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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 1. Nutrition : de l'entraînement à la compétition

Thème 1. La récupération énergétique

Christophe Hausswirth, Amélie Fosse, Véronique Rousseau, Eve Tiollier, Axel Heulin et Yann Le Meur

Texte intégral

Questions et réponses

Points clés
■ Au cours de la récupération qui suit immédiatement l’exercice (0-4 heures), il convient de consommer 1 à 1,2 g.kg
-1.h-1 de glucides à intervalles fréquents. Une attention particulière sera portée sur l’ingestion de glucides dans la fenêtre des 30 minutes post-exercice.
■ Pour accélérer la resynthèse en glycogène, il faut ajouter aux glucides 0,2 à 0,5 g de protéines par jour et par kilogramme, dans des proportions de 3 pour 1 (glucides pour protéines).
■ Il y a un intérêt majeur à pouvoir fractionner les prises de glucides dans la phase précoce de la récupération, essentiellement dans le cas où l’heure du repas est éloignée.
■ Aucune différence n’est constatée, en ce qui concerne la réplétion glycogénique, que les glucides soient pris sous forme solide ou liquide.
■ Les hydrates de carbone, qui ont des index glycémiques modérés ou élevés, fournissent une énergie rapide pour la resynthèse en récupération. Ils doivent donc constituer un choix prioritaire dans les menus de restauration d’énergie post-exercice.

Pourquoi le restockage énergétique doit-il être une priorité pour le sportif de haut niveau ?

1L’essentiel des besoins énergétiques est assuré par les glucides et les lipides. Si les réserves lipidiques ne peuvent être épuisées par l’exercice, le glucose mis en réserve sous forme de glycogène dans le foie et le muscle l’est potentiellement par la répétition des séances d’entraînement, a fortiori dans les disciplines où le sportif s’entraîne plusieurs fois par jour. Assurer le restockage du glycogène post-entraînement doit donc constituer une priorité dans l’alimentation des sportifs, surtout lors des périodes où la charge d’entraînement est élevée. À défaut, un état de fatigue chronique s’installe et le niveau de performance est dégradé.

2Cependant, les réserves en glucose de l’organisme sont très faibles (25 g), ce qui impose au corps humain d’importer de façon permanente, par l’alimentation, de nouvelles molécules de glucose. Lorsqu’ils ne sont pas utilisés pour renouveler le stock de glycogène des différents tissus, les glucides alimentaires excédentaires sont convertis en lipides dans le foie et dans les adipocytes. Le glucose représente à lui seul 80 à 90 % de l’énergie fournie par les glucides.

Le moment d’ingestion des glucides influence-t-il l’efficacité du restockage énergétique après l’entraînement ?

3La prise alimentaire de glucides et son timing précis lors de la récupération influencent très largement la qualité de la resynthèse du glycogène. Ces stratégies sont donc d’une grande importance lors de situations contraignantes uniques (comme le triathlon ou le marathon), mais aussi lors d’exercices répétés en compétition (comme la natation, les courses de demi-fond ou les combats de judo qui s’enchaînent sur une journée). Plus la consommation de glucides intervient précocement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisé est conséquente. Ainsi, lorsque les glucides sont consommés dès l’arrêt de l’exercice, la quantité de glycogène musculaire mesurée dans le muscle au bout de six heures est plus importante que lorsque la prise de glucides est décalée deux heures après la fin de l’exercice. Cette information est essentielle à connaître lorsque les périodes de récupération entre les exercices sont relativement courtes (comprises entre 6 et 8 heures). Lorsqu’elles sont plus importantes (entre 8 et 24 heures), la prise alimentaire de glucides immédiatement après l’exercice ne permet pas une accélération de la resynthèse du glycogène. Il apparaît donc préférable, dans le cadre d’entraînements biquotidiens, de favoriser les prises alimentaires le plus rapidement possible une fois l’exercice achevé, et ce, dans le but de favoriser la resynthèse des stocks de glycogène et de ne pas pénaliser le second entraînement. Bien entendu, cette stratégie concerne avant tout les athlètes de haut niveau. Pour les sportifs ne s’entraînant pas plus d’une fois par jour, il ne semble pas indispensable de précipiter l’ingestion de glucides immédiatement après l’exercice. On favorisera plutôt un repas ou une collation avec des apports glucidiques adéquats.

