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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique

Thème 2. Stratégies hydriques et alimentaires chez les triathlètes de haut niveau sur distance olympique

Greg Cox

Résumé

Afin de satisfaire leurs besoins hydriques et nutritionnels, les triathlètes doivent faire face à de nombreuses difficultés liées à leur entraînement quotidien : fatigue persistante, réduction de l’appétit après les séances d’entraînement intense, planning inadéquat et accès difficile aux aliments et boissons appropriés - autant d’éléments qui peuvent empêcher les triathlètes manquant de temps de répondre aux besoins nutritionnels nécessaires à leur pratique sportive intense.
Le contrôle de la masse et de la composition corporelles est influencé par le niveau de chaque triathlète et la distance de compétition. Chez les triathlètes pratiquant les épreuves de distance olympique, les plus faibles performances en triathlon et celles réalisées en course à pied sont directement corrélées à l’augmentation de l’adiposité (Adopo et al. 1994). Du fait de cette influence majeure de la masse et de la composition corporelle sur la performance en triathlon, les conseils alimentaires destinés à optimiser l’entraînement et la récupération entre les séances devraient être adaptés. Une alimentation variée, axée sur des aliments et boissons à haute densité nutritionnelle, devrait permettre d’éviter les conduites alimentaires extrêmes (restrictions énergétiques sévères, privation de certains aliments, et adoption de règles alimentaires strictes [Bentley et al. 2008]). Les conseils sont d’autant plus importants que les triathlètes expriment un réel intérêt pour les stratégies nutritionnelles destinées à améliorer leurs performances, et ils cherchent d’ailleurs souvent à mieux comprendre comment agissent les compléments alimentaires et les aliments ergogènes.
Nous avons rapporté récemment que les triathlètes élites consommaient environ 25 g de glucides par heure au cours d’un triathlon de distance olympique (Broad et Cox 2008). Or, au cours d’une épreuve de triathlon, les opportunités de se restaurer sont courtes et limitées, ce qui impose donc une prise rapide de glucides sous la forme de gels, d’aliments ou de boissons, souvent à l’origine de troubles gastro-intestinaux, à tel point qu’il est important de déterminer quelle est la plus faible quantité de glucides exogènes permettant néanmoins d’améliorer la performance.
Les conseils hydriques destinés aux triathlètes doivent prendre en compte les facteurs qui influencent directement les pertes de sueur (l’intensité de l’exercice, les conditions environnementales et le genre de l’athlète), mais ces conseils doivent également tenir compte des opportunités de prise hydrique ainsi que de la tolérance des athlètes aux boissons. Enfin, signalons que le développement de stratégies hydriques destinées aux triathlètes pratiquant la distance olympique permet une gestion plus fine des apports en glucides.

Texte intégral

1. Nutrition et entraînement quotidien

1L’une des caractéristiques des sportifs d’endurance de haut niveau est qu’ils ont besoin de consommer suffisamment de sources d’énergie (dont des glucides) pour couvrir les besoins générés par l’intensité et la durée de la compétition et de l’entraînement (Tarnopolsky et al. 2005). En effet, ces sportifs ont quotidiennement des sessions d’entraînement prolongées et/ou multiples. Par exemple, les triathlètes s’entraînent 20 heures par semaine - et parfois jusqu’à 40 heures pendant les périodes de préparation intense (Gulbin et Gaffney 1999). En tout premier lieu, il faut donc s’assurer que les réserves en glycogène musculaire des sportifs d’endurance sont quotidiennement restaurées de façon satisfaisante, et ce, pour pouvoir couvrir les besoins journaliers de l’entraînement (Burke et al. 2004). Dans la mesure où la quantité de glucides consommés entre les sessions d’entraînement est le facteur le plus important pour la restauration des réserves de glycogène musculaire (Jeukendrup et al. 2005), il est possible que la modulation de l’apport journalier de glucides visant la compensation du coût énergétique de l’entraînement quotidien facilite la réplétion du glycogène (Broad et Cox 2008).

