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Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette

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Christophe Hausswirth

Chapitre 3. Nutrition et hygiène de vie

Thème 3. L’importance des produits laitiers dans la nutrition du sportif au quotidien

Yann Le Meur et Christophe Hausswirth

Résumé

Atteindre le haut niveau en sport exige de développer des adaptations physiologiques dont l’expression dépend du stimulus d’entraînement et d’un certain nombre d’autres facteurs. Parmi ceux-ci, la nutrition occupe une large place. Il est aujourd’hui bien établi que la modification des apports alimentaires influence positivement la réponse adaptative de l’organisme à l’entraînement ainsi que les mécanismes de la récupération. Dans la pratique, cependant, le sportif a souvent du mal à s’y retrouver face à l’abondance de l’offre marketing proposée qui vient s’ajouter au discours de son entourage. Nombreux sont les travaux qui donnent à penser que le lait et les produits laitiers constituent une alternative pratique, peu onéreuse et particulièrement efficace pour le sportif, sur bien des plans. L’ensemble des résultats de la littérature scientifique met en évidence les nombreux bénéfices qu’il y a, pour les sportifs, à consommer du lait de vache écrémé, y compris pour ceux qui sont intolérants au lactose et peuvent être redirigés vers du lait délactosé. L’abondance des preuves scientifiques actuellement disponibles permet d’affirmer que l’ingestion quotidienne de lait contribue à la bonne santé osseuse, à la régénération musculaire post-exercice (voire à l’augmentation de la masse maigre, lorsque celle-ci est recherchée) et à la réduction de la masse grasse. Des études récentes ont également mis en évidence que, pour favoriser la récupération des efforts de longue durée, le lait constituait une boisson de récupération tout aussi efficace que les boissons de l’effort commercialisées. Par ailleurs, de par sa teneur en électrolytes, le lait s’avère particulièrement adapté pour optimiser les mécanismes de réhydratation post-exercice. Enfin, certaines données préliminaires suggèrent qu’il exerce une action efficace sur le sommeil.

Texte intégral

1Pour un athlète, atteindre un haut niveau de performance est conditionné par le développement de ses qualités musculaires et énergétiques. L’entraînement quotidien, dont les sollicitations sont adaptées en volume et intensité, permet de stimuler des réponses physiologiques indispensables à l’expression de ces qualités. Toutefois, l’installation effective de ces réponses adaptatives sous-jacentes ne dépend pas uniquement du stimulus d’entraînement, mais également d’autres facteurs, parmi lesquels la nutrition, qui occupe une large place. Il est aujourd’hui bien établi que la modification des apports alimentaires influence positivement la réponse adaptative de l’organisme à l’entraînement ainsi que les mécanismes de la récupération. La fenêtre temporelle qui suit directement la séance d’entraînement, notamment, semble particulièrement importante à optimiser sur le plan nutritionnel afin de remplir les stocks en énergie. Pourtant, s’il est désormais plus facilement admis que la manipulation de l’alimentation du sportif peut maximiser l’adaptation au stress d’entraînement, on constate que, dans la pratique, le sportif a souvent du mal à s’y retrouver face à l’abondance de l’offre marketing proposée qui vient s’ajouter au discours de son entourage. Nombreux sont les travaux qui voient dans le lait et les produits laitiers une alternative pratique, peu onéreuse et particulièrement efficace pour le sportif, sur bien des plans. L’objectif de ce chapitre est d’envisager dans quels contextes et sous quelle(s) forme(s) la consommation de produits laitiers peut effectivement répondre aux besoins spécifiques des athlètes de haut niveau, voire à ceux des sportifs occasionnels désireux de progresser au quotidien.

1. La santé osseuse

2L’expression « santé osseuse » fait référence à la résistance des os et à l’aptitude à éviter les fractures en cas de chute, de coup, de torsion ou de tout autre stress mécanique auquel les os peuvent être soumis. La notion de densité minérale osseuse y est associée, densité que l’on utilise comme indice de la résistance des os au stress mécanique, dans le dépistage des maladies de l’os et dans le suivi de leur traitement. Lorsque la densité minérale de l’os s’accroît, sa résistance augmente. La pratique régulière de certains sports qui ont un effet direct sur la résistance des os peut contribuer à réduire de 20 à 35 % le risque de fracture. En effet, le tissu osseux sain présente une capacité d’adaptation aux contraintes mécaniques associées aux contractions des muscles : il devient plus solide et, du même coup, moins sujet aux fractures. Le rôle important des sollicitations mécaniques a été illustré par les résultats d’une étude portant sur dix joueurs professionnels de tennis, population chez laquelle le contenu minéral osseux est en moyenne de 15 % plus élevé au niveau du radius du bras qui tient la raquette (Haapasalo et al. 1998). Toutefois, certaines disciplines, comme la course à pied, la natation, le plongeon ou encore la natation synchronisée, sont plutôt considérées comme des sports à risques en matière de santé osseuse, particulièrement chez les athlètes femmes (Manore 2002). En effet, dans les activités imposant le maintien d’une silhouette fine, on note fréquemment une restriction importante des apports caloriques et calciques quotidiens, notamment lorsque les sportives éliminent de leur alimentation la consommation de produits laitiers. Plusieurs études ont ainsi rapporté que les apports journaliers en calcium variaient entre 500 et 1 623 mg chez les athlètes femmes, mais que la plupart d’entre elles consommaient quotidiennement moins de 1 000 mg (Beals et Manore 1998 ; Kopp-Woodroffe et al. 1999). Or, les apports journaliers conseillés sont de 1 200 mg pour les jeunes filles de 9 à 18 ans, et de 1 000 mg pour les femmes adultes de 19 à 50 ans. Des apports calciques insuffisants ne permettent pas la régénération des structures osseuses et augmentent, à terme, les risques d’une baisse de la densité osseuse et la prévalence des fractures de fatigue (Manore 1999 ; Nattiv 2000).

