révélé des effets bénéfiques sur les douleurs musculaires (DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness) à l’issue d’exercices de musculation réalisés en modalité concentrique. On constate, en outre, une diminution des concentrations en myoglobine après ingestion de BCCA, ce qui laisse à penser que les dommages musculaires sont moins élevés. Des études japonaises très récentes confortent ces résultats chez des coureurs à pied soumis à un entraînement intensif durant trois jours. Des ingestions répétées de boissons contenant des BCAA et des glucides ont en effet permis de diminuer les sensations de fatigue musculaire, de faire baisser les DOMS et de réduire les concentrations des marqueurs des dommages musculaires. Bien que rien ne permette de constater alors une amélioration de la performance sportive, tout ceci n’en affecte pas moins directement la prévention des microtraumatismes.

En cas d’arrêt de la pratique sportive, faut-il diminuer de façon importante les apports énergétiques ?

8Lors d’une immobilisation ou d’un arrêt consécutifs à une blessure, il est capital de prendre en compte la quantité d’énergie appropriée à ingérer. La première étape, pour les athlètes, consiste donc à réduire les calories absorbées. Cependant, on se rappellera que, suivant le type de blessure et sa gravité, la phase de cicatrisation a malgré tout un coût, et qu’il n’est donc pas recommandé de suivre un régime hypocalorique. De plus, une blessure et/ou une fracture imposant des modes de déplacement parfois inhabituels, elle peut engendrer une consommation d’énergie élevée à l’exercice. Pour ne pas trop perdre de poids et éviter une atrophie musculaire trop importante, il est donc recommandé de poursuivre une alimentation combinant glucides et protéines. En effet, la synthèse des protéines s’avère réellement effective en présence de glucides ; ce que confirme une étude récente montrant qu’un régime où les apports caloriques étaient diminués de 80 % pendant dix jours s’accompagnait d’une baisse de 19 % de la synthèse des protéines. C’est ce phénomène de réduction de la synthèse protéique qui contribue le plus à la perte de masse musculaire. Dans la pratique, il sera donc préférable de prendre un ou deux kilogrammes de poids corporel pendant la période d’arrêt, plutôt que de réduire les apports caloriques de façon trop drastique et inhabituelle, ce qui pourrait retarder la cicatrisation ou la synthèse des protéines.

9Pour limiter les pertes de masse musculaire lors de la phase de blessure, certains suggèrent de proposer des supplémentations en créatine afin de maintenir l’efficacité des propriétés musculaires. Cependant, si une étude récente révèle qu’une supplémentation de sept jours en créatine a des effets bénéfiques sur le maintien de la force maximale des membres supérieurs, les résultats ne sont pas aussi univoques lorsqu’il est question de la force des membres inférieurs.

10Quant à I alcool, sa consommation est à éviter durant les phases de blessure et d’immobilisation : il a été démontré, en effet, qu’un excès d’éthanol pouvait aggraver la perte de masse musculaire durant cette phase de repos, l’ingestion d’alcool détériorant de façon manifeste la synthèse des protéines.

Quels sont les nutriments recommandés pendant la phase de blessure ?

11L’un des objectifs clés consiste à ne pas créer de désordres alimentaires et de déficience, sous peine de voir se prolonger la période d’arrêt. Si, durant la phase de blessure, le rôle des glucides et des protéines est important, celui des lipides ne l’est pas moins. Certes, comme pour les autres nutriments, il n’y a pas lieu d’augmenter les quantités de graisses à ingérer pendant cette phase de repos. Mais dans la mesure où, à la suite d’une blessure, on a pu constater des besoins accrus en acides gras essentiels (AGE), une alimentation justement appauvrie en AGE risque de provoquer des déficiences. Les acides gras les plus appropriés en cas de blessure sont les oméga-3, dont on a identifié les propriétés anti-inflammatoires. Il est donc fortement conseillé d’apporter ces oméga-3 à travers l’alimentation (saumon, thon, hareng, huile de colza, huile de noix, soja, choux, épinards...) et de veiller à ce que la cuisson de ces aliments en préserve l’intégrité. Des études actuelles révèlent ainsi les effets bénéfiques de supplémentations en oméga-3 sur la diminution de l’inflammation chronique ou de l’arthrose. À cet égard, les huiles de poisson font l’objet de nombreuses études scientifiques : on a constaté, en effet, qu’elles permettaient de soulager les inflammations persistantes. En revanche, les acides gras oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépin de raisin, viandes et la plupart des produits industriels) doivent être évités afin de diminuer les phénomènes inflammatoires. Pour améliorer l’anti-inflammation, on veillera donc à ce que le ratio oméga-6/oméga-3 soit peu élevé (il est, généralement, de l’ordre de cinq pour une alimentation équilibrée).