4Plusieurs stratégies d’ingestion de glucides sont souvent répertoriées : soit les athlètes préfèrent manger des plats consistants, riches en glucides, lors des principaux repas, soit plusieurs collations sont proposées en fonction des journées d’entraînement. Les études qui s’intéressent à la période des 24 heures de récupération ont pu montrer que de larges repas à base de sucres lents deux fois par jour ou des collations de glucides répétées sept fois par jour induisent la même restauration des stocks de glycogène musculaire. Plus récemment, ces mêmes résultats ont été à nouveau trouvés pour des athlètes de haut niveau qui ingéraient quatre repas par jour à base de glucides complexes ou bien seize collations, à raison d’une par heure. Dans cette dernière étude, bien que les taux de resynthèse en glycogène fussent similaires dans les deux conditions, les concentrations en glucose sanguin et en insuline étaient différentes au cours des 24 heures. Par ailleurs, des taux très importants de synthèse du glycogène ont été reportés pendant les premières 4-6 heures de la récupération, lorsque des quantités importantes de glucides étaient ingérées à 15-30 minutes d’intervalle, taux élevés attribués au maintien de ceux d’insuline et de glucose sanguin du fait de ce protocole alimentaire. Le conflit apparent de ces derniers résultats réside, semble-t-il, dans le fait que ces concentrations ne sont pas comparées à celles obtenues dans des protocoles où plusieurs collations en glucides sont proposées aux athlètes. Il apparaît, cependant, que la vitesse maximale de resynthèse du glycogène, observée au cours de la récupération, semble être obtenue chez des athlètes consommant 0,4 g.kg-1 de poids corporel toutes les 15 minutes (soit 120 g de glucides par heure pour un athlète de 75 kg), et ce, pendant les quatre heures qui suivent immédiatement l’arrêt de l’exercice.

Existe-t-il une influence des types de sucres sur la récupération ?

5L’apport de nutriments glucidiques, dans cette phase de récupération, aboutit à deux phénomènes : d’une part, une accélération de la vitesse de resynthèse et, d’autre part, une augmentation des taux de glycogène au-dessus des valeurs préalables à l’exercice. Or, les capacités de resynthèse diffèrent selon la nature des sucres : si la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire est bien identique dans la phase de récupération après l’ingestion de glucose ou de polymères de glucose, elle est par contre plus lente avec du fructose. À l’inverse, le fructose accélère la vitesse de resynthèse du glycogène hépatique, dans la mesure où la glycogénosynthèse est soutenue par l’action de l’insuline. Il est ainsi plus efficace, dans la phase de récupération, d’administrer des glucides à index glycémique élevé (l’index glycémique caractérise la réponse physiologique à un apport oral de glucides).

6Certaines données récentes montrent que la mauvaise digestibilité de certains glucides à faible index glycémique provoque une surestimation de la disponibilité de la consommation de ces glucides au niveau intestinal. Néanmoins, une étude longitudinale menée pendant trente jours a mis en évidence qu’une population de personnes actives exposée à un régime journalier à faible index glycémique voyait sa synthèse en glycogène diminuer, en comparaison des valeurs initiales et des valeurs à fort index glycémique. Ces données sont primordiales lorsque le sportif doit participer à des entraînements journaliers et/ou à des compétitions répétées. À partir de ce constat, il convient donc d’être très prudent lorsque l’on préconise uniquement des régimes à faible index glycémique, et ce, dans la mesure où ils ne créent pas toujours des conditions favorables à la resynthèse du glycogène.