3L’absorption optimale du calcium et la santé osseuse ne sont pas liées aux seuls apports calciques (Clarkson et Haymes 1995). Le statut en vitamine D a également son importance. Or, il est souvent faible chez les athlètes vivant dans des zones peu ensoleillées, alors qu’un niveau d’au moins 80 nM est nécessaire pour une bonne santé osseuse (Heaney et Weaver 2003 ; Grant et Holick 2005). Il convient donc d’effectuer des bilans réguliers, notamment dans les sports jugés à risques, et de veiller à compenser ce déficit par une alimentation adaptée, en consommant des poissons gras deux à trois fois par semaine (saumon, thon, truite), ainsi qu’en privilégiant la consommation de lait enrichi en vitamine D durant la fin de l’automne et l’hiver.

4Le lait, meilleure source de calcium. L’augmentation de la densité osseuse sous l’effet de l’activité physique est influencée par le niveau des apports calciques. La relation entre la densité osseuse et les apports calciques est la plus forte lorsque ces apports sont de 800 à 1 000 mg par jour. En dessous de ce seuil, la diminution des apports réduirait l’effet de l’activité sur la densité osseuse ; au-dessus, leur augmentation resterait sans effet.

5Il est unanimement reconnu que les meilleures sources de calcium sont le lait et ses substituts associés. D’autres aliments fournissent également ce micronutriment en quantité satisfaisante : certains légumes verts, notamment, ainsi que les aliments enrichis en calcium. Cela étant, plusieurs aliments d’origine végétale, bien que reconnus pour leur teneur élevée en calcium, ne peuvent en aucun cas remplacer les produits laitiers. En effet, pour que les os et l’ensemble du corps puissent bénéficier du calcium, il faut que celui-ci soit bien absorbé par l’organisme. Or, la plupart des aliments d’origine végétale contiennent des quantités considérables d’oxalates et de phytates qui se lient au calcium et nuisent à son absorption. Les épinards, par exemple : une fois cuits, ils contiennent 129 mg de calcium par 125 ml (demi-tasse). C’est certes beaucoup plus élevé que le contenu en calcium de la plupart des autres aliments (à l’exception du lait – qui en contient 315 mg – et des autres produits laitiers), mais on estime que seulement 5 % du calcium des épinards est absorbé, ce qui représente 6 mg en valeur absolue. C’est peu par rapport au lait, dont le calcium est absorbé à hauteur de 32 % (soit 101 mg en valeur absolue). Compte tenu du degré d’absorption de calcium, il faudrait donc consommer quinze portions d’épinards pour égaler un verre de lait. Cela étant, les légumes verts regorgent de nombreux autres minéraux et vitamines, indispensables à l’équilibre alimentaire. Il est également important de bien comprendre que les apports nutritionnels de référence ont été déterminés en fonction du contenu en calcium des aliments, mais en présumant que 30 à 40 % en moyenne de ce calcium était absorbé. C’est pourquoi, parmi les aliments, les produits laitiers comblent plus efficacement les besoins quotidiens en calcium : on considère ainsi qu’ils doivent fournir les deux tiers des apports calciques ; une alimentation pauvre en produits laitiers n’apportera pas plus de 500 mg de calcium par jour, ce qui est insuffisant. Or, une déficience en calcium compromet inévitablement la santé osseuse puisque cet élément est résorbé depuis les os afin d’assurer le maintien d’un taux de calcium sanguin normal. Cette déminéralisation peut causer une réduction de la masse osseuse, une ostéoporose et un risque accru de fracture, surtout lorsqu’elle est associée à une alimentation faible en calcium, ainsi qu’à de très faibles apports en vitamine D.

