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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 4. Nutrition et population sportive spécifique

Thème 1. Nutrition et sports collectifs

Iñigo Mujika et Louise Burke

Résumé

Les sports olympiques par équipes présentent des périodes d’activités intermittentes à haute intensité, dont les caractéristiques exactes varient selon les sports, au sein même de chaque sport, et d’un match à l’autre. Un match comprend des aspects physiques, physiologiques, techniques, tactiques et psychologiques, mais la performance dans les sports d’équipes peut aussi dépendre de facteurs nutritionnels. Atteindre des niveaux optimaux de masse musculaire et de masse grasse tout en satisfaisant ses besoins nutritionnels constitue notamment une préoccupation récurrente des programmes d’entraînement. Au cours d’une séance d’entraînement ou d’une compétition, les questions concernent davantage la recherche de stratégies directement applicables, qui permettent au joueur de bien s’alimenter et s’hydrater. Chaque joueur devrait mettre en place un planning d’hydratation et d’ingestion de glucides en fonction des besoins de l’activité pratiquée, en profitant des périodes de récupération inhérentes à son sport. Dans une saison sportive, la période de compétition comprend généralement un match hebdomadaire, jusqu’à deux à trois matchs au cours du week-end, la plupart du temps à l’extérieur après un long déplacement. Dans un tournoi, les matchs sont souvent espacés d’un à trois jours. La récupération entre ces événements est une priorité majeure, impliquant le recouvrement des besoins énergétiques et hydriques, et permettant ainsi une réparation/adaptation optimale. Certains compléments nutritionnels destinés aux sportifs peuvent s’avérer particulièrement intéressants dans le cas des sports d’équipes. Les boissons sportives, les gels ou autres collations liquides peuvent aider à atteindre les objectifs nutritionnels et hydriques de récupération, tandis que la caféine, la créatine et les composés alcalins peuvent, quant à eux, directement améliorer la performance.

Texte intégral

1. Introduction

1Si les sports collectifs partagent des schémas d’activité de haute intensité intermittente, l’expérience montre qu’il existe une variabilité dans les caractéristiques de jeu selon la discipline pratiquée, le style de jeu, le poste de jeu occupé et l’adversaire. Ceci entraîne des défis physiologiques et des besoins nutritionnels différents selon les sportifs. Le but de ce chapitre est d’examiner les quatre domaines clés où la nutrition peut optimiser la performance en sports collectifs : l’obtention d’une composition corporelle idéale, la définition d’une philosophie de soutien nutritionnel pour l’entraînement, l’élaboration de stratégies pour satisfaire les besoins hydriques et énergétiques pendant la compétition, le choix de compléments et d’aides ergogéniques utiles aux sports collectifs.

2. Caractéristiques du match en sports collectifs

2On peut décrire la plupart des sports collectifs (basket-ball, football, hockey, rugby, volley-ball) comme des exercices de durée modérée à longue, avec des confrontations répétées de haute intensité, alternant avec des périodes de récupération active (d’intensité basse à modérée) ou de repos passif. Sur le plan physiologique, les sports collectifs sont caractérisés par les distances (modérées à longues) que les joueurs doivent parcourir pendant les matchs (de 8 à 12 km au football), mais aussi par un schéma d’activité variable – plus de 800 changements d’activité par match de football (marche, jogging, course modérée, sprint, tacle, course vers l’arrière, saut et frappe avec la tête [Hawley et Burke 1998 ; Reilly et Thomas 1976]).

3La capacité des joueurs à réaliser des sprints répétés alternant avec des périodes de récupération de courte durée est un facteur important de la performance dans les sports collectifs intermittents (Spencer et al. 2005 ; Rampinini et al. 2007). Ce schéma d’activité conditionne, pour une large part, les besoins physiologiques des athlètes de sports collectifs. Comme l’ont démontré les mesures physiologiques prises pendant un match, ces besoins incluent non seulement une capacité aérobie élevée, mais aussi une grande capacité glycolytique et un système bien développé de resynthèse/déplétion de la phosphocréatine (Bangsbo 1994 ; Ziv et Lidor 2009). Certains facteurs peuvent induire la fatigue ou la faible performance dans ce contexte (ceux relatifs à la nutrition sont résumés aux tableaux 1 et 2).

Tableau 1 – Facteurs nutritionnels susceptibles d’induire la fatigue ou la faible performance en sports collectifs.

Facteur

Description

Exemples de risques élevés/circonstances courantes

Déshydratation

Ne pas arriver à boire assez pour remplacer les pertes sudorales pendant un match. Ce phénomène peut être exacerbé si le joueur commence un match avec un déficit hydrique.

Matchs joués dans une ambiance chaude, notamment pour des joueurs avec des schémas d’activité élevée et/ou portant des équipements de protection lourds. Des matchs répétés (par exemple des tournois) peuvent accroître le risque induit par la déshydratation d’un match à l’autre.

Déplétion en glycogène musculaire

Déplétion importante d’énergie musculaire à cause d’une utilisation élevée lors d’un match et/ou d’une récupération faible des stocks existant avant le match.