Quelle est l’influence de la quantité de glucides consommés en phase de récupération ?

7Les premières études qui se sont intéressées aux quantités de glucides consommés en phase de récupération ont révélé qu’une ingestion quotidienne de 150 à 600 g de glucides induit une plus grande restauration des stocks de glycogène sur une période de 24 heures. Quelques années plus tard, il a été mis en évidence que la prise de 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel, pendant une période de deux heures consécutive à un exercice épuisant, induisait une vitesse de resynthèse du glycogène correcte, vitesse qui n’était pas améliorée lorsque la quantité de glucides était doublée (soit 110 g de glucides par heure pour un sujet de 75 kg). De la même façon, il a été montré qu’aucune différence n’était enregistrée lorsque les quantités de glucides post-exercice étaient de 460 ou de 620 g par jour. Par contre, des doses de 160 et de 360 g par jour induisaient des resynthèses significativement inférieures, concernant la différence avant/après en glycogène musculaire.

8La quantité de glucides à consommer en phase de récupération post-exercice est souvent questionnée. Ainsi, différentes boissons énergétiques ont vu le jour, afin de maintenir la volémie plasmatique des sportifs. Dans ce cadre, certains auteurs ont testé l’influence d’une boisson concentrée à 7 % de glucose (et contenant des électrolytes) sur les pourcentages d’hématocrite et d’hémoglobine après un match de football, et ce, en comparaison avec une boisson non glucidique. Les données établies sur 44 joueurs de football ont montré que la boisson énergétique permettait de stabiliser les volumes plasmatiques en récupération, tandis que la boisson non glucidique avec électrolytes ne permettait pas de maintenir les paramètres de la volémie (id est diminution de 5 % du volume plasmatique).

Y a-t-il un intérêt à coupler l’apport de glucides avec des protéines dans la ration de récupération ?

9Depuis quelques années, l’association de glucides (GLU) et de protéines (PRO) est proposée dans le but d’améliorer la vitesse de resynthèse du glycogène, dans la mesure où cette association aurait une action plus importante sur la sécrétion d’insuline que celle des seuls GLU. À l’heure actuelle, les résultats concernant les éventuels bénéfices de cette association de GLU et de PRO sont un peu contradictoires, les différences obtenues pouvant être attribuées au protocole expérimental lui-même, à la fréquence des supplémentations ou aux quantités de GLU et de PRO proposées aux sportifs.

10Ajouter des protéines aux glucides au moment de la récupération vise donc en tout premier lieu à augmenter la production d’insuline, hormone déterminante pour la synthèse du glycogène, agissant à la fois sur la pénétration du glucose au sein des fibres musculaires et sur l’activité de la glycogène-synthase, enzyme limitante de la synthèse du glycogène. La consommation d’un mélange de GLU et de PRO devrait permettre, dans la majorité des cas, une réponse insulinique plus marquée. Dans ce contexte, la première étude qui montrait l’efficacité de ce mélange a été conduite chez des sportifs ayant réalisé deux heures d’ergocycle après douze heures de jeûne. La resynthèse du glycogène a été évaluée quatre heures après la consommation de solutés constitués de 112 g de GLU, de 40,7 g de PRO, ou d’un mélange de GLU et de PRO. Les résultats de cette étude révèlent que la quantité de glycogène formé par heure est significativement plus importante lorsque les sportifs consomment le mélange de GLU et de PRO. Toujours dans ce contexte, Williams et al. (2003) ont proposé à huit cyclistes très entraînés en endurance d’effectuer deux heures d’ergocycle à 65-75 % de la consommation maximale d’oxygène O2max), puis après deux heures de récupération, un temps limite à une intensité de 85 % de la O2max. Pendant cette récupération, des mélanges de GLU et de PRO, et une solution de GLU seul leur ont été administrés, immédiatement après l’exercice et deux heures après celui-ci. Les résultats montrent une amélioration significative de 128 % de la resynthèse du glycogène musculaire pour la condition « GLU-PRO ». La solution constituée de GLU et de PRO a donc permis d’améliorer le temps limite à l’épuisement. Un seul cycliste a montré une baisse des performances en condition « GLU-PRO », tandis que tous les autres ont augmenté de façon significative leur performance, les temps limites étant de 31 minutes en condition « GLU-PRO » et de 20 minutes, seulement, en condition « GLU seul ».