2Ainsi, des experts ont récemment affiné les recommandations alimentaires concernant l’apport le plus correct en glucides, particulièrement adaptés aux besoins énergétiques spécifiques de la session d’entraînement (Burke et al. 2004). On sait donc maintenant que l’apport quotidien en glucides doit non seulement tenir compte de l’entraînement de l’athlète, mais aussi de sa taille : l’apport glucidique ne doit pas être un simple pourcentage, fixe, de l’apport énergétique total (Burke et al. 2001), et une échelle mobile de valeurs d’apports en glucides a été mise au point pour orienter les régimes alimentaires (Tableau 1). Mais, pour traduire ces conseils en recommandations diététiques individuelles, il faut prendre en compte les besoins énergétiques globaux quotidiens de l’athlète, l’intensité et le volume de son entraînement, et les besoins liés au développement ou à la croissance (pour les enfants et les adolescents). De plus, il faut également affiner ces conseils selon le feed-back de l’entraînement et les autres objectifs nutritionnels.

Tableau 1 – Recommandations concernant l’apport en glucides en fonction de l’entraînement quotidien. D’après Burke et Cox (2010).

Activité

Quantité de glucides (en g.kg-1)

Besoins quotidiens (énergie et récupération)*

Programme d’entraînement léger (faible intensité ou exercices d’adresse)

3-5

Programme d’entraînement modéré (par exemple, environ 1 heure par jour)

5-7

Programme d’endurance (par exemple, 1 à 3 heures par jour d’entraînement modéré à très intensif)

6-10

Programme d’entraînement extrême (par exemple, plus de 4-5 heures par jour d’entraînement modéré à très intensif)

10-12

Situations particulières

Restauration énergétique rapide Moins de 8 heures de récupération entre deux exercices exigeants

1-1,2 g.kg-1 immédiatement après la première session
À répéter toutes les heures jusqu’à ce que le régime alimentaire normal soit repris

* À noter que les athlètes souhaitant perdre du poids feront mieux de suivre les recommandations de la catégorie précédente.

3Étant donné l’importance de la gestion du poids et de la composition corporelle chez les athlètes d’endurance, il faudra également modifier en conséquence les conseils alimentaires si l’on veut améliorer la performance à l’entraînement et développer une meilleure récupération entre deux sessions d’entraînement. Par exemple, dans une étude sur les caractéristiques kinanthropométriques de triathlètes de haut niveau sur distance olympique, les chercheurs ont montré une corrélation négative entre la diminution du temps global de l’épreuve et du temps de la course à pied, et l’augmentation du taux d’adiposité (Llanders et al. 2000). La planification des apports nutritionnels chez les triathlètes doit par conséquent tenir compte de la question essentielle de la gestion du poids et de la composition corporelle, notamment chez les sportifs à la recherche de tout avantage possible.

4Un programme alimentaire destiné aux athlètes dont la dépense énergétique varie beaucoup chaque jour doit être facilement géré par l’athlète qui veut compenser les variations quotidiennes de sa dépense énergétique. Un apport énergétique supplémentaire (notamment sous la forme de glucides) doit être inclus avant, pendant ou après l’entraînement, pour développer la performance quotidienne et faciliter la récupération entre deux séances. Un régime varié, composé d’aliments et de boissons riches en nutriments, et ajusté en fonction de la charge d’entraînement quotidienne, peut aider l’athlète à éviter les conduites alimentaires extrêmes (restriction énergétique sévère, privation ou règles diététiques drastiques) observées chez les triathlètes (DiGioacchino DeBate et al. 2002). Il faut noter que les triathlètes s’intéressent beaucoup aux compléments alimentaires et autres aliments ergogènes, et cette question doit être traitée par un spécialiste de la nutrition du sportif (Worme et al. 1990).

5Le programme alimentaire suivant (Fig. 1) est conçu pour les triathlètes de haut niveau. Elles s’entraînent trois fois par jour, pratiquement quotidiennement, et leur entraînement consiste en un mélange d’exercices répétés de type aérobie de basse intensité et de haute intensité. Les athlètes de haut niveau participant à un triathlon de distance olympique doivent absorber suffisamment d’énergie pour soutenir l’intensité de l’entraînement, consommer des aliments contenant des antioxydants et prévoir des snacks riches en glucides/protéines pendant l’entraînement pour développer la performance et améliorer la récupération. Ces athlètes doivent faire des choix stratégiques en matière d’alimentation et d’hydratation pour maintenir leur poids et leur composition corporelle à un niveau leur permettant d’optimiser leur performance en compétition.

Figure 1 – Programme alimentaire pour une triathlète de haut niveau.

Figure 1 – Programme alimentaire pour une triathlète de haut niveau.