2. La récupération musculaire et le gain de masse musculaire

6Les sports de force et les exercices où le renforcement musculaire est omniprésent sont associés à des contraintes mécaniques de haute intensité qui peuvent engendrer une augmentation de la perméabilité membranaire des cellules musculaires. Ces microlésions musculaires générées par l’exercice sont la source d’une baisse de performance musculaire (Byrne et Eston 2002a, 2002b ; Twist et al. 2008), d’une augmentation des concentrations d’enzymes musculaires plasmatiques (Sorichter et al. 2001) et de douleurs musculaires d’apparition retardée (Semark et al. 1999 ; MacIntyre et al. 2001). De multiples études ont démontré que la stratégie nutritionnelle adoptée lors de la période post-exercice jouait un rôle majeur sur la cinétique de récupération musculaire (Koopman et al. 2007). Ces travaux ont notamment montré que l’amplitude des mécanismes de synthèse musculaire dépendait des apports protéiques par l’alimentation. En effet, l’ingestion de protéines stimule l’anabolisme musculaire en activant directement la protéosynthèse, préférentiellement lorsque l’organisme est au repos. Pour que la régénération musculaire soit effective, il est nécessaire que la balance azotée, qui représente la différence entre la quantité de protéines musculaires synthétisées et la quantité de protéines musculaires dégradées, soit positive. Des recherches ont notamment mis en évidence que si le renforcement musculaire engendrait en soi une augmentation de la synthèse protéique, celle-ci ne compensait pas la quantité de protéines dégradées, de sorte qu’une balance azotée négative s’instaurait après un exercice contraignant (Phillips 2009). Ces observations renforcent l’intérêt de programmer des apports en macronutriments adaptés pour inverser la balance protéique post-exercice et accélérer ainsi la récupération musculaire tout en évitant les blessures.

7De nombreuses études ont questionné l’effet de l’ingestion d’acides aminés (Tipton et al. 1999), de protéines (Tipton et al. 2004), de glucides (Roy et al. 1997 ; Roy et al. 2000 ; Borsheim et al. 2004) et d’apports croisés glucides-protéines (Rasmussen et al. 2000 ; Roy et al. 2000 ; Tipton et al. 2001) sur l’évolution du métabolisme protéique post-exercice. Ces études ont ainsi montré que l’apport combiné de glucides et de protéines représentait la stratégie nutritionnelle la plus à même de favoriser l’instauration d’une balance azotée positive dès la fin de l’entraînement. Il est intéressant de remarquer que ces constituants sont les principaux macronutriments retrouvés dans le lait, lequel contient notamment une quantité très importante d’acides aminés branchés ou ramifiés (valine, leucine, isoleucine), très impliqués dans la stimulation des voies de synthèse protéique du muscle (Lunn et al. 2011). Ces données expliquent pourquoi plusieurs recherches ont testé l’intérêt de consommer du lait après les séances de musculation pour stimuler la récupération musculaire. Les résultats révèlent que l’ingestion de lait post-exercice peut limiter les modifications des marqueurs des microlésions musculaires suscitées par l’exercice physique (Cockburn et al. 2008, 2010, 2012), probablement par l’atténuation de la dégradation des protéines ou par l’augmentation de la synthèse de celles-ci (Elliot et al. 2006 ; Wilkinson et al. 2007).

8Lait et récupération des courbatures. Elliot et al. (2006) ont étudié l’influence de plusieurs boissons contenant du lait sur la réponse protéique consécutive à une séance de musculation. Ces auteurs ont ainsi comparé l’effet de l’ingestion de lait écrémé (237 g), de lait entier (237 g) et d’une quantité de lait écrémé représentant le même apport calorique que celui associé aux 237 g de lait entier (393 g), et ce, une heure après la réalisation d’une séance de renforcement musculaire. Les résultats ont mis en évidence une balance positive pour les trois situations testées, démontrant ainsi l’intérêt de consommer du lait précocement après une séance de renforcement musculaire. Une étude menée par Wilkinson et al. (2007) a établi la relation existant entre ce résultat et l’augmentation de la synthèse protéique post-exercice. Par ailleurs, les recherches ont montré que cet effet était plus prononcé après une consommation de 500 ml de lait écrémé qu’après l’ingestion d’une quantité de lait de soja représentant le même apport énergétique et le même apport en macronutriments (745 kJ, 18,2 g de protéines, 1,5 g de lipides et 23 g de glucides). Selon les auteurs, cette différence pouvait être due à une digestion plus longue dans le cas des protéines du lait écrémé que dans celui des protéines du lait de soja. Dans cette perspective, la consommation de lait écrémé maintiendrait plus longtemps à un niveau élevé la concentration plasmatique en acides aminés que l’ingestion de lait de soja, ce qui contribuerait à faire durer plus longtemps la protéosynthèse post-exercice. Envisagés collectivement, ces résultats soulignent l’intérêt de consommer du lait de vache, de préférence écrémé, immédiatement après les séances d’entraînement musculairement contraignantes, afin de favoriser la récupération intramusculaire lorsque c’est le but recherché. Des travaux récents ont conforté cette affirmation en montrant que l’ingestion de lait de vache permettait de réduire les courbatures consécutives à une séance de musculation et accélérait la récupération de la capacité de production de force chez des sportifs entraînés (Cockburn et al. 2008, 2010, 2012). Cockburn et al. (2012) ont récemment mis en évidence que 500 ml de lait écrémé constituait le volume le plus adapté pour parvenir à ce résultat.

