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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 5. Nutrition et composition corporelle

Thème 1. Réduction de la masse grasse et perte de poids : stratégies et risques potentiels pour les athlètes olympiques

Nathalie Boisseau

Résumé

Les stratégies de régulation du poids corporel et de contrôle de la masse grasse ont pour but de favoriser la performance en diminuant le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse. Pour ce faire, un suivi adapté semble nécessaire, en fonction des spécificités du sport et de l’athlète. L’objectif de cette revue est de proposer diverses stratégies adaptées aux différentes catégories de sports olympiques et d’exposer les risques qui y sont associés.
La balance énergétique (BE) est égale aux apports énergétiques totaux (AET) moins les dépenses énergétiques totales (DET). Ainsi, les apports alimentaires et les dépenses énergétiques liées à l’activité physique déterminent le plateau autour duquel le poids corporel et la masse grasse sont régulés. Classiquement, une diminution pondérale est favorisée lors d’exercices de type aérobie bien connus pour stimuler le métabolisme lipidique.
Chez les sportifs olympiques, la dépense énergétique quotidienne étant élevée, la meilleure stratégie pour perdre du poids et réduire la masse grasse est de diminuer l’AET (diminution, tout à la fois, de la quantité de kilocalories consommées, du pourcentage de lipides et de la quantité de glucides à index glycémique [IG] élevé). Des conseils généraux peuvent être apportés concernant la taille des portions, les méthodes de cuisson, la diminution des graisses alimentaires, le recours à des collations peu énergétiques et à des glucides dont l’IG est bas, tout en assurant toutefois un apport suffisant en protéines, glucides et autres nutriments. Des stratégies visant à limiter l’appétit peuvent également être proposées.
D’un point de vue pratique, différentes approches sont possibles, parmi lesquelles la modulation de la fréquence des repas, des régimes riches en protéines, la constitution d’importantes réserves de glycogène, la réalisation d’exercices intermittents de haute intensité ou l’entraînement en période postprandiale.
Les variations de poids corporel doivent être progressives, exclusivement mises en œuvre en période d’entraînement, et sans restrictions énergétiques importantes ou comportements à risques. En moyenne, la perte de poids attendue doit se situer entre 0,5 et 0,9 kg par semaine, mais elle ne devrait pas dépasser hebdomadairement 1,5 % du poids. Une réduction pondérale élevée génère en effet, la plupart du temps, une déshydratation, des déficits nutritionnels et parfois une protéolyse, effets négatifs qui influencent la physiologie, le statut nutritionnel et la performance.
Des pressions psychologiques exercées par l’entourage des sportifs peuvent induire une forte perturbation des comportements, dont des déviances alimentaires. Des programmes éducationnels pour les entraîneurs et les athlètes pourraient aider à limiter certaines pratiques dangereuses encore trop souvent observées (principalement dans les sports « esthétiques » ou à catégories de poids).

Texte intégral

1. Introduction

1De nombreux sportifs désirent perdre du poids et de la masse grasse dans l’espoir de favoriser leur performance, d’améliorer leur apparence, ou pour atteindre le poids ciblé avant une compétition sportive (Turocy et al. 2011). Dans tous les cas, l’objectif est d’atteindre un niveau d’excellence rendu aléatoire par des kilos superflus : les sports où l’esthétisme est un facteur de performance, les sports à catégories de poids ou les sports exigeant, en effet, des gabarits filiformes, nécessitent un contrôle très précis du poids et de la masse grasse. Or, les pratiques auxquelles les sportifs ont recours pour arriver à leurs fins ne sont pas toutes sans risques, et les taux de masse grasse observés chez les sportifs olympiques relèvent parfois de valeurs non physiologiques (Turocy et al. 2011). Ainsi, les taux de masse grasse attendus oscillent entre 10 et 22 % chez l’homme, et entre 20 et 32 % chez la femme, mais des valeurs extrêmes, autour de 5 et 12 %, respectivement chez l’homme et la femme pratiquant à haut niveau, sont régulièrement mentionnées dans la littérature (Turocy et al. 2011).