Les joueurs qui parcourent de grandes distances avec une intensité importante (par exemple, les milieux de terrain en football).

Hypoglycémie et déplétion de l’énergie du système nerveux central (glycogène cérébral)

Réduction des concentrations en glucose sanguin à cause d’une faible disponibilité des glucides.

Peut se produire chez des joueurs qui ont des besoins élevés en glucides (voir ci-dessus) et qui n’arrivent pas à en consommer.

Trouble de l’équilibre acide-base musculaire

Taux élevé de production de H+ par la voie glycolytique anaérobie.

Intervalles prolongés ou répétés d’activités de haute intensité.

Déplétion des stocks de phosphocréatine

Récupération inadéquate du système de production de phosphocréatine.

Intervalles prolongés ou répétés d’activités de haute intensité.

Troubles gastro-intestinaux

Troubles gastro-intestinaux (y compris les vomissements et la diarrhée) qui peuvent réduire la performance et compromettre les stratégies nutritionnelles visant à gérer l’état hydrique et énergétique.

Régime alimentaire et apport hydrique mal choisis avant et/ou pendant le match.

Déplétion en sel

Remplacement inadéquat du sodium perdu par la transpiration. Il est prouvé que la déplétion en sel peut accroître le risque d’un type spécifique de crampe atteignant les muscles du corps entier.

Les individus dont la transpiration est salée – ceux qui transpirent beaucoup et dont la transpiration présente des concentrations en sel élevées et qui peuvent épuiser leurs réserves en sodium échangeable de façon aiguë ou chronique.

Intoxication par l’eau/hyponatrémie (sodium sanguin faible)

Un apport hydrique excessif est susceptible d’induire une hyponatrémie qui peut être faible (souvent asymptomatique) ou sévère (parfois fatale).

Les joueurs qui ont de faibles pertes sudorales (soit parce que leur activité est réduite, soit parce qu’ils ont joué peu de temps) et qui ont consommé trop de liquide avant et pendant le match.

3. Physique idéal et sports collectifs

4Bien que les besoins physiques pour la pratique des sports collectifs varient selon les sports et au sein même de chaque sport, il existe des éléments communs. Par exemple, des sportifs impliqués dans un jeu rapide demandant de l’adresse, et qui parcourent des distances importantes pendant un match, sont la plupart du temps aidés par un physique mince et léger. Pour autant, et ce, de façon générale, les taux de masse grasse des joueurs de sports collectifs sont plus importants que ceux observés chez les athlètes de sports d’endurance tels que les coureurs ou les cyclistes (on a cependant récemment remarqué une réduction du taux de masse grasse chez les joueurs de sports collectifs professionnels en général [Duthie et al. 2003 ; Reilly 1990]) et de nouveaux niveaux de minceur chez les joueurs de milieu de terrain. Le besoin de porter des tenues en lycra dans certaines compétitions féminines a également contribué au regain d’intérêt en faveur d’une réduction de la masse grasse chez les joueuses bien que, dans ce cas, les considérations esthétiques interviennent autant que la recherche de la performance...

5Par ailleurs, beaucoup de joueurs suivent les stratégies nutritionnelles en matière de renforcement musculaire, insistant sur l’apport en protéines et utilisant des compléments qui prétendent développer leurs muscles. Aussi des chercheurs ont récemment utilisé des traceurs radioactifs pour étudier les meilleures stratégies nutritionnelles après un exercice de résistance. Ces recherches ont montré que la synthèse protéique est maximisée quand l’exercice de résistance est suivi d’un apport en protéines de grande qualité (quant à leur teneur en acides aminés) et rapidement digérées (Tang et al. 2009 ; West et al., données non publiées). Ainsi, malgré la croyance selon laquelle des quantités importantes de protéines sont nécessaires pour progresser dans les exercices de résistance, une étude basée sur différents dosages sanguins a montré que la réponse anabolique après un entraînement de musculation est atteinte pour un apport de 20 à 25 g de protéines de haute qualité (Moore et al. 2009), alors que des apports supérieurs ont pour conséquence une augmentation de l’oxydation des protéines.

Tableau 2 – Facteurs de risque et stratégies pour gérer la prise de masse grasse chez les joueurs de sports collectifs. D’après Burke (2007).

Facteur de risque

Stratégies pour traiter le facteur de risque

La réduction importante des niveaux d’activité soit pour cause d’arrière-saison soit pour blessure

■ Encourager les programmes d’activité contrôlés par l’athlète lui-même pendant l’arrière-saison ou les programmes de rééducation et d’entraînement croisé adaptés pendant la durée de la blessure.

Les mauvaises pratiques nutritionnelles et hydriques pendant l’arrière-saison ou la blessure

■ Mettre au point des plans nutritionnels individualisés pendant l’arrière-saison, permettant une plus grande souplesse alimentaire et apportant l’énergie suffisante en cette période d’activité réduite.
■ Conseiller sur l’impact des consommations excessives d’alcool et de nourriture pour permettre une approche plus modérée lors des occasions sociales.