9Lait et augmentation de la masse musculaire. L’intérêt d’une consommation chronique de lait lors d’un programme de musculation destiné à augmenter la masse musculaire a été interrogé par plusieurs études expérimentales. La première a été menée par Rankin et al. (2004) qui ont comparé l’influence, sur l’évolution de la composition corporelle, d’une ingestion régulière de lait chocolaté appauvri en graisses (apportant 5 kcal, 0,21 g de protéines et 0,92 g de glucides par kilogramme de poids de corps) et d’une consommation de boisson glucidique assurant un apport calorique équivalent. Chacune de ces boissons était systématiquement consommée immédiatement après un exercice de musculation comprenant trois séances d’entraînement hebdomadaires, et ce, sur une période de dix semaines consécutives. On a constaté une augmentation du niveau de force maximale ainsi qu’une amélioration de la composition corporelle dans chacun des groupes testés, sans pour autant qu’apparaisse une différence statistique entre les deux. Point intéressant : chez les sujets ayant consommé du lait, une tendance non significative a été rapportée concernant l’augmentation de la masse maigre. Ainsi, alors que celle-ci avait augmenté de 1,6 ± 0,4 kg chez les sujets du groupe « Lait », ce gain n’était que de 0,8 ± 0,5 kg chez ceux du groupe « Boisson glucidique ». Ces résultats, qui laissent envisager un effet positif potentiel de la consommation de lait sur l’évolution de la composition corporelle au cours d’un programme de musculation, ont depuis été prolongés par d’autres recherches avérées. Hartman et al. (2007) ont ainsi comparé l’influence de trois boissons de récupération consommées par des culturistes peu expérimentés lors d’une période d’entraînement de 12 semaines (à raison de 5 séances d’entraînement par semaine). Les trois boissons testées étaient a) du lait écrémé (2 prises de 500 ml), b) du lait de soja (2 prises de 500 ml) et c) une boisson énergétique contenant des maltodextrines. Chacune d’entre elles assurait un apport calorique équivalent. Les résultats rapportés ont renforcé ceux obtenus par Elliot et al. (2006) : ils ont permis, en effet, de constater une augmentation significativement plus grande de la masse musculaire chez les culturistes ayant consommé du lait écrémé régulièrement.

10Plus récemment, Josse et al. (2010) ont montré que ces résultats pouvaient être étendus à des femmes athlètes. Ces auteurs ont comparé l’effet d’une ingestion de deux fois 500 ml de lait et celui d’une boisson isocalorique, la consommation ayant lieu, dans les deux cas, immédiatement après chaque séance de musculation, puis une heure plus tard lors d’un programme d’entraînement de 12 semaines à raison de 5 entraînements hebdomadaires (Fig. 1). Leurs résultats ont révélé, pour le groupe qui avait consommé du lait, un gain moyen de masse musculaire 72 % plus élevé (+ 1,9 ± 0,2 kg, et + 1,1 ± 0,2 kg, pour le groupe « Lait » et le groupe « Glucides », respectivement).

Figure 1 – Évolution de la masse maigre avant et après 12 semaines d’entraînement en musculation pour les groupes ayant consommé du lait après les séances (n = 10) ou une boisson isoénergétique riche en glucides (n = 10).

Figure 1 – Évolution de la masse maigre avant et après 12 semaines d’entraînement en musculation pour les groupes ayant consommé du lait après les séances (n = 10) ou une boisson isoénergétique riche en glucides (n = 10).

* : significativement différent du groupe qui avait consommé une boisson glucidique dans l’écart par rapport à la valeur de base (P < 0,05). Les valeurs sont présentées en moyenne ± erreur-type. D’après Josse et al. (2010).

3. La perte de masse grasse

11Dans de nombreuses disciplines, atteindre un haut niveau de performance impose de limiter la masse grasse corporelle. Ce contrôle de la composition corporelle peut faire écho à des exigences esthétiques, à une recherche de réduction du coût énergétique de la locomotion ou encore à la nécessité de respecter une catégorie de poids. Deux stratégies principales, possiblement complémentaires, sont ainsi envisageables (Donnelly et al. 2009). La première consiste à augmenter la charge d’entraînement, en volume et/ou en intensité, sans modifier le comportement alimentaire habituel. Pour des sportifs de haut niveau, cette stratégie est cependant souvent difficile à mettre en place, étant donné la charge d’entraînement quotidienne très élevée qu’ils assument déjà. La seconde stratégie, qui consiste à perdre du poids en réduisant la quantité calorique apportée par l’alimentation, apparaît la plus adaptée. Cette stratégie semble d’autant plus avérée qu’il est possible d’en accroître les effets en améliorant, conjointement, la qualité des apports alimentaires. Plusieurs travaux ont montré que la consommation de lait de vache pouvait aider à réduire la masse grasse en favorisant une meilleure efficience alimentaire, c’est-à-dire une meilleure utilisation par l’organisme des macronutriments apportés par l’alimentation.

