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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 1. Nutrition : de l'entraînement à la compétition

Thème 2. L’altitude

Yann Le Meur, Eve Tiollier, Amélie Fosse, Christophe Hausswirth, Axel Heulin et Véronique Rousseau

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
L’exposition prolongée à l’altitude est à l’origine de perturbations importantes du comportement nutritionnel ; dans la mesure où ces perturbations affectent les performances, on peut en déduire que la réussite sportive en altitude ou le maintien d’une haute capacité à s’entraîner dans un environnement hypoxique dépendent étroitement du statut nutritionnel. Il faudra donc que le suivi de ce statut nutritionnel vise deux objectifs principaux : d’une part, limiter l’importance de l’amaigrissement et de la perte de masse musculaire et, d’autre part, assurer au mieux le maintien des performances sportives. À cet égard, il apparaît profitable :
■ de favoriser les apports alimentaires spontanés en privilégiant principalement les aliments sources de glucides et de protéines ;
■ de surveiller les apports liquidiens pour maintenir une balance hydrique positive ;
■ de programmer une supplémentation en fer quatre mois avant le début d’un stage à la montagne ou en chambre hypoxique en cas de carence ferrique.

Les stages en altitude modifient-ils le comportement alimentaire du sportif ?

1L’ensemble des études portant sur l’évolution du comportement alimentaire des sportifs lors de stages en altitude ou d’ascensions en haute montagne révèle qu’il est profondément perturbé. On constate en effet qu’en situation d’altitude, les sportifs réduisent leurs apports alimentaires. Cette anorexie d’altitude constitue d’ailleurs la principale explication à la perte de poids quasi systématiquement observée après une exposition chronique à l’altitude. Si l’origine de cette diminution de la masse corporelle est principalement corrélée à une fonte de la masse grasse, cette perturbation chronique de la balance énergétique peut engendrer une baisse des mécanismes de synthèse musculaire et une augmentation de l’oxydation des protéines à l’exercice, qui peuvent se traduire, à terme, par une diminution de la masse musculaire. Pour lutter contre ce phénomène et préserver le niveau de performance, il convient donc d’encourager les sportifs à accroître leurs apports alimentaires spontanés et de veiller au maintien de leur masse musculaire durant le séjour, en programmant à intervalles réguliers des tests d’évaluation de la force maximale.

Pour quelle raison est-il essentiel de veiller au maintien d’apports glucidiques élevés lors d’un stage d’entraînement en altitude ?

2Au-delà de la réduction spontanée des prises alimentaires, plusieurs études ont montré que l’altitude modifiait également les processus de resynthèse de l’énergie mise en jeu à l’exercice ; avec, comme effet principal, une augmentation de la sollicitation des réserves musculaires en glycogène. Cette plus grande dépendance glucidique à l’exercice permettrait de compenser la baisse de pression partielle en oxygène dans l’air par l’exploitation privilégiée d’un substrat énergétique qui assure une plus grande resynthèse d’ATP pour une quantité d’oxygène donnée (i.e par rapport à une quantité similaire de lipides, notamment). Cette hypothèse est renforcée par la moindre déplétion à l’exercice des réserves lipidiques en altitude, par rapport à une situation contrôle au niveau de la mer ; et même si cette plus grande sollicitation du métabolisme des sucres semble bien s’atténuer à moyen terme chez des sportifs acclimatés, elle demeure néanmoins significative, y compris après plusieurs semaines en altitude. Si cette adaptation apparaît profitable, en termes de rendement énergétique, elle a comme inconvénient d’accélérer la baisse des réserves musculaires en glycogène lors de périodes d’entraînement comportant une charge élevée. Sur le plan nutritionnel, cela implique donc impérativement d’augmenter les apports glucidiques lors d’un stage en altitude. En termes de répartition des macronutriments, la littérature recommande généralement d’atteindre 60 % des apports caloriques journaliers via la consommation des glucides. Privilégier un régime hyperglucidique permettra, en outre, de limiter l’oxydation des protéines et de réduire les risques de fonte musculaire associés au séjour en altitude. Étant donné la tendance spontanée des athlètes à réduire leurs apports caloriques quotidiens en altitude, la mise en place d’un plan nutritionnel peut paraître, dans ce contexte, particulièrement profitable. Il s’agira alors d’exploiter au mieux la fenêtre métabolique post-exercice via un timing adapté des apports en sucre (Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214). Dans le contexte d’un stage d’entraînement en altitude particulièrement intense, la planification d’un régime hyperglucidique lors des deux jours précédant le départ pourra, de même, constituer une stratégie judicieuse pour limiter les risques de déplétion musculaire en glycogène, pouvant se traduire, à terme, par une baisse de la capacité d’entraînement de l’athlète (Cf. Fiche no 3 La compétition, p. 238).

Pourquoi est-il particulièrement important de mettre en place un plan hydrique lorsque l’on s’entraîne en altitude ?