La mauvaise connaissance de la

nutrition et de sa mise en pratique conduisant à des choix alimentaires incorrects et au recours à la nourriture à emporter

■ Élaborer une politique d’éducation nutritionnelle visant à améliorer la connaissance de la nutrition et à identifier les aliments plus riches en nutriments et plus pauvres en énergie.
■ Conseiller individuellement et concevoir un plan alimentaire ; élaborer des activités nutritionnelles pratiques (visite de supermarchés, cours de cuisine) pour montrer comment faire la cuisine chez soi et comment faire les bons choix au restaurant, que les repas soient consommés sur place ou à emporter.

Les repas pris selon un schéma chaotique ou sans heure fixe, de sorte qu’il est impossible de savoir quel a été l’apport alimentaire de la journée

■ Conseiller sur la gestion du temps et sur la réalisation des repas chez soi pour obtenir un bon régime alimentaire quotidien.
■ Quand le problème se pose chez les joueurs et se trouve exacerbé par les engagements de l’équipe, prévoir de prendre à proximité des repas ou des collations.

La résidence (l’université, la famille où l’athlète est accueilli) favorise les mauvais choix alimentaires

■ Mettre au point des activités ou des ressources en matière d’éducation nutritionnelle pour sensibiliser aux besoins spécifiques des athlètes les personnes chargées de leur préparer leurs repas.
■ Éduquer l’athlète pour qu’il fasse les bons choix parmi différentes options et demande de modifier le menu.
■ Identifier les aliments qui peuvent s’ajouter ou se substituer aux repas pour améliorer le menu global.

Les voyages constants qui dérangent le quotidien ; un programme où les matchs sont nombreux et insistent sur l’énergie et la récupération

■ Concevoir un plan d’alimentation individuel qui donne à l’athlète la possibilité de se préparer pour le match et de récupérer sans dépasser les besoins énergétiques nécessaires.

La consommation excessive régulière d’alcool, souvent associée à une mauvaise alimentation

■ Concevoir des ressources en matière d’éducation nutritionnelle qui donnent une information objective sur la prise excessive d’alcool et la performance sportive, incluant la gestion de la masse grasse.
■ Conseiller individuellement pour mettre au point des pratiques appropriées de consommation d’alcool.

4. Les besoins énergétiques pour l’adaptation à l’entraînement, la récupération et la préparation d’un match

6Selon le tableau 1, une inadéquation entre l’apport effectif en glucides (que ce soit à l’entraînement ou en compétition) et les besoins nutritifs du sportif peut être à l’origine d’une faible performance en sports collectifs. Signalons, toutefois, qu’il existe peu d’études sur les besoins énergétiques des joueurs de sports collectifs pendant l’entraînement et la compétition, les résultats disponibles ayant été obtenus chez les joueurs de football. Une déplétion importante de glycogène musculaire a été observée durant un match de football (Ekblom 1986 ; Saltin 1973 ; Krustrup et al. 2006), avec une association entre la réduction des réserves énergétiques et la baisse de la distance parcourue et/ou de la vitesse de course pendant la deuxième mi-temps (Ekblom 1986 ; Saltin 1973). Les tendances actuelles concernant les apports en glucides tiennent compte des besoins des sports collectifs et sont données au tableau 3, mais le raisonnement ayant abouti à ces recommandations fait encore l’objet de discussions.

Tableau 3 – Besoins énergétiques des joueurs pour l’entraînement et pour le match. D’après Burke et Cox (2010).

Situation

Glucides quotidiennement nécessaires par kilogramme de poids corporel du joueur

BESOINS QUOTIDIENS*

Minimaux

■ Programme d’entraînement léger (exercices d’intensité basse ou exercices d’adresse)

3-5 g

Modérés

■ Programme modéré (environ 1 heure par jour)

5-7 g

Élevés

■ Programme d’endurance (1 à 3 heures par jour d’exercice d’une intensité modérée à élevée)

6-10 g

Très élevés

■ Programme extrême (supérieur à 4-5 heures par jour d’exercices d’une intensité modérée à élevée)

10-12 g

SITUATIONS SPÉCIALES

Restauration énergétique quotidienne maximale

■ Récupération après une épreuve ou un apport énergétique agressif (chargement en glucides) avant le match

7-12 g toutes les 24 heures

Restauration énergétique rapide

■ Moins de huit heures de récupération entre deux entraînements exigeants

1-1,2 g immédiatement après la première session
À répéter toutes les heures jusqu’à ce que le régime alimentaire normal soit repris

Apport énergétique avant le match

■ Avant le match

1-4 g absorbés 1-4 heures avant l’effort

Pendant le match

■ Matchs courts ou faibles exigences énergétiques

Faibles, voire très faibles, quantités de glucides

■ Matchs modérés (60-90 minutes)

30-60 g par heure

■ Matchs longs (plus de 2 heures pour des joueurs mobiles). Peut aussi concerner les joueurs qui commencent un match avec un faible apport énergétique.