12En effet, les études menées par Hartman et al. (2007), Rankin et al. (2004) et Josse et al. (2010) [Cf., plus haut, 2. La récupération musculaire et le gain de masse musculaire] ont toutes rapporté une réduction davantage significative de la masse grasse chez les sujets qui consommaient du lait écrémé après leur séance de musculation, par rapport à ceux qui ingéraient une boisson riche en glucides (Fig. 2). Ce résultat avait déjà été constaté lors d’études portant sur des populations en surpoids (Zemel 2009). Les processus mécanistiques explicatifs de l’influence de la consommation de lait de vache sur la réduction de la masse adipeuse sont en passe d’être compris (Zemel 2009). La principale hypothèse qui émerge actuellement des différentes données de la littérature scientifique serait que l’augmentation des apports calciques via une plus grande consommation de lait permettrait de limiter une réponse endocrinienne spécifique (impliquant une régulation de la synthèse de l’hormone parathyroïde et du calcitriol), qui favorise le stockage au niveau des réserves adipeuses et bloque la destruction de ces cellules graisseuses.

13Un apport protéique suffisant doit, par ailleurs, nécessairement être assuré lors d’un régime restrictif pour préserver la masse musculaire du sportif (Donnelly et al. 2009). Faute de quoi, un phénomène d’atrophie peut survenir, ce qui risque d’engendrer une baisse des qualités de force et de vitesse (Filaire et al. 2001 ; Degoutte et al. 2006). Il paraît à cet égard judicieux de programmer une collation riche en acides aminés ramifiés à l’issue des séances d’entraînement intenses, afin de limiter le catabolisme post-exercice et de favoriser le retour rapide à une balance azotée positive. Là encore, le lait de vache écrémé semble s’imposer comme une boisson particulièrement adaptée pour satisfaire les besoins spécifiques du sportif.

Figure 2 – Évolution de la masse grasse avant et après 12 semaines d’entraînement en musculation pour deux groupes d’athlètes femmes ayant consommé après les séances soit du lait (n = 10), soit une boisson riche en glucides (n = 10).

Figure 2 – Évolution de la masse grasse avant et après 12 semaines d’entraînement en musculation pour deux groupes d’athlètes femmes ayant consommé après les séances soit du lait (n = 10), soit une boisson riche en glucides (n = 10).

* : significativement différent du groupe qui avait consommé une boisson glucidique dans l’écart par rapport à la valeur de base (P < 0,05). Les valeurs sont présentées en moyenne ± erreur-type. D’après Josse et al. (2010).

4. La récupération énergétique

14La relation entre l’état des réserves en glycogène et la fatigue dans les activités à forte sollicitation aérobie est bien établie (Coggan et Coyle 1987). En effet, la progressive déplétion des réserves intramusculaires en glycogène associée à la baisse de la glycémie ont toutes deux été identifiées comme liées à la fatigue lors d’épreuves d’endurance (Coyle 2004). Dans ce contexte, l’un des rôles majeurs de la récupération intercalée entre deux séances d’entraînement ou deux épreuves de compétition est d’assurer la restauration rapide des réserves de glycogène aux niveaux musculaire et hépatique. De nombreux travaux ont recherché les stratégies nutritionnelles les plus adaptées pour y contribuer. Pour que la récupération énergétique soit la plus efficace possible, un apport glucidique supérieur à 2 g par kilogramme de poids de corps doit être assuré. Cet apport doit intervenir dès la fin de l’entraînement, étant donné que le taux de resynthèse du glycogène est maximal lors des deux heures qui suivent directement l’exercice, en raison de l’activation de l’enzyme glycogène synthase, l’enzyme qui assure le stockage des molécules de glucose en glycogène (Ivy et al. 1988). D’autres études ont par ailleurs montré que l’ingestion de protéines (Zawadzki et al. 1992) ou d’hydrolysats de protéines (van Loon et al. 2000) permettait d’accroître le taux de resynthèse du glycogène, lorsqu’elle venait s’ajouter à celles des glucides. Étant donné que le lait possède une concentration en glucides équivalente à celle présente dans de nombreuses boissons de récupération commercialisées, tout en étant riche en protéines (i. e. la caséine) et en acides aminés (leucine, glutamine, sérine), certains auteurs ont testé son effet sur la récupération après un exercice de longue durée (Shirreffs et al. 2007 ; Watson et al. 2008).

