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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 1. Nutrition : de l'entraînement à la compétition

Thème 3. La compétition

Yann Le Meur, Eve Tiollier, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin et Véronique Rousseau

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Les jours précédant la compétition, il faut avoir une alimentation équilibrée et s’assurer de consommer des glucides complexes à chaque repas. Une surcompensation en glucides peut être envisagée pour des épreuves dont la durée est supérieure à une heure et demie, mais cette stratégie comporte des inconvénients et nécessite d’être testée à l’entraînement.
■ Le dernier repas avant l’épreuve doit être avant tout digeste, riche en glucides et pauvre en lipides. Idéalement, il sera pris trois heures avant la compétition, mais ce délai peut être raccourci en fonction de la tolérance digestive. Plus la prise alimentaire est proche de l’effort, plus elle doit être digeste et contenir des aliments « non solides ».
■ Une boisson d’attente peut être consommée en complément d’un repas léger ou dans le cas où le sportif manifeste de l’anxiété.
■ Pendant l’épreuve, l’hydratation est une priorité. Un apport concomitant de glucides de 30 à 60 g.h
-1 est conseillé pour des épreuves supérieures à une heure, et de 90 g.h-1 pour des efforts de plus de deux heures et demie (en veillant à ce que la boisson contienne plusieurs sucres).

DURANT LES JOURS QUI PRÉCÈDENT LA COMPÉTITION

Comment anticiper la compétition au moyen de l’alimentation ?

1Dans de nombreux sports, la réalisation d’une performance repose sur des efforts prolongés (triathlon, marathon) ou sur une répétition d’efforts de haute intensité (sports collectifs). Dans ces circonstances, l’apparition de la fatigue et la baisse du niveau de performance cognitive et musculaire peuvent être dues à la diminution des réserves glucidiques au niveau du foie et/ou des muscles actifs. Cette importante sollicitation des réserves de glycogène doit nécessairement être prise en compte sur le plan nutritionnel dans les deux jours qui précèdent la compétition, afin d’augmenter celles-ci. En revanche, pour des sports qui reposent sur des efforts brefs, répétés un faible nombre de fois (sprints, sauts, lancers...), ce type de stratégie semble sans utilité particulière.

Quelle stratégie alimentaire faut-il respecter pour augmenter les réserves glucidiques de l’organisme avant la compétition ?

2Un consensus a aujourd’hui été trouvé pour mettre en évidence que le respect d’une ration glucidique de 10-12 g.kg-1.j-1 pendant 36 à 48 heures suffit pour induire une surcompensation des réserves musculaires en glycogène chez des athlètes masculins entraînés. Une bonne hydratation doit néanmoins être assurée en parallèle, puisque le stockage des glucides en glycogène nécessite des apports en eau suffisants. Des études ont ainsi montré que les réserves de glycogène musculaire peuvent être augmentées de moitié, voire doublées, lorsque l’apport glucidique est accru durant un à quatre jours, ce qui peut améliorer significativement le niveau de performance lors de la compétition.

3Même s’il est reconnu que, lors de l’exercice, les femmes épargnent davantage leurs réserves glucidiques, des études ont montré que leur capacité à augmenter leur stock musculaire en glycogène en réponse à un régime hyperglucidique était identique à celle de l’homme. Chez les sportives présentant une tendance à prendre du poids, il conviendra néanmoins de limiter strictement cette période de surcharge glucidique à 36 heures (10-12 g.kg-1.j-1).

Le respect d’un régime pauvre en sucres avant la période de surcharge glucidique favorise-t-il un meilleur stockage du glycogène ?

