Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette
|Chapitre 1. Nutrition : de l'entraînement à la compétition
Thème 4. Les déplacements à l’étranger
Texte intégral
Questions et réponses
Points clés
■ Lors d’un déplacement à l’étranger, les transports, le décalage horaire et la confrontation à des habitudes alimentaires inhabituelles peuvent perturber le comportement nutritionnel du sportif. Dans ce contexte particulier, il convient d’apporter une attention toute particulière à son alimentation.
■ Il est possible d’accélérer la resynchronisation de l’horloge biologique pour récupérer d’un décalage horaire en adaptant son comportement alimentaire.
Pourquoi est-il important que le sportif soit très attentif à son alimentation lors de déplacements à l’étranger ?
1Voyager à l’étranger est récurrent chez les sportifs de haut niveau. Cependant, les troubles et les distractions liés à ces changements fréquents d’environnement peuvent perturber fortement la conduite alimentaire, ce qui s’avère parfois problématique, particulièrement lorsque la charge d’entraînement est élevée (lors d’un stage) ou lorsqu’il s’agit d’atteindre un pic de forme lors d’une compétition. Il convient alors de mettre en place des stratégies nutritionnelles afin :
-
de satisfaire les besoins quotidiens en glucides et en protéines ;
-
de conserver une balance énergétique équilibrée ;
-
de préserver un bon état d’hydratation ;
-
d’éviter tout problème d’intoxication alimentaire.
En quoi l’alimentation peut-elle influencer la resynchronisation de l’horloge biologique lors d’un voyage à l’étranger ?
2En raison de leurs nombreux déplacements à l’étranger, les sportifs souffrent fréquemment d’une désynchronisation de leurs rythmes circadiens par rapport à leur fuseau horaire de référence. Ces voyages engendrent en effet un certain nombre de problèmes, car, dans des conditions normales, l’horloge interne ne s’ajuste aux changements d’horaires qu’à raison d’une à deux heures par jour. Aussi, lorsque les déplacements portent sur plus de trois fuseaux, on constate, durant les premiers jours, un déphasage entre les rythmes biologiques circadiens de l’athlète et les rythmes environnementaux : c’est le décalage horaire. Il existe alors des stratégies nutritionnelles qui constituent un moyen simple d’accélérer la resynchronisation de l’horloge biologique, dans la mesure où certains aliments ont un pouvoir stimulant (les protéines, la théine, la caféine, notamment), tandis que d’autres favorisent l’endormissement (les glucides). En gérant la représentativité de ceux-ci avant, pendant le vol et lors de l’arrivée à destination, il est donc possible d’accélérer la resynchronisation et de limiter les effets néfastes du décalage horaire.
En pratique
1. Avant le voyage
Renseignez-vous sur la destination
3► La qualité de l’eau
4► Les conditions climatiques au mois d’août
5► La qualité du service de restauration et le type d’alimentation sur place
Établissez une liste de provisions à emporter en fonction de vos habitudes alimentaires
Préparez le décalage horaire au mois d’août
2. Pendant le vol
Adoptez les horaires de la destination
Veillez à votre hydratation
6Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332
3. Sur place, à l’étranger
Acclimatez-vous au décalage horaire
7> Mettez en place une stratégie nutritionnelle pour faciliter votre adaptation au décalage horaire (Cf. Fiche no 12 Le sommeil et la vigilance, p. 364).
8► Pour favoriser le sommeil
9► Pour favoriser l’éveil.
Mangez en petites quantités, et fractionnez vos repas
Conservez au maximum vos habitudes alimentaires
10> Dans vos choix au service de restauration
11> Lors de vos collations, et à l’entraînement
Adaptez votre hydratation aux conditions climatiques
12> Adaptez la concentration de votre boisson de l’effort selon la température (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332)
> Assurez-vous d’être bien hydraté(e)
Respectez les recommandations d’hygiène sanitaire
13► Avant chaque repas
> Pensez à vous laver ou à vous désinfecter les mains
14► Les repas
15► Les boissons
Recette
Wok de bœuf, légumes épicés parfumés à la citronnelle
Crédit photo : Thibaut Ruggeri.
16Pour 2 personnes
17Préparation : 30 minutes
18Cuisson : 30 minutes
Difficulté :
La viande
19■ 300 g de filet de bœuf
20■ 10 g de paprika
21Détailler le filet de bœuf en lanières et saupoudrer de paprika.
22Réserver.
Les légumes
23■ 150 g de carottes
24■ 100 g de pois gourmands
25■ 100 g de champignons noirs (shiitakes)
26■ 100 g de germes de soja
27■ Quantité suffisante d’huile d’olive
28■ Sel, poivre
29■ Piment rouge doux en poudre
30Émincer les shiitakes et les carottes en sifflet.
31Faire cuire tous les ingrédients séparément au Wok avec un peu d’huile d’olive et d’assaisonnement.
32Veiller à ce que les légumes restent croquants.
33Les égoutter et réserver.
La sauce
34■ 5 g d’huile d’olive
35■ 40 g d’échalotes
36■ 1 bulbe de citronnelle
37■ 10 g de gingembre épluché
38■ 10 g d’ail
39■ 20 g de miel
40■ 20 g de vinaigre de vin
41■ 40 g de sauce au soja
42■ 100 g de fond de veau reconstitué
43■ Coriandre fraîche
44Faire suer les échalotes ciselées avec les bulbes de citronnelle. Ajouter le gingembre et l’ail.
45Faire colorer en ajoutant le miel.
46Déglacer avec le vinaigre et la sauce au soja.
47Mouiller avec le fond de veau.
48Faire cuire doucement pendant 30 minutes environ.
49Mixer, passer au chinois et rectifier la sauce.
Finition
50Poêler vivement les lanières de filet de bœuf et assaisonner en fin de cuisson, puis décorer de piment rouge doux.
51Faire réchauffer les légumes dans la sauce.
52Disposer par dessus le filet de bœuf, et parsemer de coriandre fraîche au moment de servir.
Commentaire
53Ce plat a une teneur élevée en protéines. Il couvre la moitié des besoins journalier en fer de la femme (et 80 % des besoins journaliers de l’homme). La cuisson de la viande et des légumes limite le risque d’intoxication alimentaire.
54Il contient peu de glucides ; il est donc conseillé de l’accompagner d’une entrée et/ou d’un dessert riche en féculents (salade de pâtes ou de riz, gâteau de semoule ou de riz). Il peut être judicieux d’ajouter au repas un laitage pour apporter du calcium.
Analyse nutritionnelle par personne
Énergie (Cal) |
Glucides (g) |
361 |
22 |
Lipides (g) |
Protides (g) |
9 |
48 |
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