Peut-être jusqu’à 80-90 g par heure

* Les joueurs avec un IMC élevé ou suivant un régime pour perdre du poids feront mieux de réduire leur apport énergétique et de se référer à celui indiqué pour la catégorie précédente.

7Plusieurs études (de terrain et de laboratoire) ont examiné l’intérêt d’augmenter l’apport énergétique lors de la préparation en sports collectifs. Dans l’une de ces études, des joueurs de football professionnels ont suivi un protocole d’intensité élevée intermittente impliquant la course sur le terrain et sur un tapis roulant pendant environ 90 minutes, 48 heures après avoir respecté un apport de glucides important (environ 8 g.kg-1.j-1) ou modéré (environ 4,5 g.kg-1.j-1) [Bangsbo et al. 1992]. L’apport élevé de glucides a induit une augmentation d’environ 1 km de la distance parcourue à haute intensité intermittente avant l’épuisement, bien que l’amélioration de la performance ait été plus marquée chez certains sujets que chez d’autres (Bangsbo et al. 1992). De même, d’autres auteurs ont testé l’influence d’un apport de glucides élevé (environ 8 g.kg-1.j-1) ou modéré (environ 3 g.kg-1.j-1) sur la performance lors d’un match de football à quatre de 90 minutes en salle [Balsom et al. 1999] : l’apport élevé de glucides a augmenté le glycogène musculaire de 38 % et a permis aux joueurs de fournir à peu près 33 % de travail de haute intensité supplémentaire pendant le jeu.

8Abt et al. (1998) ont examiné l’influence d’un régime riche en glucides sur la performance de dribble et de tir chez des footballeurs lors d’un jeu simulé. Les résultats de cette étude n’ont pas confirmé qu’un régime riche en glucides augmentait la capacité du joueur à dribbler ou à tirer. Plusieurs explications sont possibles : soit la déplétion en glycogène musculaire n’altère pas la capacité du joueur à exécuter ses habiletés de jeu ; soit la réduction de la performance motrice en match est induite par des mécanismes de fatigue alternatifs (déshydratation ou accroissement de la production de lactate) ; soit le protocole employé dans cette étude n’était pas suffisamment difficile pour créer un degré de déplétion du glycogène ou de fatigue suffisant pour provoquer une chute importante de la performance motrice (Abt et al. 1998).

9Enfin, les joueurs suédois de deux équipes de haut niveau de hockey sur glace ont reçu de manière aléatoire un apport en glucides soit élevé (8,4 g.kg-1.j-1), soit moyen (6,2 g.kg-1.j-1), pendant la période de récupération entre deux matchs à 72 heures d’intervalle. Les concentrations en glycogène musculaire étaient réduites après le premier match pour tous les joueurs, mais les niveaux de restauration étaient de 45 % plus élevés chez les joueurs ayant reçu le plus de glucides avant le match suivant. La distance parcourue, le nombre de changements de ligne, le temps passé entre chaque changement et la vitesse de patinage ont tous augmenté chez les joueurs ayant reçu un fort apport de glucides (par rapport à l’autre groupe), la différence étant plus marquée au cours de la troisième période (Akermark et al. 1996).

10Une restauration énergétique rapide sera importante à la fin du match s’il n’y a qu’un petit intervalle entre deux matchs ou si un joueur a besoin d’une charge d’entraînement importante entre deux matchs. Il existe peu d’études sur la restauration du glycogène après une compétition réelle ou simulée en sports collectifs ; elles se limitent au football et montrent des résultats divergents : soit les réserves de glycogène arrivent à se reconstituer en 24 heures (Zehnder et al. 2001), soit elles n’y parviennent pas (Jacobs et al. 1982). Les raisons qui peuvent expliquer l’échec d’une restauration énergétique efficace après une compétition reposent sur une interférence avec les réserves de glycogène due à un muscle endommagé par une activité excentrique (Zehnder et al. 2004) ou à une consommation excessive d’alcool (Tableau 2). Les orientations actuelles en matière de nutrition du sportif recommandent aux athlètes de consommer chaque jour suffisamment de glucides pour satisfaire les besoins énergétiques de leur programme d’entraînement (Burke 2010). Cependant, certaines études montrent que si l’exercice est réalisé dans un contexte de faible teneur en glycogène musculaire, la transcription de certains gènes impliqués dans l’adaptation à l’entraînement est développée (Baar et McGee 2008). Cette information explique le paradigme « train low, compete high » récemment décrit : l’entraînement avec une disponibilité faible en glycogène ou glucides permet de développer la réponse à l’entraînement, alors que la compétition avec une disponibilité énergétique élevée favorise la performance. Il existe plusieurs façons de réduire la disponibilité en glucides dans le cadre de l’entraînement, l’une d’entre elles étant la réalisation de deux sessions d’entraînement très rapprochées dans le temps sans possibilité de restauration énergétique (Hansen et al. 2005 ; Yeo et al. 2008), une autre consistant à s’entraîner dans une situation de jeûne avec seulement un apport hydrique (Yeo et al. 2008). Comme l’a étudié Burke (Burke 2010), on doit souligner que ces techniques ne favorisent pas toujours un régime pauvre en glucides per se et qu’elles ne réduisent pas, non plus, la disponibilité en glucides pour toutes les sessions d’entraînement ; certaines études montrent une réduction de l’intensité d’entraînement choisie (Yeo et al. 2008 ; Hulston et al. 2010).