12Une étude chinoise très récente, enfin, met l’accent sur l’importance capitale de l’huile de poisson : celle-ci permettrait en effet de maintenir la masse musculaire et limiterait l’atrophie qui survient lors d’une immobilisation ou d’une période de moindre activité suite à une blessure.

Quelle est l’importance des antioxydants alimentaires pour préserver la cellule musculaire ?

13Il semblerait qu’une prévention, au moins partielle, de la survenue de microlésions musculaires puisse être assurée par la surveillance du statut nutritionnel et/ou la prise de compléments riches en antioxydants. Plusieurs études ont ainsi révélé des dommages musculaires plus importants chez les personnes déficientes en vitamine E. Il s’avère, en effet, que les membranes lipidiques sont plus endommagées chez cette population, ce qui se traduit par une prévalence plus importante des lésions tissulaires d’exercice et des dégradations de lipides liées aux membranes. Mais si la déficience en vitamine E s’avère être un facteur propice au développement des lésions musculaires lors des entraînements, l’intérêt de sa supplémentation pour prévenir les dommages liés à l’exercice chez des athlètes non déficients reste discuté. Il paraît en fait essentiel de pouvoir maintenir un équilibre alimentaire assurant des apports suffisants en vitamine E (huile de tournesol, noisettes, pistaches, noix, avocats...) afin de préserver l’intégrité des membranes et d’éviter les lésions musculaires et tendineuses.

14Associés à la vitamine E, le β-carotène et la vitamine C préviennent efficacement les lésions d’oxydation des membranes. Si, à ce jour, il n’est en effet pas entièrement établi que la vitamine C isolée puisse jouer le rôle d’un puissant antioxydant, on connaît par contre l’efficacité de la synergie vitamine C-vitamine E, la seconde agissant comme antioxydant majeur et la première opérant comme régénérateur de la seconde. Les sportifs soumis à des entraînements réguliers et intenses révélant plus souvent un statut peu élevé en vitamines ou oligo-éléments antioxydants constituent, de ce fait, une population considérée comme à risques. Toutefois, et comme cela est souvent le cas, on privilégiera un apport naturel en antioxydants à travers l’alimentation avant de systématiser d’éventuelles complémentations polyvitaminées, dont les bénéfices sont souvent sujets à controverses.

En pratique

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1. Au quotidien

Assurez-vous d’être bien hydraté(e) à chaque moment de la journée

15> Respectez un plan hydrique à l’entraînement et en dehors de l’entraînement (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)

> Surveillez la couleur de vos urines Image 10000000000000EF00000056811F6349.jpg

16> Si vous êtes sujet(te) aux douleurs musculaires, privilégiez une eau gazeuse riche en bicarbonates après l’entraînement :

17Étiquette : HCO3- > 1 000 mg/l (Cf. Fiche no 15 Les spécificités de la femme [Le calcium], p. 409)

Assurez vos apports en protéines

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Consommez des fruits et légumes à chaque repas, pour

18► Neutraliser l’acidité (aliments alcalins)

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19► Bénéficier de leur richesse en antioxydants

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2. Blessure nécessitant un arrêt

Respectez les bases d’une alimentation équilibrée

20(Cf. Fiche no 11 L’équilibre alimentaire, p. 349)

21► Diminuez vos apports énergétiques tout en maintenant une balance énergétique équilibrée :

22> Pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux, vos apports doivent être supérieurs à 2 000 calories par jour.