15Peu d’études ont questionné directement l’influence de la consommation de lait sur la recompensation des réserves glycogéniques après ce type d’exercice. Un travail récent de Lunn et al. (2011) n’a mis en évidence aucun effet significatif d’une ingestion de 500 ml de lait chocolaté pauvre en graisses par rapport à celui d’une boisson isocalorique riche en glucides sur l’évolution de la concentration en glycogène musculaire après une course de 45 minutes réalisée à 65 % de la O2max. Cela dit, cette épreuve n’avait engendré qu’une faible baisse des réserves de glycogène chez les participants, ce qui est susceptible d’avoir limité l’influence de la boisson de récupération sur l’évolution de ce paramètre post-exercice. Kammer et al. (2009) ont comparé les effets respectifs, sur la récupération, d’une consommation de lait et de céréales (77 g de glucides, 19 g de protéines, 3 g de lipides) et d’une ingestion d’une boisson de récupération glucidique (78 g de glucides) chez des cyclistes entraînés ayant effectué deux heures de pédalage à 60-65 % de la O2max. Là encore, aucune différence n’a été rapportée concernant le restockage du glycogène musculaire, celui-ci étant identique dans les deux conditions testées (Fig. 3). Cette efficacité équivalente du lait par rapport aux boissons glucidiques de récupération a par ailleurs été confirmée par d’autres études qui ont suivi l’évolution du niveau de performance en fonction de la boisson ingérée après exercice. Dans l’une de ces études (Karp et al. 2006), un groupe d’athlètes entraînés en endurance a été constitué pour comparer l’efficacité de différentes boissons de récupération – dont du lait chocolaté – lors d’une épreuve de pédalage à 70 % de la O2max menée jusqu’à épuisement, deux heures après une séance de travail intermittent. La boisson glucidique de récupération proposée aux sujets avait été contrôlée de façon à assurer un apport calorique équivalent à celui de la boisson lactée. Aucune différence statistique significative n’a été rapportée entre ces deux conditions. À partir d’un protocole similaire, mais pour une durée de récupération inter-exercices plus longue, le même résultat a été constaté par Pritchett et al. (2009).

Figure 3 – Concentration en glycogène musculaire mesurée au niveau du vastus lateralis chez des cyclistes entraînés, immédiatement et une heure après avoir pédalé deux heures à 60-65 % de la O2max. Une augmentation significative a été observée après consommation, par les sujets, d’un bol de lait écrémé et de céréales ou d’une boisson riche en glucides assurant un apport calorique équivalent.

Figure 3 – Concentration en glycogène musculaire mesurée au niveau du vastus lateralis chez des cyclistes entraînés, immédiatement et une heure après avoir pédalé deux heures à 60-65 % de la v̇O2max. Une augmentation significative a été observée après consommation, par les sujets, d’un bol de lait écrémé et de céréales ou d’une boisson riche en glucides assurant un apport calorique équivalent.

* : significativement différent de « Immédiatement » (P < 0,05). D’après Kammer et al. 2009.

16L’ensemble des résultats observés dans la littérature scientifique apparaît ainsi suffisamment conséquent pour mettre en évidence que le lait a une efficacité comparable à celle des boissons du commerce riches en glucides lorsqu’il est question d’assurer la restauration des réserves en glycogène et le niveau de performance après une épreuve de longue durée.

5. La réhydratation

17Lorsqu’un exercice est réalisé dans une ambiance chaude, les pertes hydriques liées à la sudation dépassent fréquemment la quantité de fluide ingéré, si bien qu’un état de déshydratation est fréquemment constaté (Broad et al. 1996 ; Burke et Hawley 1997 ; Maughan et al. 2004 ; Shirreffs et al. 2005). Cependant, l’instauration d’une balance hydrique négative au cours d’un premier exercice peut potentiellement compromettre le niveau de performance lors d’un entraînement subséquent. Plusieurs études ont en effet mis en évidence que l’état de déshydratation avait une action négative sur certaines fonctions physiologiques (Cheuvront et al. 2003 ; Coyle 2004), mais qu’une réhydratation post-exercice pouvait aider à minimiser cet effet. Alors qu’il est relativement aisé de compenser les pertes hydriques lorsque le sportif ne s’entraîne pas plus d’une fois par jour, la stratégie de réhydratation doit être considérée avec une attention toute particulière dans le contexte d’entraînements pluriquotidiens.