11Une étude a testé l’effet de l’entraînement avec des réserves de glycogène faibles sur un modèle de sport collectif : Morton et al. (2009) ont suivi l’évolution de trois groupes d’hommes, adeptes du sport loisir, qui ont réalisé quatre sessions hebdomadaires d’un programme de course de haute intensité avec soit une disponibilité élevée en glucides (une session par jour), soit une faible disponibilité (un entraînement deux fois par semaine avec deux sessions l’une à la suite de l’autre), soit une faible disponibilité couplée à un apport en glucose avant et pendant la seconde session enchaînée immédiatement après la première. Tous les groupes ont enregistré une amélioration similaire de la O2max (environ 10 %) et de la distance parcourue lors d’un protocole « yo-yo » de récupération intermittente niveau 2 (environ 18 %), bien que le groupe avec la faible disponibilité (exogène et endogène) en glucides ait révélé une plus grande augmentation de certains paramètres physiologiques, notamment de l’activité des enzymes oxydatives. Ces résultats indiquent clairement qu’il est nécessaire de poursuivre les travaux sur cet intéressant sujet.

5. Énergie et boissons pour le match

12Le tableau 1 résume certains facteurs nutritionnels qui pourraient être associés à la fatigue lors d’un match de sports collectifs. Ceux-ci incluent un statut hydrique et énergétique inadéquat qui peut être traité par l’apport de boissons et de produits énergétiques appropriés. Étant donné la nature intermittente des sports collectifs, les joueurs ont d’ailleurs souvent l’occasion de s’hydrater lors des mi-temps, des arrêts de jeu, des changements ou des pauses. Les occasions d’hydratation sont indiquées, pour certains sports, dans le tableau 4.

Tableau 4 – Occasions de boire pendant le match dans certains sports collectifs. D’après Burke et Hawley (1997).

Sport

Intervalles dans le match

Occasions de boire

Commentaires

Basket-ball

4 x 10-12 min + prolongations importantes, changements illimités, arrêts de jeu

Quart-temps, arrêts de jeu, changements

Les liquides doivent être consommés sur la ligne de touche.

Hockey sur gazon

2 x 35 min, changements illimités

Mi-temps, changements, pauses dans le match

Les liquides doivent être consommés sur la ligne de touche ; les joueurs ne peuvent pas quitter le terrain.

Hockey sur glace

3 x 20 min + prolongations importantes, changements illimités, arrêts de jeu

Tiers-temps, arrêts de jeu, changements, pauses durant le match

Les joueurs doivent boire sur le banc.

Rugby

2 x 40 min, changements limités

Mi-temps, changements, pauses dans le match

Les assistants peuvent aller sur le terrain avec des bouteilles de liquide pendant les pauses.

Football

Américain

2 x 45 min, changements sans remplacement

Mi-temps, pauses dans le match

Les liquides doivent être consommés sur la ligne de touche ; les joueurs ne peuvent pas quitter le terrain.

Volley-ball

1 à 3 sets, changements limités, arrêts de jeu

Arrêts de jeu, changements, interruptions entre deux sets

Les liquides doivent être consommés sur la ligne de touche.

13La déshydratation est directement liée à la réduction de la capacité d’exercice, à l’augmentation de la perception de l’effort et à la diminution de la performance mentale et motrice (Burke et Hawley 1997). Différentes études ont montré que les footballeurs de haut niveau ne boivent pas assez pour remplacer les liquides perdus par la transpiration pendant l’entraînement (Maughan et al. 2004 ; Shirreffs et al. 2005). Maughan et al. (2007) ont mesuré l’équilibre des liquides et les pertes en électrolytes sudoraux pendant un match de football de compétition, avec une température ambiante de 6-8 °C (humidité relative de 50-60 %). Les résultats ont montré une grande variabilité individuelle du statut d’hydratation, des pertes sudorales et des habitudes d’hydratation dans un tel environnement, ce qui souligne le besoin d’une évaluation personnalisée du statut d’hydratation pour optimiser les stratégies de remplacement des liquides. Dans une recherche récente, Mohr et al. (2010) ont indiqué que les pertes de liquide nettes pendant un match de football joué à des températures élevées étaient supérieures à 2 % de la masse corporelle, et des corrélations ont été observées entre la perte nette de liquides et l’index de fatigue résultant de sprints répétés après le match (r = 0,73).