2L’objectif de cette revue est de proposer différentes approches permettant à l’athlète olympique de perdre du poids et de la masse grasse. Les risques potentiels associés à ces pratiques seront également exposés.

2. Stratégies de perte de poids et de masse grasse chez l’athlète olympique

3Toute stratégie de perte de poids nécessite la compréhension de la notion de balance énergétique. La balance énergétique (BE) est définie par les apports énergétiques totaux (AET) moins les dépenses énergétiques totales (DET). Ainsi, les apports alimentaires et les dépenses énergétiques liées à l’activité physique déterminent le plateau autour duquel le poids corporel et la masse grasse sont régulés. Si les apports énergétiques totaux sont supérieurs aux dépenses (AET > DET), le sujet prendra du poids. À l’inverse, si la dépense énergétique totale dépasse le niveau des apports (AET < DET), le sujet perdra du poids. Pour le sujet en surpoids désirant réduire sa masse corporelle, deux stratégies sont possibles et peuvent être cumulées : une diminution des apports alimentaires et/ou un surcroît des dépenses énergétiques au moyen d’une augmentation du niveau d’activité physique.

2.1. Augmentation des dépenses énergétiques par l’exercice

4Différentes stratégies intégrant l’exercice physique permettent de perdre du poids et de contrôler la masse grasse. Divers processus permettent d’augmenter de façon significative l’utilisation des lipides intracorporels (Brun et al. 2011) :

  • des exercices constants de faible intensité (Fatmax ou lipoxmax) ;

  • la pratique très régulière d’une activité physique (cela favorise à long terme la capacité à mobiliser et oxyder les lipides au repos et à l’exercice) ;

  • les exercices prolongés d’intensité élevée (stimulant l’utilisation des lipides après une diminution des stocks en glycogène) ;

  • la récupération, après un exercice intense (mécanismes compensatoires).

5Toutefois, l’on ne peut préconiser au sportif de haut niveau un ajout de séances d’entraînement à faible intensité (de type lipoxmax) pour favoriser une régulation de la composition corporelle. En effet, le sport de haut niveau nécessite de gros volumes d’entraînement et, qui plus est, à des intensités nécessairement élevées pour favoriser vitesse, force ou explosivité. Cette stratégie semble donc inappropriée. Par ailleurs, les trois autres points évoqués sont déjà spontanément pratiqués par l’athlète olympique (pratique régulière, intensité élevée et récupération concomitante). Ainsi, le seul moyen véritablement pertinent de favoriser une perte de poids et de masse grasse chez le sportif de haut niveau n’est donc pas d’augmenter les dépenses, mais de contrôler les apports alimentaires. Ainsi, cette approche diététique est prioritairement utilisée dans les sports olympiques alliant esthétisme et sveltesse, ou dans les sports à catégories de poids (Kordi 2009).

2.2 Diminution des apports énergétiques

6La diminution des apports énergétiques est, en fait, la stratégie fondamentale. Si elle est proposée à court terme, il s’agira alors d’une approche quantitative visant à réduire les kilocalories absorbées. Ces restrictions énergétiques peuvent toutefois comporter des risques puisqu’elles peuvent générer certains déséquilibres alimentaires perturbant la santé physique et/ou morale des sportifs (voir, plus loin, « 3. Risques potentiels de telles pratiques »). Dans le cadre d’une stratégie à long terme, l’approche qualitative vise à modifier les habitudes alimentaires de l’athlète. Si cette approche est à privilégier (car moins dommageable), elle impose toutefois aux athlètes une rigueur souvent difficile à tenir sur le long terme.