18Étant donné la difficulté régulièrement rencontrée par les athlètes à compenser leurs pertes hydriques lors de l’exercice, et vu la nécessité d’être convenablement hydraté au début d’un exercice subséquent, les stratégies de réhydratation post-exercice ont été étudiées de manière exhaustive au cours des dernières années (Shirreffs et al. 2004). Plusieurs expérimentations ont ainsi révélé que le contenu en électrolytes de la boisson de récupération influençait significativement le processus de réhydratation ; elles ont souligné, notamment, que la concentration en sodium de cette boisson influait directement sur la quantité de fluide effectivement assimilé (Maughan et Leiper 1995 ; Shirreffs et Maughan 1998). De même, d’autres travaux suggèrent l’effet positif que peut avoir sur le processus de réhydratation post-exercice un ajout de potassium dans la boisson de récupération (Nielsen et al. 1986 ; Yawata 1990 ; Maughan et al. 1994). La majorité des recherches qui ont porté sur les stratégies de réhydratation se sont concentrées sur des boissons expérimentales préparées en laboratoire ou des boissons énergétiques du commerce. Pourtant, le lait s’impose comme un « candidat » potentiel particulièrement adapté, étant donné sa haute concentration en électrolytes et sa teneur en glucides dans une concentration similaire à celle de la plupart des boissons énergétiques du commerce.

19Deux études récentes (Shirreffs et al. 2007 ; Watson et al. 2008) ont cherché à savoir dans quelle mesure le lait pouvait efficacement favoriser la réhydratation post-exercice. Shirreffs et al. (2007) ont tout d’abord comparé l’effet d’une ingestion de lait écrémé (seul ou enrichi en sodium) et celui d’une ingestion de boissons de l’effort riches en glucides ou d’eau chez des athlètes ayant perdu 1,8 ± 0,2 % de leur masse corporelle suite à un exercice d’endurance réalisé en chambre climatique. Les sujets devaient consommer à chaque fois 150 % de la masse qu’ils avaient perdue en une heure. Leurs urines étaient collectées avant l’exercice, puis au cours des 4 heures suivant celui-ci. Les résultats ont révélé qu’après ingestion de lait, la production d’urine post-exercice n’avait pas augmenté après 1 heure et après 2 heures par rapport au repos, contrairement à ce qui se produisait dans les conditions « Eau » et « Boisson énergétique » (Fig. 4). Ainsi, la quantité d’urine post-exercice était en moyenne deux fois inférieure lorsque les sujets avaient consommé du lait plutôt que de l’eau ou une boisson riche en glucides.

20Finalement, alors que les sujets retrouvaient une balance hydrique négative une heure après avoir ingéré de l’eau ou une boisson énergétique, lorsqu’ils consommaient du lait (enrichi ou non en sodium), cette balance demeurait positive durant les 4 heures suivant l’exercice (Fig. 5).

21Ce résultat a été confirmé par une seconde étude de Watson et al. (2008), fondée sur un protocole relativement similaire, mais comprenant, en plus, une épreuve cycliste menée jusqu’à épuisement et réalisée après 3 heures de récupération dans une ambiance chaude et humide (35 °C et 63 % d’humidité). Aucun effet de la boisson de récupération sur la performance n’a toutefois été rapporté.

22On le voit, même si le nombre d’études sur le thème demeure à ce jour encore restreint, tous ces résultats confirment bien l’intérêt véritable qu’il peut y avoir à utiliser le lait pour restaurer les pertes hydriques et électrolytiques engendrées par l’exercice.

Figure 4 – Production d’urine consécutive à l’ingestion de 4 boissons différentes après un exercice ayant engendré la perte de 1,8 % de masse corporelle.

Figure 4 – Production d’urine consécutive à l’ingestion de 4 boissons différentes après un exercice ayant engendré la perte de 1,8 % de masse corporelle.

a, b, c, d : significativement différent de l’eau, de la boisson énergétique, du lait seul et du lait enrichi en sodium, respectivement. D’après Shirreffs et al. (2007).

Figure 5 – Évolution de la balance hydrique suite à l’ingestion de 4 boissons différentes après un exercice ayant engendré la perte de 1,8 % de masse corporelle.

Figure 5 – Évolution de la balance hydrique suite à l’ingestion de 4 boissons différentes après un exercice ayant engendré la perte de 1,8 % de masse corporelle.

a, b, c, d : significativement différent de l’eau, de la boisson énergétique, du lait seul et du lait enrichi en sodium, respectivement. D’après Shirreffs et al. (2007).

6. Le sommeil

23Pour supporter son entraînement et s’adapter à la charge qu’il représente, l’athlète doit optimiser sa récupération. Faute de quoi, un état de surmenage, caractérisé par une baisse temporaire du niveau de performance, peut s’installer. Même si les besoins quantitatifs et qualitatifs du sportif en matière de sommeil ont, paradoxalement, été peu étudiés jusqu’à présent, nombreux sont les exemples prouvant que le sommeil représente le principal facteur de récupération chez le sportif, en raison du rôle majeur qu’il joue dans la restauration des performances cognitives et physiologiques (Halson et al. 2008).