14McGregor et al. (1999) ont examiné les effets d’une course navette de haute intensité intermittente et de l’ingestion de liquides sur la performance motrice chez des joueurs de football semi-professionnels. La performance motrice testée après un essai sans liquide était réduite de 5 % et maintenue pendant le premier essai lorsque des liquides étaient ingérés. De plus, la fréquence cardiaque moyenne, l’effort perçu, l’aldostérone sérique, l’osmolalité, ainsi que la réponse du cortisol et du sodium pendant le test, étaient plus importants en cas de non-ingestion de liquides. Cependant, Edwards et Noakes (2009) suggèrent que la déshydratation n’est que le résultat d’un contrôle physiologique complexe (mettant en place un plan de stratégie d’allure) et qu’aucun facteur métabolique isolé ne peut induire la fatigue chez des footballeurs de haut niveau. Les autres facteurs d’hydratation et de nutrition susceptibles de provoquer la fatigue chez les footballeurs sont l’hypoglycémie, ainsi que certains mécanismes de « fatigue centrale » impliquant les neurotransmetteurs, l’hyponatrémie et les troubles gastro-intestinaux (Burke et Cox 2010).

15Nicholas et al. (1995) ont examiné les effets de l’ingestion d’une solution de glucides à 6,9 % sur les capacités d’endurance lors d’un test de course navette de haute intensité. La solution était ingérée immédiatement avant l’effort (5 ml.kg-1) puis toutes les 15 minutes (2 ml.kg-1). Les sujets étaient davantage capables de continuer à courir lorsqu’ils recevaient la solution de glucides. Plus récemment, Ali et al. (2007) ont étudié l’effet de l’ingestion d’une solution identique de glucides par des sujets présentant des réserves de glucides réduites pendant un test de course navette intermittente et un exercice de passe et de tir au football. La solution de glucides-électrolytes a permis aux sujets possédant des réserves moyennes de glycogène de mieux maintenir leur performance motrice et leur vitesse de course que s’ils avaient seulement ingéré des liquides.

16En plus des avantages physiologiques et métaboliques, Blackhouse et al. (2007) ont étudié les effets de l’ingestion de glucides pendant un exercice de haute intensité intermittente et prolongée sur l’affect et l’effort perçu. Ils ont montré que la perception de l’effort était inférieure sans ingestion de glucides pendant les 30 dernières minutes de l’exercice, et que ceci s’accompagnait d’une réduction des concentrations en glucose plasmatique. Dans l’essai avec les glucides, la difficulté d’effort perçue était maintenue dans les 30 dernières minutes de l’exercice, mais continuait à augmenter dans l’essai placebo (PLA). Ces auteurs ont conclu que l’ingestion de glucides lors d’un exercice de haute intensité intermittente provoque une amélioration de la réponse perceptive lors de l’exercice, qui peut avoir un impact sur la performance et la persistance dans la tâche.

17Clarke et al. (2005) ont étudié l’influence de la prise de boissons énergétiques pendant un exercice spécifique de football. En deux occasions (à 0 et 45 minutes), 7 ml.kg-1 de solution de glucides ou un placebo était ingéré. Lors d’un troisième essai, le même volume de glucides était consommé, en plus petites quantités, à 0,15, 30, 45, 60 et 75 minutes. Ces ajustements de timing et de volumes ont conduit à des réponses métaboliques identiques sans pour autant nuire à la performance de l’exercice. Cependant, la consommation de liquides en faibles volumes a réduit la sensation de satiété (Clarke et al. 2008).

18Il existe toutefois des limites dans la capacité des joueurs de sports collectifs à ingérer des liquides pendant un match. La vidange gastrique des liquides est en effet ralentie pendant l’exercice de haute intensité intermittente si on compare avec le repos ou un exercice modéré et constant. L’intensité d’un match de football est donc suffisante pour ralentir la vidange gastrique (Leiper et al. 2001).

6. Compléments alimentaires et énergétiques en sports collectifs

19Comme la plupart des sportifs, les joueurs de sports collectifs s’intéressent souvent aux avantages ergogéniques potentiels qu’ils pourraient obtenir des compléments alimentaires. Ces produits sont présentés dans le tableau 5. De tous les compléments ergogéniques proposés, la créatine a été la plus étudiée chez les joueurs de sports collectifs, étant donné que l’action ergogénique qu’on lui prête (c’est-à-dire la récupération de l’action de la phosphocréatine) correspond au profil d’activité des sports collectifs. Différentes recherches indiquent ainsi qu’une supplémentation en créatine, aiguë ou chronique, peut améliorer la performance à l’entraînement et en compétition dans les sports collectifs (Ahmun et al. 2005 ; Cornish et al. 2006 ; Cox et al. 2002 ; Mujika et al. 2000 ; Ostojic 2004).

Tableau 5 – Compléments alimentaires susceptibles de présenter un avantage pour les joueurs de sports collectifs. D’après Burke (2007).

Produit

Commentaire

Utilisation pour atteindre les objectifs nutritionnels connus

Boisson énergétique

■ Utilisée pour redonner de l’énergie et réhydrater après des sessions d’entraînement ou des matchs prolongés, ou pour réhydrater après une session. Contient des électrolytes qui aident à remplacer les pertes sudorales et augmentent la prise volontaire de liquides.