11Une étude récente a évalué, chez six cyclistes expérimentés, l’effet d’un exercice d’une heure de cyclisme en contre-la-montre. Les sujets de l’étude ont ensuite ingéré, immédiatement après l’exercice, puis une ou deux heures plus tard, différents repas et solutés (« G + P » : glucides + protéines, « GLU » : glucides, « PLB » : repas solide placebo). Après six heures de récupération, un second contre-la-montre d’une heure a été réalisé. Bien que les performances en cyclisme soient similaires lors des deux épreuves, le taux de resynthèse en glycogène musculaire était plus important (+ 23 %) en condition « G + P » qu’en condition « GLU seul ». Ce dernier résultat est d’une importance indéniable : lorsque la renutrition post-exercice doit être espacée et lorsque deux exercices doivent être réalisés avec peu de récupération, la combinaison d’hydrates de carbone et de protéines peut s’avérer d’un grand intérêt pour augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène.

En pratique

1. La composition de la collation post-effort

12Immédiatement après l’effort, le sportif a surtout besoin de glucides et d’un peu de protéines. Il doit consommer le moins de graisses possible (chocolat, fritures et autres aliments gras).

Collation immédiatement après l’effort : si aucun repas n’est possible dans les 30 minutes

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2. La composition du repas post-effort

Quand le repas est pris immédiatement après l’entraînement intensif et de longue durée

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3. Le choix de la collation à l’entraînement

13Après l’effort, le sportif a besoin de glucides associés à des protéines et à de l’eau.

14► Au minimum, choisir :

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4. Le choix de la collation post-compétition

15Après l’effort, le sportif a besoin de glucides (50 à 100 g environ, en fonction du poids corporel), associés à des protéines (5 à 15 g environ, en fonction du poids corporel).

16►Au minimum, choisir :

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Recette

Sandwich ciabatta poulet au curry, shop suey de légumes

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Crédit photo : Thibaut Ruggeri.

17Pour 2 personnes

18Préparation : 30 minutes

19Cuisson : 20 minutes

Difficulté : Image 100000000000002A0000001EAEAB6644.jpg

Poulet au curry

20■ 2 filets de poulet sans la peau

21■ 10 g de pâte de curry

22■ 120 g de lait de coco

23■ Sel, poivre

24■ 10 g d’huile d’olive

25Mélanger la pâte de curry avec le lait de coco.

26Faire mariner les filets de poulet dans ce mélange puis laisser reposer 30 minutes (il est possible de faire cette préparation la veille).

27Assaisonner la volaille puis la poêler délicatement.

28Terminer la cuisson au four à 140 °C pendant 10 minutes. Laisser reposer.

Shop suey de légumes

29■ 100 g de carottes épluchées

30■ 50 g de poivrons verts

31■ 50 g de poivrons rouges

32■ 50 g de germes de soja

33■ 1 cuillère d’huile d’olive

34■ 20 g de sauce au soja

  • 1 Julienne : légumes coupés en fins bâtonnets de 2 à 3 mm

35Couper les légumes en julienne1 puis les faire sauter à l’huile d’olive.

36Ajouter les germes de soja puis déglacer avec la sauce au soja. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

37Laisser refroidir.

Montage

38■ 2 pains ciabatta ronds

39■ 1 quart de laitue iceberg émincée

40■ 20 g de moutarde Savora

41■ 10 g de coriandre fraîche

42Couper les pains en deux puis les badigeonner avec la moitié de la moutarde. Ajouter la salade émincée.