Approche quantitative

7Pour une perte de poids optimale et sans risques, une restriction énergétique de 500 à 1 000 kcal par semaine est conseillée (Garthe et al. 2011). L’apport énergétique total quotidien est abaissé par la diminution des kilocalories totales consommées, un pourcentage limité de lipides et la réduction des glucides à index glycémique élevé. L’ajustement au poids doit être progressif, exclusivement en période d’entraînement, et sans restrictions excessives ou utilisation de produits ou techniques à risque (Turocy et al. 2011). Certaines attitudes dangereuses peuvent ici être citées (liste non exhaustive) : jeûne, purge, vomissement, utilisation abusive de coupe-vent, sauna ou diurétique pour une perte hydrique, voire dopage (agonistes des β2 comme le clenbutérol ou le salbutamol).

Approche qualitative

8Des conseils généraux peuvent être donnés concernant la taille des portions, les méthodes de cuisson, la diminution des graisses alimentaires, les collations peu énergétiques, l’ajout de fibres, la consommation de glucides à index glycémique bas (sans omettre un apport suffisant en protéines et micronutriments). Par ailleurs, les situations de stress, les « temps morts » (attente en compétition, voyages) et les tentations alimentaires à l’étranger doivent être évités, car ils favorisent la prise de poids.

9La diminution des apports énergétiques peut également être obtenue de façon indirecte en modifiant certains des paramètres qui régulent l’appétit.

2.3 Autres stratégies basées sur le contrôle de l’appétit

10On sait qu’une modification de la balance énergétique favorise des changements dans la composition corporelle. Celle-ci, associée aux apports énergétiques et à l’activité physique, modifie par feed-back la dépense énergétique totale quotidienne du sujet, remodelant ainsi son équilibre énergétique. Ces adaptations sont connues, mais très peu de données, dans la littérature, nous permettent d’approfondir la relation existant entre activité physique et appétit (Fig. 1).

Figure 1 – La balance énergétique.

Figure 1 – La balance énergétique.

11Il est bien établi qu’un exercice aigu de forte intensité favorise un état transitoire d’anorexie (exercise-induced anorexia en anglais) [Imbeault et al. 1997]. Cet état, en partie généré par une augmentation des peptides anorexigènes (PYY et GLP-1) et une diminution de la ghréline (peptide orexigène), semblerait plus marqué chez l’homme (Pomerleau et al. 2004). S’il est prouvé qu’une pratique régulière à haute intensité diminue de façon chronique l’appétit, et induit donc une perte de poids dans la population générale, aucune donnée n’est à l’heure actuelle disponible en ce qui concerne le sportif de haut niveau (Stensel 2010). Qui plus est, cette hypothèse va à l’encontre de la théorie glycogénostatique qui définit la faim comme un mécanisme adaptatif visant à restaurer les stocks de glycogène (Flatt 1987). En effet, les hautes intensités d’exercice favorisant une utilisation préférentielle des glucides, et donc des réserves en glycogène, la faim devrait donc être stimulée, et non limitée (Hopkins et al. 2011). Pourtant, sur le terrain, les athlètes qui augmentent l’intensité de leur entraînement voient leur composition corporelle modifiée avec une perte significative de masse grasse. Quels peuvent être les mécanismes d’adaptation susceptibles d’expliquer ce phénomène ? Le travail de Pillard et al. (2010) peut en partie répondre à cette question. D’après les auteurs qui comparent trois situations (le repos, un exercice réalisé à 35 % de la O2max et un exercice réalisé à 70 % de la VO2max), la quantité totale de lipides oxydés est prépondérante lors de l’exercice réalisé à 35 %. Toutefois, en récupération lors des 6 heures suivantes, la quantité totale de lipides oxydés devient plus importante dans le groupe ayant effectué l’exercice à 70 % (Fig. 2). Ainsi, ce n’est pas tant l’exercice à haute intensité qui permettrait de perdre du poids et de la masse grasse, mais la récupération qui suivrait ! Cette théorie est confortée par les travaux portant sur l’exercice intermittent à haute intensité (high intensity intermittent exercise, ou HIEE, en anglais), qui montrent qu’un entraînement de type HIEE, pendant 15 semaines, permet une perte de la masse grasse totale et abdominale plus importante qu’un entraînement réalisé à une intensité faible et constante (Trapp et al. 2008). Les mécanismes à l’origine de ces disparités ne sont pas encore totalement élucidés, mais ils pourraient être liés à un excès de la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), à condition que l’intensité de l’exercice soit supérieure ou égale à 70 % (Bahr 1992). Cette consommation majorée d’oxygène en phase de récupération permettrait alors d’oxyder les acides gras libres préalablement mobilisés par l’exercice.