Gel énergétique

■ Source pratique et compacte de glucides, qui peut être utilisée pendant les matchs et les sessions d’entraînement prolongées, surtout si l’on utilise de l’eau pour l’hydratation.

Barre énergétique

■ Source de glucides, de protéines et de micronutriments, pratique, transportable et facile à consommer avant un match ou pour la récupération d’après-match.
■ Forme d’énergie et de nutriments peu encombrante et transportable qui peut convenir à des besoins énergétiques élevés, notamment lors de programmes d’entraînement de la résistance ou pendant la croissance.
■ Forme d’énergie et de nutriments peu encombrante et transportable, parfaitement adaptée à l’athlète en déplacement.

Complément de repas liquide

■ Source de glucides, de protéines et de micronutriments, pratique, transportable et facile à consommer pour la récupération d’après-match ou avant un exercice de musculation.
■ Forme d’énergie et de nutriments pratique et peu encombrante qui peut convenir aux besoins énergétiques élevés, notamment lors de programmes d’entraînement de la résistance ou pendant la croissance.
■ Repas de pré-compétition bien toléré qui peut fournir des glucides au tout début d’un match ou d’un entraînement ; semble mieux toléré par les athlètes qui présentent un risque élevé de troubles intestinaux.
■ Forme d’énergie et de nutriments peu encombrante et transportable, parfaitement adaptée à l’athlète en déplacement.

Complément en minéraux et multivitamines

■ Source complémentaire de micronutriments lors des déplacements, quand on n’est pas sûr de la qualité et de la quantité de l’approvisionnement alimentaire.
■ Source complémentaire de micronutriments en cas de périodes prolongées de restriction énergétique (athlètes femmes).

Complément en électrolytes

■ Peut apporter une source supplémentaire de sodium (pour remplacer les pertes sudorales pendant l’effort) aux athlètes sujets aux crampes, qui transpirent beaucoup et perdent de grandes quantités d’électrolytes.

Effet ergogénique potentiellement élevé

Créatine

■ La supplémentation en créatine augmente la teneur en créatine-phosphate du muscle et aide la régénération rapide de l’adénosine triphosphate par le système phosphagène. Des études montrent que l’apport de créatine exogène favorise la performance lors d’exercices répétés de haute intensité alternant avec des périodes de récupération courtes (récupération inférieure à 2 minutes). La supplémentation chronique en créatine peut favoriser la réponse à différents protocoles d’entraînement – entraînement en musculation visant à développer la masse musculaire et la force chez les joueurs de sports collectifs, entraînement par intervalles visant à développer les performances anaérobies et le jeu spécifique du match. Certaines études menées sur le terrain montrent qu’une supplémentation aiguë favorise la performance lors de protocoles de simulation de matchs ou les schémas du mouvement pendant le jeu réel, et peut donc être envisagée comme une aide à la compétition. Il faudrait que d’autres études de ce genre soient menées sur un éventail plus large de sports collectifs.
Protocoles typiques d’utilisation de la créatine : dose de charge de 20 à 30 g en plusieurs fois (par exemple, 4 x 5 g) pendant cinq jours, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 5 g par jour. L’efficacité semble meilleure lorsque la créatine est consommée avec un repas ou une collation riches en glucides. Une prise de poids aiguë, d’environ 1 kg, est observée avec un apport très important en créatine, probablement par rétention d’eau.

Caféine

■ Peut développer la performance lors d’un effort prolongé (un match par exemple) en réduisant la perception de la fatigue. Il faudrait que d’autres études soient menées sur les sports collectifs pour déterminer si la performance motrice est améliorée ou si la baisse de la concentration et de la performance est atténuée lors d’un match. Certaines études nouvelles montrent que des quantités faibles à modérées de caféine (environ 2 mg.kg-1) peuvent être aussi efficaces que les doses traditionnelles (6 mg.kg-1), surtout quand elles sont prises juste avant l’apparition de la fatigue. La caféine peut être consommée dans les sodas à base de cola, dans les boissons énergétiques ou dans certains produits énergétiques (comme les gels). Il n’est pas prouvé que le café soit efficace comme source de caféine puisqu’il contient d’autres produits susceptibles de nuire à la performance.

Effet ergogénique éventuel

Bicarbonate/Citrate

■ L’utilisation du bicarbonate ou du citrate pour augmenter la capacité tampon du sang (par exemple, 300 mg de bicarbonate par kilogramme de masse corporelle, ou 500 mg de citrate par kilogramme de masse corporelle 1 à 2 heures avant le match) peut développer la performance dans les sports collectifs avec sprints répétés. Il faudrait mener des études sur le terrain avec des athlètes de haut niveau pour confirmer ces résultats. Des risques de troubles gastro-intestinaux peuvent apparaître, mais semblent diminués par l’absorption de grands volumes de liquides (1 à 2 1). Récemment, on a également prouvé que le chargement chronique en bicarbonate-avant chaque session d’entraînement par intervalles - pouvait améliorer les adaptations à l’entraînement.