4Au cours des années 1970, des études Scandinaves ont montré que les réserves intramusculaires en glycogène augmentent suite à un régime dissocié d’une semaine : durant celui-ci, trois-quatre jours d’un entraînement intense associé à une alimentation pauvre en glucides étaient suivis de trois-quatre jours de récupération avec des apports glucidiques importants. En outre, les résultats ont mis en évidence une augmentation significative de la performance aérobie suite à ce type de régime, par rapport au groupe contrôle continuant à s’alimenter normalement. Durant de nombreuses années, ces travaux ont donc établi que le suivi d’un régime dissocié avant la compétition (le célèbre « régime dissocié Scandinave ») permettait d’augmenter le niveau de performance. Depuis, cette conclusion a été largement rediscutée et invalidée par de nombreuses études menées sur des sportifs entraînés. Les résultats issus de ces études plus récentes ont en effet révélé que la phase de régime hypoglucidique, préalable à la période de surcharge en glucides, n’était pas nécessaire, chez des athlètes entraînés, pour accroître leurs réserves en glycogène. Chez eux, une augmentation des apports glucidiques durant 48 heures apparaît ainsi suffisante pour engendrer la surcompensation des réserves attendue le jour de la compétition.

Quelles erreurs convient-il d’éviter lors d’un régime hyperglucidique précompétitif ?

5Des études ont mis en évidence les difficultés rencontrées par certains athlètes pour augmenter leurs réserves glucidiques à l’approche d’une compétition. Ce constat semble s’expliquer par un certain nombre d’« erreurs » assez classiques :

  • Il est assez fréquent de voir certains sportifs continuer à s’entraîner intensivement jusque dans les derniers jours précédant la compétition, alors que la surcompensation des réserves glycogéniques requiert le respect d’une période d’affûtage concomitante, durant laquelle la charge d’entraînement est réduite.

  • De nombreux athlètes ne parviennent pas à augmenter suffisamment leur consommation de glucides. Il convient donc de les aider à bien comprendre ce que représente une ration quotidienne de dix à douze grammes de glucides par kilogramme de poids de corps par jour. Un suivi individualisé réalisé par un professionnel de la diététique pourra, dans cette optique, constituer la stratégie idéale à mettre en place.

  • Afin d’atteindre la quantité de glucides ciblée, on limitera les aliments riches en fibres, qui favorisent la satiété et peuvent engendrer l’inconfort intestinal. Durant les deux jours de surcharge en glucides, on encouragera donc l’athlète à augmenter sa consommation de boisson énergétique, de miel, de pâtes blanches, de pain blanc...

  • L’augmentation des apports caloriques en vue d’une surcompensation des réserves musculaires en glycogène est généralement associée à une augmentation de la masse corporelle qui peut atteindre 2 kg. Celle-ci est liée à l’accroissement des réserves endogènes en glycogène et à une augmentation de la masse hydrique de l’organisme. Pour certains athlètes, cette prise de poids (favorable à la performance dans les disciplines où les réserves en glycogène peuvent être sévèrement diminuées) est susceptible d’être mal acceptée, voire d’engendrer l’arrêt de ce type de régime. Il apparaît donc essentiel de leur démontrer que cette prise de masse corporelle aura une contrepartie positive sur leur niveau de performance lors de la compétition.

  • Certains athlètes utilisent la période de surcharge glucidique comme prétexte pour augmenter leurs apports caloriques d’une manière désordonnée. Il conviendra donc de leur expliquer que ce genre de stratégie alimentaire n’est profitable qu’à condition de cibler uniquement les apports en sucres. En effet, l’augmentation des apports lipidiques favorise notamment l’accroissement de la masse grasse, ralentit l’assimilation des glucides et rend difficile l’atteinte d’une ration glucidique de 10 à 12 g.kg.j-1. Dans cette perspective, il conviendra de privilégier des aliments riches en glucides, mais pauvres en graisses, lors des deux jours de régime hyperglucidique.

  • Pour être stockés au niveau musculaire, les glucides ingérés doivent être associés à des molécules d’eau. Il est donc essentiel d’augmenter les apports hydriques lors des deux jours de surcharge glucidique pour optimiser les mécanismes de stockage du glycogène. La couleur des urines, qui doivent demeurer claires, pourra à cet égard être l’indicateur le plus simple d’un état d’hydratation suffisant.