2. Nutrition et compétition

6Les conseils alimentaires pour un effort intensif (épreuves de plus de 60-90 minutes) visent la mise en œuvre de stratégies qui optimisent la disponibilité des glucides tout au long de l’effort (Burke et al. 2004). Des études très ciblées sur les apports énergétiques, incluant des protocoles d’endurance, ont clairement démontré que la capacité d’exercice et la performance sont meilleures lorsque les réserves de glycogène musculaire sont augmentées par un régime riche en glucides au cours des deux ou trois jours précédant l’effort (Hawley et al. 1997). De plus, consommer des glucides au cours de l’exercice d’endurance améliore aussi la capacité d’exercice et la performance (Hargreaves et al. 2004).

7De fait, l’objectif premier de la prise de glucides lors d’un effort soutenu et prolongé est de maintenir la concentration en glucose sanguin et l’oxydation des glucides jusque dans les dernières étapes de l’exercice (Coggan et Coyle 1987) : les sujets ayant régulièrement pris des glucides pendant l’effort ont des niveaux d’insuline et de glucose sanguin supérieurs à ceux des athlètes n’ayant rien ingéré, ainsi que des niveaux d’acides gras libres plasmatiques inférieurs à ceux des sujets qui n’ont consommé qu’un placebo (sans glucides) [Coyle et al. 1983]. Il est recommandé un taux maximum de glucides exogènes (glucides consommés) sous la forme de glucides simples de l’ordre d’environ 1,1 g.min-1 (Jentjens et al. 2004).

8Adopo et al. (1994) ont été les premiers à signaler qu’un athlète buvant une boisson contenant des glucides complexes présentait un taux d’oxydation supérieur à celui d’un athlète buvant une boisson contenant des glucides simples. Des études (Jeukendrup 2010) ont montré que l’ingestion de glucides complexes (glucose + fructose) augmentait les taux d’oxydation maximum des glucides exogènes jusqu’à 1,75 g.min-1. Les preuves disponibles suggèrent que l’oxydation des glucides exogènes (notamment le glucose) est très probablement freinée par le taux d’absorption au niveau de l’intestin qui limite le passage dans la circulation systémique (Shi et al. 1995).

9L’effet bénéfique de la consommation de glucides tout au long de l’exercice d’endurance (supérieur à 90 minutes) est un résultat constant et reproductible (Burke et al. 2011). De plus, cette stratégie est probablement plus efficace que celle qui consiste à consommer des glucides avant l’effort (Febbraio et al. 2000). Toutefois, l’influence des glucides sur la performance semble varier selon la durée de l’effort, ce qui suggère également que différents mécanismes peuvent être responsables de l’amélioration de la performance (Karelis et al. 2010). Enfin, il existe une quantité maximale et ciblée en apports énergétiques (par exemple, différents types de sucres) pendant l’effort (Currell et Jeukendrup 2008) : en effet, les sujets ont achevé un protocole de cyclisme d’endurance plus vite (8 % d’amélioration) en ingérant une boisson à base de glucose et de fructose, dans un ratio de 2:1 (1,8 g.min-1), qu’en ingérant une boisson ne contenant que du glucose (1,8 g.min-1), et 19 % plus vite qu’en ne consommant que de l’eau. En l’absence d’évaluation directe, les chercheurs se demandent si l’amélioration de la performance observée dans l’essai avec glucose et fructose provient d’une épargne des sources de glucides endogènes (Currell et Jeukendrup 2008).

10Une étude réalisée chez des coureurs et des cyclistes s’entraînant pendant 60 minutes environ a également conclu à une amélioration de la performance lorsqu’une petite quantité de glucides est absorbée pendant l’effort, même s’il s’agit seulement de se rincer la bouche avec une boisson contenant des glucides (Burke et al. 2011). Le mécanisme qui sous-tend l’amélioration de la performance, dans ce cas, n’est pas clair, mais il semble impliquer un développement de la commande centrale ou de la motivation (Chambers et al. 2009).