43Mélanger le reste de la moutarde avec le shop suey de légumes et en garnir les pains.

44Ajouter des lamelles de poulet au curry et les feuilles de coriandre fraîche.

Commentaire

45Ce sandwich peut être consommé après l’exercice. Il contient majoritairement des glucides et des protéines et relativement peu de lipides.

46Riche en vitamines A et C (vitamines antioxydantes), il représente également une source intéressante de vitamines du groupe B.

47Si l’exercice est intense, ce plat peut être complété par une boisson ou un dessert sucré (Cf. cicontre : Smoothie banane et framboise).

Analyse nutritionnelle par personne

Énergie (Cal)

Glucides (g)

377

51

Lipides (g)

Protides (g)

9

23

Smoothie banane et framboise, gâteau de Savoie moelleux

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48Pour 4 à 6 personnes

49Préparation : 30 minutes

50Cuisson : 50 minutes

Difficulté : Image 100000000000002900000020F0A7113B.jpg

Le smoothie : pour 4 personnes

51■ 800 g de bananes

52■ 250 g de framboises

53■ 150 g de yaourt nature

54■ 20 g de sucre glace

55■ 100 g de lait demi-écrémé

56■ 1 citron

57■ Quelques myrtilles pour la décoration

58Laver ou éplucher les fruits.

59Réserver 4 rondelles de bananes et 4 framboises, et couper le reste des fruits en morceaux.

60Préparer le jus de citron.

61Mettre tous les ingrédients dans un blender, mixer pendant 1 minute jusqu’à ce que le mélange devienne homogène.

62Verser le smoothie dans les verres.

63Décorer avec une rondelle de banane et une framboise, puis ajouter les myrtilles.

Le gâteau de Savoie : pour 6 personnes

64■ 6 jaunes d’œufs

65■ 130 g de sucre semoule

66■ 90 g de farine

67■ 70 g de fécule de pomme de terre

68■ 1 zeste de citron jaune

69■ 7 blancs d’œufs

70■ 50 g de sucre semoule

71■ Quantité suffisante de beurre pour le moule

72Préchauffer le four à 200 °C.

73Blanchir les jaunes avec les 130 g de sucre jusqu’à ce que le mélange devienne mousseux.

74Ajouter le zeste de citron.

75Tamiser la farine et la fécule ensemble.

76Monter les blancs d’œuf avec 5 g de sucre au départ, puis serrer avec le reste de sucre. Les blancs doivent être fermes et former un « bec d’oiseau » lorsqu’on retourne le fouet.

77Incorporer délicatement une partie des blancs au mélange de jaunes et de sucre, ajouter la moitié de la farine.

78Recommencer l’opération puis finir avec le reste des blancs.

79Verser dans un moule beurré puis cuire au four pendant 5 minutes à 200 °C, redescendre à 150 °C jusqu’à coloration. Baisser le four à 130 °C pendant 40 minutes.

80Sonder avec la pointe d’un couteau.

81Démouler le gâteau sur une grille, puis l’envelopper tiède dans du papier film pour qu’il garde son moelleux.

Commentaire

82Ce plat peut être consommé en collation juste après l’exercice, ou en dessert.

83Il est très riche en glucides et apporte des protéines en quantité importante. Il représente une source intéressante de vitamines du groupe B, de vitamine C (un bers des besoins) et de potassium.

Analyse nutritionnelle par personne

Image 100000000000025F0000009FA42DFD5E.jpg

Notes de fin

1 Julienne : légumes coupés en fins bâtonnets de 2 à 3 mm

Auteurs

PhD. Service Recherche, Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP), 11, avenue du Tremblay, 75012 Paris, Mission « Nutrition » à l’INSEP

© INSEP-Éditions, 2012

Conditions d’utilisation : http://www.openedition.org/6540

Cette publication numérique est issue d’un traitement automatique par reconnaissance optique de caractères.
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