Figure 2 – Oxydation lipidique à l’exercice et en récupération. Influence de l’intensité de l’exercice. D’après Pillard et al. (2010).

Figure 2 – Oxydation lipidique à l’exercice et en récupération. Influence de l’intensité de l’exercice. D’après Pillard et al. (2010).

2.4 D’autres stratégies régulant le contrôle de l’appétit peuvent également être proposées

  • Une augmentation des apports protéiques inhibe les mécanismes favorisant la faim et réduit donc la prise alimentaire (Porrini et al. 1995). Le type de protéines ingérées doit toutefois être pris en compte, les protéines d’absorption rapide comme le lactosérum (petit-lait) étant plus efficaces que les protéines lentes comme la caséine ou l’albumine (Bowen et al. 2006).

  • L’augmentation de la fréquence des repas peut également favoriser l’amaigrissement en stimulant le métabolisme, en diminuant la faim et le grignotage, et en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline (Leidy et Campbell 2011).

  • Le temps passé à table (id est la vitesse d’absorption) est également inversement corrélé à la prise de poids et de masse grasse, et cela, quels que soient l’âge et l’indice de masse corporelle du sujet (Tanihara et al. 2011). Il convient de conseiller aux athlètes de rester suffisamment longtemps à table (environ 40-45 minutes) et de ne pas considérer le repas comme une perte de temps.

  • Un séjour en altitude est également susceptible de restreindre l’appétit.

12La perte de poids doit être progressive et ne pas dépasser 500 g à 1 kg par semaine (Rankin 2002). Pour ce faire, une restriction énergétique quotidienne de 500 à 1 000 kcal semble nécessaire, ce qui est assez difficile pour des sports dont les apports énergétiques sont déjà très bas (Garthe et al. 2011). Un régime plus excessif encore peut générer une perte de masse maigre, mais également de force ou de puissance, et donc réduire la performance (Garthe et al. 2011 ; Degoutte et al. 2006 ; Koral et Dosseville 2009). De récents travaux ont également montré que, pour une perte de poids de l’ordre de A à 5 kg, il était préférable de se livrer à une restriction énergétique hebdomadaire de 7 % (soit –19 % de l’apport énergétique total quotidien [AETQ]) plutôt que de faire un régime favorisant une perte journalière de 1,4 % (soit –30 % de l’AETQ) [Garthe et al. 2011]. Dans le second cas, la perte de poids nécessitait 5 à 7 semaines, mais elle générait une perte importante de masse maigre (donc musculaire !). A contrario, le régime plus lent (4 à 5 kg perdus en 9 à 12 semaines) n’avait aucun impact négatif sur la masse maigre.

3. Risques potentiels de telles pratiques

13Le risque majeur, dans les stratégies de perte de poids et de masse grasse, est celui d’une « méforme » éventuelle se traduisant par une contre-performance. Dans une étude effectuée sur 272 athlètes pratiquant le kick-boxing, Garthe et al. (2011) ont pu montrer que des restrictions énergétiques plus ou moins sévères avant la compétition pouvaient engendrer chez l’homme une perte de coordination de 7 %, de motivation de 5 %, d’endurance de 8 %, de force de 11 %, du niveau physique général de 11 % et du bien-être de 8 %. Les répercussions, bien qu’aussi néfastes, sont moins marquées chez la femme (rapport pour « The Norwegian School of Sport Sciences » en 200A).