3La perte en eau joue un rôle important dans la diminution de la masse maigre constatée lors de séjours en montagne. Il existe en effet, à l’hypoxie, un transfert de fluides du milieu intracellulaire vers le milieu extracellulaire, qui explique partiellement la baisse de la masse maigre. Cette déshydratation intracellulaire peut être majorée par une mauvaise hygiène hydrique et par une hydratation insuffisante au cours des entraînements. D’autant plus que les pertes hydriques quotidiennes peuvent être significativement accrues, notamment lorsque le sportif s’entraîne dans un environnement froid et sec. En effet, les pertes en eau par les voies respiratoires supérieures et les bronches peuvent considérablement augmenter, vu le rôle de réchauffement et d’humidification de l’air assumé par ces régions anatomiques. Pour autant, l’état de déshydratation est souvent moins facilement perçu par les sportifs en montagne qu’en plaine, car l’inspiration d’un air froid réduit la sensation de soif. Étant donné les conséquences de la déshydratation sur la performance lors d’exercices d’endurance et de force, il est donc capital de veiller au maintien d’un bon état d’hydratation lors d’un stage en montagne (Cf. Fiche no 10 L’hydratation, p. 332).

Comment les apports nutritionnels peuvent-ils favoriser un meilleur sommeil, alors que la période d’acclimatation à l’altitude perturbe généralement celui-ci ?

4Lors des premiers jours d’acclimatation à un stage en altitude, on constate habituellement que les sportifs se plaignent de dormir moins bien, surtout lorsque leur charge d’entraînement est élevée dès le début du stage. Cela est dû à une perturbation importante des cycles du sommeil : celui-ci devient plus léger, moins profond, et donc moins récupérateur. Le sportif peut alors rencontrer des difficultés à récupérer de son entraînement et s’achemine peu à peu vers un état de fatigue chronique. Dans ce contexte, il convient donc de privilégier, lors des premiers jours d’acclimatation, la consommation d’aliments favorisant l’endormissement au cours du repas du soir (Cf. Fiche no 12 Le sommeil et la vigilance, p. 364).

5Une grande majorité des recherches concernant les manipulations alimentaires en relation avec le sommeil ont tenté d’augmenter la disponibilité en tryptophane, le précurseur du neuromédiateur impliqué dans le sommeil, la sérotonine. Cependant, très peu d’aliments en tant que tels ont fait l’objet d’études scientifiques quant à leur capacité à favoriser l’endormissement. À ce titre, nous retiendrons l’effet de la consommation de glucides à index glycémique élevé. Effectivement, les résultats montrent qu’un tel repas diminue le temps d’endormissement. Le moment auquel est consommé ce repas semble également important. Les effets bénéfiques sont en effet plus marqués si ce repas est pris quatre heures plutôt qu’une heure avant le coucher.

6D’autres études se sont attachées à fournir directement du tryptophane, sous forme non plus d’aliments mais de compléments alimentaires. Concernant le tryptophane, notons que la meilleure source alimentaire est le lait et que la consommation de glucides crée un environnement hormonal propice à son entrée dans le cerveau (et donc à la synthèse de sérotonine). À l’inverse, la consommation de protéines (viande, poisson, œuf) réduit la disponibilité de la sérotonine au niveau cérébral et favorise la synthèse d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, aux effets plutôt stimulants.

7Les autres composés alimentaires auxquels on prête des vertus apaisantes sont des plantes comme la valériane, le houblon, la mélisse, l’aubépine, la passiflore... Parmi celles-ci, celle qui a suscité le plus de recherches est vraisemblablement la valériane. Toutefois, les résultats obtenus jusqu’à présent sont contradictoires et ne permettent pas de confirmer définitivement les propriétés bénéfiques de cette plante sur le sommeil. Consommées sous forme de tisane, les plantes peuvent cependant aider à s’endormir par deux effets : d’une part, par l’effet comportemental, lorsque ce geste s’intègre au rituel du coucher, et, d’autre part, par son action sur la température interne. La prise de boisson chaude fait en effet diminuer la température centrale, condition nécessaire à un bon sommeil. À ce titre, notons qu’un verre de lait chaud sucré réunit trois conditions favorables à l’endormissement : apport de tryptophane (lait), contexte hormonal favorable (glucide) et diminution de la température interne (boisson chaude).

Est-il judicieux de supplémenter le sportif en vitamines ou en minéraux avant et pendant un stage en altitude ?