23Surveillez et stabilisez votre poids. Lors d’un arrêt prolongé, une fonte musculaire est inévitable ; elle entraîne une perte de poids.

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24►Variez votre alimentation pour bénéficier de tous les micronutriments qui favorisent la cicatrisation

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25► Favorisez les aliments ayant une action anti-inflammatoire

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► Supprimez les boissons alcoolisées Image 10000000000000DD0000004E7EE67606.jpg

Tony Estanguet (FRA).
Crédit photo : Action Plus/Panoramic.

Recette

Assiette gourmande

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.
Tartare de saumon, saumon fumé, trois mini-blinis, sauce yaourt au raifort, sauce au yaourt et à la ciboulette, pain toasté, salade de mâche et de betteraves, légumes à la croque-au-sel

26Pour 1 personne

27Préparation : 30 minutes

28Cuisson : 30 minutes

Difficulté : Image 1000000000000054000000207C5F1E89.jpg

Ingrédients

29■ 50 g de saumon cru

30■ 5 g de câpres

31■ 10 g d’échalotes

32■ 3 g d’aneth ciselé

33■ 5 g de jus de citron

34■ 10 g d’huile d’olive

35■ Sel, poivre

36■ Piment d’Espelette

37----------------------------------------

38■ 50 g de saumon fumé

39■ 3 mini-blinis

40■ 3 demi-toasts de pain de mie

41---------------------------------------

42■ 20 g de salade de mâche

43■ 40 g de betterave cuite

44■ 50 g de carotte

45■ 50 g de céleri branche

46---------------------------------------

47■ 5 g de moutarde de Dijon

48■ 5 g de vinaigre de framboise

49■ 10 g d’huile de colza

50---------------------------------------

51■ 1 yaourt

52■ 5 g de raifort râpé

53■ 10 g de jus de citron jaune

54■ 10 g de ciboulette

55■ Sel, poivre

56---------------------------------------

57■ 1 demi-citron

58■ 2 tiges d’aneth

59Couper le saumon en petits dés. Ciseler l’échalote et l’aneth. Hacher les câpres. Mélanger les dés de saumon et la garniture, assaisonner avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel, le poivre et le piment d’Espelette. Dresser dans une verrine.

60Nettoyer les légumes. Éplucher la carotte et le céleri-branche, couper en bâtonnets. Dresser dans un verre.

61Nettoyer la salade, puis l’égoutter. Couper la betterave en dés. Réserver. Mélanger 75 g de yaourt à la grecque avec le raifort. Assaisonner.

62Mélanger le reste de yaourt avec le jus de citron, la ciboulette. Assaisonner. Dresser les sauces dans de petits ramequins.

63Réaliser la vinaigrette en émulsionnant la moutarde, le vinaigre et l’huile de colza.

64Dans une grande assiette, dresser le saumon fumé ainsi que la salade de mâche et les dés de betteraves. Assaisonner avec la vinaigrette. Disposer harmonieusement le tartare de saumon, les sauces, le croque-au-sel de légumes, les mini-blinis et les toasts. Décorer avec un demi-citron et des pluches d’aneth.

Commentaire

65Ce plat est intéressant, aussi bien pour la prévention des douleurs que lors d’une blessure. Il couvre près de quatre fois les besoins journaliers en vitamine D, et la moitié des besoins en calcium. Il apporte également des acides gras essentiels, en particulier les oméga-3, qui ont une action anti-inflammatoire. Ce plat couvre également la moitié des besoins en vitamine K.

66Il est riche en vitamines antioxydantes permettant de prévenir la survenue de microlésions musculaires (il couvre la totalité des besoins en vitamine A et 40 % des besoins en vitamines E et C).

67Il est riche en lipides : aussi est-il conseillé de l’accompagner d’une entrée ou d’un dessert léger à base de crudités ou de fruits.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

595

42

Lipides (g)

Protides (g)

31

37

Auteurs

PhD, Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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