β-alanine

■ On a montré qu’une supplémentation quotidienne avec 3 à 6 g de P-alanine augmente la concentration de carnosine musculaire et la capacité tampon intramusculaire. Il faudrait réaliser d’autres études avec des joueurs de sports collectifs bien entraînés pour vérifier si ceci peut présenter un intérêt pour l’entraînement ou pour le match.

20On a également montré que l’ingestion de caféine améliore la performance en sports collectifs grâce à son rôle positif sur les capacités de vitesse, de puissance, de saut, sur la capacité à sprinter de manière répétée et la précision de la passe (Foskett et al. 2009 ; Roberts et al. 2010 ; Schneiker et al. 2006 ; Stuart et al. 2005). Cependant, les exemples contradictoires ne manquent pas dans la littérature (Paton et al. 2001). D’autres compléments alimentaires présentent un effet potentiellement ergogénique, quoique pas encore prouvé : l’alcalose métabolique, induite par l’ingestion de bicarbonate, réduit la fatigue due à la compétition (Bishop et Claudius 2005 ; Tan et al. 2010) ou développe les adaptations à l’entraînement (Edge et al. 2006). La supplémentation en (3-alanine, visant à augmenter les réserves musculaires de carnosine intracellulaire à effet tampon, peut également être bénéfique et exige davantage d’études sur la base de protocoles adaptés aux sports collectifs (Derave et al. 2010). Les études sur la supplémentation en colostrum sont controversées en ce qui concerne ses effets sur la récupération et la maladie (Shing et al. 2009), mais il existe une étude dans laquelle cette supplémentation effectuée pendant huit semaines a amélioré les performances de sprint de joueurs de hockey (Hofman et al. 2002).

7. Considérations nutritionnelles pratiques pour les sports collectifs

21Les habitudes nutritionnelles des joueurs de sports collectifs n’ont pas été aussi bien étudiées que celles des sports individuels. Clark et al. (2003) ont donné des indications nutritionnelles de base et des indices de performance chez des joueuses de football lors d’un entraînement de pré-saison biquotidien rigoureux, puis pendant la saison post-compétition. Les apports en énergie totale en glucides, en protéines et en graisses étaient beaucoup plus importants en pré-saison. Les apports énergétiques en pré-saison étaient égaux aux apports journaliers recommandés pour des femmes ayant un style de vie actif (37 Cal.kg-1). Les apports en glucides ne respectaient pas les recommandations visant à développer la réplétion du glycogène (7-10 g.kg-1), tandis que les apports en protéines et graisses dépassaient les doses recommandées. Les apports pré et post-saison de vitamine E, de folate, de cuivre et de magnésium étaient 75 % au-dessous des apports recommandés.

22Dans une étude comparable, Iglesias-Gutiérrez et al. (2005) ont évalué les habitudes alimentaires et le statut nutritionnel de joueurs de football, des adolescents de haut niveau vivant dans leur environnement habituel. Leurs dépenses et leurs apports énergétiques quotidiens étaient respectivement de 12,5 MJ et 12,6 MJ. Les apports en protéines (16 % de l’apport énergétique ; 1,9 g.kg-1 de la masse corporelle), en lipides (38 %) et en cholestérol (385 mg) dépassaient les doses recommandées, tandis que les apports en glucides (45 %) étaient inférieurs. L’alimentation de ces adolescents reposait sur les céréales et leurs dérivés, la viande, le poisson et les œufs, le lait et les produits laitiers, les biscuits et les confiseries, l’huile, le beurre et la margarine, ce qui représentait 78 % de l’apport énergétique total, 85 % des protéines, 64 % des glucides, 90 % des lipides et 47 % des fibres. Bien que ce régime apporte suffisamment de fer, 48 % des individus présentaient une carence martiale, sans être toutefois anémiés. Une autre recherche sur des joueurs de football d’âge varié (Ruiz et al. 2005) a également montré que la contribution des glucides à l’apport énergétique total était inférieure à celle recommandée pour les athlètes. De plus, cette contribution diminuait avec l’âge, passant de 47 % à 14 ans à 45 % chez un adulte. Garrido et al. (2007) ont étudié les formules « buffet » ou « menu fixe » pour un groupe de footballeurs adolescents de haut niveau. La formule du menu fournissait un apport en glucides et en énergie totale beaucoup plus élevé que la formule buffet, mais, dans les deux cas, la quantité de calories apportées par les lipides était excessive. Le calcium et la vitamine D étaient en dessous des recommandations dans la formule buffet ; les fibres, le magnésium, le folate, la vitamine A et la vitamine E étaient en dessous des recommandations dans les deux cas.

23Tout ceci semble suggérer qu’une éducation nutritionnelle et des interventions bien ciblées sont nécessaires pour optimiser la performance et développer de bonnes habitudes alimentaires chez les joueurs de sports collectifs.

Bibliographie

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