LE JOUR DE LA COMPÉTITION

Quand et comment s’alimenter avant une compétition ?

6S’alimenter avant la compétition permet d’atteindre un niveau de performance meilleur que lorsqu’on y participe à jeun. Toutefois, on se rappellera que c’est la veille et l’avant-veille de l’épreuve que se constitue l’essentiel des réserves en glycogène utilisées durant la compétition. Il semble donc préférable d’éviter les menus trop copieux le jour de la compétition, la prise alimentaire précompétitive devant en effet préparer l’athlète à performer, sans que le processus digestif ne vienne troubler son effort. Dans ce cadre, plusieurs recomwmandations relatives à la gestion du repas et de la collation précompétitive doivent être adressées au sportif :

  • boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique ;

  • limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux ;

  • respecter des apports protéiques modérés et éviter l’apport de viande rouge ;

  • privilégier des aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (céréales, pâtes, riz...) ;

  • adapter les apports caloriques en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition : si ce délai est inférieur à trois heures, réduire la quantité de nourriture consommée.

7Au-delà de ces préconisations générales, il convient d’ajuster les caractéristiques du repas précompétitif en fonction des spécificités de l’athlète. Certains, par exemple, s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à deux heures avant la compétition ; d’autres rencontrent des difficultés à le faire et préfèrent un repas léger pour limiter les risques de troubles gastro-intestinaux. Dans ce cadre, il est recommandé d’expérimenter à l’entraînement différentes stratégies nutritionnelles, afin d’identifier lesquelles sont les mieux adaptées aux caractéristiques individuelles de chaque sportif.

Faut-il privilégier des aliments à index glycémique faible ?

8Les aliments riches en glucides peuvent engendrer une réponse différente de la glycémie : ceux qui ont un index glycémique bas génèrent une élévation lente et prolongée de la glycémie, tandis que ceux dont l’index glycémique est élevé provoquent une augmentation rapide, mais brève, de ce paramètre sanguin. Dans le contexte du dernier repas précompétitif, certains suggèrent donc de consommer des aliments possédant un index glycémique faible. Toutefois, les résultats scientifiques n’ont pas permis de valider cette hypothèse. De nombreuses études ont par ailleurs montré que la consommation de glucides lors de l’épreuve (via une boisson de l’effort, par exemple) suffit pour maintenir la glycémie, réduisant ainsi grandement les effets du type de glucides ingérés lors du repas précompétitif. Enfin, dans la mesure où les aliments possédant un faible index glycémique contiennent généralement une quantité élevée de fibres, il est possible que leur consommation augmente la prévalence de dérangements intestinaux lors de la compétition. Dans ces circonstances, il est aujourd’hui préconisé de consommer, de préférence, des aliments possédant un index glycémique moyen à élevé lors du dernier repas précédant la compétition, tout en veillant à maintenir un apport glucidique (boisson de l’effort) lors de celle-ci, afin de limiter les troubles gastro-intestinaux.

Quelles stratégies adopter si l’on est trop nerveux pour s’alimenter avant la compétition ?

9S’il est entendu qu’un sportif performe mieux lorsqu’il est bien hydraté et que ses réserves énergétiques sont suffisantes, on constate pourtant que certains d’entre eux éprouvent des difficultés à s’alimenter avant une compétition en raison du stress que celle-ci engendre. Pour contourner ce problème, il convient de mettre en place des stratégies de substitution en orientant ces athlètes vers des substituts de repas, plus facilement assimilables et digestibles. Planifier de petits snacks à base de barres de céréales ou de barres énergétiques jusqu’à une heure avant la compétition pourra aider à assurer des apports nutritionnels suffisants, sans imposer un apport ponctuel plus conséquent lors du repas précompétitif. Quoi qu’il en soit, ne pas s’alimenter avant la compétition ne doit jamais constituer la stratégie à retenir.