8La plupart du temps, les sportifs qui se préparent à un stage en altitude programment une supplémentation en vitamines et en minéraux. S’il n’existe pas, à l’heure actuelle, de consensus clair sur l’intérêt d’augmenter ces apports vitaminiques, il est en revanche essentiel de veiller au maintien de réserves en fer suffisantes pour s’acclimater et répondre positivement, sur le plan physiologique, à ce stress environnemental. En effet, l’hypoxie constitue le stress le plus puissant pour les réserves en fer de l’organisme, plus encore que celui de la grossesse. Pour s’y adapter, l’organisme stimule sa production de globules rouges et puise abondamment dans ses réserves de fer afin d’accroître sa capacité de transport de l’oxygène par le sang (l’oxygène est fixé par les globules rouges au niveau d’un groupement héminique qui possède un atome de fer). Un athlète anémié rencontrera donc logiquement de grandes difficultés à s’entraîner et à récupérer en altitude, dans la mesure où son organisme ne pourra pas mettre en place les adaptations physiologiques nécessaires à son acclimatation à ce nouveau milieu. Sur le plan pratique, il est donc impératif de vérifier le statut des réserves en fer de l’organisme (i.e. le taux de ferritine) de chacun avant le début du stage, afin de planifier une éventuelle supplémentation en fer. Plusieurs semaines étant nécessaires pour faire augmenter le statut ferrique, ce type d’intervention devra par ailleurs être planifié au minimum un mois avant le début du stage.

En pratique

1. Avant le stage

Trois mois avant

9► Faites vérifier votre statut biologique en fer

10> En cas de déficit, faîtes appel à un professionnel pour mettre en place une complémentation, afin de commencer le stage avec un statut en fer optimal.

Trois jours avant

11► Augmentez vos apports en glucides

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12► Ajoutez une collation glucidique l’après-midi

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2. Pendant le stage : les règles générales

Image 100000000000002600000020EB2ED618.jpg Apports énergétiques : les mécanismes de la faim sont perturbés. Veillez à manger au minimum autant que d’habitude, sinon plus. L’augmentation doit porter sur les glucides (glucides complexes, fruits).

13►Augmentez les apports en glucides

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14►Assurez un apport en polyphénols et antioxydants

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15►Assurez un apport en protéines sans nécessairement augmenter les quantités

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16►Surveillez votre hydratation

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3. Pendant le stage : l’entraînement

Avant

17> Assurez-vous d’être correctement hydraté(e)

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Pendant

18> En altitude, pour un même effort, l’organisme brûle plus de glucides, et les pertes hydriques sont augmentées.

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Après

19La priorité : récupération hydrique et énergétique (Cf. Fiche no 1 La récupération énergétique, p. 214)

20► Si le repas est programmé plus de 30 minutes après la fin de l’entraînement, une collation est recommandée

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4. Améliorez votre sommeil pendant le stage

Le repas du soir

21> À prendre de préférence 3 à 4 heures avant le coucher.

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22> Buvez une infusion aux plantes (valériane, mélisse, passiflore, houblon) ou un verre de lait chaud sucré au cours de la soirée. Cela peut vous aider à trouver le sommeil.

Image 10000000000000210000001F84E6714D.jpg Les erreurs à éviter

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Le petit déjeuner

23> Consommez une source supplémentaire de protéines.

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Recette

Parmentier jaune et boudin noir

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

24Pour 2 personnes

25Préparation : 20 minutes

26Cuisson : 50 minutes

Difficulté : Image 100000000000002B0000001E0745B80F.jpg

Ingrédients

27■ 250 g de boudin noir

28■ 400 g de pommes de terre (BF 15)

29■ 50 g d’oignons

30■ 200 g de pommes golden ou reinette

31■ 150 g de lait demi-écrémé

32■ 1 de curcuma

33■ 10 g d’huile

34■ 30 g de chapelure

35■ Sel, poivre

36■ 2 petites salades frisées

37Laver, éplucher les pommes de terre puis les détailler en quartiers.

38Les faire cuire à la vapeur 20 à 25 minutes, puis les passer au moulin à légumes.

39Faire chauffer le lait et le curcuma. Ajouter aux pommes de terre pour obtenir une purée. Assaisonner.

40Ciseler l’oignon et couper la pomme en petits dés.

41Faire suer les oignons à l’huile puis ajouter les dés de pomme et laisser cuire 5 minutes.

42Après avoir retiré la peau, écraser le boudin à la fourchette.

43Déposer une couche de purée au fond d’un plat à gratin, ajouter les pommes cuites puis le boudin écrasé. Finir par une couche de purée.

44Saupoudrer de chapelure.

45Préchauffer le four à 200 °C puis enfourner 20 à 25 minutes jusqu’à coloration du gratin.

46Servir avec une petite salade frisée.

Commentaire

47De par la présence du boudin, ce plat est très riche en fer : il couvre près d’une fois et demie les besoins quotidiens des femmes (et deux fois et demie ceux des hommes). En contrepartie, il est assez calorique, c’est pourquoi il conviendra de l’accompagner d’une entrée légère (une crudité ou une soupe de légumes) et d’un dessert à base de fruit frais (par exemple, une salade d’oranges, dont la vitamine C favorise l’assimilation du fer).

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

736

64

Lipides (g)

Protides (g)

44

21

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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