11Nous avons déjà démontré que les triathlètes consommaient régulièrement de grandes quantités de glucides (197 ± 73 g) avant le début d’un triathlon de distance olympique, ceci étant possible lorsque les épreuves débutent un peu tardivement dans la journée (Cox et al. 2010). Par exemple, lorsque l’épreuve commence peu après midi (entre 13 h et 13 h 30), les athlètes consomment 24 % de glucides de plus que lorsqu’elle commence en fin de matinée (vers 11 h ou 11 h 15). Bien que les triathlètes consomment régulièrement des boissons et des gels énergétiques pendant les courses, l’apport moyen en glucides, par heure (environ, respectivement, 25 g pour les hommes et 23 g pour les femmes), est tout de même inférieur aux apports recommandés en cas d’exercice d’endurance (Sawka et al. 2007). Il est intéressant de noter que des consommations plus importantes de glucides ont été observées avec des températures élevées (environ 25 g contre 20 g lorsque les températures sont tempérées), étant donné que les athlètes consomment davantage de boissons contenant elles-mêmes davantage de glucides.

12Les taux inférieurs d’ingestion de glucides relevés dans notre étude (Cox et al. 2010) sont probablement dus au fait que le temps disponible pour boire ou manger pendant les épreuves est limité, surtout si la course exige de la concentration ou de la technique (Jeukendrup et al. 2005) ; de plus, la tolérance gastro-intestinale est réduite quand l’effort est plus intense (Bentley et al. 2008). Dans ce contexte, tout un éventail de produits énergétiques (gels, confiseries) et de conditionnements spécifiques a été conçu pour faciliter l’apport en glucides. Dans des triathlons d’ultra-endurance (comme le triathlon Ironman), où les athlètes peuvent davantage boire et manger et avec une plus grande tolérance que dans les triathlons de distance olympique, la consommation de glucides pendant l’épreuve est plus importante (82 ± 15 g.h-1 pour les hommes et 62 ± 19 g.h-1 pour les femmes) [Kimber et al. 2002]. Dans notre étude, les effets bénéfiques d’un apport plus important de glucides ne sont pas manifestes. Au cours de la partie cyclisme d’un triathlon de distance olympique, un coureur qui s’abrite derrière un autre coureur cycliste fait une économie métabolique importante (de + de 24 %) par rapport à une épreuve cycliste réalisée seul, c’est-à-dire sans être abrité (Hausswirth et al. 1999), et le caractère intermittent de la partie cycliste d’un triathlon de distance olympique augmente l’oxydation du glucose sanguin (Palmer et al. 1999).

13Pour les athlètes engagés dans des compétitions d’endurance (comme le triathlon), les conseils en matière d’apport hydrique ne doivent tenir compte que des circonstances uniques et des défis spécifiques auxquels les athlètes doivent faire face. Depuis peu, on recommande de boire pendant l’effort « pour empêcher que la déshydratation extrême (supérieure à 2 % du poids corporel) et les variations excessives de l’équilibre électrolytique nuisent à la performance et à la santé » (Sawka et al. 2007). Ne pas respecter ces principes, dans le but d’une déshydratation volontaire, peut conduire à une augmentation de la température profonde et à l’apparition de blessures dues à la chaleur, susceptibles de mettre la vie en danger (Convertino et al. 1996).

14Il est intéressant de noter que dans les épreuves d’ultra-endurance (comme le triathlon Ironman), où l’intensité de l’effort est réduite et où les occasions de boire sont nombreuses, boire pour atteindre des niveaux qui compensent les pertes en masse corporelle peut augmenter le risque d’encéphalopathie hyponatrémique (Hew-Butler et al. 2006). Par conséquent, afin d’éviter de boire trop ou pas assez pendant l’effort, les triathlètes devraient concevoir leur programme d’apport hydrique personnalisé pour la compétition à partir des observations qu’ils auront faites précédemment lors de l’entraînement. De même, les athlètes peuvent planifier leurs apports en glucides, surtout s’ils ont l’intention de consommer des boissons en contenant.

15Enfin, lorsque l’on analyse l’équilibre hydrique (sur la base des variations de la masse corporelle) pendant les épreuves d’endurance, on devrait prévoir une marge pour les pertes énergétiques métaboliques (Speedy et al. 2001) et le statut hydrique avant l’effort. Pour finir, le timing de la consommation de liquides peut se révéler important pour les triathlètes sur distance olympique, car, comme l’a montré une étude récente, les résultats à la course à pied sont meilleurs lorsque des boissons sont consommées tôt dans la partie cyclisme d’une épreuve de triathlon simulée (McMurray et al. 2006).

Bibliographie

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Table des illustrations

Titre Figure 1 – Programme alimentaire pour une triathlète de haut niveau.
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Auteur

PhD. Sports Nutrition, Australian Institute of Sport (AIS), Belconnen, Australie

© INSEP-Éditions, 2012

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