24Des travaux ont montré que le manque de sommeil avait un effet négatif sur la performance sportive en raison des mécanismes psychophysiologiques avec lesquels il interfère. Sur le plan physiologique, le déficit de sommeil provoque une baisse des mécanismes de défense immunitaire et réduit la performance aérobie (Reilly et Edwards 2007). Sur le plan psychologique, on constate qu’il dégrade l’humeur et perturbe les performances cognitives (Reilly et Deykin 1983). Enfin, quand bien même les relations précises entre surmenage, surentraînement et sommeil demeurent encore à établir, certains travaux ont mis en évidence une relation négative entre la qualité du sommeil et la charge d’entraînement (Jurimae et al. 2002, 2004).

25Le sommeil est contrôlé par la production d’une neurohormone du système nerveux central appelée la mélatonine. Cette molécule est synthétisée à partir d’un neuromédiateur du cerveau, la sérotonine, dont le taux de production dépend de la concentration dans le système nerveux central d’un acide aminé, le tryptophane. S’il n’est pas possible de modifier directement la concentration de la sérotonine cérébrale étant donné que cette molécule ne franchit pas la barrière hémato-encéphalique, on peut, en revanche, influencer sa production en modulant l’entrée de tryptophane au niveau du cerveau. Des travaux ont confirmé cette hypothèse en montrant : a) que l’ingestion de tryptophane s’accompagnait d’une réduction de 45 % de la latence d’endormissement (Hartmann 1982) ; b) qu’au cours des nuits suivant une déplétion en tryptophane, on observait une plus grande fragmentation du sommeil (Arnulf et al. 2002). Or, il est intéressant de noter que la meilleure source alimentaire de tryptophane est justement le lait (Heine et al. 1996) : cela permet d’envisager que son ingestion avant le coucher est susceptible de favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil.

26Une recherche menée par Markus et al. (2005) a testé cette hypothèse de manière indirecte en étudiant l’effet d’une ingestion de lactalbumine (i. e. la protéine de lait) lors du dîner, sur la vigilance et l’attention lors de la matinée subséquente. Les résultats ont montré que l’ingestion de lait était associée à une moindre sensation de léthargie le lendemain matin de la prise de lactalbumine, et à une meilleure capacité de concentration. Bien plus, chez les sujets souffrant de troubles du sommeil, il a même été rapporté une amélioration du niveau de performance. À cet égard, la consommation de lait pourrait donc constituer une stratégie nutritionnelle efficace pour favoriser un sommeil de bonne qualité. Notons, à ce sujet, que boire un bol de lait chaud sucré présente potentiellement deux avantages supplémentaires en plus d’assurer un apport élevé en tryptophane. Tout d’abord, l’ingestion d’une boisson chaude favorise l’augmentation de la température interne et, en retour, la mise en place d’une réponse thermolytique favorable à l’endormissement. Ensuite, l’ingestion de glucides (sous forme de lactose, couplé éventuellement à du miel) favorise l’endormissement en stimulant l’entrée du tryptophane au niveau du système nerveux central. Si ces résultats semblent prometteurs et laissent envisager un possible effet positif de l’ingestion de lait sur la qualité du sommeil, de nouvelles recherches demeurent encore indispensables pour confirmer cette relation.

7. Conclusion

27La somme des résultats réunis dans la littérature scientifique met en évidence les nombreux bénéfices qu’il peut y avoir, pour les sportifs, à consommer du lait de vache écrémé, y compris pour ceux qui sont intolérants au lactose et peuvent être redirigés vers du lait délactosé. L’abondance des preuves scientifiques permet à ce jour d’affirmer que l’ingestion quotidienne de lait contribue à la bonne santé osseuse, à la régénération musculaire post-exercice (voire à l’augmentation de la masse maigre, lorsque celle-ci est recherchée) et à la réduction de la masse grasse. Par ailleurs, des études récentes ont montré que, pour favoriser la restauration après des efforts de longue durée, le lait constituait une boisson de récupération aussi efficace que les boissons de l’effort vendues dans le commerce. Sa teneur en électrolytes lui permet, en outre, d’être particulièrement adapté pour optimiser les mécanismes de réhydratation post-exercice. Enfin, certaines données préliminaires suggèrent une action efficace du lait sur le sommeil. De nouvelles études devront confirmer cette hypothèse, notamment chez des athlètes très entraînés pour lesquels la perturbation du sommeil constitue l’un des premiers symptômes du surmenage. Ce constat global s’avère particulièrement intéressant dans la mesure où le lait constitue une boisson peu onéreuse et facile d’accès pour l’ensemble des sportifs. Pour que les apports calciques quotidiens restent inférieurs à 2 500 mg (apport nutritionnel maximal toléré), la meilleure stratégie consistera toutefois à ne pas ingérer plus d’un litre de lait par jour et à planifier sa consommation aux moments les plus favorables, c’est-à-dire immédiatement à l’issue des séances d’entraînement intenses ou trois heures avant le coucher, en fonction de l’objectif recherché.

Bibliographie

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