Avant la compétition, est-il intéressant de consommer une boisson d’attente ?

10Le sportif ayant pris son repas trois heures avant le début de la compétition peut ressentir le besoin de consommer une boisson d’attente. Cela semble particulièrement important pour les sportifs qui rencontrent des difficultés à s’alimenter lors du dernier repas avant la compétition ou auxquels le stress d’avant-course fait perdre leur énergie. Dans ces circonstances, c’est la consommation de fructose qui semble la plus appropriée, dans un souci d’économie du glycogène musculaire mis en réserve pour l’épreuve. Dès l’échauffement, il convient de privilégier une boisson associant fructose et glucose en quantité suffisante, mais de stopper toute ingestion d’aliments solides (biscuits, pain d’épice, barres céréalières, yaourts, fruits bien mûrs, qui peuvent être consommés avant, suivant la tolérance personnelle), qui n’auraient pas le temps d’être digérés avant le début de la compétition. En revanche, il est préférable de ne pas absorber de sodas ou de boissons énergisantes (type Red Bull), car leur fort taux de sucres engendre d’importantes fluctuations de la glycémie, qui se traduisent par un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle, très néfaste à la performance.

En pratique

1. Les jours précédant la compétition

Les règles de base

11> Conservez l’équilibre alimentaire tout en vous assurant un apport adéquat en glucides :

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12> Limitez les aliments qui entraînent chez vous des inconforts digestifs (à définir selon la tolérance individuelle) :

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13> N’essayez pas de nouveaux aliments/produits de l’effort. Réservez les essais aux périodes d’entraînement.

14> Veillez à rester correctement hydraté(e)

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15► Exemple d’alimentation équilibrée la veille de la compétition

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Pour certains sports

16Augmenter les réserves musculaires en glucides peut être bénéfique.

17► Les sports concernés

18> Ceux qui impliquent un exercice en continu, d’intensité moyenne à élevée, d’une durée supérieure à 1 h 30 (marathon, triathlon moyenne à longue distance, course cycliste...).

19►Avantages et inconvénients

20> Chacun doit peser le pour et le contre :

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21► Mode d’emploi

Image 1000000000000026000000241FFA17F1.jpg Évitez d’appliquer cette méthode en compétition avant de l’avoir testée en période d’entraînement.

22> Quand : les deux derniers jours avant la compétition (un jour et demi pour les femmes)

23> Comment : n’augmentez pas la taille des repas mais faites trois repas et trois collations (matinée, aprèsmidi et soirée)

24> Quels aliments : privilégiez les aliments très riches en glucides, pauvres en fibres et en graisses (boissons sucrées, barres de l’effort, yaourt à boire, pâte de fruits, pain baguette, confiture, miel, pâtes, riz...)

25> En plus :

  • levez le pied sur l’entraînement pendant cette période,

  • n’oubliez pas de bien vous hydrater.

26► Exemple d’une journée de charge en glucides (10-11 g/kg de poids de corps) pour un sportif de 70 kg

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2. Le jour de la compétition (une seule épreuve dans la journée)

Image 10000000000000210000001EC9634EA2.jpg Il est indispensable d’avoir une prise alimentaire dans les heures qui précèdent l’épreuve (un repas [A] environ 3 h avant, ou une collation [B] jusqu’à 1 h 30 avant).

27A Le dernier repas avant l’épreuve (idéalement environ 3 à 4 heures)

28> Il doit être avant tout très digeste, riche en glucides et peu gras

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29OU

30B Une collation (1 h 30 à 2 heures avant l’épreuve)

31> Choix des aliments : légers et digestes

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> Veillez à rester correctement hydraté(e) Image 10000000000001190000005D0AD1B720.jpg

Image 100000000000002D0000003C542CE84C.jpg 1 H AVANT L’ÉPREUVE

32> Si vous êtes anxieux(se), optez pour une boisson d’attente (contenant du fructose)

33> Dès le début de réchauffement, vous pouvez commencer à prendre votre boisson énergétique (quelques gorgées toutes les 15-20 minutes)

Image 100000000000002E0000003E214E39C1.jpg PENDANT L’ÉPREUVE Image 100000000000002A00000045C92C3DD2.jpg

34► Priorité : hydratation

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Image 100000000000002D0000003ACF62D95E.jpgÀ LA FIN DE L’ÉPREUVE

35► Objectif

36> Récupérer (primordial si la compétition se poursuit le lendemain).