14Enfin, d’après les données de la littérature, l’âge auquel les sportifs font leur premier régime est relativement précoce (Sundgot-Borgen et Garthe 2011). Ainsi, tous sports confondus, 15 % des athlètes de haut niveau pourraient être confrontés à leur premier régime entre 10 et 15 ans !

15Le tableau suivant illustre quelques conséquences négatives de restrictions énergétiques ou hydriques importantes.

Restrictions alimentaires et hydriques, et conséquences sur la santé (liste non exhaustive)

Croissance et maturation

■ La maturation sexuelle peut être retardée chez la gymnaste (Caine et al. 2001).
■ La croissance pubertaire est sensible aux facteurs nutritionnels. Des taux d’IGF-1 circulants inférieurs et des concentrations en IGFBPs plus faibles sont alors observés (Smith et al. 1995).
■ La densité minérale osseuse peut être définitivement altérée chez de jeunes sportifs en restriction énergétique chronique (Deutz et al. 2000).

Fatigue chronique, blessures et système immunitaire diminué

■ Des épisodes fréquents de fatigue chronique, blessures et fragilités face aux maladies sont notés chez le sportif lors de restrictions énergétiques sévères (Sundgot-Borgen et Garthe 2011 ; Burke et al. 2004 ; Gleeson et al. 2004).
■ Chez les gymnastes avec retard de ménarche, la diminution des taux d’œstrogènes et la consommation moindre de protéines et de calcium favorisent le risque de fracture de fatigue (Loosli et Benson 1990 ; Benson et al. 1990).

Déshydratation

Les états de déshydratation génèrent :
■ une baisse du volume plasmatique sans augmentation concomitante de la fréquence cardiaque
■ une diminution du taux de sudation qui favorise l’hyperthermie
■ une moindre activité des fonctions cognitives
■ l’apparition de crampes liées aux déficits en micronutriments
■ des désordres digestifs
■ une élévation de la perception de l’effort
■ une anxiété
■ une fatigue précoce
■ des tensions nerveuses
■ de la colère... (Sundgot-Borgen et Garthe 2011).

Efficience alimentaire

■ L’efficience alimentaire est définie par le rapport entre la variation de poids et les kilocalories ingérées. Il s’agit donc d’un index indiquant combien de kilocalories un sportif peut manger pour maintenir un poids stable. L’efficience alimentaire augmente après des régimes « yo-yo » répétés (donc une très forte variation de poids), ce qui explique en partie la difficulté grandissante à conserver sur une période prolongée une faible masse corporelle (Brownell et al. 1987).

Désordres alimentaires

■ Les sportifs pratiquant des activités nécessitant un gabarit très « sec » (masse grasse très faible) présentent plus de risques de développer des désordres alimentaires (Sundgot-Borgen 1996). Ainsi, 62 % de la population sportive de haut niveau pourrait souffrir de perturbations d’ordre alimentaire (Bonci et al. 2008).

4. Conclusion

16Le manque de documentation rend difficiles les recommandations de perte de poids et de masse grasse chez l’athlète olympique. Les approches peuvent être différentes selon le sport pratiqué, mais aussi selon la personnalité de l’athlète et ses habitudes alimentaires. Toutes les variations de poids et de masse grasse devraient être lentes et exclusivement réalisées durant les périodes d’entraînement. Les stratégies trop rapides, alliant produits ou attitudes à risques, devraient être bannies par l’entourage du sportif, ceci, bien sûr, pour préserver sa santé, mais également ses performances.

Bibliographie

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Table des illustrations

Titre Figure 1 – La balance énergétique.
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Titre Figure 2 – Oxydation lipidique à l’exercice et en récupération. Influence de l’intensité de l’exercice. D’après Pillard et al. (2010).
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Auteur

PhD. Université Blaise Pascal (Clermont-Ferrand), EA 3533, Laboratoire des adaptations métaboliques à l’exercice en conditions physiologiques et pathologiques (AME2P), BP 80026, 63171 Aubière Cedex

© INSEP-Éditions, 2012

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