37(Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214)

En pratique

38> Assurez un apport alimentaire le plus rapidement possible

39> Le repas doit être équilibré et riche en glucides

40> Si le repas est programmé plus de 30 minutes après la fin de l’épreuve, une collation est recommandée

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3. Le jour de la compétition (plusieurs épreuves dans la journée)

Image 10000000000000310000004156AE6126.jpg 2 À 3 H AVANT LA PREMIÈRE ÉPREUVE

41► Un dernier repas ou une collation avant l’épreuve (idéalement environ 3 heures)

42> Ils doivent être avant tout très digestes, riches en glucides, peu gras et contenir une source de protéines si le repas de midi risque d’être léger.

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> Veillez à rester correctement hydraté(e) Image 100000000000011900000061A5DCDB49.jpg

Image 10000000000000300000003D6CECDBB8.jpg ENTRE 2 ÉPREUVES Image 100000000000002E0000004C3AF7704E.jpg

43► Aliments conseillés en fonction de la durée d’attente

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Image 100000000000002F0000004008159232.jpg À LA FIN DE LA DERNIÈRE ÉPREUVE

44► Objectifs

45> Récupérer (primordial si la compétition se poursuit le lendemain) (Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214)

46> Compenser les apports déséquilibrés de la journée (surtout si vous n’avez pas vraiment fait de repas à midi).

En pratique

47> Assurez un apport alimentaire le plus rapidement possible

48> Le repas doit être équilibré et riche en glucides

49> Si le repas est programmé plus de 30 minutes après la fin de l’épreuve, une collation est recommandée

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Recette

Gâteau aux saveurs de pain d’épice

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

50Pour 4 personnes

51Préparation : 20 minutes

52Cuisson : 35 minutes

Difficulté : Image 100000000000002B0000001EDD998F17.jpg

Ingrédients

53■ 75 g de lait demi-écrémé

54■ 150 g de miel de sapin

55■ 100 g de farine de seigle

56■ 50 g de farine de gruau (T 45)

57■ 10 g de levure chimique

58■ 2 œufs entiers

59■ 30 g de sucre semoule

60■ 1 cuillère à café rase de cannelle

61■ 1 demi-cuillère à café rase de muscade

62■ 1 demi-cuillère à café rase d’anis en poudre

63■ 5 g de vanille liquide

64■ 1 citron zesté

65■ 1 orange zestée

66Tamiser la farine de gruau et la levure chimique.

67Mélanger les œufs et le sucre. Ajouter le miel chauffé à 50 °C puis continuer à mélanger. Ajouter les épices, la vanille liquide et les zestes d’agrumes. Incorporer le mélange de farine et de levure chimique. Ajouter, pour finir, la farine de seigle et le lait tiède.

68Verser dans un moule et cuire à 160 °C pendant 35 minutes.

69Démouler et envelopper le gâteau encore tiède dans du papier conservateur transparent.

Commentaire

70Ce gâteau hyperglucidique et très digeste peut être consommé avant la compétition (de la veille jusqu’à 1 heure avant), entre deux épreuves (séparées d’au moins 2 heures) et immédiatement après la fin de la compétition.

71L’envelopper dans du papier conservateur alors qu’il est encore tiède permet de le conserver 12 jours sans qu’il perde sa saveur et son efficacité.

72Très utile en cas de compétition sur plusieurs jours ou à l’étranger.

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

320

62

Lipides (g)

Protides (g)

4

9

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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